发个帖子纪念一下我的第一个10圈跑

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1月19日，周四。
游泳。如果放假游泳池能开放就好了，不上班才能天天练打腿，要不身体真是吃不消。
100仰；
4*50浮板打腿。
25浮板打腿+25单臂浮板自*4；
100仰放松，记了下时，2分23；
4*25的自冲；
起水简单放松，凳子上压腿，靠墙练直体。

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1月20日，周五。
游泳。下午放假，中午吃了一顿，虽然菜很少，还是基本吃饱了。
100自；
100仰；
4*50浮板打腿。
25浮板打腿+25单臂浮板自*4；
100仰放松；
100前交叉单臂划水打腿练习；
100慢速自由泳打腿；
6*25的自冲；
2*30下蝶腿。
游完晚上腰酸痛，因为今天突然对腰在自由泳的作用有了新的理解。以前做在头前顶肘总是很不容易，直臂只能向内侧弯臂，昨天突然发现转腰让前伸的手臂稍下移就容易多了。试了几次，晚上腰就有感觉了。
游完看了会小孩的训练，他们先用拉力绳练上肢力量，然后就25米练习各种泳姿，教练纠正动作。昨天很冷，看了一会就赶紧出去洗澡了。

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1月21日，周六。
游泳。
4*50自；
2*50仰；
2*50浮板打腿；
100前交叉单臂划水打腿练习；
2*50浮板打腿；
100仰；
2*50呼吸管腹下浮板髋部平衡练习，只能在水里移臂，一出水就翻；
2*50自；
起水简单放松。

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1月22日，周日。
游泳。
2*50自；
2*50仰；
2*50自；
2*50浮板打腿；
100前交叉单臂划水打腿练习；
100仰；
2*50浮板打腿；
100仰；
起水简单放松，赶紧起水，还得赶火车去。

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节前游泳池的水质有了明显的改变。
在水下能清清楚楚的看到对面池边的黑线。
夏天的水质就像北京雾霾天，现在的水质就是刮过大风后北京的天气。
下午太阳光能斜射入半个泳池，每当游到阳光下，眼前一亮！
顿时就没了以往在水下的微微的恐惧感，心情也好了不少。

龙在天涯310

游泳高手，不会游泳的人飘过！

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龙在天涯310 发表于 2017-1-25 15:49
游泳高手，不会游泳的人飘过！

感谢关注，学游泳不难。

这几天在天津，每天做些陆上的身体素质练习。
比如直体、呼吸、俯卧撑第一天10个，第二天20个、腰部练习、俯卧仰卧打腿练习。

今天从奥林匹克森林公园东门进，南门出，走了大概3.9公里。
南门骑车9.2公里回家。
还挺累的。

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1月26日，周四。跑步。
10个月没下地了，虽然体重维持不错，但是跑需要的肌肉力量，耐力都退化很厉害。
4圈，加上跑去操场和跑回家的路程，大概7圈。
跑完放松+引体向上3+2。

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1月27日，周五，年三十。跑步。
今天操场很神奇的没有锁门，照常开放。这是操场修缮后的头一次。
可是腿、背、腰还没从昨天头次跑步后恢复。
跑起来浑身酸痛。。。
4圈。
跑完放松+引体向上2+2。
今天穿了asics的2140，还是2010年买的。
昨天穿的是美津浓的R16，挤大拇指，不如2140舒服。

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1月30日，周一，初三，跑步。
昨天刮风，今天天气异常洁净，据说PM2.5个位数。
操场终于开放了，初一、初二关门没开。
小腿跟腱痛了2天，腿套跑完也应该多戴2-3小时，今天总算好了。
5圈+来回操场的3圈。
跑完放松+引体向上3+4。
今天还是穿asics的2140。

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2月3日，周五，初七，跑步。
空气质量不好，雾霾比较严重，无事可做，还是锻炼吧。
6圈+来回操场的2圈。
跑完放松+引体向上正手4+4、反手1。
今天还是穿asics的2140。

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2月4日，周六，初八，跑步。
空气质量更不好了，出门就有点后悔，少跑一点吧。
5圈+去操场的1圈。
跑完放松，引体向上正手4+4、反手1。

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上一周做了些室内的练习。
直体、呼吸和俯卧撑。
再加几次陆上打腿练习。
俯卧撑5*4+5*4+8*3+5*3隔天做，今天做了4*8。
呼吸还是练习尽力的吐气+侧头嘴巴吸气。
本来元宵节晚上想跑跑步，结果晚上回来路上看着空气里的硝烟逐渐浓厚还是放弃了。

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2月14-17日，还是做室内练习。
直体、呼吸和俯卧撑。
再加几次陆上打腿练习。
俯卧撑8*4+8*3+10*4。
呼吸还是练习尽力的吐气+侧头嘴巴吸气。
还有靠墙直体的练习。

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2月17日，周五。
游泳。
泳池开放了，水好冷。下水很艰难。
4*50自热身。
2*50浮板自腿；
2*50仰；
2*50浮板自腿；
2*50仰；
2*50浮板自腿；
2*50仰；
2*50前交叉单臂划水打腿练习；
2*50自。
起水简单放松
间隔了20多天，水感全无，游起来阻力很大。
腿功还凑合，没有衰减到底，但是也退化了不少。

2月18日，周六。
游泳。
4*50自；
2*50仰；
25仰腿+25单臂仰*4；
25仰腿+25仰*2；
2*50自。
起水简单放松，出发就比较晚了，已经快闭馆了。

2月19日，周日。
游泳。
4*50自热身。
2*50浮板自腿；
2*50仰；
2*50浮板自腿；
2*50仰；
2*50浮板自腿；
2*50仰；
2*50自；
50自+50仰。
起水简单放松，呼吸练习、直体练习、平衡练习2*60秒、凳子上压腿。
现在的水质远不如春节前了，从这边看泳池对面时模模糊糊的看不清。

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2月20日，周一。
游泳。昨晚没睡好，下午困得很。
4*50自；
2*50仰；
25仰腿+25单臂仰*4；
50左右侧身仰腿*2；
2*50仰；
2*50自；
25*4的自。
起水简单放松。
今天复习水下腰的连接作用，现在髋部又开始左右转动了。

自由泳划水节奏要连贯，记住轻推重拉，力量用在头前

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2月21日，周二。
游泳。刚到游泳馆门前，发现馆内全黑，停电掉闸了，等了大概15分钟才被允许进馆更衣。
4*50自热身。
2*50浮板自腿；
2*50仰；
2*50浮板自腿；
2*50仰；
2*50浮板自腿；
2*50仰；
4*50自；
25自*2。
立姿蝶腿20*2下。
起水简单放松，平衡练习2*60秒，单腿转腰练习。
看池子里游过的泳道已经空了，又下水游了25*2自由泳。

自由泳理想的划水动作手掌是有静止感(直线)，但左右有晃动也不是不能接受的。关键是躯干参与了没有。划水不是画水，用手掌去画，无论是s还是i，都是东施效顰
想提高自由泳，就把基本功练扎实，腿关键是稳定不停，不是和手怎么配合。练手，就得靠腰，多练单臂找腰。核心发动机练成了，配合就不是问题，你自己就会知道什么是对的和错的

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2月22日，周三。
游泳。白天温度高还刮风，昨天下的雪全都化了，再加上风吹，地上基本都干了。
4*50自；
2*50仰；
25仰腿+25单臂仰*4；
2*50仰；
4*50自；
25*2的自。
30*2次立姿蝶泳腿。
起水简单放松，呼吸练习、直体练习、平衡练习60*2秒、凳子上压腿。
今天对转腰稳髋有了点感觉，移臂时展腰让手臂尽量前扔。还是只能2次腿，但是打腿有劲了。

自由泳扭屁股有什么根治的练习法吗？如果有求一个。
有，苦练单臂，稳髋 爆腿 拧腰 前钻。。。

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2月23日，周四。
游泳。早点出发，还是7点才到游泳馆。
4*50自热身。
4*50浮板自腿，前25-35米用力，后面放松打；
2*50仰；
4*50浮板自腿，最后100连续，用中等力度能坚持下来；
2*50仰；
4*50自；
4*50自，换了一道；
25自*2。
立姿蝶腿30*3下。
起水简单放松，单腿站转腰练习，凳子上压腿，呼吸练习。
放松完了又下水游了25*4自由泳。
游了1350米，疲劳感比较强。
继续实验腰的转动，肩膀在水下有个下降，头前用力拉，轻推水。这样屁股很难保持稳定。腿还是力量不足，只能打2次腿。
现在有点明白为什么要练好腿了，如果拖着腿游，腿的虽然浮着，但是还是因为重力形成坠的阻力，身体就像挂了个秤砣。
只有不停平稳的打腿，才能克服掉这种坠的阻力。如果腿打的好，甚至能有向前的辅助驱动力。

其实很简单的，就是右手划水左腰发力，左手反之。说白了就是划整个躯干，不是手臂。找到发力的感觉后，再练重心转移将2面的动作连贯起来。

抱水，是每个初学者都会碰到的一个坑，通常会理解抱水为一个静态姿势去模仿，有模仿哈科特折小臂的，有模仿老特里4点钟的，有模仿speedo折手腕的, 更有相信EVF拼命反关节把中指指向池底的。其实这些都是没用的，任何抱水动作，只要是静态的，在水流中只会增加阻力，其实你啥也没抱住，只是幻觉，甚至把反关节或者小肌肉用力的不适感当成是抱住水的支撑感。还有，就是喜欢滑行的人，为了找到抱水的感觉，就必须等到身体速度降下来水流相对静止后才有那么点感觉，而身体流线型越差，找到抱水感觉也越快，这就是为什么他们无论高频低频速度都一样慢的原因。理想的划水，在手入水后，任何一点都是抱水动作，也可以说没有抱水动作。抱水也称作抓水，广义上说，它不是一个姿势，而指的是你在整个划水过程中能否在跟随运动的水流并找到连续前进的反作用力。划水过程中抓住水的过程越长，划水质量也就越高。狭义地说，抱水是头前技术不好的选手（喜欢前插入水停顿），把手从前伸状态变成跟上水流的一个过程。总而言之，要想有好的划水，要练腰，不要练手。

动力连续的确是自由泳的精髓，而且是比较高级的技术，你首先要保证自己流线型的稳定，不能晃动搅水，才能谈划水。划水连续也不是很难练，主要是双臂联动意识正确，加上协调，你可以练习下如何把一个手的后半程划水和另一个手的前半程划水合并成一个动作。 想象不出来就看看波波夫。

要改掉手掌划水的意识，用腋窝划水，放松手臂，曲臂直臂，放松紧张，都一样划水的，动力都是在腰部。用自己最舒服稳定的姿势把手臂撑开，不要去想手掌

再说的简单点，就是单脚站立，屁股不能动，肩关节锁死，躯干以一侧的髋部为轴心转动带出肘部的圆圈。能明显感觉到拧紧和回弹放松就可以了。刚开始练会感到髋部在某些地方不够活，柔韧性有点问题，练多了就很自然了。

全浸4种泳姿的学习方法
http://v.youku.com/v_show/id_XMzgxNDg3OTQw.html?from=s1.8-1-1.2
http://v.youku.com/v_show/id_XNjc3MDgyMTAw.html?from=s1.8-1-1.2

小小小佩子

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