2015年起跑的菜鸟跑过1万公里了

Instyleuk · 发表于 2016-9-23 08:41

控制啊控制，大哥！一口甜品毁几个月辛苦流汗啊！

跑步菜鸟-蜗速 · 发表于 2016-9-23 13:49

Instyleuk 发表于 2016-9-23 08:41
控制啊控制，大哥！一口甜品毁几个月辛苦流汗啊！

同意，这个月本该降的2斤没降，上个月的成果也被吃回去啦。。。。。。

Instyleuk · 发表于 2016-9-23 14:43

跑步菜鸟-蜗速发表于 2016-9-23 13:49
同意，这个月本该降的2斤没降，上个月的成果也被吃回去啦。。。。。。

听了都心跳。。。。。。

跑步菜鸟-蜗速 · 发表于 2016-9-26 08:05

9月24日，晨5:30，匀速跑，10km，配速6'32",心率137,步频183,温17, 湿94%
25日，计划傍晚跑，但中重度霾，弃跑，郁闷。

Instyleuk · 发表于 2016-9-26 08:08

没个比赛刺激一下，就坚持不下了哈哈哈

跑步菜鸟-蜗速 · 发表于 2016-9-26 09:19

Instyleuk 发表于 2016-9-26 08:08
没个比赛刺激一下，就坚持不下了哈哈哈

我在艰难地维持，北马后一周，才跑了3次，26公里。但也不能全怪我，这周雾霾天太多。已经报名厦马，看看是不是会中签。

跑步菜鸟-蜗速 · 发表于 2016-9-26 09:47

本帖最后由跑步菜鸟-蜗速于 2018-1-3 14:25 编辑

9月日志概要：

9月1日，跑休
2日，W13D3,任务慢跑32km,夜,玉渊潭,完成35公里. 配速7'15',心率141,步频192,温28, 湿40%
3日，跑休
4日，出差卡拉奇，晨6:45飞机，经曼谷转机，当地实际17:00抵达，Marriott Hotel
5日，晨，因安全形势无法室外跑，跑步机上4km，配速6'30", 心率152, 步频189
6日, 晨，跑步机上5km，配速6'40", 心率151, 步频190, 晚，游泳半小时
7日, 午，跑步机上7km，配速6'40", 心率153, 步频190
8日，跑休，晚上11:30启程回国。
9日，曼谷转机，开始急性肠胃炎，飞机上9拉一吐，到家腿都软了，
10日，凌晨发烧，天亮后稍微好转些，但仍然拉了9次；
11日，恢复跑步，慢跑9km。配速6'41',心率141,步频191,温22, 湿80%
12日，北马前的最后一次速度练习，3km慢+5组（500米快+500米慢）。8km，配速6:23,心率146,步频192,温23,湿70%。
13日，跑休
14日，午4:45，慢跑3km+3组10分钟快跑，完成9km,心率137,配速6'47", 步频187,温度28
15日，晨7:30，北马配速8公里，6'42", 平均心率142,步频192,温度23
16日，全休，北马前各种准备已完成！
17日，首马，北马，456完赛！
18日，跑休，全休；
19日，跑休，散步6km，全马的伤痛基本痊愈；
20日，排酸跑，8组（2分钟快+2分钟慢）,夜, 5.2km,配速6'18", 心率145,步频196,温25,湿50%
21日，跑休
22日，下午起中度霾，放弃跑。这几天猛吃甜食，体重上升到67kg
23日，晨5:40，补昨日6.4km+4组30秒间歇， 9km, 配速6'26", 心率137,步频187,温17, 湿96%
24日，晨5:30，匀速跑，                 10km, 配速6'32", 心率137,步频183,温17, 湿94%
25日，计划傍晚跑，但中重度霾，弃跑，郁闷。
26日，下雨之后空气好多了。傍晚，配速跑12公里，配速6'45", 心率138, 步频188, 温22, 湿90%
27日，夜，录得MAF180以来最佳配速配速,10公里慢跑，6'18", 心率138, 步频184, 温19, 湿37%。
28日，跑休，午，出差南京
29日，跑休，夜，回北京。
30日，中午龙虾大餐，热量高，下午4点，11km，配速6'52",心率139,步频190,温22,湿47%

9月，跑步15次，180公里，游泳1次，

跑步菜鸟-蜗速 · 发表于 2016-9-26 09:48

本帖最后由跑步菜鸟-蜗速于 2016-10-31 11:34 编辑

10月1日，开月不利，全天雾霾，207-242，不敢跑，看明早情况争取跑个半马。测体重，66.2kg。
   2日，全天严重雾霾，252，没得耍了。动感单车，1小时，3斤汗。中午参加同学聚会，烧烤、啤酒，估计下一周都白练啦。。。
   3日，早起一看仍旧中度雾霾，先上动感单车吧，半小时，1斤汗。下午雾霾居然散去，指数116,起跑, 跑后一查指数已77，很幸运。但原本计划跑个半马，可是连续2天的动感单车还是让腿部肌肉疲劳了，跑到17km时，觉得小腿要抽筋，提速冲了会儿，就赶紧停下。跑了17.8km, 配速6'45", 心率147, 步频192,触地242""，温度26，湿度80%；
   4日，晨，游颐和园；跑休
   5日，晨，游圆明园；下午，小区内11公里，配速6'39", 心率139, 步频192,触地234"",温度19,湿61%；
   6日，游植物园；“河墙烟柳”。跑休
   7日，下午，跑奥森南北园两圈，21.3公里，配速6'28", 心率144, 步频192, 温14, 湿94%

8日，跑休，体重65.8kg

9日，晚，8km+4X(300m+200m)间歇，配速6'31",心率143, 步频192,触地238"", 温16, 湿31%

10日，跑休，中度霾。右大脚趾得了甲沟炎？红，肿，疼。估计昨天跑间歇时大脚趾发力，伤了指甲。还是改回慢跑吧。

11日，跑休，中度霾，AQI-160

12日，晚，慢跑1.25小时，11.3km, 配速6'40", 心率139, 步频192,触地232"", 温17, 湿65%，AQI-116

13日，霾，跑休；

14日，霾，跑休；

15日，霾，跑休；

16日，一直到下午2点，AQI仍然208，

，选择去游泳2小时，800米浮板打腿，600米自由泳。回了家发现AQI降到120，又出门跑了11km，配速6'53", 心率139, 步频192, 触地248,温15, 湿度87%

17日, 傍晚，慢跑11.3km，配速6'39", 心率136, 步频193, 触地238毫秒, 温16, 湿71%

18日，霾，跑休，

   19日，霾，跑休，下午出差上海；
   20日，晨，中山公园，雨中跑10km，配速6'46", 心率144, 步频192, 触地234，温度21；
   21日，晨，中山公园，雨中跑9km，配速7'02", 心率140, 步频192, 触地227, 温度21；夜，回京。
   22日，午，小区跑，节奏跑16km，配速6’40", 心率139, 步频192, 触地236, 温14, 湿50%；
   23日，午，颐和园，慢跑10km，配速6'56", 心率137, 步频192, 触地222, 温15, 湿61%；

24日，跑休，下午起霾
25日，轻度霾，晚，小区慢跑8.8公里，配速6'33", 心率140, 步频191, 触地244"", 温12, 湿60%；

26日，空气良，晚，小区慢跑12.9km，配速6'47", 心率133, 步频191, 触地245''", 温度13, 湿58%.

27日，跑休。部门组织秋游香山，42分钟登顶，缆车下山。大门到香炉峰共2.5km，上升400米.

   28日，参加家长会，跑休；
   29日，早，小区慢跑，好冷。12.6公里，配速6'45",心率139，步频196, 触地240"", 温-1, 湿55%;
   30日，午，小区半马，良。21.1公里，配速6'53", 心率139, 步频192, 触地244"", 温10, 湿88%;

31日，出差卡拉奇，跑休。

10月累计跑量193km，跑步出勤15次，动感单车2次，登山1次，游泳1次。

f1owercat · 发表于 2016-9-27 09:25

Instyleuk 发表于 2016-9-22 14:58
坚决反对！！这个提议必须枪毙~！

得学我，跑完比赛先放纵自己一周，想吃啥吃啥，想吃多少吃多少。。一周后再开始控制。话说我上周光涮肉就三顿。。

跑步菜鸟-蜗速 · 发表于 2016-9-27 10:24

f1owercat 发表于 2016-9-27 09:25
得学我，跑完比赛先放纵自己一周，想吃啥吃啥，想吃多少吃多少。。一周后再开始控制。话说我上周光涮肉就 ...

羡慕ing。上周我一直在口腹之欲和罪恶感之前徘徊，最后也没吃到啥好的，啤酒才喝了1/4瓶，最后还胖了1斤，真是遗憾。

Instyleuk · 发表于 2016-9-27 10:26

跑步菜鸟-蜗速发表于 2016-9-27 10:24
羡慕ing。上周我一直在口腹之欲和罪恶感之前徘徊，最后也没吃到啥好的，啤酒才喝了1/4瓶，最后还胖了1斤 ...

要对自己狠些，下次目标可是破430啊，争取占位往前一区！！

跑步菜鸟-蜗速 · 发表于 2016-9-27 10:27

9月26日，下雨之后空气好多了。傍晚，配速跑12公里，配速6'45", 心率138, 步频188, 温22, 湿90%

跑步菜鸟-蜗速 · 发表于 2016-9-27 10:44

Instyleuk 发表于 2016-9-27 10:26
要对自己狠些，下次目标可是破430啊，争取占位往前一区！！

同意。
刚才计算了下，要跑430，平均配速要达到6'18"。如果按照此次北马的策略，前半程平均配速6'00",后半程6'30",这是一个很大的挑战，尤其对我这个一直慢跑7'00"配速的大叔来说，真的需要付出很多。

Instyleuk · 发表于 2016-9-27 11:20

跑步菜鸟-蜗速发表于 2016-9-27 10:44
同意。
刚才计算了下，要跑430，平均配速要达到6'18"。如果按照此次北马的策略，前半程平均配速6'00",后 ...

哪里是大叔，看着比年龄少至少6.7岁你俩。我平时也是7分配速跑，但坚持下来后，速度自己慢慢上去都没感觉的，就是感觉自己跑起来一次比一次轻松，跑后看表才知道自己速度上来了。这样挺好，循序渐进！加油

跑步菜鸟-蜗速 · 发表于 2016-9-27 15:53

Instyleuk 发表于 2016-9-27 11:20
哪里是大叔，看着比年龄少至少6.7岁你俩。我平时也是7分配速跑，但坚持下来后，速度自己慢慢上去都没感觉 ...

谢谢夸奖，开心啊。
你跑了多长时间了？如果周跑量维持在50km以上，一年时间是否可以把配速从7'00提高到6'00?

Instyleuk · 发表于 2016-9-27 17:20

我一个月大概150的跑量，一个月跑三周，每周跑二休一，没什么感觉，几个月半年速度就自然而然上来了

跑步菜鸟-蜗速 · 发表于 2016-9-30 08:13

9月27日，夜，10公里慢跑，配速6'18",心率138,步频184,温19,湿37%。录得MAF180以来，最佳配速。
28日，跑休，午，出差南京
29日，跑休，夜，回北京。

asdnick · 发表于 2016-9-30 08:26

赞！赞！赞！坚持！

跑步菜鸟-蜗速 · 发表于 2016-9-30 08:58

Instyleuk 发表于 2016-9-27 17:20
我一个月大概150的跑量，一个月跑三周，每周跑二休一，没什么感觉，几个月半年速度就自然而然上来了

年轻就是好啊，随便练练效果都很好。羡慕ing......

bison263 · 发表于 2016-9-30 15:19

坚持的真好。

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[跑步故事—跑了就懂] 2015年起跑的菜鸟跑过1万公里了

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