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[跑步故事—跑了就懂] 2015年起跑的跑步菜鸟日志

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发表于 2016-4-14 22:31 | 显示全部楼层 |阅读模式
本帖最后由 跑步菜鸟-蜗速 于 2018-6-4 09:07 编辑

1970年出生。
  2015年2月开始戒烟,当年4月,体重由72kg,增长至75kg,开始锻炼。头4个月,能慢跑800米或快走1小时(6km),
  2015年8月开始慢跑,20164月,总跑量1200km。周跑3-4次,每次6-8km;最远距离16km;10km最快57'14".体重73kg
   
  2016年4月开始记录本跑步日志。
主要跑马记录:
     2016年5月29日,首半马,2016丹东马拉松,净成绩220,体重71kg;
     2016年9月17日,首马,2016北京马拉松,净成绩456,体重67kg;
     2017年3月19日,二马,2017重庆马拉松,净成绩429,体重65kg;   
     2017年9月17日,三马,2017北京马拉松,净成绩425,体重65kg。
     2018年4月15日,四马,2018江宁春牛首,净成绩417,体重66kg。

首马前日志概要:
4月15, 2016  里程: 8.47km  配速  6'49" 平均心率 140HR
    16,            9.56km        6'27"      142HR              
    17,           10.02km        6'21"      148HR
    18,跑休。成功报名丹东半马
    19,           16.0km   配速 7'12", 平均心率 143HR
    20, 跑休
    21, 跑休  (长途旅行,回国)
    22, 跑休         
    23,          7.3km, 配速6'42”,  平均心率138
    24,          12.2km,配速6'42",  平均心率140     
    25, 游泳
    26,          8.4km, 配速6'42",平均心率143.

       27, 游泳         
       28,              9.24km,配速6’21”,平均心率142
       29,霾,跑休。体重72kg
       30,霾,         12km, 配速6’32“,平均心率129,步频185, 室内跑步


5 1日,霾,游泳,
      2日,晨, 16km,   配速7‘01”,平均心率141,步频188.  右脚踝内侧后方、两小腿酸痛。
      3日,晚     5km,   配速6'54",平均心率 135,步频187. 静息心率由48上升到57      
      4日,跑休   
      5日,      8km,    配速6’08”, 平均心率143, 步频187, 右脚踝内侧疼痛基本消失。
      6日,      8km,    配速6'43",平均心率138; 步频186.
      7日,跑休,
      8日,早, 18km,   配速7'12",   平均心率144,步频182
      9日,跑休,出差上海,游泳1公里
    10日,晨,   跑步机3.2km,   配速6'41",   平均心率141,步频180,晚上回京
    11日,霾,动感单车,30分钟,平均心率128                                                         
    12日,      10公里,配速6'02" , 平均心率146,平均步频188,当晚睡眠中右膝内感觉不适      
    13日,晚, 6.5公里,配速8‘46“平均心率122,步频186,真正的慢跑啊,深得MAF80三味。
      跑完之后,最近一直在上升,并已上升到65的平均静止心率,终于开始掉头向下了,当晚降到63;            
    14日,跑休,散步植物园3小时,樱桃沟仍然美,但水源头已经没水了;
   15日,线上青岛半马21.1公里,2:37'53",配速7'18",平均心率144,步频184
    16日,   5.4公里,配速7'32", 平均心率132,步频191,放松跑
    17日, 跑休,散步,乐视体育中心的健身房看着挺专业;
    18日, 跑休,参加同学聚会;
    19日,    10公里,配速6'42", 平均心率150,步频191,匀速跑。
    20日, 跑休,参加同学聚会,喝啤酒,静息心率+1
    21日,   10公里,配速6'43", 平均心率148, 步频191, 匀速跑
    22日,   15公里,配速6'59",  平均心率154, 步频191, 匀速跑
  23日,跑休;本周将减少跑量,为周末半马比赛休整
  24日,晚6公里,配速7'45", 平均心率133,步频191,放松跑,
  25日,跑休,体重71kg
  26日,出差杭州,中雨,未能跑
  27日,晨,山地跑-杭州葛岭-3公里,爬升93米,配速7'48", 心率144,步频186。傍晚抵丹东
  28日,跑休
  29日,丹东鸭绿江国际马拉松,半程,2:20'30",配速6'38",心率157,步频180.首半马
  30日,跑休,散步40分钟。
  31日,晚,6.5km
,配速6'22", 心率138,步频191,气温26度,湿度10%

6月1日,跑休
    2日,出差南京,九龙湖跑 10.5km,配速6'59", 心率142, 步频183
    3日,晨,访中山陵,上午公务,下午回京
    4日,晚,第一次间歇跑。 4km,配速6'33",心率141,步频188;
    5日,晨,半马训练,  21.3km,配速7'13", 心率149,步频190。气温25度,湿度50%
    6日,跑休,同学聚会,确定明日起开始全马训练!
    7日,W1D1, 傍晚,    6.8km,配速7'01", 心率145,步频190,温度24,相对湿度63%,
    8日,霾,跑休,游泳1.2km,体重70kg
    9日,端午假期,游上方山和云水洞,全程约5km,高度增加442米;
   10日,W1D2,晨,   8.5km,配速6'46",心率148,步频191;温度22,相对湿度85%;
   11日,W1D3,晨,   7.6km,配速6'52",心率137,步频191;温度22,相对湿度38%;
   12日,W1D4, 晚,  10.3km,配速7'15", 心率145,步频190;温度28,相对湿度65%;
   13日,跑休,散步1小时
   14日,W2D1, 晚,8km+4X(2+0.5)间歇,7'10",心率141,步频191; 温度18度,相对湿度94%
   15日,W2D2,晚, 9.6km + 4X(2+0.5),7'18",心率143,步频190. 气温26度,相对湿度47%
   16日,跑休
   17日,W2D3, 晚,任务6.4km慢跑,实际6.8km, 7'04",心率142,步频191.温26度,湿度45%
   18日,跑休(肠胃感冒,低烧37.2度)
   19日,W2D4, 晨,任务16km慢跑,实际13.6km,7'39",心率145,步频191.温20度,湿度82%
   20日,跑休,参加同学聚会
   21日,霾,游泳1.2km
   22日,W2D1,晚,任务8km+4X(2+0.5)间歇.实际9km,7'04",心率140,步频185,温31度,湿55%
   23日,W3D2,晚,任务9.6km变速跑。实际10km, 6'43",心率155,步频185。温31度,湿47%
   24日,W3D3,晚,变速跑8公里,8.3km。6'05",心率154,步频185,温29度,湿18%
   25日,跑休,上午家长会,高三动员了
   26日,W3D4, 晨,匀速跑17.5km,          7'23",心率143,步频184. 温21度,湿70%
   27日,跑休,交叉训练,游泳,浮板打腿880米+自440米,1.5小时
   28日, W4D1,晚,慢跑8km+4X(2+0.5)间歇,完成8.5km,7'10",心率141,步频185,温21度,湿94%
   29日,W4D2, 变速跑11.2km, 晚,完成12km,6'40", 心率144,步频185,温26度,湿77%
   30日,跑休,出差南京,牛扒房

7月1日, W4D3, 慢跑8km,晨,百家湖,全程雨,6'57", 心率149,步频185,温25度,湿94%
    2日,跑休,散步,体重69kg
    3日,W4D4,  慢跑19.2km, 晨,完成20km,    7'21", 心率141,步频185,温23度,湿83%
    4日,跑休,晚上接待中学同学,喝了点清酒;
   
5日, W5D1, 任务8km+4X(2+0.5)间歇,晨,完成8.5km,7'13", 心率138,步频185. 温23度,湿83%
    6日, W5D2,任务1.6km慢+(2.4km+0.4km)X3节奏,晚,完成9km,6'42",心率150,步频189.温30度,湿48%
    7日, 跑休
    8日, W5D3, 慢跑8km,夜,实际8.8km,配速7'00', 心率146,步频185,温31,湿64%
    9日,跑休
   10日, W5D4,匀速跑20km,晨,配速7'24",心率141,步频186,温26度,湿88%.14km时回家换次湿
   11日,跑休,交叉训练,游泳,浮板打腿880米+自320米,1.5小时;
   12日,W6D1,慢跑8km+4X(0.5+2)冲刺.夜,8.5km,7'15",心率139,步频188,温28,湿64%
   13日,W6D2,变速(1.6km慢+8km快+1.6km慢),夜,完成.6'30",心率158,步频190.温34,湿36%
   14日, 跑休
   15日, W6D3,间歇1.6km慢+3X(3.2km快+0.8km慢),夜,完成.6'40",心144,步187,温22,湿76%
   16日, 游北宫森林公园,登狼背顶,4.5km
   17日, W6D4,变速3.2km慢+9.6km快+1.6km慢,晨,完成15km.6'40",心139,步187,温22,湿85%
   18日,跑休,
   19日,W7D1,慢跑8公里,晨,完成。       配速7'20", 心率139,步频188,温23,湿87%
   20日,W7D2,匀速跑24公里.夜,大雨滂沱,完成.配速6'40",心率143,步频190,温22,湿92%
   21日,跑休,体重从4月的73公斤下降到68公斤。3个多月跑了700公里,减10斤.报名北马
   22日, W7D3,3.2km慢+(2分快+30秒慢)X16,夜,勉强10km.速6'26",心152,步185,温30 湿71%
   23日, 跑休,赴昌平、怀柔,入住泰莲庭
   24日, W7D4,节奏1.6km慢+(4.8km快+1.2km慢)X2,晨,匀速沿雁栖湖西路跑13.6km.
              配速7'10",心率139,步频186, 海拔升高149米,温25,湿70%
   25日,W8D1,变速1.6km慢+4.8km快+3.2km慢,夜,完成.配速6'32",心153,步192,温32,湿72%
   26日 跑休
   27日, 今日应W8D2,但傍晚后大雨,直至22点也未有变小的迹象,停跑。
   28日,W8D2,匀速25.6km,晨,完成。配速7'43",心率137,步频190,温22,湿94%,午飞大阪
   29日, 跑休,在大阪逛,晚高铁赴京都
   30日,W8D4,匀速跑12.8km,晨,完成.配速7'13",心率136,步频185,温26,湿88% (京都,岚山)
   31日,W8D3, 变速3.2km慢+5X(1.6km快+0.4km慢),改成骑车22km(清水寺\八坂\伏见稻荷)

8月1日,W9D1,1.6km慢+4.8km快+3.2km慢,晨,配速6'54,心率142,步频188,温26度,
                 继续沿京都鸭川河慢跑.参观东本愿寺,下午回大阪,再逛大丸
    2日,跑休,清晨从大阪回北京
    3日,W9D2, 匀速跑25.6公里,晨,完成。配速7'06",心率139,步频189,温25,湿90%
    4日,跑休,回到工作岗位,一通忙。
    5日,W9D3, 慢跑28公里,晨,完成。配速7'11",心率145,步频190,温度26,湿度91%
    6日,跑休,蓝黛俱乐部游泳,浮板打腿1000米+自400米,1.8小时
    7日,W9D4, 6.4慢+4X(30秒快+2分慢),晨,完成.配速6'41",心率145,步频190,温25,湿94%
    8日, W10D1,慢跑11.2公里,夜,完成。配速6'51",心率146,步频191,温29,湿70%
    9日,跑休,体重67kg,比去年6月的75kg下降了8kg,形势喜人。新目标1年后62kg
   10日,W10D2,慢跑8km,晨,完成.北马未中签!配速7'19",心率137,步频185,温26,湿94%
   11日,跑休。人品还不赖啊,居然抢到北马的公益跑名额!突然觉得压力山大。。。
   12日,W10D3,匀速跑16km,夜,完成。 配速7'04", 心率145,步频188, 温28, 湿80%
   13日,跑休
   14日,W10D4,3.2km慢+10X(1km快+0.2km慢),晨,完成.配速6'30",心145,步189温21湿74%
   15日,W11D1,1.6km慢+4组(3.2km快+0.8km慢),夜,完成.配6'41",心146,步192温27湿70%
   16日,跑休
   17日,W11D2,匀速跑12.8km,夜,完成。配速7'02",心率144,步频189,温24,湿91%
   18日, 跑休
   19日,W11D3,LSD28km,夜,完成30km. 配速7'45,心率142,步频188,温32,湿度71%
   20日,跑休
   21日,W11D4,3.2km慢+6X(1.6km快+0.4km慢),夜,完成.配6'49",心145,频189,温29,湿75%
   22日,W12D1,3.2km慢+2X(6.4km快+0.8km慢),夜,完成.配7'02",心142,步189,温30,湿51%
   23日,跑休
   24日,W12D2,变速4.8km慢+6.4km快+1.6km慢,夜,完成。配速6'38",心146,步192,温29,湿64%
   25日,跑休
   26日,W12D3,匀速22.4km,夜,玉渊潭,完成。配速7'00',心率136,步频191,温22,湿59%
   27日, 跑休
   28日,W12D4,匀速17.6km,夜,玉渊潭,完成。配速6'46",心率138,步频192,温24,湿40%
   29日,W13D1,12.8km慢+5组(30秒快+2分慢),夜,完成.配6'57",心137,步193,温27,湿55%
   30日,跑休
   31日,W13D2,
任务慢跑12.8km,夜,完成。   配速6'42", 心率145,步频192,温28,湿48%

9月1日,跑休,体重66kg
    2日,W13D3,任务32km,夜,玉渊潭,完成35公里.配7'15',心率141,步频192,温28,湿40%
    3日,跑休
    4日,出差卡拉奇,晨6:45飞机,经曼谷转机,当地实际17:00抵达,Marriott Hotel
    5日,晨,因安全形势无法室外跑,跑步机上4km,配速6'32", 心率137, 步频189
    6日,
晚,游泳半小时          晨,跑步机上5km,配速6'05", 心率150, 步频190,
    7日,                         午,跑步机上7km,配速6'18", 心率145, 步频190
    8日,跑休,晚上11:30启程回国。
    9日,曼谷转机,开始急性肠胃炎,飞机上9拉一吐,到家腿都软了,
   10日,凌晨发烧,天亮后稍微好转些,但仍然拉了9次;
   11日,补W13D4,恢复跑步,慢跑9.6km。配速6'41',心率141,步频191,温22, 湿80%
   12日,自主训练,3km慢+5组(500米快+500米慢),速6'23",心146,步192,温23,湿70%
   13日,跑休
   14日,午4:45,慢跑3km+3组10分钟快跑,完成9km,配速6'47",心率137,步频187,温度28
   15日,晨7:30,北马配速完成8公里,            配速6'42",心率142,步频192,温度23
   16日,全休,北马前各种准备已完成!这两天猛吃,体重回升至67kg
   17日北京马拉松,F2420,7:41过起跑线,12:37完赛,净成绩456,完成首马

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发表于 2016-4-20 09:43 | 显示全部楼层
跑量不小,为什么体重不减?

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体重下降滞后了半年多,估计原来的跑量不够,现在有效果了!  发表于 2016-7-21 10:50
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 楼主| 发表于 2016-4-18 15:30 | 显示全部楼层
4月的上半月,跑量超过了100公里,这是跑步以来的第一次,(以往月跑量最高时只到过180公里,以100-120公里为主)。今天的膝盖隐隐做痛,跑休,希望明天能感觉好些。
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 楼主| 发表于 2016-4-20 00:34 | 显示全部楼层
18日跑休,19日应该跑14.4公里。再跑步前,成功报名丹东半马!耶!5月29日,还有40天,应该足够准备了吧?
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 楼主| 发表于 2016-4-17 22:12 | 显示全部楼层

        最近3天跑步时间,时长,距离,配速,心率:
                                四月 17, 2016 6:20 上午        1:04:40        10.02km   6'21" 148HR
       
                                四月 16, 2016 7:17 上午        1:02:22        09.56km   6'27" 142HR
       
                                四月 15, 2016 6:57 上午        0:58:55        08.47km   6'49"  140HR
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 楼主| 发表于 2016-6-6 11:50 | 显示全部楼层
6月1日,跑休
     2日,出差南京,在九龙湖跑10.5km, 配速6'59", 平均心率142, 步频183
     3日,晨,访中山陵,上午公务,下午回京
     4日,晚,第一次间歇跑,为5日LSD做准备。4km,配速6’33”,平均心率141,步频188;
     5日,晨,半马训练,21.3km, 配速7'13", 平均心率149,步频190
     6日,跑休,同学聚会
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发表于 2016-6-1 23:14 | 显示全部楼层
本帖最后由 f1owercat 于 2016-6-1 23:20 编辑
bison263 发表于 2016-6-1 11:52
哦, 我跑步一般都不带手机,也不听音乐。 现在正在体会小步快跑, 不过提高很小。 步频一直上不了180, ...


跑20公里以上,后半程我还是倾向于听一些鸡血音乐,很管用的。。这几天有空了整理下洒家的鸡血音乐发出来给两位兄台共享,尝试一下
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发表于 2016-8-15 09:55 | 显示全部楼层
这个年龄和跑量,实力不错了。别受伤就好。健康第一。

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fully agree with your points.  发表于 2016-8-16 09:05

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发表于 2016-6-6 12:01 | 显示全部楼层
f1owercat 发表于 2016-6-3 00:17
轻舞大师给所有人开的方子都是所有运动停止,三甲医院检查

大师都是一剑封喉的~

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一目了然  发表于 2016-8-30 08:45

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发表于 2016-6-3 00:17 | 显示全部楼层
轻舞大师给所有人开的方子都是所有运动停止,三甲医院检查

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同意!  发表于 2016-6-6 11:51
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 楼主| 发表于 2016-5-4 08:51 | 显示全部楼层
f1owercat 发表于 2016-5-3 23:45
平均配速6’32“,平均心率129。。。这个必须羡慕

可惜那是室内跑,相当于在跑步机上,还是比路跑省力多了。况且,跑完半天腰腿膝踝均不舒服。
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 楼主| 发表于 2016-4-20 15:46 | 显示全部楼层
Triceratop 发表于 2016-4-20 09:43
跑量不小,为什么体重不减?

因为吃得多,虽然没有比跑步以前吃得多,但基本上饿了就找点东西吃,馋了也找东西吃,所以体重不怎么降。但还是有所减少的。跑步以前体重已达74kg,如果不是跑步,可能体重会继续上升,也许76,也许78;现在体重72kg,还是体现了跑步的功效的。继续跑下去,体重应该还会降低的。
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 楼主| 发表于 2016-4-20 15:59 | 显示全部楼层
跑步菜鸟-蜗速 发表于 2016-4-20 00:34
18日跑休,19日应该跑14.4公里。再跑步前,成功报名丹东半马!耶!5月29日,还有40天,应该足够准备了吧?

今天实际上最终跑了16公里,用时1:55'47",配速7‘12,平均心率143,用这个成绩预测,半马成绩2'32",好丢人哪。
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 楼主| 发表于 2016-4-25 11:07 | 显示全部楼层
23日,7.3km,配速6'42”,平均心率138
24日,12.2km,配速6’42“,平均心率140
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 楼主| 发表于 2016-4-26 16:10 | 显示全部楼层
25日,跑休,去游泳,练自由泳腿部打水,8圈,共1.2小时。
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 楼主| 发表于 2016-4-28 09:42 | 显示全部楼层
4月26日,跑步8.4公里,55分钟,配速6‘42”,平均心率143. (咕咚多算里程,记录10公里,创造假PB)
4月27日,跑休,游泳1公里,其中自由泳打水练习600米。
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 楼主| 发表于 2016-4-29 08:49 | 显示全部楼层
4月28日晚上,慢跑9.24公里,1:03:04,移动配速6’21”,平均心率142 (步频标准从以往的184提高到188)
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 楼主| 发表于 2016-5-3 10:36 | 显示全部楼层
4月29日,霾,跑休。
4月30日,仍然霾,上午,开启室内跑步模式,12公里,平均配速6’32“,平均心率129,步频185
5月1日,还霾,游泳,练习自由泳打水(100米/次)
5月2日,晨,小雨,跑步16公里,平均配速7‘01”,平均心率141,步频188. 右脚踝内侧后方、两小腿酸痛。
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发表于 2016-5-3 23:45 | 显示全部楼层
跑步菜鸟-蜗速 发表于 2016-5-3 10:36
4月29日,霾,跑休。
4月30日,仍然霾,上午,开启室内跑步模式,12公里,平均配速6’32“,平均心率129, ...

平均配速6’32“,平均心率129。。。这个必须羡慕
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 楼主| 发表于 2016-5-4 08:57 | 显示全部楼层
5月3日,排酸跑5公里,平均配速6’54“,平均心率135。 总体来看五一假期这几天没跑好,累计跑3次,33公里,游泳2次,但右膝后侧、右脚踝内侧均疼痛,更典型的是,平均静息心率从48,49居然上升到了57,有待进一步观察。5月4日打算跑休,也放弃游泳,在沙发上窝着,看看能否好转。
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发表于 2016-5-5 14:14 | 显示全部楼层
已经坚持快一个月了

点评

咱跑步已经坚持了10个月了,从零公里到现在最远16公里,正在向5月底参加半马冲刺呢。只是在圣经上做记录,快一个月。谢谢关注。请多支持。  发表于 2016-5-6 09:32
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 楼主| 发表于 2016-5-6 09:09 | 显示全部楼层
5月4日,当真跑休了,晚饭后出门散步,6公里,进了两个超市,溜达了一个半小时。
5月5日,休息一天真的管用,傍晚,跑8公里,平均配速6‘08“,平均心率143,步频187。 右脚踝内侧疼痛在今晚的跑步中不是那么明显,比预期好。跑完觉得右膝略有不适;当晚半夜睡醒时缺失觉得左膝疼,好在6日早晨醒后均无明显不适,看来恢复得不错。
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 楼主| 发表于 2016-5-11 09:57 | 显示全部楼层
6日,继续跑8公里,配速6'43",平均心率138;
7日,跑休,散步1小时,为次日长距离做准备,
8日早,18公里,配速7'12",平均心率144
9日,跑休,出差上海,游泳1公里
10日,跑步机3.2公里,配速6'41", 平均心率141
11日,跑休,回北京
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 楼主| 发表于 2016-5-13 10:50 | 显示全部楼层
5月12日,跑步10公里,平均配速6'02", 平均心率146,平均步频188,当晚睡眠中右膝内感觉不适
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 楼主| 发表于 2016-5-16 08:53 | 显示全部楼层
本帖最后由 跑步菜鸟-蜗速 于 2016-5-17 09:27 编辑

5月13日,跑步6.5公里,平均配速8‘46“,平均心率122,步频186,深得MAF80三味,跑完之后最近一直在上升,并已上升到65的平均静止心率,终于开始掉头向下了,当晚降到63;
5月14日,跑休,散步植物园3小时,樱桃沟仍然美,但水源头已经没水了;
5月15日,跑步21.1公里,线上青岛半马,配速7’18”,平均心率144,步频184,2:37'53"  首马!



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