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跑步圣经(跑圣)

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[跑步故事—跑了就懂] 2015年起跑的菜鸟跑过1万公里了

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 楼主| 发表于 2016-9-18 16:51 | 显示全部楼层
f1owercat 发表于 2016-9-18 11:57
小刀成绩不知道,我们三个里边美女最快,4小时55分28,我四小时55分29,你慢一分钟,4小时56分29,都顺利进 ...

庆贺!普天同庆!下一步的目标430,不晚于2017年5月1日达成。特此立志存照!
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发表于 2016-9-18 19:12 来自手机 | 显示全部楼层
同意!蜗速大哥胜利

点评

开始策划下一个目标吧,继续一起跑?  发表于 2016-9-19 08:54
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 楼主| 发表于 2016-9-19 08:50 | 显示全部楼层
补记:官方成绩4:56'29",平均配速7'02", 在45-49岁级别中列2302/2984名,提升的空间很大。
         平均心率153,平均步频188,消耗3000卡路里,补了6个GU能量胶,5颗盐丸,2根香蕉,4瓶水。
         咕咚只记录到36公里就没电了,估计节拍器太消耗电量了。带着的佳明735,过终点后忘了关,又过了十几分钟才想起来,变成没有自己的电子准确记录,可惜。
         跑完最疼的是大腿根被磨了。由于想着多带补给,2个腰包都不够用(1个腰包装手机,1个腰包装能量胶),就没有穿LSD的压缩短裤,而穿了平时10公里跑步常穿的Nike跑步短裤,因为它有裤兜,可以装地铁卡和盐丸。结果后半程汗出得多,Nike里的衬裤湿透后严重摩擦了大腿内侧,跑的时候光觉得有些火辣辣的;回家洗澡时被水一杀,疼的一魂出窍;第二天只能挎着腿走路;第三天才恢复正常。下次还是压缩裤,千万不能凑合,教训好深刻。
      
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 楼主| 发表于 2016-9-19 11:05 | 显示全部楼层
北马成绩证书-匿名.jpg
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发表于 2016-9-19 11:47 | 显示全部楼层
点赞,很厉害了,能跑下来就是英雄!
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发表于 2016-9-19 11:56 | 显示全部楼层
谢谢蜗速大哥!你们才厉害!没有你,抽筋的时候我都要跑不起来了!期待下次在赛道上再次相聚!下次一定安排时间相聚,这次实在时间太赶!!
对于比赛服饰,我推荐一个品牌:lululemon,有男女跑步专用服饰,质量非常非常好,价格上比耐克阿迪贵个200左右,但是你不会后悔!这个品牌口碑非常非常好,不会出现您这次的意外。我坚信:真正的好货都是能应付极端气候的。速干透气柔软舒适合体贴身耐穿,大大推荐!我是里外都是lululemon!
另外跑步袜推荐穿2XU,耐穿又压缩,不容易磨损皮肤,如果是穿腿套,脚踝容易扎太紧血液循环不好。
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发表于 2016-9-19 11:58 | 显示全部楼层
在国内的话我一年2马,北马+广马。总能再见到!
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 楼主| 发表于 2016-9-19 14:09 | 显示全部楼层
Instyleuk 发表于 2016-9-19 11:56
谢谢蜗速大哥!你们才厉害!没有你,抽筋的时候我都要跑不起来了!期待下次在赛道上再次相聚!下次一定安排 ...

谢谢推荐,Lululemon是最好的瑜伽品牌,应该对身体的契合是比较好的。
休息了2天,我缓过来了,最近打算回到MAF180练上两个月,然后再找比赛参加。
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发表于 2016-9-19 14:23 | 显示全部楼层
跑步菜鸟-蜗速 发表于 2016-9-19 14:09
谢谢推荐,Lululemon是最好的瑜伽品牌,应该对身体的契合是比较好的。
休息了2天,我缓过来了,最近打算 ...

恩,一个月可以跑一次长距离,MAF180那样跑,平时可以练配速跑。我下个阶段就是打算配速跑,保持稳定配速,另外是加长耐力训练。广马是熟悉路线,会好跑的!
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发表于 2016-9-19 18:29 来自手机 | 显示全部楼层
首马破5,可喜可贺!体重减10kg值得啊大哥!况且你们看起来都年轻!

点评

同贺!自述:配速还有很大的提升空间,体型也有很大的提升空间。请你监督啊  发表于 2016-9-20 16:09
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 楼主| 发表于 2016-9-20 15:59 | 显示全部楼层
本帖最后由 跑步菜鸟-蜗速 于 2016-9-21 08:19 编辑

首马是跑步生涯的一个里程碑,特别在此做一次回顾,记录各个重要节点:

2015年2月戒了抽25年的烟,体重上升至75kg。
        3月开始夜晚快走。7月,能快走1小时约6公里,体重74kg

2015年8月开始跑步。从单次800米,到8月底,能跑2000米
              9月8日,第一次5km,配速8’43”;
            10月8日,第一次8km,配速7’47”;
          10月23日,第一次10km,配速7’36”;
           12月 5日,奥森10km,配速6’45”;

2016年 2月20日,奥森10km,配速6’15”;
            3月13日,第一次15km,配速6’32”;
            5月  8日,第一次20km,配速6’36”;
            5月29日,首半马,丹东鸭绿江马拉松,2:22’,配速6’42”;
            7月21日,第一次25km,配速6’37”;
            8月  5日,第一次30km,配速6’38”;
            8月20日,第一次32km,配速7’18”;
            9月  2日,第一次35km,配速7’15”;
            9月17日,首马,北京马拉松,4:56’29”。配速7’02”

       期间,除了主要在北京家中小区附近,陆续跑过奥森、玉渊潭公园、莲花池和圆明园;国内的跑过城市包括:上海,南京,泉州,厦门,杭州,丹东等,国外跑过的城市包括墨西哥维拉克鲁兹、美国旧金山、非洲阿尔及尔,日本京都和巴基斯坦卡拉奇等。总里程累计2436公里。其中2015年8-12月共800公里,2016年1-9月共1636公里。一般每周跑4次,今年5月以后,月跑量均超过200公里,其中8月跑量突破300公里。这一年多,体重从74kg,陆续降至66kg,身体素质得到了极大的提升。


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发表于 2016-9-20 18:24 | 显示全部楼层
跑量很重要啊,和大家学习。。。
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发表于 2016-9-21 07:48 | 显示全部楼层
林大哥,加油!月跑量150, 完成全马应该比较轻松。另外我回想了一下,我其实是最慢的,你们中途都有去花时间排空,还有与家人合影,还有休息补给,我是不舍得浪费时间,一路没停,所以加上这些时间来算,我才是最慢的。
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 楼主| 发表于 2016-9-21 08:26 | 显示全部楼层
本帖最后由 跑步菜鸟-蜗速 于 2016-9-21 11:49 编辑

9月18日,跑休,全休;
     19日,跑休,散步6km,全马的伤痛基本痊愈;
     20日,排酸跑,8组(2分钟快+2分钟慢),夜, 5.2km,配速6'18", 心率145,步频196,温25,湿50%
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 楼主| 发表于 2016-9-21 15:37 | 显示全部楼层
Instyleuk 发表于 2016-9-21 07:48
林大哥,加油!月跑量150, 完成全马应该比较轻松。另外我回想了一下,我其实是最慢的,你们中途都有去花时 ...

在36公里之前,你一直跑得很轻松,老羡慕了。
我们中途出差,你是放慢速度等我们的,因此实际不慢。而且你基本不怎么需要补给,耐受力十分强大;可能补水补得不够,所以会抽筋,建议多补一些。
广马快要来了,加油哦!
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 楼主| 发表于 2016-9-21 16:11 | 显示全部楼层
vincent77 发表于 2016-9-20 18:24
跑量很重要啊,和大家学习。。。

看了您的跑量还有很多提升的空间。。当然,我的速度也有很多提升的空间,总是蜗速也不太好。。。
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发表于 2016-9-22 07:28 | 显示全部楼层
跑步菜鸟-蜗速 发表于 2016-9-21 15:37
在36公里之前,你一直跑得很轻松,老羡慕了。
我们中途出差,你是放慢速度等我们的,因此实际不慢。而且 ...

我本来跑步就是为了减肥啊,平时我跑步都不吃东西的,就是补充运动饮料。跑33的长距离,我也只吃一片黑面包,喝双份浓缩咖啡,然后就出门了。而且我一路吃能量胶和盐丸,你们没看到而已。
平时夜练,我都是下班后休息一下换身衣服就出门了,不吃晚饭。跑步后回家喝一大桶脱脂奶就睡觉了。因为北马,那天早上我才多吃了一根能量棒,平时我啥都不吃的,为了减肥!!
我也是有甜牙齿啊。。。所以没办法,越瘦跑得越快!
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 楼主| 发表于 2016-9-22 13:22 | 显示全部楼层
Instyleuk 发表于 2016-9-22 07:28
我本来跑步就是为了减肥啊,平时我跑步都不吃东西的,就是补充运动饮料。跑33的长距离,我也只吃一片黑面 ...

你这么瘦还减?再减就没啦。。。,下次一起吃甜品去!
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发表于 2016-9-22 14:58 | 显示全部楼层
跑步菜鸟-蜗速 发表于 2016-9-22 13:22
你这么瘦还减?再减就没啦。。。,下次一起吃甜品去!

坚决反对!!这个提议必须枪毙~!

点评

额。。。  发表于 2016-9-23 08:02
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 楼主| 发表于 2016-9-23 08:07 | 显示全部楼层
9月21日,跑休
     22日,下午起中度霾,放弃跑。这几天猛吃甜食,体重上升到67kg
     23日,晨,补昨日6.4km+4组30秒间歇,9km, 配速6'26", 心率137, 步频187, 温17, 湿96%
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