跑步圣经&HiRun联合邀请北京体育大学专家为跑友答疑！

HiRun护跑者 · 发表于 2016-3-30 14:29

jackpu 发表于 2016-3-29 14:24
所在地区 : 浙江宁波市
年龄: 33
性别: 男

宁波的跑友你好！
引起原因：髌股关节问题导致髌骨上缘疼痛
解决疼痛：1、髌腱松解(用大拇指按揉）2、泡沫轴放松小腿前侧、大腿前侧 3、髌股左右上下松动
建议调整：1、迷你带/弹力带魔鬼前行、靠墙静蹲（无痛角度），俩个动作每周3次，每次2组，每组30秒

HiRun护跑者 · 发表于 2016-3-30 14:47

流浪的ren 发表于 2016-3-29 14:35
所在地区：江苏镇江。
年龄：34。
性别：男。

镇江跑友你好!导致你足跟部位症状的原因有以下可能
引起原因：1、小腿与足底筋膜过紧，2、跑步足部着地方式
解决疼痛：1、充分静态拉伸小腿半个小时 2、用高尔夫球滚足底
建议调整:骨盆稳定性训练，三向剪蹲、臀桥写字，每周3次，每次2组，每组30下

HiRun护跑者 · 发表于 2016-3-30 15:09

jtgzxg 发表于 2016-3-29 17:44
所在地区：河北唐山
年龄：43
性别：男

唐山的跑友你好！
引起原因：骨盆稳定性问题，大腿外侧过紧
解决疼痛：1、髌骨周围软组织由内向外松解 2、膝关节大腿外侧泡沫轴放松
建议调整：加强骨盆稳定性，弓箭步蹲、贝壳式动作，每周3次，每次2组，每组30下

HiRun护跑者 · 发表于 2016-3-30 15:23

夏宁宁发表于 2016-3-30 08:37
所在地区 :广西南宁
年龄: 28
性别:女

南宁的跑者你好！
引起原因：1、髌股关节问题 2、体重问题
解决疼痛：1、髌骨周围软组织由髌骨向内向外放松 2、髌骨左右上下松动
建议调整：1、减体重（至关重要） 2、臀部力量强化，可采用三星靠墙静蹲，剪蹲（无痛角度）每周3次，每次2组，每组30下

HiRun护跑者 · 发表于 2016-3-30 15:34

will4u 发表于 2016-3-30 08:47
所在地区 :江苏

年龄: 33

江苏的跑者你好！初跑者有这样的身体反应正常，无需过于担心
引起原因：骨盆稳定性问题，大腿外侧问题
解决疼痛：利用泡沫轴充分放松大腿外侧与臀部外侧
建议调整：强化骨盆的稳定性，采用迷你带/弹力带横行霸道动作、贝壳式外展动作，每周3次，每次2组，每组30下

夏宁宁 · 发表于 2016-3-30 15:45

HiRun护跑者发表于 2016-3-30 15:23
南宁的跑者你好！
引起原因：1、髌股关节问题 2、体重问题
解决疼痛：1、髌骨周围软组织由髌骨向内向外 ...

老师，我的膝盖还能做走路运动么？我现在也迫切想减重，我可以骑动感单车么？或者在家跳减肥操呢？

不知道什么运动比较好，又不伤膝盖的。

jtgzxg · 发表于 2016-3-30 15:50

HiRun护跑者发表于 2016-3-30 15:09
唐山的跑友你好！
引起原因：骨盆稳定性问题，大腿外侧过紧
解决疼痛：1、髌骨周围软组织由内向外松解 ...

谢谢

HiRun护跑者 · 发表于 2016-3-30 16:01

随风1 发表于 2016-3-30 09:28
所在地区 :山东淄博
年龄: 50
性别:男

淄博的跑友你好！
疼痛解决：1、按揉松解1与2之间的最高点 2、按揉松解第一跖骨末端，两个动作按揉疼痛感从10分降到3分即可
建议调整：1、改变跑步足部着地方式 2、加强骨盆稳定性（尤其臀中肌力量强化）迷你带/弹力带横行霸道动作

HiRun护跑者 · 发表于 2016-3-30 16:15

骆驼的家发表于 2016-3-30 09:36
所在地区 :北京
年龄: 42
性别:男

北京的跑友你好！
引起原因：大腿后侧半腱半膜肌肌腱问题
解决疼痛：1、充分松解大腿后侧，尤其是膝关节后侧腘窝处的松解（按揉） 2、膝关节关节松动
建议调整：腘绳肌离心收缩力量强化，跪姿/站姿大腿屈伸，每周3次，每次3组，每组30下

HiRun护跑者 · 发表于 2016-3-30 16:27

Lilyjia 发表于 2016-3-30 10:44
所在地区 :河北石家庄
年龄: 28
性别:女

石家庄的跑友你好！
引起原因：腓骨短肌问题
解决疼痛：利用泡沫轴/手法充分松解小腿外侧、小腿后侧、大腿后侧以及足底
建议调整：加强足部稳定性原地提踵蹬地、垫脚跟走路训练、单腿站立以及下蹲，每周3次，每次2组，每组30下

Lilyjia · 发表于 2016-3-30 16:29

HiRun护跑者发表于 2016-3-30 16:27
石家庄的跑友你好！
引起原因：腓骨短肌问题
解决疼痛：利用泡沫轴/手法充分松解小腿外侧、小腿后侧、 ...

谢谢，我想问下这几天还可以跑步吗

HiRun护跑者 · 发表于 2016-3-30 16:35

yangjie831213 发表于 2016-3-30 10:55
所在地区 :  江苏常州
               年龄: 33
               性别: 男

常州的跑友你好！
引起原因：1、骨盆稳定性问题，2、髌股关节紊乱
解决疼痛：1、有髌股向内向外软组织放松 2、髌骨左右上下松动
建议调整：骨盆稳定性训练，迷你带/弹力带横行霸道动作、三向剪蹲动作，每周3次，每次2组，每组30下；体重较重则需减重

will4u · 发表于 2016-3-30 16:39

本帖最后由 will4u 于 2016-3-30 17:07 编辑

HiRun护跑者发表于 2016-3-30 15:34
江苏的跑者你好！初跑者有这样的身体反应正常，无需过于担心
引起原因：骨盆稳定性问题，大腿外侧问题
...

我是自从8年前出现这个问题后，每次跑外侧膝盖都疼，所以就不怎么跑步了。结合网上了解的信息有点像髂束肌综合征。是不是也要用您推荐的方法来调整。
另外我现在是否可以做轻量的跑步，比如每天走路5公里。我自己买了一条cw-x的紧身裤，感觉穿上的时候反应不像平时那么明显，长期穿是否有副作用啊

牛儿 · 发表于 2016-3-30 16:43

所在地区 :江苏连云港
            年龄: 33
            性别:男
            跑龄:10年
            疼痛部位:右脚踝  右膝盖
            目前症状:脚踝跑步时候，疼痛，膝盖半蹲会疼
            首次出现症状原因:脚踝和膝盖是去年跑100公里越野赛受伤，一直喜欢登山，越野，骑行，每月的月跑量最多500k，过度运动，现在跑步会疼痛，速度下降厉害
            医学诊断(是否接受过治疗) :无
            想达到什么目的:  脚踝和膝盖能够恢复不疼痛

HiRun护跑者 · 发表于 2016-3-30 16:45

夏宁宁发表于 2016-3-30 15:45
老师，我的膝盖还能做走路运动么？我现在也迫切想减重，我可以骑动感单车么？或者在家跳减肥操呢？不知 ...

建议暂时不要踩自行车，减重的方式有很多，需要提醒的是在减重过程中尽量避免跳跃型动作；可以选择游泳以及配合氨糖软骨素促进软骨修复消炎，效果更好。

yixingcun · 发表于 2016-3-30 20:55

本帖最后由 yixingcun 于 2016-3-30 21:03 编辑

谢谢医生！

yixingcun · 发表于 2016-3-30 21:02

北京朝阳区
年龄: 27
性别: 男
跑龄: 3年
疼痛部位: 右腿脚底板外侧到脚踝后到腓骨里（怀疑为腓骨长短肌问题），现在原地提踵就会沿着这条线疼，左腿无反应。
目前症状: 只要跑步或长久走路就出现疼痛
首次出现症状原因: 首次30KM拉练出现症状，此后每超过30KM就疼，月中全马后疼痛已有10天
医学诊断(是否接受过治疗) : 无治疗
想达到什么目的: 不再疼痛，可跑长距离

未来预想图 · 发表于 2016-3-30 22:35

HiRun护跑者发表于 2016-3-29 11:31
广东跑友你好，你的问题可能因以下几方面
引起原因：1、足弓比较高（足内翻）2、落地方式（缓冲不够）、 ...

谢谢帮忙！

HiRun护跑者 · 发表于 2016-3-31 09:41

护跑者MK 发表于 2016-3-28 16:44
6楼朋友，神速提问，版主要射精啦。

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HiRun护跑者 · 发表于 2016-3-31 09:42

护跑者MK 发表于 2016-3-28 16:44
6楼朋友，神速提问，版主要射精啦。

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