谁能给我一个跑步计划呢

肮脏的城市

刚开始跑步大约是在一个多月以前，当时每天跑大约1800米，是分两次跑，一次900。为了迅速提高跑步成绩，还在腿上绑了2.5公斤的沙袋，当然偶尔也有想偷懒的时候，跑完900就不跑了 。这样大约持续了有两个星期，就给自己加量了，绑着沙袋跑2000、2500，而且坚持了两个星期的时间，可刚刚为自己的成绩感到骄傲的时候，脚踝关节罢工了，每天都给我提意见， 我酸，没办法，给它放了一个多星期的假才又重新上岗，现在沙袋是不敢戴了，每天3000的跑程也能坚持下来，不知道这样的训练可以吗，如果不科学，哪位高手给我出一个训练计划。我跑2500大约用11分钟，但跑步看表很麻烦，给跑步计划的时候能不能按千米计算。还有，我在论坛上看到每周跑步两三次，每次2-3千米左右就可以，我每天都跑，是不是跑量有些大了。

轻舞

一开始就跑每小时10km，还绑沙袋，你的膝盖就等着废吧。

你看看神发的一个帖子 ，有关计划。

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不要上负重