跑娃的日记

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2015年6月10日（周三）

       跑休。
      今天是跑友会的例跑日，还是骑着山地车载着大旗去世纪广场，虽然没跑，但可以为我们的跑友拍照，召集大家。约定的老A没有来，他睡过了头。那我就是负责人了。

      力量练习：马步，提踵。

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2015年6月11日（周四）   20～36℃

       放松跑4.2km，用时27′04″，配速6′27″。
       沿家门口的济源大道、汤帝路、黄河大道、天坛路的四条街道跑。

       力量练习：马步，提踵，平板支撑，俯卧撑。
       体重：跑前（5：00）60.50㎏，跑后（6：30）59.90㎏。

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2015年6月12日（周五）   20～37℃

      跑休。
      晨，世纪广场领全程的兔子T恤。
      全天有风，时有乌云，人体感觉爽。今天若举办马拉松赛，当是最好时机。

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2015年6月13日（周六）   21～34℃

      42.2 km，用时4h27′，配速6′20″。骑赛车11 km。

      体重：跑前（3：00）60.90㎏，午餐后（13：30）59.90㎏。

      本次马拉松赛，属个人的首个全马，赛前考虑很多，顾虑也多，害怕书本中“撞墙”的出现。为此准备了一块巧克力、二块士力架、两罐黄罐红牛。虽然不知能量胶（棒）为何物，但老A称不需准备，届时他赠一个。于是我的马拉松处女秀开始了。
      济源跑友会共有56人参加了5km、10 km、半程、全程四个组别的热身赛。起点设在市区的世纪广场，终点济源南部近陵的卫佛安村。为了合理安排时间，跑全程的选手于凌晨4点开始先跑10 km后，参加完20分钟的比赛起仪式后继续跑。正式比赛5点30分开始，四个组别于世纪广场东口同时起跑。5km绕广场三圈，10 km绕广场六圈，半程、全程绕广场一圈后直奔卫佛安村，到达村后半程就完成，全程组则继续向前绕村南的沟谷一周跑10 km，完成全程距离。
       既然是全马，就应该用全马的方式去完成。三点起床后吃了两个棕子，喝袋奶，两次去厕所排空，喝罐红牛。三点三十分跑步3 km到达世纪广场，咕咚、跑表都未打开，本人计划此段仅作为热身，不算跑步距离。四点二十分，我、老A、李如意碰面后一同跑往高速东站，此时才打开跑表、咕咚，开始计算里程，而老A从家出来就记里程已近3 km，李如意的咕咚也有1.6 km。意外问题在我身上出现了，在绕广场一圈跑步过程中，查看手机咕咚时不小心点击了跑步“完成”，再也无法退回到“继续”按纽。按咕咚线上马拉松的规则，此次跑步13 km算作一个单次距离，不能作为马拉松距离。无奈作罢，只能点击“保存”，重新开始咕咚计时。而跑表距离此时也只有11 km。
       除了刚才的意外插曲外，整个跑步过程还是很好的。6 km后吾与李如意并驾齐驱跑在前面，老A与半程人员落在后边。到卫佛安村停车场，停下来10分钟等待老A。老A跑到处，三人一起沿村南的水泥路继续跑。35 km处，老A又再次落后我与如意。这之前，三块巧克力，给了如意一块，自己吃了两块。补水很充足，有365摄影的瓶装水，还有村民老大娘的薄荷水。但没有盐丸，能量胶老A也没有给，这暂时似乎都无妨
      我与如意速度都还可以，此后的路全是山坡，我跑在前边，这也该是年幼时生长在大别山区打下的体力，让自己的跑坡能力强些。如意则有些艰难，但我真的佩服这位大我四岁的姐姐。她精瘦的身体超过了大多数男子。青年时期垄断济源的中长跑比赛多项纪录。经过20年的停歇后又开始练习钟爱的跑步，2014年郑开马拉松第一次参赛，45岁的她报了10 km，获得第一名，此后参加了几场马拉松，都跑在4小时以内，没有出现撞墙等马拉松问题。能和这样的老师一起跑步，机会难得。我的情况终于出现，38 km开始有了饥饿感，但还不影响跑步。39 km后，饥饿成为阻碍前进的最大石头，变得愈来愈强烈，几欲摧毁自己。一种前胸贴后背、疲惫无力的感觉时刻袭击着大脑和身体，可怕地持续在每分每秒中。我人生中第一次真正领略什么叫“筋疲力尽”，那是一种被吸干榨尽、仅存肉体骨架的感觉。我不能跑了，不能再跑了，就走吧，走几步算了。不！不能！只剩下3 km了，只要有跑的动作就算是跑马拉松，我不能选择走马拉松，自己能撑下去的，剩下的距离不长，真的不长。两种声音交织在脑海中，相互博斗。身体的信号让我放弃，完赛的思维却又提醒不能放弃，应该坚持，假如止步，前功尽弃。已经40 km了，怎么办？怎么办？李如意的手机咕咚全马距离已完成。我的手机还不够，差了13 km，而跑表显示还差2 km。我示意李如意到停车场休息，自己再继续。无论手机，还是跑表，总得有一个未中断的全马数据来证明我的全马成绩吧。
      我又沿路折回，独自一人跑在植被稀少的山岭之上。夏季的太阳在九点已很强烈，戴着空顶帽和太阳镜，感觉光线还不是那样扎眼。这些都不重要，可以忽视，最难忍受的依然是饥饿，这辈子都会刻骨铭心的饥饿，双脚似乎已无法完成腾空动作，跑步几乎变成走了，配速降低到了8分，9分。
      老A过来接我，一同又折向终点停车场去。在距离停车场的路边树荫下，再也跑不动了。跑表显示41.1 km时。他问还能跑吗，还要不要跑？我慢慢地、无力地摘下帽子、眼镜，脱去T恤，弯下腰，双手按住膝盖以撑住上肢，没有言语。没有力气说，也不敢说。我想，如果选择走，剩下的1 km，走路，10分钟也能完成，那么，时间耗费不就多些吗？如果停一会，再跑完那仅剩的1 km，全马时间就会缩短些。这可是我的第一次全马呀！最终我选择了后者。
      停车场就在旁边，我无力地走过去。迎接的，有跑友递来的瓶装水，还有爱人递来的爱心鸡蛋和红牛。
      最终，我完成了42.2 km的全马，用时4小时27分钟，虽然实际奔袭了近45 km。
      这一刻，没有幸福感，没有成就感，我需要用一个不停跑步的全马来证明自己。
      我也很满足，马拉松开启我真正的跑步人生，我终于通过了全程马拉松的检验！

      午餐是卫佛安村民做的大烩菜和蒸馍，实行AA制，每人15元。就餐之前为抽奖和琴艺展示。返程是乘坐参加5km和10km比赛的部分跑友私家车。

附撰写的济源晨报新闻稿：
                                                                       大众健身蓬勃发展，济源跑友自办马拉松赛
       如今，新的健康的生活方式被起来越多的人选择和接受。在济源，有这样一批人，他们热爱跑步，热爱健身，注重饮食，推崇自然，他们来自社会各个阶层，有学生，教师，公务员，自由职业人，有政府职员，公司骨干，白衣天使，体育健将……..这个群体，就是济源跑友会。
       济源跑友会成立于2015年5月，至今仅一月时间，积极加入的会员已逾百人。这个群体，创办之始，以微信作为传播方式，快速了被老熟知。这远远超出创办着老A所料。老A就职于我市某金融单位，毕业于北京大学，在工作之余，酷爱户外探险运动，曾是光华户外探险队成员，多次参加国际马拉松赛。在健身的过程中，他对大众运动有了更多的认识，跑步特别是长跑，更易于增强人们的体质，能被老中青等不同年龄层的人士所接受，同时不受性别、年龄、场地等限制，这理应成为我们的一种健康方式。于是，他蒙发了在我市建立第一个跑友组织。
       经过一个月的发展，跑步队伍不断扩大，技术不断提高，在国内马拉松赛参与者日益高涨的形势下，济源首个马拉赛——2015年“欢乐汇”济源马拉松热身赛在火热的六月，悄悄地拉开了帷幕。
       这次赛事，定位于参加比赛、完成比赛，熟悉长跑技术，不追求速度，健康、安全地完成比赛是最大的收获。为了保障安全，参赛选手均来自跑友会内部经过训练的会员。参赛选手共56名，分别参加5公里、10公里、21.0975公里（半程马拉松）和42.195公里（全程马拉松）四个组别比赛。参赛者中，年龄最小的为即将踏入大学校门的高三学生，最大的为年界花甲的大爷，有久经沙场的体坛老将、2014年郑开国际马拉松赛中年女子10公里冠军，有初涉跑步、带着减肥目的的妙龄姑娘。
       经过紧张的筹备，比赛于6月13日5：30在清晨的世纪广场打响，终点卫佛安村停车场正默默地、紧张地等待那一个个矫健身影的到来。选手身着统一玫红色运动衣裤一亮相，成为整个世纪广场最抢眼的一景，吸引了无数眼球。早起的市摄影家协会的几位老先生已经架好相机，捕捉住这一刻。
      为保证跑步的节奏，为初次参赛者提供指导，比赛组委会专门挑选了兔子，身着绿色T恤，在每个级别的队伍前边领跑。经过玉川路、黄河大道、商山大道，历时4个多小时，所有参赛选手都顺利、安全地完成了比赛。赛后，跑友会及时组织大家进行身体拉伸，缓解疲劳。

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2015年6月14日（周日）   

      放松跑8.2 km，用时57′48″，配速7′3″。
      沿学苑路、汤帝路、黄河路至虎岭工业园区，由天坛路返回，进行排酸跑。开始配速达到7分多，后段身体的酸胀感减弱，速度不注意提高了，最高达到6分以内了。但还是要控制速度，保证6或7分的慢跑，达到排酸的目的。
      体重：跑前（6：20）60.45㎏，午餐后（8：00）60㎏。
      力量练习：俯卧撑。

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2015年6月15日（周一）小雨

      放松跑7.2 km，用时41′54″，配速5′49″。
      今日是跑友会的例跑日。清晨，外边断断续续下了点雨，不大，让不少跑友退却了。看天，还很亮，估计不会下得有多么大。就果断骑车去世纪广场。还是有十多个人在跑呢。
      体重：跑前（5：30）62.10㎏。体重增加，是昨晚妻子弄了几个菜，畅开地喝了半斤白酒，随后倒头便睡。营养全吸收了。
      力量练习：马步，提踵。

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2015年6月16日（周二）

   跑休。

   晚上，跑友会一行八在御驾村彝族牛汤锅，为兰马归来的小羊接风。老A从家中拿来两瓶金剑南，喝完后大家意犹未尽，又在店内拿了两瓶二锅头。看来，跑步之后，大家的酒量都变猛了。

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2015年6月17日（周三）

      世纪广场，跑友会清晨例跑，放松地跑了11 km，配速4′58″。
      体重：跑前（5：00）61.25㎏，跑后（7：00）60。05㎏。
      全马至今，身体感觉有些累，暂不做力量训练。
      晚上，跑友会在愚公庄园举办跑步分享会，共25人参加。会议7点二十才开始，首先由我主讲跑步技术，小羊讲跑步伤病及预备，老A讲跑步装备。8点二十聚餐，共两大圆桌。相同的爱好，共同的话题就多，持续十一点半才散。

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2015年6月18日（周四）

       放松跑3.2 km，配速5′38″。

  跑前体重（5：40）61.25㎏。
      本计划跑休，只做力量练习。听跑友喜剧演员说，先做力量后跑步，是增肌，减脂较少，考虑自己的体重已经降到61公斤，基本达到了四年前的目标。事实上在减重的过程中，肌肉也流失不少，需要保持体重和肌肉，加强力量练习。去世纪广场的公用健身器械上做了引体向上、双杠摆体、俯卧撑。肌肉紧而胀，为了放松，就去职业技术学院成教中心运动场慢跑。
      晚上，开车陪朋友办事，八点回来后就在369饭店吃饭，喝了5瓶啤酒。连续第三个晚上在外边喝酒了。

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2015年6月19日（周五）  22～36℃

       放松跑5.4km，配速5′45″。
      
       明天是“咕咚跑马季6月20日北京站”虚拟马拉松，济源跑友会开展线上5公里、10公里、半程三个组别的跑步活动，自己报了半程。今天可以跑休，但是跑友会的例跑日，还是骑车去了世纪广场。不注意和大家一道又跑了三圈。
       自中午在微信群内发了跑步活动通知，到下午六点，一直忙着接收跑友报名的信息，还要不时解答他们的提问，还要重复粘贴跑步公告以防止不被他们的聊天所淹没，电脑不敢离开半步，很是累人。就是晚上在外边吃饭时，还和老A、小羊就明天路线等问题进行电话商谈。
      晚上老乡又邀请吃饭，反复强调自己不能喝酒，他称可以不喝，这才去。很好，他们喝白酒，自己还真的一滴未沾，以白开水作陪始终。此次属连续第四个在外边吃的晚饭。好在现在体重降下，尚无大碍。

      体重：跑前（5：30）61.60㎏，跑后（7：00）61㎏。
      力量练习：提踵、马步、平板支撑。

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2015年6月20日（周六）  20～29℃

        LSD跑24.10 km。其中21.10 km，用时109′10″，配速5′10″。

       “咕咚跑马季6月20日北京站”虚拟马拉松济源约跑，早晨五点正式开始。三个组别起跑时间重新调整，半马组5点起跑，由广场东口到高新区，绕一圈后返回到世纪广场，绕广场跑够距离。10公里组6点20分、5公里6点50分均于广场东口起跑，跑够距离。
       昨夜一觉睡到四点二十分，赶紧喝水，喝了一罐银红牛，上洗手间两次。手拿卫生纸于4点40分跑步3公里到世纪广场，在公共卫生间第三次排空。5点，15人的半马队伍准时开跑。每天十公里、牛肉、憨憨等一开始形成第一梯队跑在前边。我、小羊、老a、疯子等形成第二梯队，以6分30秒配速慢慢热身跑。到高新区后，我们的速度仍然在6分。便独自追第一队而去。前10公里用时56分，返回到世纪广场仍然没有追上他们，于是加快速度，直到剩下4公里时，才超过憨憨，完成半马时还是落后每天十公里50米，几秒之差。落后牛肉约500米，2分钟。不过自己后半程用时53分，总成绩1小时49分。推算今年焦作半程马拉松的成绩，此次时间缩短了6分钟，也算进步了。
       前天在咕咚上报了半程，如果完赛可以得到免费的奖牌。上海线上半马的奖牌已经快递到手，不过小而薄的制作甚是不满意，而且不是现场跑步所得，觉得意义不大。决定不接受这次的奖牌，就没有带上手机，只用跑表记录成绩，达到训练效果就成。
      

      今天是端午节，九点多，通过微信，听说图书馆门前发生血案，因欠款并假离婚故意转移资产，被债主在监控之后刀杀。直到12点多，才确认特警脚下那个歉疑犯竟是瘦削的同事。整整两个小时，都处在震惊中,这个节日将是他举家悲剧的开始。反思自己，真的很满足当前平淡无为的生活。有工作，时光充实；能跑步，享受快乐。感谢家人对我痴迷跑步的理解和支持！

       体重：跑前（4：30）62.30㎏，跑后（8：30）60.30㎏。
       力量练习：提踵、马步、平板支撑、俯卧撑、引体向上。

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2015年6月21日（周日）  

       跑休。
       力量练习：提踵、马步、平板支撑、俯卧撑、引体向上。

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2015年6月22日（周一）23～32℃


      放松跑7 km，用时45′14″，配速6′28″。
      晨，很艰难地将女儿唤醒，将她的小折叠自行车放进汽车后备箱，一家三口去世纪广场。妻子脚伤，休了三周，基本恢复，决定穿上运动鞋走一走。女儿跟着我走停结合，完成近一周1.5公里。然后又骑自行车绕着广场，跟在后边。后来我没有照顾她，开始自由地跑，速度才提到6分以内，与@小羊、@路在脚下结伴跑了两周。

       体重：跑前（5：15）61.05㎏，跑后（7：30）60.50㎏。
       力量练习：提踵、马步、平板支撑、俯卧撑、引体向上。

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2015年6月22日（周一）23～32℃


      放松跑7 km，用时45′14″，配速6′28″。
      晨，很艰难地将女儿唤醒，将她的小折叠自行车放进汽车后备箱，一家三口去世纪广场。妻子脚伤，休了三周，基本恢复，决定穿上运动鞋走一走。女儿跟着我走停结合，完成近一周1.5公里。然后又骑自行车绕着广场，跟在后边。后来我没有照顾她，开始自由地跑，速度才提到6分以内，与@小羊、@路在脚下结伴跑了最后两周。

       体重：跑前（5：15）61.05㎏，跑后（7：30）60.50㎏。
       力量练习：提踵、马步、平板支撑、俯卧撑、引体向上。

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2015年6月23日（周二）  下午大雨

      节奏跑10 km，用时50′55″，配速5′05″。
      前两天，根据自己万米速度，用跑吧的跑步计算器，算出个人的放松跑配速5′35″～5′53″、耐力跑配速5′00″～5′09″、乳酸门槛跑配速4′48″～5′00″。比较此前训练的参考数据，决定按此试试。基本均速跑完，比以前节奏跑5′20″～5′30″的配速略难一些，但能接受。天坛路、滨河南路、沁园路、黄河路，环绕一圈正好10 km。

      体重：跑前（5：10）60.65㎏，跑后（7：00）59.45㎏。
      力量练习：提踵、靠墙蹲、平板支撑、俯卧撑、引体向上。

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2015年6月24日（周三）  全天中雨

      跑休。
      体重（5：20）60.10㎏。
      力量练习：提踵、靠墙静蹲、平板支撑、俯卧撑、引体向上。

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2015年6月25日（周四）  19～28℃

      速度跑10 km，用时48′21″，配速4′50″。

      职业技术学成教中心运动场。下午准备跑步，老A突然来电话，他海淘了一件短裤，觉得挺好，看我相中，就再淘一件。立即骑车去他家，试穿，满意，确定下单。赶到运动场6点40了。慢跑两圈后，开始乳酸门槛跑，即速度跑，配速按4′50″。前5公里24′20″。第7公里开始掉速，到了5′05″。第8、9公里加强摆臂，维持速度，最后1公里略加速，瞬间又掉到4′50″。最终保证后五公里用时24′11″。确保实现了今天速度跑的训练目的。感觉这个速度对自己有点大，需要适应。可能经过明天跑休日的的休整，体力会恢复的。

      体重：跑前（18：00）61.15㎏，跑后（20：30）59.55㎏。
      力量练习：提踵、靠墙静蹲、平板支撑、俯卧撑、引体向上。

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2015年6月26日（周五）  

       放松跑7 km，用时39′09″，配速5′36″。

      本计划跑休，但到例跑日，清晨就醒了，想一想，还是去慢跑一会。世纪广场，晨跑的零散跑步者中，我们二十多人，三两成组，绕广场跑，统一的服装，很是吸引人。大家跑得有劲，都按照自己的速度和距离去跑，氛围很好。

      体重：跑前（5：20）59.90㎏，跑后（7：10）59.35㎏。
     力量练习：提踵、靠墙静蹲。（从上午开始，雨下了一整天。晚上喝了点酒，没有做平板支撑、俯卧撑、引体向上）

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2015年6月27日（周六）  晨雨   21～26℃

       跑休。
       力量练习：提踵、靠墙静蹲、平板支撑、俯卧撑。

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2015年6月28日（周日）  21～25℃

      跑步23 km。其中热身3 km；LSD20 km，用时1h50′23″，配速5′31″。

      约跑老A、小羊、如意，5点世纪广场东口集合。老A来晚了，5点15分出发，跑往高新区。天有点闷，要下雨的样子。高新区一圈跑完，小羊先跑回家，送女儿小学考试。我们三人继续。10公里时，老A提议加速，5分以内跑一公里。皆无异议，以配速4′40″至4′50″跑1.2公里，虽然能跑下来，但呼吸有点乱了。这个影响一直持续到14公里才算有所恢复。但体力的下降明显。此后的跑步虽然配速5′30″左右，但感到沉重，甚至19公里降到6分。而如意却恢复较快，到底是体育专业出身，虽然是女子，虽然已46岁，仍然实力强悍，最后四五公里速度、姿势都很保持很好。
      总结，一是耐力跑要匀速，前面快几秒钟，后边会慢几分钟，非常有道理。二是自己要加强变速跑的锻炼，同时要进行每周的速度训练，本周开始，这个计划看来要严格执行。
      今天报名11月22日举办的嵩山少林国际马拉松，支付宝交90元报名费。距离最近的马拉松，一定参加。


      体重：跑前（4：20）60.35kg，跑后（8：30）58.75kg。
      力量练习：平板支撑、俯卧撑。今天训练有点累，没有进行下肢力量的练习。