跑娃的日记

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2015.5.4（周一）   晴

      放松跑6公里，用时34分33秒。
      成教中心田径场，下午六七点，太阳西下，气温已不再热了，跑步者较多，就有了锻炼的气氛。
      跑完做了俯卧撑。可能近三四天没有进行力量训练，今天虽做两组，第一组60个，第二组只做40个就乏力。
      晨起体重62.35，跑前18：15体重63.15。

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2015.5.5（周二）   晴

       节奏跑10公里，用时54分39秒，配速5分28秒。其中，最后二公里加速冲刺，配速4分50秒。
      上一周，感到身体很疲惫，虽然跑步过程中，每周的训练都能完成，也并不太吃力。但是除了训练的两三小时之外，工作或休息、玩耍等其余二十小时，却是有气无力，脸色暗淡。包括夜间睡眠，翻来覆支，质量较差，早晨又很早醒来。回想近二个月，月跑量220～250公里，核心力量训练没有间断过。可能，这种持强不弱的训练，让身体没有真正地放松过。看了文章《跑马拉松“必懂”的11项常识：关键在于成功配速》和《跑马杂谈》，揣摸着个中原由和跑马技术，自己仅处于初级跑马阶段，身体的能力还不强，毕竟四十多岁了，训练不易过激。决定：改变年初的计划，暂停进阶到中级跑马训练的计划，继续保持入门级马拉松训练即现在的跑五休二、周跑量53公里计划，同时每月第一周的长跑减量到14公里、第三周的长跑由21公里调整为带少量爬坡的16公里路跑。节奏跑的配速控制在5分30秒至5分50秒之间，最后二公里改为加速冲刺，以跑完感觉轻松为宜；快速跑的配速控制在5分12秒左右；核心力量训练主要在跑休日进行，并减量，而每次跑步结束后做一组俯卧撑、仰卧起坐、双杠直臂屈伸。如此执行两个月再观效果。
      下午6点到成教中心田径场，锻炼的人尚少，七点后渐渐多起来，大多数人是以较慢的速度进行健身跑，似乎是冲着减肥、健身来的。只是在七点多，见到昨天来过的一位体型胖硕的大哥，穿着美津浓跑鞋，姿势和节奏像跑马的，速度也不太慢，一会便光猪跑。直到近八点离开田径场时，他还在刷圈。今天，前8公里配速控制在5分40秒左右，最后2公里加速冲刺，配速达到4分50秒，跑起来还是有力气。佳明统计，全程均整速是5分28秒。

       跑完俯卧撑60个，仰卧起坐10个，双杠直臂屈伸20个。马步，全天5组，每组120秒。
       晨起体重62.10，跑前18：00体重62.75，跑后20：00体重61.45kg。

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2015.5.6（周三）  晴  15~25℃

        跑休。
        晨起体重61.90 kg。
       力量训练：提踵、马步、平板支撑、俯卧撑、俯卧挺身、引体向上。

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2015.5.7（周四）  陰

       快速跑10km，用时51′01″，配速5′06″。
      下午两点上班时就下了二三十分钟雨。后来停止。五点到成教中心运动场，热身完毕刚跑一圈，又开始下了。于是暂停跑步。约5分钟后，雨逐渐变小，天空开始亮堂。接着开始跑，此后，雨渐小直至完全停止。这样的天气，跑步最适宜。虽然目标配速是5′12″，稍不留神就跑到5分以内，对本人来讲，是很难得的，说明有了进步。
      晨起体重62.70 kg，16：50体重62.50 kg，19：30体重61.45 kg。
      今天跑步日，力量训练减量。晨起做平板支撑2×150″。下午跑后做了俯卧撑60、仰卧起坐2×18、引体向上10、双杠直臂屈伸2×20。

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2015.5.8（周五）

      节奏跑7km，用时38′7″，配速5′26″。其中最后二公里，配速4′55″。成教中心运动场。下午跑步，是多数人的选择，男男女女，好不热闹。
   
      晨起体重62. 05 kg。下午跑前18：00体重62.70 kg，跑完20：00到家 61.85 kg。
      力量训练，提踵、马步、俯卧撑、俯卧起坐、双杠屈伸。

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2015.5.9（周六）

       16公里LSD，用时87′55″，配速5′29″。下午陪妻子跑了1.5公里（反复動員，她才同意跑）。
       昨夜无事思量，如果把连续两天的跑步放在双休日，另外三个训练放在工作日，岂不更好。说改就改。本该周日的长跑，今晨就开始。当然，为了恢复，距离相应缩短。提前，在网上查了一条路线，车少，路宽，空气相对好些。沿黄河大道，向东到宏泉村，折返回来，大约十五六公里。似乎是阴天，早晨更显凉意。跑步，却是好天。的确，跑到八点多，阴气仍重。自己短裤、背心，在夹克、大衣的路人看来，是有点另类了。体重的变化明显，早上6点62.05kg，8点半降到60.80kg。
       力量方面，只做了俯卧撑。
       王屋山国际登山赛今天开始报名。早餐后赶往篮球城，拉着爱人一起报了名（现在想尽办法，先让她也参与到体育健身中）。下周六的比赛权当跑坡训练。

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2015.5.10（周日） 细雨霏霏

      节奏跑7km，用时37′5″，配速5′18″（冲刺二公里，配速4′37″）。
      路线:学苑路，汤帝路，黄河路，虎岭一号线，天坛路。早晨下着小雨，街道有些湿，树荫的地方，还不滑。跑步全程，一直细雨霏霏，庆幸的是，却没有变大。

       晨起空腹，跑前（6：10）63.10kg，跑后（7：30）62.40kg。昨夜饮酒，早晨空腹称体重，明显增加。
       力量训练，提踵、马步、俯卧撑、平板支撑。

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保护膝盖的练习

http://www.cppblog.com/woaidongmao/archive/2008/09/23/62578.html

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2015.5.11（周一）   晴   12～24℃

      节奏跑10公里，用时53′18″，配速5′19″（冲刺2公里，配速4′45″）。
      今天出差，下午五点才到家。稍事准备衣服、饮水，立即到成教中心运动场。风很大，跑步人少。背心、短裤，开始时有点凉，总体还是适宜长跑。
跑完做60个俯卧撑。
      晨起体重62.15，跑前18：00体重61.85，跑后20：00体重60.80kg。

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2015.5.12（周二）   晴   14～30℃

       跑休。
       提踵、马步、平板支撑。
       晨起体重61.80kg。

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2015.5.13（周三）   晴   18～35℃

      本次跑步11.6km。其中热身跑1.2 km；速度跑10km，用时51′30″，配速5′09″；放松0.4km。
      成教中心运动场。下午6点的塑胶跑道，笼罩在热空气下。气温今天突然升高，跑步有些艰难和不适。面部热胀，气息难调，而头脑的胀感延续到晚九点。夏天真的来了，高温对跑步的影响会更多。这可能是好事，因为马拉松很多都是这种状况。
      跑完60个俯卧撑。引体向上两组，12＋10。
      跑前（18：10）体重61.90kg，跑后（20：10）体重60.35kg。

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2015.5.14（周四）   晴   17～28℃

      跑步8.5km（热身跑0.8 km；节奏跑5km，冲刺2km，用时35′39″，配速5′05″；放松0.7km）。
      成教中心运动场，顺时针跑。节奏跑配速5′30″左右，冲刺配速4′50″左右，最快3′35″。
      今天在电脑上安装garmin express，将表上数据上传到电脑。对腕表进行更新。果然，搜星快多了。原来静止时搜gps需要1分钟，现在达到5秒。我去， 近一个月了，都是傻冒地等，等，等，等到gps准备好了，才开始跑。一旦热身阶段提前五六分钟打开，也不行，它会愚弄人，数据不准确。
      跑完做俯卧撑60，仰卧起坐18×2，双杠屈伸臂20×2。
      跑前（17：00）体重62.40kg，跑后（19：10）体重61.25kg。

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2015.5.16（周六）   晴   17～28℃

      王屋山登山赛4.02 km，用时56′45″。
      第一次报名参加登山，而家门口的比赛更不能错过。王屋山海拔1715米，因愚公移山故事而扬名。起跑点设在王屋山庄门前，经近1 km的水泥公路，到达“天坛神路”石碑处才是真正登山石路的开始，其后沿瘦龙岭3公里长的山脊攀登，有石条阶、岩石阶、木梯阶、石路，至天坛顶。比赛于10：15开始，青年男子、青年女子、中年男子、中年女子依次间隔5分钟出发。
      身穿济源多威跑友会背心，以重在参与的心态轻松出发。登山不同于马拉松，步幅受地势限制，考验人的主要是膝部力量和步频。站在方阵的后边，随人流小步奔跑，公路还好，配速5′46″，缓和些台阶也是跑过去。路线中点以后，较平的山路还能跑几步，而台阶只能一步一步抬腿登了，甚至手撑着膝盖。配速12分、13分。最后天梯的一段太陡，台阶更窄，仅容下脚掌，就四肢爬行了。坚持到终点，竟然进了能领取奖品的前30名名单范围。在登录处，明确自己获得了中年男子组第16名，用时56′45″。
       比赛另有两个收获。其一，动员妻子报名，并带着上小学的女儿一同登山，对于我那懒惰的姑娘，走了近1公里，在周围人的激励下，又登了500米方才撤回，已超出了意料，原计划让小孩感受一下比赛、锻炼一下身心就够了。看着窈窕的女运动员，妻子也明志“明天开始跑步”。
       其二，与青年男子第三名的山东失臂小伙马明涛、中年男子第一名重庆的喻文利合影，近距离聊天，受益巨大。优秀运动员的伟大，与吾辈的差别，不单于外在的身形，更重要的是艰巨的付出、强大的内心。

       17：00一家人才驱车回到家，体重62.15kg。

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2015.5.17（周日）   晴  

      跑步25.30km。其中早晨LSD23.15km，用时129′58″，配速5′37″；下午放松跑2.15 km，用时约20′。
      昨夜，有过一次约跑经历的跑友老A发贴，欲20＋拉练。思量之后，还是接受了。
      从家跑步出发，到世纪广场东口的旗杆处，2 km，权当热身。晨5：15到达约会点，与老A、小羊会合，向南奔高新区而去。清晨，高新区每条公路，都是那么宽阔、幽静。虽然这里分布着十余家企业，力帆电动汽车、贝迪空调、中煤科工、武器装备等，但环保措施有力，空气较周边更显清新，绿草如茵。区内道路呈井字形状，三人于其间随意组合路线，甚是惬意。老A要备战本月底的秦马，欲练习速度。5′30″自己半程训练经常采用，似乎能跟上。然而，还是高估自己。他们跑的兴奋，有时跑到5′。到12 km已有压力。于是自己跟在后边，按照自己的节奏跑。许是受昨日登山的影响，体力有些不足，感到吃力，再一次降速。14km时，配速已降到6′，持续了2公里，感觉舒服些，大腿的酸胀也逐渐消失，此时已落后五六百米。于是开始加速追赶，配速5′20″，不到3分钟，速度又被迫降下。屋漏偏逢连阴雨，一直忍着的便意袭来，真是且跑且憋着气。不期，路边的一截卫生纸像救命稻草一样，让自己停下脚步，有了片刻酣畅与轻松。稍事，浑身的力气似乎被唤醒，奋起直追。终于又与返回接应的他俩相遇，一同完成最后的4km。
      七点钟的太阳似乎还在酣睡，密林处幽香四溢，皮肤感触似乎也变得细腻，体味着平时难察的细微之美，瞬间发现，世间的一切美好竟是那样多。跑步，人生的另一种体验。
      妻子对跑步有了新认识，为了美，要跑步。下午三点艳阳高照，选择一段有浓密树荫的道路，陪她慢跑了2 km。

      力量训练，做了俯卧撑、提踵、马步、平板支撑。
      从今天开始利用微信，将重要、有价值的事情做个备忘。

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2015.5.18（周一）   晴    19～34℃

      放松跑8km，用时46′58″。
      成教中心运动场。先热身2 km，平均配速6′多。放松跑6km，平均配速5′37″。慢跑之后，原来左踝处不适消失。
      跑前（18：00）体重62.20 kg，跑后（20：10）体重61kg。
      全天提踵4×150，马步4×2′30″。跑完做60个俯卧撑，引体向上13。

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2015.5.19（周二）   晴  19～30℃

      放松跑3.20km，用时25′24″。
      成教中心运动场。休息了一天，妻子今天是第二次跑，恰逢我跑休。囿于她的热情，还是当当陪练。建议跑30分钟，比第一次时间略长。先热身1km，然后以8分配速，原地踏步式的慢跑。她虽然面红耳燥，但状态挺好，跑得放松。毕竟是第二次正式跑步，整体力量还不够，最终止步于25分钟，不过已经有了进步。跑完一起拉伸十余分钟，疲劳感完全消除，她又有了明天继续跑的想法。

      跑前（18：00）体重61.95 kg，跑后（19：30）体重61.35kg。
      全天提踵5×150，马步5×2′30″。跑完做60个俯卧撑。

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2015.5.20（周三）   晴  

      跑步11 km（热身跑1 km。速度跑10km，用时48′24″，配速4′50″）
      成教中心运动场，夕阳西下，虽有亮光，却无阳光。而天气好的出奇，能在夏日有这等凉意，出乎意料。好久没有快速跑了，何不今日。往日的万米都是训练，速度跑都设定在52分，而仅有几次50分以内都是咕咚夸大、不实的数据。于是将原计划的速度跑改为快速跑，争取以佳明手表为准50分钟完成万米。前5 km，24分多，配速5分感觉适度，于是后半程略提速，仅在最后2 km冲刺，配速4′30″，偶尔有4′的瞬间，也只是几米的距离。总用时48′多，是去年以来的最好成绩，整体而言用了九成体力。自我评价，跑步有进步。

      跑前（18：00）体重62.30 kg，跑后（19：50）体重60.85kg。
      全天提踵5×150，马步5×2′30″。跑完做60个俯卧撑。

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2015.5.21（周四）   晴  

      节奏跑7km，用时40′04″，配速5′43″（冲刺2 km，配速4′45″）。
      妻子先到成教中心运动场，田径第8跑道已跑了8圈。来的路上快频骑着赛车，权当热身。进入运动场没有再放松，直接陪跑，配速之慢，可达9分，蜗牛一番。两圈之后，妻结束跑步，去旁边拉伸了，我开始按自己的计划训练。昨天快速跑的影响还残存，所以配速接近6分跑。当然，每次节奏跑最后2 km都要冲刺，拿出九成的力气。
       这个场地似乎不被跑马者看中，只有自己和该校的那跑步小子相对专一点，其他跑步者好像都是冲着减肥或健身来的。所以，有更高的目标，还是寻找跑团一类为好。
      近一周，老A一直操作着成立济源跑友会，建立微信群，研究团体名称，发展会员，拉赞助，定做运动装，设计logo。说到这里，老A真是好样的，他希望通过自己的能力把这个健身群组织起来，公益性、健康性至上，组织每次活动都争取不让会员掏一分钱，自己自己及大家的努力去寻求赞助。我也愿意参与这种公益活动，尽力协助他。虽然有规律的跑步只有一年时间，还没有自己的首马，但训练等都是按全马的要求科学进行，也受益非浅。因此这次组织活动可以就体能的恢复方面为大家讲解。

       跑前（18：00）体重61.75 kg，跑后（19：30）体重61.05kg。
       全天提踵5×150，马步5×2′30″，平板支撑2×2′30″，引体向上10。跑完做60个俯卧撑。

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2015.5.22（周五）

      跑休。
      做了提踵、马步、平板支撑。

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2015.5.23（周六）   晴  

       LSD 12.80km（10.80km，用时 58′。返家2 km）。
      今天是济源跑友会的第一次集中活动，地点选在世纪广场。跑友会发起、创办人老A，一个热情、豪爽的中年男人，喜欢户外，登山活动5年，跑步两年，已完成多个全马。他计划跑友会的发展，初期以5 km、10 km为主，形成跑步氛围，逐渐过渡到半马、全马，甚至越野。
前两次约跑，他努力传递了自己的想法，我和小羊都觉的挺好，这顺应了今天的健身大气候。一拍即合，于是私下开始筹办。老A负责总体，拉赞助为会员提供免费运动衫裤，第一次的摄像、补水等后勤保障。小羊全马成绩接近330，负责跑步的引导。本人负责跑前、后的提伸与体能恢复。我们的传播首先借助微信群，这样更易于信息的快速传递。
      周五（22日），微信通知由老A发出，决定在济源最大、最有影响力的世纪广场举办。5点半到6点，签到了30人，另5人因出差等原因不能参加。人员分成10公里跑、5公里跑两组，组广场四边道路逆时针跑，一周1.8公里。6点开始，由我和小羊领跑10公里，用时58分，近10人同跑，其中女士2人。6点10分由老A领跑5公里，这一组体力参差不齐，有少数人尚未坚持下来。跑后，我带领大家拉伸，老A介绍举办跑友会的计划，强调本会的健身公益性，活动中间的各种费用采取拉赞助的形式，不收取个人任何费用。对于5月31日加入了跑友会并参加了一次跑步活动的，都可得到一套运动衣服。这对大家是很好的激励。会员中有不少高手，近十人参加过马拉松，其中有济源市中年女子万米冠军，亦是本市马拉松最好成绩者，有60岁的老跑，一年参加几十次全马。最后大家合影，在专业摄影师的镜头下，大家激情四射，欢呼雀跃。
       今天的活动，成为广场晨练最为引人的一景。

       跑前（5：30）体重62 kg，跑后（8：00）体重60.40kg。
       力量训练是俯卧撑和平板支撑。