跑娃的日记

lovemyself

2015年7月17日（周五）  

      跑步8.5 km。其中乳酸跑6.5 km，用时31′32″，配速4′51″.

      世纪广场。穿上刚入手的美津浓鞋，对足弓的保护的确妥贴，缓冲很好。
      晚上，雅士达酒店豫港厅，举办跑步分享会，由暑假回来的北京体育大学体育教育专业研究生李梦娇讲解。会后聚餐（A费每人85元，小孩10元）。席间与小羊交流跑步心得，及在跑友会中对自己的定位就是纯粹的跑步，有共识。

      体重：跑前（4：10）60.95kg，跑后（7：30）60.45kg。
      力量练习：提踵4组，每组150下
                      靠墙静蹲4组，每组150″
                      平板支撑2组，每组210″
                      俯卧撑2组，每组60个
                      左右手各握2 kg哑铃，摆臂1组，60″。

lovemyself

2015年7月18日（周六）  

       跑休。
       力量练习：提踵4组，每组150下
                       靠墙静蹲4组，每组150″
                       仰卧顶髋举腿3组，每组15次（李梦娇讲解，锻炼腹肌，仰卧起坐作用不大。此动作强度大，效果较明显，从今天开始就用此动作，替换平板支撑）
                       俯卧撑2组，每组60个
                       左右手各握2 kg哑铃，摆臂1组，60″。

lovemyself

2015年7月19日（周日）  

       跑步28 km。其中LSD跑26 km，用时2.25′27″，配速5′36″。

       昨夜，在微信群内发约跑贴子，没有什么反映。如意要去洛阳接女儿。憨憨身体不适，不确定能跑。只有小羊回复，准备跑10几公里。行，就算两人，也有趣。其实人多，配速不相当，也不好。当晚，去超市采购物品，有红牛、碳酸饮料、香蕉、士力架等，准备近两月的LSD用。
       早晨，带红牛、黄瓜、香蕉、士力架等，驱车世纪广场，将车停好。绕广场热身2公里，做动力性拉伸。带上腰包，放入手机、士力架。小羊来后，一同跑往高速东站口。计划今天的配速是5′30″，143分钟完成26公里。在返程第9公里处，遇到马拉松协会的一位330跑友，三人一同边跑边聊。小羊似乎不在状态，一开始是配速5′40″左右，第十三四公里时，他内裤磨腿，跑的很慢，我与那跑友跑在前边，小羊落下近一公里。我俩在红绿灯等他一会，跟上后三人又在红绿灯口站着聊了一两分钟。这样时间就被耽误一些。与那跑友在此分手后，与小羊继续向前。小羊的确难受，称不能再跑了。也罢，只好一人独自跑往高新区。16公里时，我的时间已用去了1.32′10″，平均配速5′48.6″。这意味着，按今天的计划，剩下10公里需要50′50″即配速达到5′05″才能完成，按自己的能力，显然困难。一个人的跑步，是有些无趣。咬牙将配速按5′维持了2公里，就力不能支，甚至想放弃。一种“只要是跑就比走快”的信念支撑下，继续迈脚小跑，只是将配速降下，甚至达到6分多，但身体稍微好受些。返回到世纪广场又加绕半圈，最终跑完今天的作业。最后10公里，用时53′17″，配速5′19.7″。
       虽然在前十余公里误有几分钟，但又有何妨。现在的计时也不停表，作为正式比赛的预演，有着现实意义。因为比赛中，饮水、上卫生间以及其他事情都会占用比赛时间的。如果能在平时就考虑这些，比赛可能更出色。

      体重：跑前（4：00）61.10kg，跑后（8：30）59.50kg。
      力量练习：
                     仰卧顶髋举腿3组，每组15次
                     俯卧撑2组，每组60个
                     左右手各握2 kg哑铃，摆臂1组，60″。

lovemyself

2015年7月20日（周一）  

      跑步10.5 km。其中放松跑8.5 km，配速5′15″。

      世纪广场，本是放松跑，配速想控制在配速5′45″，开始与如意一起，虽偶尔超速，马上又收回来，还算能控制住，包括老A加入，5公里之后，牛肉、小羊加入，不自觉速度就上去了。感觉身体还好，就随意吧，就那么按5分跑了两大圈。这一来，总里程算下来，配速就低了。以后，还是要按照自己的计划跑，那怕独自跑也应该坚持。

      体重：跑前（4：30）60.75kg，跑后（7：00）59.85kg。
      力量练习：
      提踵5组，每组150下
      靠墙静蹲5组，每组150″
      仰卧顶髋举腿4组，每组15次
      俯卧撑2组，每组60个
      左右手各握2 kg哑铃，摆臂1组，60″。

lovemyself

2015年7月21日（周二）23～33℃

      跑休。
      坐在三楼小会议内，开了一上午的书籍编辑座谈会。因为山东教授参加，中午去了五星级酒店用餐。遵守了全市午间不饮酒的制度，菜还是很丰盛。心里提醒自己要适量适量，但还是多吃了些，感觉有些饱，还没有达到撑。下午回到单位忙自已另一本书的出版，其间又接到上午的单位打来电话，晚上市里那个厅级领导要请大家吃饭，相同的地点，当然晚餐是一定有酒的。我立即警觉起来，明天是15公里的耐力跑，今晚可不能喝，自己的酒量太小，解酒能力又差，会误了自己的健身计划，立马找了托辞婉言谢绝。事后回想起来，还自美了一下，觉得自制力还是挺好的。换了另一个想在官场朝上爬的人，那这次盛宴是求之不得，那有拒绝的罪过之举。对于过四奔五的自己，天高云淡，那些都是浮云而已。
     
      体重：（4：30）60.85kg，（6：30）60.60kg，（18：00）61.05kg。
      力量练习：
      提踵，5组，每组150下
      靠墙静蹲，5组，每组150″
      仰卧顶髋举腿，4组，每组15次
      俯卧撑，2组，每组60个
      左右手各握2 kg哑铃摆臂，1组，60″。

那年夏天，

不错   支持一下，，，，，，，，，，

lovemyself

那年夏天， 发表于 2015-7-21 21:49
不错   支持一下，，，，，，，，，，

                                                                     谢谢！

lovemyself

2015年7月22日（周三）  

       跑步18 km。其中热身跑1 km；耐力跑15km，配速5′；放松跑2 km。
       从今天开始，例跑设置兔子，配速为5分、6分、7分三种。本人报名成为5分的兔子。跑友会的成员多为新手，配速较低，以7分居多，其次是6分左右。5分只有几个。今天跟跑的有如意、牛牛，昨夜老A也准备跑5分，便一同跑起，计划作为北马的练习，15 km，计划配速为5′10″。整体上配速控制的很好，上下浮动不超过20秒。10公里后老A跟不上了。只剩下我们三人。速度不自觉就稍快些。最终全程为5分。看来，速度还是要控制些，毕竟是平时练习。
       按照北马最后十周的训练计划，已完成了三周，开始有些费力勉强，现在已渐渐适应，跑步状态感觉挺好。本人不属于冒进之人，跑步方面很谨慎。还是要渐进性提高。过几周后，需要跑一次万米，测定下速度，摸摸底。

       体重：跑前（4：20）60.75kg，跑后（7：00）59.60kg。
       力量练习：
            提踵，5组，每组150下
            靠墙静蹲，5组，每组150″
            仰卧顶髋举腿，4组，每组15次
            俯卧撑，2组，每组60个
            双手握2 kg哑铃摆臂，1组，60″。

lovemyself

2015年7月23日（周四）

       跑休。

       力量练习：
       提踵，5组，每组150下。
       靠墙静蹲，5组，每组150″。

lgz19980429

跑出自己的人生

lovemyself

2015年7月24日（周五）

      跑步9 km。其中乳酸跑8 km，用时37′29″，配速4′41″。
      世纪广场。绕济源大道、文昌路、黄河路、沁园路，一周4公里，两周刚好。

     体重：跑前（5：10）60.20kg，跑后（7：15）59.15kg。
     力量练习：
     提踵5组，每组150下
     靠墙静蹲5组，每组150″
     平板支撑2组，每组210″
     左右手各握2 kg哑铃，摆臂1组，60″。

lovemyself

lgz19980429 发表于 2015-7-25 22:48
跑出自己的人生

对 ！                                                                                 

lovemyself

2015年7月25日（周六）24～38℃

      跑休。

      力量练习：提踵4组，每组150下
      靠墙静蹲4组，每组150″
      平板支撑2组，每组180″。前段时间是屈肘练习，时间一长，肘部着力处皮肤压成死皮，下部淤血。为避免，开始改成直臂双手掌撑着垫子，将双脚放在沙发上，保护后背、臀部、脚跟在一条水平线上。此种强度有点大，练习时间暂时缩短些。
       俯卧撑2组，每组60个
       左右手各握2 kg哑铃，摆臂1组，60″。

lovemyself

2015年7月26日（周日）  24～36℃

      LSD跑30 km，用时2.58′48″，配速5′58″。

      与如意约跑，4：50世纪广场东口起跑，到高速东收费站往返两个来回28 km，世纪广场绕一圈，凑够了。
      如意状态很好。10K，52分。20K，53分。30K，55分。35K，2小时48分。
      我则惨了。前20K还能跟上。21K，我的配速下降明显。很快被拉开一公里，她绝尘而去。最后10K，配速6分或以外。体力迅速下降，其中，竟然有两次步行，共有1公里多。今天，一出门，就感觉挺闷，一路上，汗水吧嗒砸地，引得如意询问“体力透支了吗？”。本计划今天跑35K，配速按5′30″，后边如果体力还行，就加速，保守时间是3.12′。不料，和高手一起跑，第一个10公里，配速5′10″，第二个10公里配速5′25″，第三个10公里就崩溃了。
      14公里，开始饿，吃了一个士力架，喝点水。28公里，吃根香蕉。再跑2公里后，喝红牛，吃香蕉。而如意体质就好，只喝了一瓶125毫升的水，就快速完成作业，很佩服。
      这是长距离拉练以来最虐的一次。自己的体能与国家二级运动员的她差距相当明显。今天的拉练，体能锻炼可能收获不大，但这次历练相当重要，给自己一个警醒：以后的训练，一定要结合个人的实际体能酌情进行，力争稳步提升。

      体重：（4：00）60.00kg，（8：50）58.35kg。
      力量练习：
      俯卧撑2组，每组60个
      左右手各握2 kg哑铃，摆臂1组，60″。

lovemyself

2015年7月27日（周一）

       放松跑7km，用时40′4.7″，配速5′43″。
       今是北马十周训练计划第5周的第一天，是放松跑6.5 km。跑步地点，依然是世纪广场。与跑友营养师黄利波一起跑。腿有轻微胀，开始只能是6′，第3 km就没有胀困感，可以5′30″跑。为了达到排酸的效果，还是要慢速跑。

      体重：
      跑前（4：50）59.45kg，跑后（6：50）58.80kg。
      力量练习：
      平板支撑，2组，每组180″
      俯卧撑，2组，每组60个
      双手握2 kg哑铃摆臂，1组，60″。

lovemyself

2015年7月28日（周二）

       跑休。
      下午，没有精神，躺在沙发上小睡片刻。力量练习其实不想做了，心中又盘算，提踵、静蹲已完成，平板支撑不做，俯卧撑就酌情做些，能做多少都行。真要实施起来，心里的那个劲头一下子又渐渐上来。于是按照计划、按量完成了俯卧撑和哑铃摆臂。

      力量练习：
      提踵5组，每组150下；
      靠墙静蹲5组，每组150″；
      俯卧撑，2组，每组60个；
      双手握2 kg哑铃摆臂，1组，60″。

lovemyself

2015年7月29日（周三）      

       耐力跑13km，用时1.06′55″，配速5′09″。
       世纪广场，独自跑了大圈4公里，遇到如意、老A、牛牛、靳军领，改为逆时针跑，一圈后，如意、牛牛速度太快，便与老A保持稍慢的速度，一圈后，老A需要补水，便独立一人继续跑。虽是清晨，却是闷热，出汗极多，脸上的汗水吧嗒不停，短裤从海淘过来的速干效果本已很好，却像从水里捞出来的，贴在身上。可能是天太热，加上前面跑得太快，感到体力不去，很疲惫，呼吸节奏也乱了。果断放弃今日的15公里计划，减量，完成13公里。一起跑步近一个月的北体大李梦娇已办好工作手续，8月就去郑州上班了。今天是最后一次与跑友们做跑后拉伸练习。大家与她分别合影。
       晚上，在小兴东豫光店举办感谢、祝福李梦娇宴会，近30名跑友相聚，又是耳热酒酣之夜。

       体重：跑前（4：30）60.40，跑后（7：40）58.70kg。
       鉴于身体状况，今天没做力量练习。

lovemyself

2015年7月29日（周四）26～36℃ 阵雨

       跑休
       今天是喜庆的日子。北马公布中签结果，我们七人组团，被选中了！北马，可是我的首马。太幸运了。

      力量练习：
      提踵，5组，每组150下
      靠墙静蹲，5组，每组150″
      平板支撑，4组，每组180″
      俯卧撑2组，每组60个
      左右手各握2 kg哑铃，摆臂1组，60″。

lovemyself

北马组委会发来的贺信{:soso_e113:}

lovemyself

2015年7月31日（周五）

      跑步21 km ，其中LSD跑20 km，用时1.46′35″，配速5′20″。

      跑步，几乎超过了工作，在四十岁之后突然来袭，变得无比重要，甚至控制了整个心境。充盈脑海的，训练，休息，力量。一个处子，突然被北马，中国第一大赛事抽中，这在北马上升规格只保留全马的第一年，能够报名成功，大家拼的头破血流。济源跑友会以团体形式中签，在我的期待之中，又出乎意料。连续两天，都兴奋难奈。作为处马，我又会以怎样的状态完赛呢？是400？430？还是神奇的345？纵观近半年的训练，状态保持相对稳定，没有受到伤病的干扰。体重也如愿降到60公斤，很理想了。四十多岁，心肺功能提升是很慢的。通过近几次长距离拉练，分析一下，全马比赛，先快后慢不适合我，那样会垮得很快。一直以来，按照跑表设定的配速跑步，相对舒服。五分半的配速，即能进四，体力还勉强跟上，觉得应按此速度练习LSD。5′40″的配速，似乎更安全，但有些保守，恐怕全马想进四，有点悬了。
      今晨的20 km，就按5′30″进行。独自一人沿笔直宽阔的济源大道折返跑，5′20″～5′30″之间，状态轻松。看来，与如意的几次跑，5′10″且速度上下浮动20～30″，对体力的损耗太明显，这绝不是我的菜。今日第20 km ，5′25″～5′35″，已没有前10公里的轻松，但还行。返程时在赵礼庄路口折向南，沿东环、黄河路跑。到市政第一行政区，便进入了经常跑的路线。黄河路、文昌路、济源大道、沁园路，横长方形一周4公里。横长区域中间有一条东西路，跑任何一半，一周2.8公里。已跑了14.5公里，再跑一个大圈和一个小圈，便完成今天的计划。整个跑步过程中，有意识地体会一脚蹬地同时，另一条腿的提起、腾空中的放松，这个动作还是张备在兰马归来后一同交流时传授的。
       20公里，共用时106分钟，每10公里53分钟。再放慢些，以5′30″配速即每10公里55分钟，30公里，似乎能够完成。当然，现在我的跑步计时里，都包含了喝水、等红绿灯时间，这样更接近比赛的实际情形。
       跑友会明天将组织100人的方阵，参加王屋山第二期彩跑活动。早晨例跑结束，领了三件白色梯恤（和一件发给兔子的绿色T恤），一家三口齐上阵，感受集体活动的气氛。上午去公交公司确定包车一事。同事爱人在公司财务工作，两辆已确定，38个乘客座，每车每天500元（本市境内），比老A找环球运输公司副总订的车还便宜了500元。

       体重：（4：15）60.30kg，（7：30）58.65kg。
       力量练习：
       左右手各握2 kg哑铃，摆臂1组，60″。