跑娃的日记

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2015年7月跑步统计

     本月跑量276 km，出勤19天。
     累计跑量2139 km。
     跑前体重61.10 kg～59.45kg。
     李宁鞋累计里程580.4 km，耐克zoom鞋累计里程704.2km。本月到货的美津浓鞋47 km。

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2015年8月1日（周六）

       跑步7 km。其中去时竞速3.6 km，返回放松跑3.4 km。
       参加王屋山彩跑活动。

       跑友会组织了100人的强大阵容，预定的两辆新宇通客车7：10准时到达世纪广场东口。小女易晕车，便没有乘大客车，一家三口驾车至世纪广场，安顿好车辆、商定返程时付款以及其他事宜。7：20我们先行启程，50分钟后到达王屋山景区。车辆禁止入内，只好停在门口外边的停车场。经过了等待、拍照、领导讲话，9：30彩跑开始。跑友会方阵，规模最大，独享1至100号码，并作为第一方阵跑在前边。为了保证上镜率、抢新闻，商定我、如意、牛牛，戴着彩色假发，作为急行军跑在最前方，抢第一名。随着发令，我们离弦而出。马拉松协会的一中年男子亦举着绿色大旗紧随不舍。而一位体型略胖的青年，速度不减，有抢第一的架势。我们决定拼下他。由牛牛举旗，紧随其后，我次之。追逐2公里后，牛牛已跑在第一，我也超过他。景区的道路慢慢是弯曲上行，坡道渐多，胖青的劣势渐显，落后的越来越远。冲上银杏树后，折向南，一路下跑，进入景区内终点即停车场。工作人员都未做好准备，也没有投影记者，直到我们完全停下时，才有三位济源晨报的人员，指挥拍照。此时跑表记录3.67公里，19分钟。
      此后的环节，便进入了预定程序，跑步大队伍逐渐过来，停车场人声鼎沸，主持人煽情演说，抽奖，喧闹至11点20分。一切慢慢平静，我们步行回返。我则跑步先行，到门口开车回来接母女俩。午饭是烩菜、镆，在阳台宫西20米的老石家农家乐。女儿在彩跑行到3公里时竟然中暑，在120救护车上喝了霍香正气水，作了简单处理，重新送到终点停车场处，渐有好转。便午饭没有吃一口，虽然也了掏了15元的份钱。下午一点我们三人吃完便返程了。
      晚上，跑友会群内热闹非凡，发着照片。而北马训练营群却异常安静。我提出明早的亚索800，也没有人响应。直到晚上九点老A才回了句，都累了，明天休息。
      可能上午坡跑有些快，右脚食趾甲处有些痛，虽然有速度练习的计划，不知是否影响。

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2015年8月2日（周日）

       速度跑9.6 km。亚索800（第一次），间歇慢跑3′30″。

       早晨起来，脚趾痛感减轻，估计能跑步，使敷上创可贴。去了职业技术学院成教中心运动场。计划亚索800按3′30″跑，间歇慢跑3′30″，10组。为谨慎起见，先按4′跑，进行了2组，感觉速度太慢，没有啥效果。于是第3组开始，按3′30″跑，间歇3′30″刚好慢跑400米。第8组，体力下降，维持配速4′23″艰难，短裤全部湿透，祼背汗水泛滥。果断选择终止练习。小羊也穿着托鞋来到运动场，光脚板跑了几圈。
      感觉亚索练习效果较好。前几组不太难，后几组欲保持速度，不太容易，直到仅能完成8组。这恰恰能体会疲劳阶段坚持速度的步法。以后每周增加1组，直到每次10组，这样练习，持续至9月20日北马比赛前，希望有提升。
      清晨的田径场，锻炼的人越来越多。以青年居多，约二三十人，属随意跑一类，因此不影响个别的训练。

      体重：
      跑前（4：40）60kg，跑后（7：50）59.20kg。
      力量练习：
      平板支撑2组，每组180″，
      俯卧撑2组，每组60个 ，
      左右手各握2 kg哑铃，摆臂1组，60″。

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2015年8月3日（周一）     
      

    跑休。

    力量练习：

    提踵，5组，每组150下

    靠墙静蹲，5组，每组150″

    平板支撑，2组，每组180″。

    俯卧撑，2组，每组60个

  双手各握2 kg哑铃，摆臂1组，60″。

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2015年8月4日（周二） 晨雨

       耐力跑8km，用时39′44.4″，配速4′58″，步频177。
       早晨下着雨，跑步计划泡汤。与小羊相约，下午4：10至职业技术学院成教中心运动场。本计划按5′30″的配速，但一跑便没有了准头。况且小羊是老马，速度快，330的选手。就由着跑吧。结果跑完，平均配速进5了。

      力量练习：
      平板支撑，2组，每组180″，
      俯卧撑，2组，每组60个，
      双手握2 kg哑铃摆臂，1组，60″。

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2015年8月5日（周三） 晨雨

       跑步17 km。其中耐力跑15km，用时1.16′32″，配速5′06″，步频168。
       凌晨又下着雨，梦中觉得似乎还不小。一起床，从4：40骑车出门，直至5：20，小雨飞扬不歇。骑车走到半路，雨没有停歇之意，便拐回家，开车去世纪广场，准备坐观天气。集合点只有一辆两厢福克斯，停在黑暗之中，可能是那位跑友的。雨打前档，并不急密，还是可以跑步的。于是独自向高速东站跑去。 一人的跑步，其实很好，可以按照自己的节奏训练。今天计划按配速5′10″。跑步过程中，试着感受一腿支撑时，另一腿在腾空中的放松动作，包括大腿、膝盖、小腿、脚。如何做到，还真不易。
      跑步路线，世纪广场，高速东站，东环路，黄河路，回到世纪广场。15公里完成后，没有停止，继续慢跑近1公里。跑后放松动作，由118小钢炮带领。

      体重：跑前（4：30）60.05kg，跑后（7：10）58.40kg。
      力量练习：
      平板支撑，2组，每组180″，
      俯卧撑，2组，每组60个，
      双手握2 kg哑铃摆臂，1组，60″。

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2015年8月6日（周四）

       跑休。
       感觉心口有点痛，是否与运动过量有关，不知就里。能找到与心脏相关的动作，可能就是俯卧撑了。于是力量练习中，俯卧撑暂且不做了。

       力量练习：
       提踵，5组，每组150下
       靠墙静蹲，5组，每组150″
       平板支撑，2组，每组180″。
       双手各握2 kg哑铃，摆臂1组，50″。

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2015年8月7日（周五）

      跑步14 km。其中亚索800（第二次），10组，共12km。

      成教中心运动场，5：20，大门还是紧闭。根据跑友小羊的透露，从一旁道左门进入，偌大的塑胶跑道，一览无他，真的敞亮。慢跑两圈，简单的动态拉伸之后，开始跑步。按800米3′30″，间歇慢跑约400——500米3′30″。体会大腿带动小腿的姿势跑法。渐渐似乎找到了感觉。送髋，出大腿，提小腿，配合轻松摆臂。慢慢感觉，4′23″配速是不需要急着加快步频的。从起步50米之内的弯道，加速到5分配速，接着进入直道，稍稍用力配速达到4′20″，此后靠惯性，不要超过4′，否则用时容易进入3′以内了。今天总体感觉，开始几组，体力充沛，不急着用力，后几组，保持节奏，没有勉强，完成10组，不难，甚至有轻松之感。对于用3′30″跑亚索800就能达到全马330的说法，目前来看，恐怕不太靠谱。个人觉得应一笑了之，但这种800米间歇，对速度感的培养，应该功不可没。

      力量练习：
      提踵5组，每组150下，
      靠墙静蹲5组，每组150″，
      平板支撑，2组，每组180″，
      双手握2 kg哑铃摆臂，1组，60″。

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2015年8月8日（周六）23～31℃

      跑休。

      跑步的第二天，常常作为跑休日，喝点小酒还是可以。午间，就着瓜子、炒菜，喝了四两二锅头。显然，控制饮食以后，自己很少操练酒了，这量立马下降。不到半斤，就一觉睡了两个多小时。

     今天立秋，夜间气温会有所降低，夜晚体感会舒服些。

     力量练习：

     提踵，5组，每组150下，

     靠墙静蹲，5组，每组150″，

     平板支撑，2组，每组180″，

     双手握2 kg哑铃摆臂，1组，40″。

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2015年8月9日（周日）

      LSD跑20 km，用时1.49′13″，配速5′27″，步频176。
      昨夜微信约跑，小羊、如意、牛肉、老A跟贴，早晨5点在世纪广场东口等待时，又遇到了李艳、松子玉米。她俩表示也可一同跑，但速度可能稍慢些。于是一行7人，按照世纪广场、高速收费东站、世纪广场的路线。首先小羊、如意、牛肉、老A、李艳成为第一集团，配速5′。6公里后，老A、李艳落后成第二团队，配速为5′20″。了解了松子玉米常跑5′30″至6′，便叮嘱几句，便追上第二团队，三人一起以5′30″的配速跑。11公里，李艳开始落后。我与老A同跑，配速尽力按5′20″，但有时降到了5′50″。18公里，在广场东口喝水、照相花去了几分钟。然后继续跑，一个人按照4′40″进行。而老A、小羊则慢些一起随后。总体，今天感觉很好，按照自己的速度跑，不受他人的牵制。
      意外，返回途中在中礼庄红绿灯处，如意由于抬腿过低，跄住地面摔倒，双膝盖擦伤，血流不止，手掌也磨破了。好在没有做伤到肌肉、骨骼，看样子不会影响到下周六的六盘水马拉松。

      力量练习：
      平板支撑，2组，每组180″，
      双手握2.5 kg哑铃摆臂，3组，60″。从今天开始，为期一月，改成3组练习，本计划重量加到3kg，因为家中只有2.5kg和5kg，只好就便了。

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2015年8月10日（周一） 早晨和中午，两场雨   23～31℃

      放松跑8km，用时51分3.7秒，配速6′22″，步频153。
      北马12备战训练计划的第7周。
      清晨，下着细小雨，路面已湿，挑选着路面也不影响跑步。穿上背心和短裤，沿学苑路、汤帝路、黄河路到虎岭区，由西马蓬村内穿过返回。作为昨天20公里的恢复，今天跑得较慢，放松而已。

      体重：跑前（5：30）59.95kg，跑后（6：50）59.05kg。
      力量练习：
      平板支撑，2组，每组180″，
      俯卧撑，2组，每组60个，
      双手握2.5 kg哑铃摆臂，3组，60″。

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2015年8月11日（周二）

      耐力跑16 km。其中15 km，用时1.18′30″，配速5′14″，步频173。
      今天的耐力跑加入坡跑，放在南岭一带，沿高速南站、泗涧、雁门一圈，回到南站，15 km。
      起跑后热身1公里后，拉伸4个动作，由肩至脚踝，用了3分50秒。接着继续跑，配速基本维持在4′50″至5′20″之间。只是最后3公里多是4′30″。跑完，手表提示，创造了一个新的记录。纳闷：按平均配速，虽然比以前的坡道跑快些，但比相同距离的平原略慢。难道是将站着拉伸的那近4分钟扣除后计算的？那也太人性化了。后来在电脑上查看，才明白：自己最后5公里用时创造了纪录。也难怪，最后3.5公里，雁门至南站一段，一路下坡，自然就快得多了。空欢喜一场。
      跑完，喝瓶脉动（女儿昨晚喝了少量），吃根香蕉。然后做静态拉伸。一直坚持，60公斤是自己的标准体重，身体健康最好，无它。亲戚、家人、朋友都说太瘦了。看着镜子的自己，似乎肌肉明显，因为肋条顶出嘛。一旦穿上T恤，真的很瘦，空荡荡的，衣带当风之感。上班，只能穿长袖衬衣，有型的衣服才能掩盖瘦削。不得不考虑，健康与体形的兼备，对我而言竟是个问题。虽然跑步的能力在不断增强，但精神状态似乎不如以前。以前，可是一个活力四射、精神钁烁的青年人啊。应该权衡营养与健身的协调性。随着健身的深入，对耐力跑的认识越来越宽阔。正是肌肉流失的太多，需要思索如何做好跑步前、中、后的营养补给。因此每次跑完，尽量有香蕉、矿物饮料。
      吐槽，庙后至泗涧的4公里，路两侧有养殖场，奇臭无比。

      体重：跑前（5：00）59.45kg，跑后（7：10）58.55kg。
      力量练习：
      突然觉得，只在跑休当日做做力量，跑步当天不做力量，完全放松上肢肌肉，效果会怎么？从今日开始，试行几天，观察身体恢复、疲劳消失情况。

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2015年8月12日（周三）

      跑休。

      力量练习：
      提踵，5组，每组150下，
      靠墙静蹲，5组，每组150″，
      平板支撑，2组，每组180″，
      俯卧撑，2组，每组60个，
      双手各握2.5 kg哑铃，摆臂3组，每组60″。

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2015年8月13日（周四）

      速度跑14km。其中，亚索800（第三次），间歇慢跑3′30″，10组。

      4：50到成教中心，大门紧闭，便从熟悉的神秘之口进入。正是黎明前的黑夜，运动场在参天杨树遮挡下，更显漆黑。离与小羊约跑的5：10还有些时间，正欲热身，小羊穿着白色背心提前来到。一同跑了两圈，天还是黑的。聊天中，完成了动态拉伸。天仍是黑的，戴的手表看不清楚。决定开跑！摸黑凭着感觉跑，还行。第一组完成时天亮了，竟然吻合计划的间歇时间3′30″。接着慢跑3′30″，正好400米。
      训练以来，这是第三次亚索，小羊已属第六次了。似乎都已适应了这个速度。跑中还偶尔聊天。第八组时，我们都能感到不再轻松。最后二圈，我是提着劲跑。往住是，第一个200米慢，第二个200米正常或略快，第三个200米有点疲劳，速度再次降下，第四个200米则憋着气加着劲，甚至到最后80米需要冲刺才能保证目标时间3′30″。反观小羊，基本匀速，可见全马339的好手，耐力速度可不是盖的。下月他背靠背马拉松，天津、北京两场相隔一周。为了北马，特地将天津改成半马。看来，330对他有极大的诱惑力，北马他想爆发啊。每一个跑者都想刷PB！
      今天营养补给，带有香蕉一根，矿物饮料500ml，矿泉水250ml，原味酸奶160克。
      感觉亚索，每个800米都呼吸加快，汗水直流。而间歇跑慢配速6分多，很是轻松、舒适，体力迅速得到恢复。今天出汗不多，没有手指刮汗的必要。
       这两天执法培训。期间读《马拉松运动》，学习了不少知识。胡刚军每天都进行力量训练。决定适量学习他的方法，调整现在的训练计划，在跑步日，只练习腹背肌肉、俯卧撑、负重摆臂；跑休日则按原计划进行，包括提踵、静蹲、平板支撑、俯卧撑、负重摆臂。

      体重：跑前（4：30）61.30kg，跑后（7：10）60.85kg。
      力量练习：
      俯卧撑，2组，每组30次个 ，
      左右手各握2.5 kg哑铃，摆臂3组，60″，
      俯卧挺身，2组，每组30次。

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2015年8月14日（周五）22～31℃
       陪妻跑2 km。

      值15日六盘水马拉松比赛之际，组织 “2015苟嗜设计•济源跑友会马拉松拉力赛”。今天到世纪广场的一件事是领取每组的号码布051。按照报名的组合，我与303狮子赵斌组成21公里全马拉力。囿于12号系统报名已结束，而星空、天天向上两位女同志没有来得及报名，便想参加。作为组长，我把她俩安排到我组，分配狮子跑21公里，星空5公里，天天向上10公里，我跑6公里后，继续自己的35公里计划。

      今天是跑休日，力量训练，按以前计划。这两天参加市法制局组织的执法培训，就见缝插针每两小练习提踵和静蹲。其余动作，下午完成考试回到家中练习。针对胳膊力量，决定从今天开始，俯卧撑，双手宽距调整一个，与肩同宽。以前略宽，只是锻炼了胸大肌而已。

      提踵，5组，每组150下，
      靠墙静蹲，5组，每组150″，
      平板支撑，2组，每组180″，
      俯卧撑，2组，每组30个，
      双手各握2.5 kg哑铃，摆臂3组，每组60″。

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2015年8月15日（周六）21～32℃

      LSD跑35 km，用时3.19′02″，配速5′41″，步频167。

      突然无比酸楚， LSD跑得如此差强人意。
      为了今日的拉练，做了多重准备。将训练日程重新排表；近期三次亚索跑；补给品的准备。而且为了更接近比赛，自己将起跑迟些，以便在八九点体会跑在太阳下的感觉。似乎一切外在努力，都不值一提，一切会被失败的35 km跑摧毁。
      唉，既然伤心一回，就不用再次将精力和回忆放在那上面，简单记录一下，聊作凭证，权作总结经验而已。
      这次活动是配合贵州六盘水国际马拉松而搞成拉力赛，分全程和半程，事实上大家并未完全按接力形式序时跑，相当的人是同时跑。
      网购的能量胶昨天到货；大润发搞特价，原价6.8元的蓝罐红牛只买4.9，一下子买了20罐；脉动4瓶；士力架4块；自制盐丸2颗，将家中小胶囊倒空弄净，灌满食用盐，后来听跑友菜刀说应装入口服补液盐才对；香蕉。兵未发，粮草先行啊。
      晨3：30起床。近一周的网上学习，制作了能量补给表，按照这开始今天的各种补给。首先喝了一碗蜂蜜水。
      卫生间排空一次。
      4:48，与妻子（也是本全马组接力成员）一起驱车去世纪广场，路上买了两个素包子吃。5：00的广场，还是一片漆黑。已聚集了20多位跑友，茗嗜设计公司补给点的太阳伞已搭好，矿泉水、面包都准备停当。而一些跑半程的新手3点就开始了跑步接力。
      5：12去了广场公厕进行第二次排空，然后直接绕广场热身一周，回到集合点，参加老A领操的拉伸。
      老A倒数10个数后，计划5：10开始的接力赛在推迟10分后正式开始。
      大家基本都绕世纪广场跑的。个人则绕广场一周2K后，向东去高速公路收费东站往返14K，然后绕广场、篮球馆、训练馆大圈4K，共5圈多。本次长距离跑是作为北马的预练，包括今天这次，30以上的长距计划两次了。因此计划按马拉松配速530倾心训练，以期达到效果。
      前20K，绝对匀速，用时1小时50分，在跑步过程中，完成了士力架、能量胶补给。第三个10K，仍然按节奏来跑，加强摆臂，但速度忽快忽慢，25K～30K变化最大。28K、29K两小腿酸困，有痉挛的趋势，放慢速度后逐渐消失。31K时右膝盖微痛，有意调整速度也克服了。总之最后5K，速度再一次下降，平均5′50″。也就是最后10K掉速太多，没有保住计划中的配速，只能以5′40″完成此次拉练。
      这给我很强的挫败感。是什么原因导致进步太慢呢？难道平时拉长距离按马拉松配速是错误的？
      贵阳六盘水那边，下午两点传来好消息，如意姐以356成功进4，阳光也以520完赛。

      体重：跑前（3：30）59.70kg，跑后（10：20）58.40kg。
      力量练习：
      俯卧挺身，2组，每组30次。
      俯卧撑，2组，每组30次个 ，
      左右手各握2.5 kg哑铃，摆臂3组，60″。

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2015年8月16日（周日）22～34℃

       早晨排酸放松跑9km，配速6′，步频129。围绕济源大道、文昌路、黄河路大道、沁园路两圈多。
       下午去篮球城游泳池，锻炼1.5小时，蛙泳与自由泳约4km。

       体重：跑前（5：10）60.70kg，跑后（8：30）59.10kg。
       平板支撑，2组，每组180″，
       俯卧撑，2组，每组30个（手距与肩等宽）。
       双手握2.5 kg哑铃摆臂，3组，60″。

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2015年8月17日（周一）

      早晨排酸放松跑7.5km，其中6.5 km，用时36分8秒，配速5′34″，步频178。
      围绕济源大道、文昌路、黄河路大道、沁园路。
      
      备战北马第8周。本周作为休整期，跑步减量，但周末长距继续。

      体重：跑前（5：30）60.50kg，跑后（7：20）59.30kg。
      力量练习：
      俯卧挺身，2组，每组30个，
      俯卧撑，2组，每组30个（手距与肩等宽）,
      双手握2.5 kg哑铃摆臂，3组，60″。

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2015年8月18日（周二）22～29℃

      跑休。
     下午学习网上知识，无意间看了孙英杰的视频讲解，才明白自已耐力不足的原因，可能是长距离慢跑速度过快，有氧摄入能力没有得到很好锻炼，应该小步快频，既能提高心肺功能，又能发展腿部力量。

      力量练习：
      提踵，5组，每组150下，
      靠墙静蹲，5组，每组150″，
      平板支撑，2组，每组180″，
      俯卧撑，2组，每组30个（手距与肩等宽），
      双手握2 kg哑铃摆臂，3组，60″。

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2015年8月19日（周三）22～29℃

       耐力跑17 km，其中坡道跑15 km，用时1.16′14″，配速5′04″，步频194。
       耐力跑选在南岭一带，沿高速南站、泗涧、雁门一圈，回到南站。
       热身1公里后，拉伸4个动作，由肩至脚踝。跑步全程，首次采用小步幅快步频的方法。上坡段最慢5′04″，下坡段最快4′09″。感觉快频的节奏，轻松。

       体重：跑前（4：30）61kg，跑后（7：15）59.65kg。