跑娃的日记

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2015.5.24（周日）   晴  

      LSD 27.60km，204′01″。
      虎扑跑步APP，搞了一个活动，上海线上公益半程马拉松。老A昨日才知道，就组织济源跑友会编队参加，共有10人网上加入，包括2位平顶山的跑友。今天是该活动的最后一天，截止时间是23：59。规则是累计跑满半程及以上路程皆可，成员必须全部完赛，被审核没有作弊，才可以获得奖牌。我们只是借此机会拉练一下。昨晚微信中相约，有四人一起同跑，我与老A在世纪广场东口集合出发。路线是，起点向上，走黄河路，天坛路，济渎路，东二环，黄河路，回到起点。在济渎路庙街附近，有菜刀、大男孩加入。
      清晨，与老A分别从家出发，跑向起点，权当热身，5:10准时开始跑。老A本月底参加秦皇岛马拉松，故今天是热身跑，配速6分多。济渎路上的5月21日小满会已接近尾声，但不少摊位、账蓬还在。有些店主看守，就支张床，盖着被子，正在沉睡。炉子里的煤球上边压着砖头，火还没熄，叉骨、烤肉可就是从这里产生的。在铁岸附近，碰上了两位跑友，都是三十五六的大胖子，菜刀身高一米七三，体重高达105公斤。这体形，都参加郑开马拉松，速度不表，但毅力惊人。他俩加入后，我们配速就降到7分了，拉开距离之后还要等他俩一会儿。最终，八点到达世纪广场，菜刀的软件记录里程离半马还差3公里，大男孩手机数据差的多达5公里。于是决定绕世纪广场跑，凑够半马。最肥胖的菜刀，颤抖着一身肉，令人佩服地完成。而大男孩红涨着脸庞，满脸流水，弯下腰身，无奈，只得放弃，下午他只能一人去跑完成剩余里程了。当然，我与老A超额完成了里程。
       树荫下，跑后的拉伸必不可少。我就当是教练，兴奋奋地带着大家把昨天的五个动作做了一遍。随后，去华新小区东门的驴肉火烧店，美滋滋一回。

       跑前（4：10）体重61.60 kg，跑后（9：00）体重60.20kg。
      下午，虽然有点累，还是减量做了马步、平板支撑。

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2015.5.25（周一）

      放松跑6 km，28′34″。
      不凑巧，在职业技术学院成教中心运动场，刚跑几圈就赶上学生广播操比赛排练。好在今天跑步的时间不长，影响不大。跑在有老师指挥的看台和布满三百多名学生方阵的绿茵草地之间的跑道上，心里有点不太自然。还是有三三两两来跑步的，多数是经常来此但不认识的面孔，大家或相视一笑，或互相多看几眼，像在心里打招呼，哦你也来跑步了。
      晚七点半，回到家中，突然想放松一回，喝点小酒。于是，平板支撑不做了。媳妇会意，立即炸些花椒用黄瓜、豆皮调份凉菜，家里有麻辣花生米，便成两个小菜。10岁的女儿乖巧，盛了一碗鸡蛋面汤，看到我打开一瓶泸州老窖，又帮忙往醒酒器里倒酒。感到好生幸福！很久没有敞开怀喝了。可喝了两杯，却发现酒没有往常的醇香，更谈不上口感。看来，跑步让人改变许多，身形变得精干，饮食追求田园，钟情素食，酒量锐减，上周单位的两个酒局都推掉，近几月朋友的邀宴也婉拒。的确，现在真的不喜欢大鱼大肉。只下了三杯，便喝不下去，一盘儿凉菜，却是很好的美味，在口腔中滋滋咀嚼，发出有力的声响，引得女儿不住观望。

       力量训练，提踵、马步、俯卧撑。

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2015.5.26（周二）

       节奏跑10 km，49′36″，配速4′57″（冲刺2 km，配速4′35″）。
       又赶上职业技术学院广播操排练，刚热身两圈，只得挪地方，骑山地车直奔东方建国饭店。沿济源大道，到高速东收费站折返。道路直线，机动车道和非机动车道分离，红绿灯路口少，除空气质量稍逊外，这里跑步挺好。笔直的沥青路，两边是绿化带，感觉比塑胶跑道，要跑得轻松，本是节奏跑，但速度稍不留神这在5分以内。就本人的能力，在田径场不容易做到。3 km后，配速一直是5分以内了。毕竟是训练，还是要控制。最后2 km，略提速，冲刺一下。
       总体感觉不错，后天的快速跑还选择这里。
       心脏近两天有点异样，有轻微痛，慢跑之后消失。是否运动过量？

       跑前（18：00）体重61.65 kg，跑后（20：00）体重60.45kg。
       力量训练，提踵、马步、平板支撑、俯卧撑。

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2015.5.27（周三）

       跑休。
       骑车25 km，77′03″。
       准备周末31日的秦皇岛马拉松线上约跑。骑山地车前往高新区，考察路线、测距。集合点世纪广场东口至高新区（高新大道、王屋路口）2.6 km，往返5.2km；高新区一周5.2 km，三周15.6 km，共20.8 km。跑半程，再略加一段，就够数了。
      老A要去秦皇岛参加马拉松，周末济源跑友会的活动由我组织。已发微信通知，报名10人。不少了！个人准备跑个长距离35 km，为6月13日兰州线上全程马拉松拉练。我考虑，与小羊一起领跑半程，回到起点后，自己朝济源大道方向再加14 km，看看体力情况如何。千万不能撞墙啊。

       骑车前（18：00）体重61.80 kg，回来（20：00）体重61.25kg。骑车25公里，看来强度远没有跑步大。
       力量训练，提踵、马步、平板支撑。

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5月31日秦马半程线路图

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高新区内道路

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2015.5.28（周四）  下午  阴雨

      速度跑10km，用时47′25″，配速4′44″。
      笔直的济源大道，折返共10 km，只有两红绿灯，跑步影响不大，相比塑胶跑道，更舒服，有感觉。本想按5分的配速进行常规的速度训练，跑起来呼吸、节奏都自然、随意。于是决定随着感觉走，不是拼尽力量就好。实际跑时，配速都在4′50″。去的路上，偶遇年逾花甲的老跑，一个数次全马的跑步爱好者，骑着山地车回梨林家。边跑边谈兰马，建议早上跑。不注意配速就到了4′30″。返回路上，又偶遇一位骑山地车去富士康上班的大哥，也许梨林大许村的。一直相随3公里，亦跑亦谈，配速都在4′50″以内。他称今早也跑了20K，2个多小时。便留下电话，他表示想参加我们跑友会周日的半马约跑活动。

       晨61.05 kg，跑前（18：10）体重61.75 kg，跑后（20：00）体重60.60kg。
       力量训练，提踵、马步、平板支撑、俯卧撑。

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2015.5.29（周五）  雨

       放松跑4 km，用时25′。
       按计划，今天是节奏跑7 km，最后2 km冲刺。但完成二分之一后，就开始下雨。眼看雨变大，只得停止，骑上山地车，返程。刚出成教中心大院，大雨倾盆，很久没有落汤鸡的样子，感觉还挺好。

       跑前（18：00）体重61.40 kg，回来（19：00）体重60.80kg。
       力量训练，提踵、马步。

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2015.5.30（周六）  18～31℃

      早晨放松跑4.5km，陪着爱人去世纪广场跑步，速度很慢，用时36′37″。
      其间遇到跑友会小羊、每天十公里、石斛、应粉，都在跑步。
     
      力量训练，提踵、马步。

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2015.5.31（周日）  18～31℃

      秦马线上半程28.2 km，用时169′21″，配速6′00″。
      济源的清晨，一片宁静，而一场挑战自己的盛事即将拉开围幕。按照约定，济源跑友会的十六位会员，由城市的四面八方涌向世纪广场。连日来的彷徨、犹豫、期待，将用我们的脚步证明，自己是最棒的。簇拥着鲜红的济源跑友会大旗，一张激情四溢的全家福吹响了起跑的号角，五点，我们出发！
      经合实际情况，这次跑步路线有所调整，从广场东口出发，沿济源大道向东到高速东站折返。回到世纪广场，14公里，然后沿广场四周的道路绕圈快速行进，每圈1.8公里，约4圈，完成半马里程。按照跑友的体力，分成两组，一组由小羊、李如意领跑，配速是5′30″，二组由跑娃领跑，配速是6′，两组同时出发。很快，一组领先距离不断拉开。二组按照自己的节奏有条不紊。落地有声的脚步，时急时缓的呼吸，加上咕咚鼓舞人心的语音播报，汇成一篇美妙的乐章，让我们陶醉其间，享受着超越自我的快乐。
      这次约跑，以完赛为目的，个人视情况作适当调整，争取以最好、最舒服的状态完赛。对于许多初涉跑步的人来说，这并非易事。试想，你平时只练习5公里，最多跑过8公里，你有胆量挑战自己，完成21.0975公里吗？而且，今天的咕咚还有点任性，给部分跑友设置了障碍。在跑步过程中出现GPS信号弱甚至丢失的情况，导致跑步距离缩水，本已跑步8公里，却记录6公里。真的猛士，敢于直面困难，小小的沟坎何足挂齿，多跑2公里又何妨？脚跟出现了状况，调整一下节奏，改善一下跑姿，依然前行，马拉松，是需要认真规划、执行、适当调整的个人极限运动。跑在其间，有时，真的很艰难。今天，我们15位伟大的跑友，全部都完成了半程，不仅如此，有些跑友达到了24公里、25公里、28公里。
      值得一提的是，97.6如风手执跑友会大旗，奔跑在济源大道上，阳光似乎都黯然失色，那是一道流动的风景，引得无数车辆减速、无数路人注目。
这次秦皇岛线上马拉松赛，济源跑友会取得圆满成功，祝贺他们！也祝福济源跑友会，明天会更好！
      附：本次参赛跑友名单
      现场：老A
      济源隔空跑：小羊、跑娃、喜剧演员、小袁、厚德载物、菜刀、李如意、小马哥、每天十公里、97.6如风、他乡异客、大男孩、石头、97.6奔奔、阳光。
      第⑧赛道，尽管上午有工作不能参赛，还是来到起跑现场助阵。

      跑前（3：36）体重61.60 kg，跑后（9：30）体重60.45kg。
      力量训练，平板支撑、俯卧撑。

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2015年5月跑步统计

     本月跑量277.2 km。
     累计跑量1631.6 km。
     跑前体重63.90 kg～61.40 kg。
    李宁鞋累计里程277.2 km，耐克zoom鞋累计里程447.5km。

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2015年6月1日（周一）  22～32℃

       放松跑7km，用时44′53″，配速6′16″。
       跑步路线：济源大道，汤帝路，黄河大道，天坛路，2圈。

       力量练习：马步，平板支撑，俯卧撑。
       体重：跑前（4：40）61.15㎏，跑后（6：25）60.55㎏。

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2015年6月2日（周二）  22～31℃

      放松跑11.1km，用时60′51″，配速5′28″。
      济源跑友会的运动体恤、短裤，到了。老A用车拉到世纪广场东口处，为参加5月23日第一次跑步活动的跑友发衣服。我与妻子一起驱车前往，带着了大旗。去得太早，没有一个。绕广场跑步1.8 km之后，老A才到。立即领了衣服。衣服桃红色，前胸“济源跑友会”，后背“欢乐汇济源”，很精神。胸前logo，是跑友小袁设计，很现代。这些衣服共2000元，是老A四处活动，从济源欢乐汇拉来的赞助，通过网络定做。还等什么，立即换上，接着跑。别说，感觉真不一样，全身沾的都是路人羡慕的目光。一高兴，跑了6圈。最后4公里，我举着大旗，如领头羊一样，配速在5分以内。

      力量练习：项目减少，只做60个俯卧撑。
      体重：跑前（4：30）61.65㎏，跑后（7：00）60.50㎏。

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2015年6月3日（周三）  18～29℃

      跑休。
     力量练习，马步。

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2015年6月4日（周四）   上午下雨

       节奏跑10.5km，用时56′45″，配速5′24″。
       世纪广场，跑友会第一次例跑活动，与妻子参加。大家根据自己的时间，早来早跑，虽然不是编整队形，但身着统一的衣装，感觉围绕世纪广场跑去的，全部都是红色衣装的跑友会成员一样。第6公里时，李如意姐姐才刚到，打开咕咚，准备开始跑。她自小喜欢田径，身体素质好。如今仍是速度过人，擅长10公里。与她同跑最后几公里，每公里配速都在5分以内。
       根据老A的意见，写了两份材料。一份是跑友会例跑规则，一份6月13日兰州线上马拉松济源热身赛竞赛规程。

       力量练习：马步，平板支撑，俯卧撑。
       体重：跑前（5：00）61.55㎏，跑后（6：50）60.50㎏。

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2015年6月5日（周五）   

      节奏跑7.6km，用时40′44″，配速5′21″（冲刺2 km，配速4′25″）。
      市政府组织的万人朗诵会排练活动今天上午仍然进行，许多企业事业单位都组织人员参加。跑友会有一部分会员参加，要于6：20集合。就算如此，不少会员提前来到世纪广场，坚持跑步。每次跑步结束，微信群相当热闹，大家交流，评论，发布个人战果。厚德载物在微信中留下了数百字的感受。我也小有所想，“跑步，虽心照不宣，却灵犀一通，常去的那个广场总诱发着我们。红梅，厚德载物，安静，每天十公里，喜剧演员，还有我追不上的如意，李艳，偶遇似的又见面了。而，正带着伤处在恢复期的小羊也耐不住，骑着公共自行车，悠悠于跑道上，可六点后他又出差数百里外了。回家路上，又与一跑者迎面而过，原来是美食家石斛。目之所及，不能不诧异跑步的神奇，伟大，以及她对我们心灵的变革。眼见并非全部，一定还会有我们无数跑友，每天都奔走在无数的角落”。跑友会公众号跑友风采录第一期出炉，疯子写了《马拉松菜鸟是如何养成的？》，洋洋洒洒数千言。他也是13日热身赛的兔子。每天有新成员进群，目前，已达到91人。
      2015“欢乐汇济源”马拉松热身赛竞赛规程在微信群内发布，老A整理后，很正规，有气势，还乐队现场伴奏。目前，我与老A作为全程的兔子，疯子与每天十公里是半程兔子，5公里与10公里兔子还待定。

      力量练习：马步，提踵，平板支撑，俯卧撑。
      体重：跑前（4：40）60.75㎏，跑后（6：30）60.25㎏。

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2015年6月6日（周六）   19～36℃

       放松跑2km。
       今天本是跑休，但轮着爱人跑步了，让陪跑，只好一起去世纪广场。我手拿单反，陪了一圈。她跑3圈。这几天，跑友会的兄弟姐妹热情高涨，或驱车，或跑路，不约而同都来这里跑步。今天共21人。跑友会的运动装，男女穿上都很精神。老A也拿着佳能，两人拍了很多照片。大家英姿勃发，欢呼雀跃，好不快乐。

       体重：跑前（6：00）61.10㎏，跑后（7：30）60.75㎏。

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2015年6月7日（周日）   

       LSD跑16km，用时87′04″，配速5′26″（佳明数据）。骑山地车往返约11 km。
       在网上，看“最后的神”一篇《我的马拉松赛前十周训练计划》，有所感悟：马拉松训练，跑量不是最重要的，休息恢复和跑步质量才重要。本周六的线上兰州全马，是我们跑友会的重要活动——马拉松热身赛，一定要认真对待，它可是本人第一个全马。因此改变训练计划，选择了有坡度、16公里的丘陵路线，庙后村，泗涧村，红土沟村，雁门村，庙后村。这条线为乡村道路，车少，人少，空气质量不错，但有一点未估计到，正赶夏收季节，农民把麦草摊在柏油路上，稍有影响。与三个月前相比，这次跑得轻松，感觉心率很低，但配速还略低。
      手机开着咕咚，提前提示，跑程已到，立即点击“完成”“保存”。而佳明表的数据显示，还不到16公里。应该说跑表数据最为可靠。

      力量练习：马步，提踵，俯卧撑。
      体重：跑前（4：30）61.15㎏，跑后（8：10）59.05㎏。

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2015年6月8日（周一）

       放松跑5km，用时31′。
       沿济源大道、汤帝路、黄河大道、天坛路跑近两圈。

       力量练习：马步，提踵，俯卧撑。
       体重：跑前（4：30）62.15㎏，跑后（6：15）61.45㎏。周日中午丈母过生日，饮白酒，晚上跑友会的五六人在夜市上喝啤酒吃卤肉至十一点，有点醉酒，回家倒头便睡，这个，营养全被吸收了，体重立马增加。

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2015年6月9日（周二）

       放松跑7.2km，用时39′44″，配速5′31″。
       沿济源大道、汤帝路、黄河大道、天坛路跑。

      力量练习：马步，提踵，俯卧撑。
      体重：跑前（4：30）61.45㎏，跑后（6：30）60.55㎏。