跑娃的日记

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   2015.3.16（周一）睛  4~17℃
   
   放松跑6公里，用时37分7秒。
   成教中心的跑道上，下午五点以后，开始热闹起来，跑步者渐渐多起来，十余又二三人。热身1公里、放松动作后，五点半开跑。
      晨起床后体重64.50。下午五点到操场，跑步前64.80，跑后64.00公斤。

   左右压腿共200下。
   继续力量练习，鉴于强度过大，仰卧起坐没有做。
      
下肢力量  （每日5次以上）

       提踵（每次100～200） 5×130  

    马步（每次1分钟以上）5×70″

核心力量（每日2组）

    收腹举腿（每次50个）2×50

    仰卧起坐（每组60个）

       平板支撑（每组3分钟）

       侧平板2×90″  

    俯卧撑（每组60个） 2×60  

    俯卧挺身（每组50个）2×40  

    左右斜撑（每组90秒）

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怎么回事，word表格不显示？

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       刚浏览网页时，特意查了跑鞋的知识，很为受用。摘录以记之。
    根据不同性能和适用人群，跑步鞋大致分为减震性跑步鞋、稳定性跑步鞋、运动控制跑步鞋三类。
    根据自己的脚型及跑步姿势可以初步判断自己该用什么鞋
    一般跑步的姿态有三种，外翻，内翻，严重内翻。这三种是连续渐进关系。
    对应关系：
    外翻——高足弓——没有八字脚或内八字——对应跑鞋：避震型
    内翻（外翻不足）——没有八字脚或外八字——中低足弓——对应跑鞋：稳定型
    严重内翻——典型扁平足——严重外八字——对应跑鞋：姿态矫正型
    绝大多数人都是外翻或者内翻，严重内翻的鞋很难买。

    本人属高足弓，稍外翻。看来宜选择避震型即缓冲型。回想起所穿的三双，第一双耐克fly,最初挑选时标准是适应我的高足弓、前脚掌较宽，毕竟是跑步用，比以前的10多元20多元的鞋，舒服太多倍，已跑过800K多，脚外侧织网一处已破，目前退役。第二双，为李宁，应属stability，稳定型，在跑后做单腿支撑拉伸时，身体很容易平衡稳定。但跑步时对脚的包裹性欠缺。当初买时很随意，知识缺失呀。目前正在服役，仅跑100或200K。第三双，耐克zoom，属缓冲型，刚服役近100K，弹性较好，保护我的足弓最佳，是跑步状态最轻松的一双。很幸运，当初买时只是冲着品牌和脚型而去的，竟然中奖了。

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       2015.3.17（周二）小雨  7~15℃

       跑休。本计划今天节奏跑10K，时断时续的细雨，加上脚趾的水泡未痊愈，助长了放弃的决心。

       晨起，空腹，体重64.35公斤。
       力量训练必不可少。
下肢力量（每日5次以上）：
       1提踵（每次100～200）          5×130
       2靠墙蹲马步（每次1分钟以上）   5×70″

核心力量（每日2组）：
       1收腹举腿（每次50个）    5×50
       2仰卧起坐（每组60个）    2×50
       3平板支撑（每组3分钟）   侧平板2×100″
       4俯卧撑（每组60个）      2×60
       5俯卧挺身（每组50个）    2×50
      
       力量练习4天来，能感觉到上腹部、膝部、脚踝的力量都有增强。
  

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      2015.3.18（周三）小雨转晴  7~14℃

快速跑10公里，沿济源大道来个折返，用时58分。
      脚指头未痊愈，还有点异样感觉。于是把鞋带靠前脚掌地方松些，脚脖子处鞋带紧些，使脚跟贴住鞋后侧。果然有效，前脚指的压迫感减弱了。回到脱去袜子，发现没有增加水泡。
力量练习
下肢力量（每日5次以上）：
       1提踵（每次100～200）          5×130
       2靠墙蹲马步（每次1分钟以上）5×80秒。其中个别时候已坚持到90秒或100秒，感觉力量的确增加了。
核心力量（每日2组）：
       1收腹举腿（每次50个）     0   感觉腹部异样，没有做。
       2仰卧起坐（每组60个）    2×40
       3平板支撑（每组3分钟）   侧平板2×100″
       4俯卧撑（每组60个）       2×60
       5俯卧挺身（每组50个）    2×50
       6左右斜撑（每组90秒）    0

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2015.3.19（周四）雨  7~19℃

节奏跑10公里，在雨中沿济源大道折返，用时65分。
      
力量练习
下肢力量（每日5次以上）：
        1提踵（每次100～200）          5×130
        2靠墙蹲马步（每次1分钟以上）    5×80秒。
核心力量（每日2组）：
        1收腹举腿（每次50个）    0   
        2仰卧起坐（每组60个）    0
        3平板支撑（每组3分钟）   0
        4俯卧撑（每组60个）      2×60
        5俯卧挺身（每组50个）    0
        6左右斜撑（每组90秒）    0
       找个理由，就是今天下午五点以后才开始跑步，回到家已七点。然后洗澡，随后晚饭，之后辅导孩子作业。再做健身就有点迟了。就顺势给自己放一回假。不过下肢力量锻炼的五次还是要做足。

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2015.3.20（周五）晴  5~23℃

节奏跑8公里，在成教中心操场，用时46分。晨起体重64.20公斤。下午跑步前体重64.70，跑后64公斤。
        
力量练习
    下肢力量（每日5次以上）：
    1提踵（每次100～200）               3×130
    2靠墙蹲马步（每次1分钟以上）    3×100秒。
核心力量（每日2组）：
    没有做
   
    全天陪同人大的一批领导下乡调查，下午五点才返回单位。匆忙赶回家，穿上衣服去操场跑了20圈，回到家已近晚八点。便没做腹肌练习。下肢练习也是下乡间隙做了三次。

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2015.3.21（周六）晴  7~22℃

今天跑休。
力量练习，做了提踵、马步、俯卧撑、仰卧举腿、侧平板支撑、引体向上。

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2015.3.22（周日）晴  6~18℃，中级风

       耐力跑21公里，用时121分30秒。
       为了下午的跑步，午餐的炒米吃了一小碗。餐后2小时才开始，前7公里不时感到食物占肚的不适，后来才逐渐舒服，跑的自如些。看来马拉松比赛前就餐的确要提前两三小时完成，且量有减小，易消化。选择的路线，是济源大道，207国道，黄河大道，汤帝路，逆时针方向，共有19个路口，四个角的路口右拐无须等待，今天共有10个红灯，占用了几分钟时间。气温微凉，适于长跑，就穿背心和短裤。今天的东风劲大，起步后沿济源大道向东长约9公里，一直顶风，不太好受。12公里开始，右膝盖有点异样，害怕出问题，放慢了速度，仅持续半公里又恢复正常。15公里处，松胀的脚感觉鞋的挨迫，右脚食趾似乎受到拇指的挤压，有点痛。鞋带已经放到最松了。等红灯的几十秒中，扭动脚尖放松一下，再起步跑，又没有痛感，估计趾头并没有破。后面的速度稍稍降下，最后一公里提速冲刺，脚并没任何痛感。在最后的三公里，已经感觉蜜蜜磨的痛，并持续到终点。所幸，没有伤着。回到家检查脚趾，还好，食趾侧边仅磨得起毛，尚未破皮。
      今天感觉有些累，没有做力量练习。晨起体重64.40，跑前即14点体重65.25，跑后即17点是63.7公斤。

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3.23跑步路线

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2015.3.23（周一）阴  6~12℃，小雨

        晨起体重64.55公斤。
        下午在职业技术学院成教中心操场，放松跑6公里。跑前（17点）体重64.60，跑后（19点）是64.30。没有带手机，估计配速到6个半了。
        力量练习，只做了提踵、马步、俯卧撑、俯卧挺身。

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2015.3.24（周二）睛  7~16℃

         下午下班后在职业技术学院成教中心操场，节奏跑10公里，前2公里放松跑，配速接近6分，后2公里配速接近5分半，中间6公里稍快些，总用时56分7秒。跑前（17点）体重64.40。
         力量练习，提踵、马步、俯卧撑、俯卧挺身。

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2015.3.25（周三）   雨  

      跑休。
      晨起体重63.7公斤。
      力量练习，只做了可怜的提踵、马步两项。

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2015.3.26（周四）   阴转晴     3~14℃

       沿济源大道折返快速跑10公里，用时49分。
       跑后体重64公斤。下午转晴，太阳高照，决定穿长袖上衣和短裤，脚踏李宁鞋。用九成以上的力气，跑起来真的很爽。以前的腰酸肚痛不知从什么时候开始再也没在跑步中出现。
       力量练习，做提踵、马步、俯卧撑、引体向上。

       这双跑靴已跑了200多公里，便面目沧桑

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2015.3.27（周五）晴 5~21℃

      下午将孩子从学校接回家，便赶往成教中心操场，节奏跑7公里。前1公里轻松跑，后1公里放松跑，中间5公里快速跑，估计配速5分半吧。
       感觉周五的节奏跑与周一的放松跑用时差不多，但强度要大。中间的5公里最后2圈已经掉速了，只是咬牙坚持，当然距离较短，很容易就挨过来了。1公里的放松跑只是比健步走略快，身体慢慢得到恢复了。第17圈时，常见到的那三位又来了，二男一女，约摸四十八模样，同一场地跑步久了一般见面递下眼神，相互点头示意。今天那位谢顶哥，问跑了几圈，得知后微笑赞许，同行的几位似乎都羡慕，称自己只是跑个8到10圈。我一周五次跑步仅是短距离在这里进行，但每次总能见到他们。可见他们在这里的出勤率，亦属有毅力的人儿。
      力量练习，提踵、马步、俯卧撑、俯卧挺身、侧平板支撑。
      体重不知何才能达到自己的目标体重（BMI）60公斤。上半月跑前还是65或66的样子，近半个月才达到64公斤多。今天，晨起体重63.80。下午跑前（17点）在家电子称64.75，跑后（19点）63.45。

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2015.3.28（周六）晴 9~27℃

       跑休。
       做些力量练习，提踵、马步、收腹举腿、仰卧起坐、俯卧撑、俯卧挺身、单面支撑。以前一直借“平板支撑”而将练习侧肋部位的类似动作称为“侧平板支撑”，看了网络文章才知道应该叫“单面支撑”，改正过来吧。
      本地几位跑友已到郑州，并晒了领取物品及火热的现场。心里难免失落，那几哥们，那种速度都敢报全马，在家门口的郑开马竟不敢报。不过安全考虑，退一步理性的说自己做法还是对的。毕竟像模像样的跑步仅仅八个月，身体的适应及体质增强还是很有限。准备越充分，受伤的机率越少。凭着年轻时代经常参加万米比赛的那股劲，虽然很期待自己的首马，但给自己的目标是，首马尽量有个好的表现。现在日常练习也是基本按照马拉松的目标练习，根据进步情况，下一步按全马的方法进行系统练习。近几天密切关注淘宝，急切想入手一个GPS跑表。到目前为止，可爱的是，我跑步都不知道自己的心率达到多少。只是凭感觉。用手机咕咚，只知道配速，每公里才报一次，而不是即时的，对于掌握自己的状况显然迟滞了。

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2015.3.29（周日）睛  7~24℃

      跑步21公里，用时2小时。
     下午2点从家出发，走1公里，走西留村路口处的游园，做热身运动，踝关节，膝关节，腰，肩部都要活动到。2点13分，过了路口开始计时，沿老路线，济源大道，G207，瑞村桥南加油站处转弯，穿过小刘庄，至此约12公里。至河岔宏泉村，向西过小郭庄，靠近东二环处向北拐，至此14公里。于东二环与黄河路的红绿灯，上黄河路一直向西，过东环路口（至此16.40公里），愚公路口，沁园路口（至此18公里），文化路口，文昌路口，向北拐至济源大道即西留村路口，完成一周，21公里多一些。
      吸取上次口渴无水的教训，两手各拿一瓶250毫升的竹炭水，说白了就是矿泉水。戴黑色的空顶帽（去商场，只有白色，粉色，黑色，男人就选了黑的）。臂包装手机，腕上缠着百带围巾，可以擦汗，后来发现，戴着帽子，汗水满面淹眼的惨态没有了，汗水都被帽沿吸收了，围巾也没发挥太大作用。七八公里后，左小腿有异样，感觉长此此下去会抽筋的，可是配速并不高，约540。还是稍稍小心些，步幅略小。几分钟后消失。12公里时第一瓶水才喝完。14公里，又出状况了，与上周日同样，右脚拇指和食指摩擦。虽然上次轻微磨，后程由于放缓速度，才没有破，事后就想着跑前要抹些凡士林。还是疏忽了。一发现问题，身在途中，已无药可施。尽量减少紧贴摩擦，就加快步频，快速收腿，减小步幅。还是有效果。但是，还有7公里，就算不多的磨几百下，也很严重。只得将身体重心往左侧靠。配速明显降下来，15至19公里630左右。如同自己的估计，后程对水需求特别强烈，18公里就全部喝完。气温的确高，气闷。终于，从起点又回到了终点。
      今天有五位跑友参加了郑开马拉松，其中三个属第一次参赛，报的还是全马，状况很惨，最严重的从28公里就开始跑走结合了，小腿抽筋。只能看着那些50多岁老跑家却健步如飞，甚至赤脚。
      力量练习，仅做了提踵和马步。跑前体重64.5，路上喝了两瓶水，跑后回到家喝了一瓶，一根香蕉，体重63.20。

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2015.3.30（周一） 晴 13~24℃

      成教中心操场节奏跑6.4公里，用时34分。
      有风，但很闷热。尤其耐克短袖体恤和卡迪侬紧身长裤，裤子缠在腿上的感觉，甭提了。汗水吧嗒吧嗒往下滴。李宁鞋。
      晨起体重64，跑前17点在家65.05，跑后回到家19点64.6公斤。
      力量练习，提踵、马步、俯卧撑。

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2015.3.31（周二） 黄昏时分细雨 11~21℃

       成教中心操场快速跑10公里，用时48分20秒，配速4′50″，时速12.4公里，是目前10公里PB。
       气温虽然不低，但风不小。在家还是做两种准备，一套是长衣长裤。天上阴云密布。到了运动场，并不是想像的凉。毅然执行另一套计划，穿短衣。热身两圈后活动一下待会跑步用到的各个关节，回到车上赶紧换上多威背心、短裤。刚跑时微凉，但6圈过后，体温加汗水，非常适宜，也创造了参加工作之后的个人最好成绩。平时一块打篮球的朋友也在锻炼，间歇式跑，快跑之后步行放松。第17圈开始我们一起跑，感觉配速在五分以内，果真是4分半，约坚持了两公里，太快，恐怕摧毁了自己，完成不了最后的几圈，便又按的速度跑。天随人愿，跑完，拉伸接近尾声，天气预报的小雨终于姗姗来迟。细雨笼罩下的操场，显得妩媚、润泽，还有五六个奔跑的身影，都在力争完成今天的作业。我只得将俯卧撑放到训练楼的走廊内，完成了两组120个。
       晨起体重64.75，跑前17点在家64.2，跑后回到家19点63.3公斤。
       力量练习，提踵、马步、俯卧撑。

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2015.3.31（周二）

    很高兴统计本月的跑步作业。周跑马训练计划执行得比较好。
    本月跑量240公里，出勤22天。累计跑量1133.4公里。
    体重小幅减轻。下午两至四点，每次跑前体重66.75～64.2公斤。