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跑步圣经(跑圣)

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[跑步故事—跑了就懂] 跑娃的日记

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发表于 2015-3-2 10:05 | 显示全部楼层 |阅读模式
本帖最后由 lovemyself 于 2016-3-1 08:33 编辑

                                                                            爱自己,从跑步开始
      ﹝导读﹞
       拜读过许多跑友的网上日记,但自己是否也要写日记,还是犹豫过。自己20年前就已经开始了万米跑,断断续续,终没成正果。那么这回,是否依然如故。心里却有一个声音提醒,无论跑步间断了多久可却从未离弃,那是自己不多的爱好之一,要坚持。那接下来的事,一旦开始着笔,可就得隔三差五陈述一下,否则岂不暴露阳光下,被众人齿笑?思索良久,最终,写自己的跑步日记、让网友监督自己的积极心态占了上风。
      ﹝前言﹞
      虽然四十又二,谈起跑步情结却由来已久。十三岁入初中的时代,就读于二十里外另一个镇的学校,需要晚上住校,每周回家,总有两次往返之旅,都是一个人独自过平地、翻山涧,经平原,进大别山,开始是驴步而行,无趣之余就慢慢跑起来。脚穿着母亲或姐姐缝纳的布鞋,常常间歇三次便跑进家门,嗅到了厨房内诱人的香味。无意间,自己的脚力有了明显增强。初中至大学,但凡有长跑比赛,总会报名。虽然业余,亦能小有所获,奖状之外,还会有笔记本、影集、暖水瓶一类的奖品,项目从一千五至万米,都有过。在别人艳羡的目光中,培养着自豪,收获了自信。跑步,似乎已成为学习之外的体力劳动。
      参加工作后,跑步仍在继续,却是三天打鱼两天晒网,身高168不变,体重已由56公斤飚到80公斤。跑步动作,由习见的前脚掌落地不得不过渡到全脚掌落地。酒肉穿肠,犒劳了味蕾,又腐化了躯体。每年的例行体检,三脂都被亮上红灯。这并未阻止自己大吃大喝。
      2012年,一次3公里慢跑,让跟腱挫伤,走路甚是艰难,仪器都是瞎子一样检查不出毛病,西医、中药、针炙都无济于事。四处求治,却无对症良医。无奈,静养了大半年后,脚伤方才有好转。看着高中时候穿着棉质内裤在照相馆拍的健美照片,内心无比酸楚。控制饮食,积极锻炼,是时候了。
      是年底,我开始了减肥增肌锻炼,购置了哑铃、瑜珈垫,配合着双杠,严格按照计划,那怕冰天雪地。13年的夏天,体重减到68公斤,体检各项指标都回到常态。但器械健身虽好,最难堪的还是要控制饮食,那么多的美食,尤其自己骨子里就喜欢肉食的惯性,在面对色、音、味都齐备在面前的时候,更是一种煎饹,而体重稍不经意在运动停辍便反弹。于是,拾起跑步,效果仍不佳,稍未管住嘴,又到了73公斤。
      全面的健身,不仅包括身体,更是意志的锻炼。2014我全面健身的春天来了。夏秋之际,无意间上了跑步网站。哇,那是一个广大的世界,什么样的内容都有,那么多的跑友在挥汗如雨,孜孜以求,那么多科学的训练方法,回望自己以前的比赛,没有教练指导,换言之是自毁身体,成绩充其量是健康的耗材,被青春的假相掩盖着。于是,我潜入了跑步爱好者的大军,开始了默默的苦行。从8月起,跑步真正成为自己的生活状态。每天都会把跑步数据记录在台历上,激励着自己,更新着自己。而66公斤体重,虽然不能真正反映体能,却是对自己阶段性跑步成果的总结。
      还犹豫什么呢,那就从今天开始自己的脚步历程吧。因为,自己还怀揣着连续的梦想,有一天要实现首马,数马……
                                                                                               2015年3月1日   星期日











 楼主| 发表于 2015-3-3 09:24 | 显示全部楼层
本帖最后由 lovemyself 于 2015-3-4 09:30 编辑



     2015年3月1日(正月十一),周日
      天气晴朗,下午14度。
      慢跑15.88公里,用时83分16秒,pace为5分14(咕咚软件,记录会有误差)。体重跑前66.75,跑后65.7公斤。路线:高速南站口的庙后村,至桐花沟,泗涧,红土沟,雁门,返回南站公园。丘陵地带,有上坡、下坡。
      天气暖和,穿长袖带绒保暖上衣和耐克短裤,正好。头戴百变围巾以防丘岭上的大风。新nike zoom为第二次穿,松紧度尚未调整合脚,跑中间鞋带调了几次。吸取了年前在此处的教训,开始压着速度,没敢放开跑,有咕咚提醒,全程很轻松。结果用时与上次带伤跑竟一样。

      备注,2014年8月至2015年2月,共累计893.4公里。


点评

www.huoxingwenxue.com/a-426.html?fr=bbs 电竞游戏天王“乱”新书  发表于 2015-7-9 08:48
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 楼主| 发表于 2015-3-2 11:19 | 显示全部楼层
本帖最后由 lovemyself 于 2015-3-4 09:31 编辑

       2015.3.2(周二)    晴
    身体训练,增强力量和柔韧性。
    工作之余做引体向上,上午8个,下午10个。
    下午下班后利用世纪广场健身器材,用双杠左右压腿各100次,拉拉韧带。健腹运动3个动作,4组,每组15个。俯卧撑80个。

     跑步新手,没有经验,就根据一位网友的《冬季维持状态周计划》练习,每周跑四休三。自己又每天加入轻微的力量和柔韧性训练。以前喜欢健美,上肢练习较多,肌肉也成型。现在主攻长跑,重点在下肢,就弱化上肢的力量锻炼了。听说上肢肌肉群发达,会消耗部分身体能量,反而影响跑步。


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 楼主| 发表于 2015-3-3 20:04 | 显示全部楼层
谢谢4#冬天笑,与您共勉
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 楼主| 发表于 2015-3-16 20:27 | 显示全部楼层
本帖最后由 lovemyself 于 2016-5-12 05:42 编辑

   2015.3.16(周一)睛  4~17℃
   

   放松跑6公里,用时37分7秒。
   成教中心的跑道上,下午五点以后,开始热闹起来,跑步者渐渐多起来,十余又二三人。热身1公里、放松动作后,五点半开跑。
      晨起床后体重64.50。下午五点到操场,跑步前64.80,跑后64.00公斤。

   左右压腿共200下。
   继续力量练习,鉴于强度过大,仰卧起坐没有做。
      

下肢力量  (每日5次以上)
       提踵(每次100200 130  
    马步(每次1分钟以上)5×70″
核心力量(每日2组)
    收腹举腿(每次50个)50
    仰卧起坐(每组60个)
       平板支撑(每组3分钟)
       侧平板2×90″  
    俯卧撑(每组60个) 60  
    俯卧挺身(每组50个)40  
    左右斜撑(每组90秒)



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 楼主| 发表于 2015-3-16 20:30 | 显示全部楼层
怎么回事,word表格不显示?
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 楼主| 发表于 2015-3-17 09:10 | 显示全部楼层
       刚浏览网页时,特意查了跑鞋的知识,很为受用。摘录以记之。
    根据不同性能和适用人群,跑步鞋大致分为减震性跑步鞋、稳定性跑步鞋、运动控制跑步鞋三类。
    根据自己的脚型及跑步姿势可以初步判断自己该用什么鞋
    一般跑步的姿态有三种,外翻,内翻,严重内翻。这三种是连续渐进关系。
    对应关系:
    外翻——高足弓——没有八字脚或内八字——对应跑鞋:避震型
    内翻(外翻不足)——没有八字脚或外八字——中低足弓——对应跑鞋:稳定型
    严重内翻——典型扁平足——严重外八字——对应跑鞋:姿态矫正型
    绝大多数人都是外翻或者内翻,严重内翻的鞋很难买。

    本人属高足弓,稍外翻。看来宜选择避震型即缓冲型。回想起所穿的三双,第一双耐克fly,最初挑选时标准是适应我的高足弓、前脚掌较宽,毕竟是跑步用,比以前的10多元20多元的鞋,舒服太多倍,已跑过800K多,脚外侧织网一处已破,目前退役。第二双,为李宁,应属stability,稳定型,在跑后做单腿支撑拉伸时,身体很容易平衡稳定。但跑步时对脚的包裹性欠缺。当初买时很随意,知识缺失呀。目前正在服役,仅跑100或200K。第三双,耐克zoom,属缓冲型,刚服役近100K,弹性较好,保护我的足弓最佳,是跑步状态最轻松的一双。很幸运,当初买时只是冲着品牌和脚型而去的,竟然中奖了。
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 楼主| 发表于 2016-6-13 08:43 | 显示全部楼层
2016年6月12日(周日) 晴 21~31℃
   早晨山地车50分钟,下午五点慢跑2公里。
   力量:提踵,静蹲,引体向上(调整为3组,每组12个),仰卧起坐,哑铃摆臂,宽距深蹲,原地弓箭步,仰卧挺髋。
   鉴于肌力项目过多,工作之余难以完成,稍作精选和增加。开始执行新的一整套计划,含以上各项。其中宽距深蹲、原地弓箭步、仰卧挺髋等三项在慢跑之后进行,强化大腿前侧和后侧力量。
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 楼主| 发表于 2016-6-12 09:36 | 显示全部楼层
2016年6月11日(周六) 阴20~33℃
    跑步31km。
    4:00,19℃。跑友会2016棕子跑暨兰马线上跑,世纪广场、高速东收费站LSD 27 km,2小时21分30秒,配速5′14″(原计划5′20″),消耗1727大卡;平均步频171,最大184,步幅1.12。
    昨夜冰雹,狂雨大作两小时,11点以后停歇。今晨一些地方有汪汪积水,只能绕开着跑。气温不高,跑起来有些闷。配速控制着,虽按照目标进行,但感觉很累。
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 楼主| 发表于 2016-6-12 09:16 | 显示全部楼层
2016年6月10日(周五) 睛 21~35℃
   下午山地车50分钟。
   引体向上。
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 楼主| 发表于 2015-4-20 15:51 | 显示全部楼层
2015.4.19(周日)   中雨  10~15℃

       6公里放松跑,用时42分;快速跑2公里,用时11分。
      今天才感到大腿有点胀。昨夜到今日上午,天像漏了一样,雨一直下,没有尽头。下午意外地停了,乌云变薄,天色见亮。田径场的跑道,一些地方已干了,可以跑。有人已经健步走圈了。今天的计划,是控制速度慢跑,脚步完全交由腕表指挥。7分的配速,微微出点汗,腿胀感明显减轻。跑完后正做放松拉伸时,中原特钢厂那位不惑之年的哥们来到。他跑了2圈后,打招呼邀请同跑。推脱不过,便跟他一起跑了2圈,配速5分多些。他很无奈,一周上六天白班,双休日只有一天休息,常常只能在这天早上跑跑步,然后陪陪家人,这样的日子已持续了十年。今天上午的雨,让他不得不变更计划,下午还是来跑半小时。对于建议去跑马拉松,他直摇头,称没有时间。两相比较,我很欣慰,自己能一周锻炼五次,跑步时间能随意安排。工作也没有受到影响。
       能健身,有健康,这就是份无形的资产,比什么都有价值。回望那位与吾相同年龄的同事,当局长的文书,服务了三届,任劳任愿,他人品很好,乐于助人,有着强烈的升迁愿望,却没有担当大任的那种魄力。所以单位大量的工作常常都堆给他一人去完成,似乎偌大的单位,除了他,领导找不到第二个最佳写手。我们看到,他常常将过多的工作带回家加班。一去15年,今年终于熬成了副科。孰料,淋巴癌却降临了。病床上他写就微信,文笔真的很好。那凄美的文字,令人无比得伤痛。那种病之无奈,那种对生的渴望,对平淡生活的向往,在我们看来很平常之物,对他而言竟是那么珍贵,那样不易得到。从我局外人的角色分析,人的生命中,工作,家庭,身体,健康,都是很重要的,但还是要有所轻重,绝不能有所失重。不能因为选择了这块,就一定要损失那块,而那块可能才是最重要的。我们应该保重自己,更要拯救自己,这也是自己对健身、跑步等体育运动能一往情深的原始理由。

       晨起体重63.8,跑步前15:30体重64.8,跑后18:30体重64.05kg。
       力量训练:提踵,马步,俯卧撑,俯卧挺身,引体向上。
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发表于 2015-3-3 19:09 | 显示全部楼层
共同加油努力!
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 楼主| 发表于 2015-3-3 20:55 | 显示全部楼层
本帖最后由 lovemyself 于 2015-3-3 21:08 编辑

     2015.3.3(周二)晴。-2至11度。
    下午三点,开始10公里轻松跑,用时56分8秒。
    沿济源大道,从东方公馆至高速路口,折返跑。其间只在东二环与济源大道十字路口有红绿灯需要等待,运气好时都是绿灯,10公里可一口气跑完。大道是济源典范性道路,也是那位市长的政绩工程,为的是让所有下了高速即将进入市区的外地来客对这一段有个惊叹,道路是花了大价钱,笔直宽阔,汽车设计速度80公里,事实上有些车达到100。虽然路好,但作为一个边陲小城,通行的车辆还是不多,汽车尾气可以忽略。两侧为植树培土成景观带,人行道与机动车道用绿化带隔离。柏油路面适于跑步,也很安全。
    天气很好,就穿了短裤和长袖跑步上衣。本来准备了一双军用球鞋,计划穿着跑,毕竟是轻松跑,速度不快,悠着点脚也行。前些年人们跑步难道都是用高级跑鞋吗,军人拉练不照样是这种鞋吗。自己求学阶段跑步还是穿家里纳的布鞋呢,偶尔买双网球鞋、足球鞋,只要是运动都使劲穿它。而且省着点吧,才训练半年,现在已经买了三双鞋了,都是500+,其实心里还是很心痛的。开车去的途中盘算计划的挺多,到了地点热身完毕,开跑之前,又担心自己的老腿受不了那个磨,千万千万别受伤。唉,还是穿李宁吧,安全系数可能高些。又把军用球鞋扔进车后厢了里。现阶段是积累跑量,就没跑快。感觉比去年慢些。可咕咚还是报配速5分30左右。但总得叫跑吧,就这么跑算了。一直用鼻子呼吸。返程由东向西跑时,太阳照着,有些晃眼,考虑该买空顶太阳帽了。跑前称了体重,66.2,跑后65.55。
    全天穿插其他锻炼。晨起俯卧撑,90个力竭,下午跑后做了80个。引体向上,上午、下午各10个。双杠上压腿,上午、下午各100次。
    每次跑完,无比的爽,镜子中的腰肋那块讨厌的臃肉,似乎也变得有些小了。心中又无比期待下次跑步。为了健康,还是从长计议,跑一休一吧。
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发表于 2015-3-3 21:54 | 显示全部楼层
不错,赞。。。
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 楼主| 发表于 2015-3-4 09:23 | 显示全部楼层
本帖最后由 lovemyself 于 2015-3-4 18:15 编辑

      15年后的今天,依然深爱跑步,断断续续坚持着。然而那个小鲜肉,却肥了10公斤。何日能恢复到自己的青春时代?是半年?是一年?
    跑步,把重任就交给你了
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 楼主| 发表于 2015-3-4 18:36 | 显示全部楼层
2015.3.4(周三)
跑休,进行交叉训练
引体向上,上午和下午各做8个。
左右压腿各100下
俯卧撑80个
健腹运动。仰卧触足和仰卧举腿各4组,每组15个。侧平板支撑,每侧1分钟。

明天是传统节日——元宵节,老家习俗之一是做极为丰盛的午餐,如同过年饭一番,继续犒劳一下忙碌一年的自己,抖擞精神准备节后的农耕,晚上是给先逝的祖辈亲人送白色或红色裤脚灯,如孟姜女对待万喜良那样以示祭奠。虽然远离他乡,异地营生,仍想保留午餐这一传统,盘算着是否也要搞一桌子菜,况且一直练跑,今年春节走亲戚只吃过两次滋润的饭局,已好久没有敞亮地开荤了。按计划明天可又是节奏跑了,如果一吃一喝,会影响锻炼进程。对吃货而言,是个难题。
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 楼主| 发表于 2015-3-6 08:58 | 显示全部楼层
2015.3.5(周四) 雪转晴  零下1度至9度

节奏跑8公里,用时46分35秒。
职业技术学院成教中心操场刷圈。操场中间,父母带着小儿踢球,少女对打羽毛球,零星而已。16点开始跑步。考虑塑胶跑道,弹性好,还是穿上军用球鞋,速度慢些,可以减少对脚的撞击、损伤。但还感受到不适。鞋底像一个平板,薄而硬实,没有弹性可言。前半程明显感到地面对前脚掌的撞击,中程逐渐适应,接之而来的是右脚食指头被跄得痛,又放缓了步频步速,思索着下次绝不能穿它了。一个月前在有长长下坡道的小浪底专用线上跑,右脚食指已被跄着,整个指头郁血,指甲变成了黑色。后程1.6公里,为放松跑,但也是挨过来的。跑完毕已近五点,打篮球的学子们慢慢增多。跑道上开始有五六中年结伴热身。跑前称了体重66.5,跑后66.1。
跑完放松拉伸后,去世纪广场做引体向上两组,10次和8次。又左右压腿各100下。
很庆幸的是,元宵节的午餐自己控制的挺好,没能敞开吃,仅一小碗米饭,鸡块炒青椒,另喝了一罐啤酒。近一段,体重一直没有减,食量虽小,可能每天的热量大有关系。
饮食控制与身体锻炼一定要结合起来,否则,我的半马,全马,在何时实现?
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 楼主| 发表于 2015-3-6 19:29 | 显示全部楼层
2015.3.6(周五)晴,1—14度

    轻松跑10公里。成教中心操场刷圈。16点多开跑。
    可笑的咕咚,竟然记录全程用时仅用时32分,特别惊人的是,从第5公里开始,配速均在2分多至1分多,且最快达到1分33秒。天拉,就算千米黄金赛事,恐怕冠军也非我莫属。所幸,体重是自己在家称的,应该准确,跑前66.1,跑后65.25。
    跑完放松之外,压腿、俯卧撑均不缺少。
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 楼主| 发表于 2015-3-7 18:26 | 显示全部楼层
本帖最后由 lovemyself 于 2015-3-7 18:28 编辑

2015.3.7(周六)晴,1—12度

晨起:腹肌练习,仰卧两头起4X15,仰身举腿4X15,侧平板支撑2X75”
下午:慢跑2KM。引体向上2组,11+8。仰卧起坐5X20。俯卧撑80。左右压腿各100
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 楼主| 发表于 2015-3-9 09:18 | 显示全部楼层
2015.3.8(周日) 睛,2~14℃

       跑步16公里,用时90分钟。
    跑步路线仍是南岭上,高速南站公园开始,经庙后村,黄龙庙村,卫沟村,桐花沟村,泗涧村,红土沟村,雁门村,庙后村,回到公园。前5公里地势略下缓,第6公里至11公里沿南岭脊一路上跑,第11.5公里至终点走小浪底专用线公路,地势下行,仅最后近2公里为上坡。此段路整体强度较大,每周计划只跑一次,暂时属长距离,目的锻炼爬坡能力。手机天气最高温度19℃,实则感觉只有14度,且山岭有风,原计划短裤,放弃,穿长袖跑步衣和长紧身裤,脚着耐克zoom属第三次着此鞋。起跑3公里后,感觉右鞋的前脚掌部位有三条纵向突棱,顶脚,持续1公里后不适感才逐渐消失。鞋的脚后部的内衬过厚,脚部透气性不够好。虽然有风,感觉有些热,第8公里以后,满脸是汗,额上汗水止不住的流进眼眶,涩得难受,只能用袖口不停擦,效果差。考虑要买止汗带一类的物件了。
    晨起,在家做侧平板支撑,共维持170″。下午跑前体重66.15,跑后65公斤。放松完,又做俯卧撑60个,左右压腿各100下。
    昨天开始强度大些的仰卧起坐,共5组,每组20次。今天腹部、肋部有明显不适,强度有些大了。
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 楼主| 发表于 2015-3-9 14:03 | 显示全部楼层

3.8周日 16k慢跑路线

本帖最后由 lovemyself 于 2015-3-9 15:44 编辑


                               
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跑步38.jpg
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 楼主| 发表于 2015-3-9 18:50 | 显示全部楼层
2015.3.9(周一) 睛,0~9℃

跑休。
肋骨痛,无法做腹肌锻炼。引体向上亦不敢太用力,只做了8个。无奈,去操场跑了4圈解解闷。
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 楼主| 发表于 2015-3-11 09:43 | 显示全部楼层
本帖最后由 lovemyself 于 2015-3-11 14:52 编辑

2015.3.10(周二) 睛,0~11℃

      成教中心操场训练慢跑即轻松跑10K,用时54分50秒。跑前体重65.60,跑后64.70公斤。
    晨起腹肌锻炼,仰卧两头起和仰卧举腿各4X15,侧平板支撑2X80”。下午跑后引体向上8次,俯卧撑60个,左右压腿各100。
    天气预报11度,下午开始跑时已四点半,且有风,但还是穿上短裤、长袖上衣。中后程凉爽而轻松,此服装组合适于冬秋的长距离。
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 楼主| 发表于 2015-3-12 08:28 | 显示全部楼层

2015.3.11(周三)晴 2~16℃

       跑休。进行身体锻炼。
       晨起,做腹部练习。仰卧两头起和仰卧举腿,均4组,每组15次;侧平板支撑,每侧80″。
       引体向上,上午10个,下午10个。
       压左右腿,上下午均做,每次两侧各做100下。
       仰卧起坐(下午)8组,每组15次。
       俯卧撑(下午)60个
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 楼主| 发表于 2015-3-13 09:07 | 显示全部楼层
2015.3.12(周四)晴 2~22℃

    成教中心操场热身2公里,节奏跑8公里,总用时58分。
    穿耐克training鞋,内部垫上刚淘宝过来的跑步鞋垫,8公里时开始磨脚,两小趾头外侧均磨出水泡,痛。推测我的脚外翻,跑步时鞋底常常外侧磨损较内侧严重,而买来的垫子大小与原鞋不贴合,其缝隙而挤压脚外侧所致。第9公里换上耐克zoom鞋,无痛感,无比舒服。气温回升,穿短裤正宜。后程将长袖上衣脱去,换上背心,正好。适逢一56岁老者亦同跑,保持7分pace,准备郑开马拉松。吾10公里结束后,又与其慢跑几圈,交谈轻松。老师建议加入本地跑友协会,找某某,云云。太好了,自己还单漂的野马,一直靠网络知识学习,正欲寻找组织接受正规训练。
    跑前体重65,跑后63.90kg。
    另外上班间隙和下班之余做些身体锻炼。左右压腿,上午、下午各一次,每次200下。引体向上,上午10下,下午11。俯卧撑60。
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 楼主| 发表于 2015-3-15 20:07 | 显示全部楼层
2015.3.13(周五)晴  ~15℃

      今天跑休。
      看了一个跑友的文章,他在一年的跑步经历中,完成了七次马拉松。根据自己的经验及认识,就准备全马的训练写了全面的文章,包括跑步训练和力量训练。虽然本人只开始跑步仅有八个月时间,没有跑马经历,根据目前的状态,计划适当时候会跑个全马作为首个比赛。我已经意识到力量的重要,平时也加入了少量练习。看了那朋友的跑步训练和力量训练,幡然觉悟,即系统又有针对性,如是将该文打印出来,收入自己的训练档案中,并计划从今天开始执行该方案。其中,跑步训练为跑五休二,周跑量达到53公里上。力量训练包括下肢力量和核心力量部分。下肢的练习两个动作,提踵每次100~200个,一天几次,靠墙蹲马步,一次一分钟以上,一天五次以上。核心力量则包括腰腹力量和手臂力量,有收腹举腿(2X50个),仰卧起坐(2X60个),平板支撑(2X3分钟),俯卧撑(2X60个),左右斜撑(2X90秒),俯卧挺身(2X50个)。活动量有点大,但为了跑步的长久还是要练这些。
      在实际训练中,我对该方案作了稍微调整,将平板支撑改为侧平板支撑,左右斜撑暂时不明白什么动作而将其删除。另外引体向上和左右压腿。具体如下。
      提踵做了3次,为70个、100个、90个。
      靠墙蹲马步,3X1分钟。
      收腹举腿、俯卧撑、俯卧挺身均按数量完成。其中俯卧挺身去东马蓬村室外健身器材中做的。
      仰卧起坐2X40个,每次完成不了50个的任务。
      侧平板支撑,2组,每组坚持了90秒。
      第一天这么练,的确有点吃不消,晚上睡觉总觉得床垫硌得痛,翻来覆去,难以入睡。明天是扬州马拉松赛,为表支持与跑友如风相约,明天六点半开始跑步,他全程,我跟随半程。床上煎饼似的,不知什么时候才睡着,估计整夜也就五小时。
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 楼主| 发表于 2015-3-16 15:38 | 显示全部楼层
    2015.3.15(周日)睛  6~19℃
    跑步21.5公里,用时2小时11分。

    这可是人生的第一次半程马拉松,心里既期待又紧张。跑友如风计划的全程路线在市区的北部,起点距我家5公里。昨夜就在谷歌地图上权衡,选择一条路线,做到大致为半程,不得超出我的承受能力,又要大部分与他的重合,两人能一起陪伴。终于盘算出来,将车停在四星级世纪酒店门口(也是起跑的位置)。如风向西,途中迎住跑友大男孩、冰雨摇曳,然后向北、向东跑。我则从起点直接向北慢跑1公里多,全当热身,正好与他们会合,一路向东,开始四人的跑程。
    昨天学习了一个网上的一个跑马的力量训练方案,强度很大,晚上睡觉的确难受,夜间时常醒来。
    5点起床,吃了一个鸡蛋、半个热馍,喝了一袋牛奶。六点,带上衣服、围巾、热水、香蕉、德芙巧克力,出发。漆黑的早晨,街道了无人迹。没有了灯火阑珊,路边的楼宇店铺都是黑色的面孔。只有网吧、快捷酒店的招牌是亮的。到达地点,停好车。比约定时间早一刻,天是黑的,不知道手机天气预报的6至22度是否准确。为了跑步,我准备了两套行头。出门时内穿保暖排汗长袖上衣,下穿紧身衣,外着抓绒衣。如果气温10度以上,就上身长衣、下身短裤,适合长距离。
    终于如风来到,一个33岁的瘦削单身小伙。他没有做什么特别准备,连简单的早饭都没吃。拿着手机,穿身运动套装,戴副眼镜。我思量,这样能跑下全程吗。
    说了两句,他便沿着北蟒河向西而去。天已有亮光,感觉并不太冷,钻进车内,果断换上短裤,戴上臂包,沿沁园路向北走。有点饿,买了一个鸡蛋不翻,地方有名小吃。一路热身,在他们跑经的路口相遇。另两跑友虽在群内多有寒喧,却是第一次见面。原以为在咕咚上记录了1000公里,定是不同凡人,意外发现都是胖子。除了运动鞋表明与运动有关外,那身衣服可以凑合任何场所。他们表示只跑10公里,陪跑5公里后就折返。而如风已较我多跑了5公里。
    在东环路,我们分手。仅我与如风了。不再是8分的配速,准备按照如风的计划用6个半配速。以前我正常都是5个半或6个来练习。用此速度跑第一个最长距离,对我而言应该说比较妥当。一直是单漂式的跑步,才发现有个伴同跑,是多么的惬意。两人边跑边聊,不觉就到了207国道,而配速不觉早已提到6分以内。穿上短裤跑,看来是正确的选择,上身长袖微热,裸露的腿部有轻爽的感觉,跑动起来还是很轻快。刚拐上207,如风好像一个凉气吸进了口腔,胸部有点难受。于是我们停跑,走了几米,他把口罩戴上。又接着跑,虽然总准备按6分半跑,可不注意就回到了6分以内的速度。他表示自己跟那几个胖哥哥练,速度有些慢,现在感觉还行,就按现在的速度吧,坚持练习,可能会更好。于是我们就按540~550跑。两人手机都是咕咚,数据却差别很大。我的语音提醒是537,他的竟是512。当然不会,因为512会让我垮掉的。6公里后,他的呼吸开始紧张,面部微红,不是刚才那样白净,汗也变多。于是放慢速度跑,一会儿我们都进入了节奏状态,两人步频略同,摆臂一致。不自觉,配速又上来了,给了他一块巧克力。五六公里处他的呼吸又不平静了。继续3公里后,他的右小腿有些痛,我们改成走。前行20米远,又迈腿开始跑起来。后来的行程按接近7个的配速,都很轻松。但我的双脚前脚掌外侧感觉有点紧,仅是轻微的感觉而已(回到家脱去袜子,才发现小脚趾靠无名趾的一侧均磨出了水泡)。
    最终我们一同跑回到停车处。我完成了半马距离,如风跑了26公里,他的咕咚很大方,给他记了28公里。如风很想再跑12公里,完成他昨天最初的40公里计划。但我实在不敢,对自己的身体还不太了解,一直提醒自己,千万不能受伤。看来,这就是水桶效应,一个桶的容量是由最低的那块挡板决定的。今天,是我影响了如风。

    跑前后的体重与往日差别不大,5点时65公斤,11点到家63.90。
    力量训练继续进行。提踵每组100下,靠墙蹲马步每次70秒,比昨天有进步。引体向上没有做。
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远山、绿水、清风于跑步时透于己身,焉不是世间极乐!
匀呼吸,振意志,松筋骨,用腰力,“以跑入道”不远矣。


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