跑娃的日记

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2015年6月29日（周一）   下午雨     22～27℃

      跑休。
      18：30力量练习前体重60.15 kg。
      力量练习：提踵、靠墙静蹲、平板支撑、俯卧撑。

      开始太原马拉松赛前十周的训练计划，每周跑四休三，周日来个长距离。配速参照跑吧的跑步计算器，依据本人的半马1小时49分的成绩求得：轻松跑配速5′45″左右，短距离耐力跑5′10″左右，乳酸门槛跑4′50″左右，长距离耐力跑自己想当然按照5′30″（此配速不知是否可行？待与跑友交流后还可调整。比赛目标是4小时，平均配速需5′40″）设计。
      听说，太马明天开始报名，不知真否？本地马拉松协会的群内消息，搅得自己每天都上太马官网查看。对于首马的小生而言，恐错失报名机会的担忧很是扰人。

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2015年6月30日（周二）   细雨菲菲

      放松跑5.5km，用时31′09″，配速5′40″

      下着雨，地面湿，有些地方有明水了。就在家门的四条路上跑两圈，济源大道、汤帝路、黄河大道、天坛路。
      下午收到了兰马线上全马奖牌，虽然交给顺丰12元，但很值。牌子做得精致、厚重。

      力量练习：马步，提踵，平板支撑，俯卧撑。
      体重：跑前（5：00）59.95㎏，跑后（7：00）59.65㎏。

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2015年6月跑步统计

     本月跑量231.4 km，22天。
     累计跑量1863 km。
     跑前体重62.30 kg～59.90 kg。
     李宁鞋累计里程477.4 km，耐克zoom鞋累计里程578.2km。

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2015年7月1日（周三）  睛

      耐力跑11km，用时55′34″，配速5′03″。

      跑步地点，世纪广场。目前，跑友会

      力量练习：提踵，靠墙静蹲，平板支撑，俯卧撑。

      体重：跑前（4：50）60.3kg，跑后（7：15）59.20kg。

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2015年7月1日

       晚上，与老A、济源晨报记者李楠三人，商谈本周日贵阳线上马拉松的新闻宣传，同时更多地谈到跑友会的发展。对于自己热爱的事情，做起来非常尽力、投入。也许，在四十岁以后，我才找到了自己的最爱。

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2015年7月2日（周四）  

       跑休。
       力量练习：提踵、靠墙静蹲、平板支撑、俯卧撑。

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2015年7月3日（周五）  22～31℃

       乳酸跑6.5 km，用时31′08″，配速4′47″。与目标配速4′50″有出入，用跑表适时查看指导训练还是很好的。
       世纪广场例跑，又有新面孔加入，跑友会微信群内已达124人。


       体重：跑前（5：00）60.25㎏，跑后（7：10）59.35㎏。
       力量练习：提踵、靠墙静蹲、平板支撑、俯卧撑。

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2015年7月4日（周六）  睛


      跑休。
      力量练习：提踵，靠墙静蹲，平板支撑，俯卧撑，手握哑铃摆臂。

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2015年7月5日（周日）  

       耐力跑34 km，用时3.05′21″，配速5′27″。

       今天跑友会举办了“济源晨报杯”贵阳线上马拉松接力赛，在世纪广场绕圈跑。报社来了一男二女三位记者进行报道。参加人员六十多人，声势很大。本人与应粉、红梅花开、星空组成接力军团，由本人先跑20公里，应跑10公里，红跑10公里，星跑2.2公里，使用我的号码布010。接力中，只能跑20K，但其实想借周末跑个长距离，35K。决定接力交接号码布后，再独自多跑15公里。为了跑好这个距离，昨夜利用胶囊做了两个盐丸，准备了士力架、香蕉等。凌晨三点便起床，三点四十骑车去世纪广场集合点，直到四点半，原计划跑全马的第一棒者很多人都没到，便与李如意朝高速东收费站方向跑去，跑了8公里。五点二十返回世纪广场东口，参加接力赛的起跑仪式。五点半开始跑。本计划以5分30或5分40的配速跑，然后在后程加速。但人多一起跑时，却不由自主就被带快了。事实上今天自己的状态很好，感觉节奏、呼吸、腿部力量都行。就稍有控制但还是随性地跑起来，配速甚至达到4分50，不过一旦发现接近5分了，就立马调整，放慢速度。32公里时，很是疲惫，走了约100米，接着又继续跑开了。最后1公里，冲刺，配速在5分以内。最终完成了34公里，跑表上储存数据时，才知道全程平均配速是5′27″，自己都感到惊讶。腿部的状况很好，只是在10多公里时左小腿背和右大腿有紧张、异样的感觉，持续了不足一分钟，待放慢速度后症状消失，再未出现。感觉自己上次的线上全马之后，饥饿感来的快，一旦饿了，几乎就跑不下去。今天亦如此。在12公里，就饥了，吃了士力架，喝了水，好许多。23公里，饿了，吃根香蕉。29公里，害怕抽筋，配水服了盐胶囊。很羡慕如意，46岁的她可以在全程不吃任何东西，成绩350以内。
       今天的天气很给力，有阴天的意味，八点多太阳还在云层后边。不过八点以前洒家已完成了拉练任务了。这次拉练，强化了个人的自信。盼望着在处女马上有个不错的表现（400的目标斩时藏在心底，不让其他人知道哈）。

       体重：跑前（3：10）60.50kg，跑后（9：00）59.50kg。
       力量练习：提踵1组150下
       靠墙静蹲1组150″
       平板支撑2组，每组210″
       俯卧撑2组，每组60个
       手握哑铃摆臂1组，60″。看了《马拉松运动》一书，发现世界顶级马拉松选手，力量练习中都摆臂练习，也仿效此法。

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2015年7月6日（周一）  

       放松排酸跑9 km，用时57′30″，配速6′23″。

       晨五点二十开始，沿学苑路、汤帝路、黄河路、虎岭一号线到中原特钢厂，路上人少，有者多为去富士康的工人。大腿胀困，前4公里配速达高7′15″，渐渐胀困感减弱，速度也快起来，八九公里时回到到5′05″。排酸跑，的确有效果。

       力量练习：提踵1组150下。
                       靠墙静蹲1组150″
                       平板支撑2组，每组210″
                       俯卧撑2组，每组60个
                       手握哑铃摆臂1组，60″。

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2015年7月7日（周二）  

       放松跑5.5 km，用时35′01″，配速6′22″。

       虽然大腿的胀困感减轻，但还是跑的沉重。清晨，仍沿着学苑路、汤帝路、黄河路、虎岭跑，完了去东马蓬的小游园位伸。
一整天都是下乡调查古代碑刻，在西部山区海拔近1000至1400米的地方。晚上则住宿在道教“天下第一洞天”的王母洞，手机信号极差，时有时无。没有路灯，没有电视，只有月光，寂静一片，去年万丈深潭内有不绝的水声，可惜今年的雨水太少了，有灵气的道教修炼之所也失去了神力。

       体重：跑前（5：00）60.65kg，跑后（6：30）59.90kg。

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2015年7月8日（周三）  

       耐力跑10 km，用时1小时02′11″，配速6′13″。

       住在海拔1385米的近山顶处，有着10公里的盘山公路，不跑步，实在可惜。为了这次下乡，几天前跑鞋就准备好。
清晨，4点，土楼外就有鸡叫，一声接一声。躺了二十分钟，起来。村外的土路，被日益增加的汽车辗压的高高低低。很黑，月光暗淡。适应后，才能从树木草丛的黑中分辨出路的灰白来。手机是没有信号的，只得放弃用跑步软件记录轨迹的奢望。佳明跑表的搜星，高人一筹，几十秒就搜到了。开始跑。从住处出发，向林山村方向，向山下跑，正在修建的水泥公路，还是不错。下坡跑，开始是不适应的，脚跟先着地，有些跄。调整一下，换成小幅快频，轻松，配速达到5′25″，这么快，有些意外。跑到小自然村红龛，5公里，用时28分，海拔从1385米降到800米左右。白天有登山调查的任务，与同行的63岁老摄影师常主任昨夜商量原计划五点出发，看来出来跑步，是要后延了，但也不能误了太多时间。跑步无法尽兴，只得就此打住，返程。弯曲的道路，有些陡了，而且是一路上升，没有一处平坦，膝盖的压力，立即想到卫佛安村的那次全马跑，但远远超过那次。只有在坡度小些的几十米慢跑，算是放松一下。第6公里，配速7′25″。第7公里，配速7′50″。第8公里，配速6′50″。第9公里，配速5′40″。第10公里，配速5′30″。爬坡的过程，用脚尖着地，重心降低，加快摆臂，小腿困感强烈。更甚的，路上散布着刚拉的羊屎蛋，得学会选择空隙落地，似乎是绕桩跑了，还得低头几乎鼻子贴着地面嗅着膻臭味，艰难地小跑。不过，比起紧张的呼吸，调整速度、呼吸，让心脏好受些，那点味又算什么？终于，5点42分左右回到了农家。老常已吃过饭，让他先出发。
       简单拉伸，喝碗鸡蛋面汤，就着咸菜，吃下饭店仅剩的一个手工花卷，六点半准时出发，步行去天坛顶，海拔1730米的王屋山顶峰，在月华峰下海拔1600米处追上了老常。单程3.5 km，用时1小时30′。拍照，测量完毕。立即沿原路返程，用时1小时20′。
       今天的强度的确不小，身体的感觉还算轻松。老常和司机小候佩服至甚。尤其老常，反复提醒，不要太拼，适当跑步就行了。可是，对于跑者而言，健身的目的虽已达到，但到了身轻如燕、正是提高水平的阶段，挑战的心理又怎会让人舍弃那些难得的时空，那些机会呢？

       下午两点，终于到家。做了力量练习：
       平板支撑2组，每组210″
       俯卧撑2组，每组60个
       手握哑铃摆臂1组，30″。

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2015年7月9日（周四）

跑休。

力量练习：
      提踵5组，每组150下。
      靠墙静蹲5组，每组150″
      平板支撑2组，每组210″
      俯卧撑2组，每组60个
      手握哑铃摆臂1组，30″。

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2015年7月10日（周五）  

跑步8.5 km。其中热身2 km；乳酸门槛跑6.5 km，用时31′34″，配速4′51″。

       世纪广场例跑，完成跑步。
       上午11点开始北马报名,至7月20日。11点就开始在单位电脑报名，但太卡。用手机，单位wifi信号时强时弱。只好回到家，折腾到12点多，才网上预报名成功并完成报名费支付。今年北马进行赛事升级，只有全马，名额3万人，且报名时间长，一改去年2.6万名额一小时抢报完毕。如果报名人数超过3万人，将采取抽签形式，且按照选手的跑马经历分类，抽签比例有所不同。据一些人分析，今年北马的报名人数大致在4.8万至5.5万之间，可以不用怀疑，需要抽签了。尤其像本人这种新手菜鸟比例最低。最终是否参加比赛，还要在7月20日以后，等官网通知。因此我对北马没报太大希望。北马是9月20日举行，为了以备落选，又报了9月26日举行的衡水马拉松，容易得多，交费完毕，报名成功。虽然两个马拉松相距只有6天，属于背靠背比赛。但对我而言，可能是只选其一了。如果北马有幸中签，果断跑北马，然后根据体力，看能否再跑衡马（很可能是跑不了的）。如果北马落选，一定会跑衡马了。顺便又预报了10月18日举行的首届长沙国际马拉松比赛，也在等7月25日之后的报名费支付，只要支付成功，就说明报名成功。12月22日嵩山马拉松一月前已报名成功。这样，9～11月，每月一个全马，自己应该能完成。

      体重：跑前（4：00）60kg，跑后（7：00）59.45kg。
      力量练习：提踵5组，每组150下
                     靠墙静蹲5组，每组150″
                     平板支撑2组，每组210″
                     俯卧撑2组，每组60个
                     左右手各握2 kg哑铃，摆臂1组，60″。

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2015年7月11日（周六）  22～32℃


       跑休。
       早晨还是自然醒来，5点，体重59.50 kg。
       中午喝半斤白酒，但不胜酒力，午后一睡三小时，仍不清醒，有气无力，力量练习就减量了。
       力量练习：提踵1组，150次
                       靠墙静蹲1组，150″

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2015年7月12日（周日）  24～36℃

       耐力跑23 km，用时2.09′35″，配速5′38″。

       前天是北马报名第一天，跑友会报名8人，就组成了一个6男1女的团体。昨天，我在刚创建的北马备战训练营微信群内发了一个约跑贴，欲跑25K，配速5分半，跑高新区一线，求跑步同伴。不料老A将其改成了公告，分别在济源跑友会微信群和北马备战训练营微信群都发了。于是今晨，有10个人参加，但大家实力不同，速度有参差。等到5点10分，估计不会再有人参加，便从世纪广场东口开始，向高新区进发。速度很快分成两个梯队。我与牛牛为第一队，配速按5分半。老A与厚厚、憨憨、石斛、靳军领为第二队，配速可能是6分，珍珍与红梅两女子结伴，10公里，也跑此线，速度更慢。而闯闯开始与我俩同跑，一会放弃，加入后边的第二队。在高新区绕两圈后，15公里时，就有点饥饿。与第二队会合（此时已比他们多跑3公里），向职业技术学院新校区方向跑去，再由黄河路向西回到世纪广场。配速在5′10″～5′40″之间，跑到广场处加油站买了两瓶尖叫，补充矿物质。虽是早晨，天却有些闷，背心沁透。回到广场东口，是18公里。两人分了一个士力架，都将背心、T恤脱下，扔在自行车上，开始绕着广场大圈（2.8公里）光猪跑。这才发现，有几个不认识的男士跑步者，也是光着膀子，汗流浃背。跑的感觉，依然是艰难。最终牛牛提议，跑到文昌路口时，然后走路返回。他的提议，让本想打退堂鼓的我，立即顺梯而下，接住话。于是，今天的25公里计划，没有执行，只完成了23公里。此时7点20分，太阳还没发力，两个月后的北马还有10分钟就开始起跑。
       跑后拉伸时，与大家议论，不少人都有些不适，减少了跑量。看来，天气，对跑步来说，影响着实很大。正式的比赛，骄阳笼罩，那需要多么大的毅力。
       为了接近比赛节奏，从今天开始，我备战马拉松的训练，按新的方式计时，跑步中间不再停表，等待红绿灯、上厕所、喝水的时间都记在跑步时间之内。因为正式比赛，可不管你是跑是停，只设发枪时间和到达终点时间。所以，今天的配速，虽然主要在5′30″以内，而更多是在5′20″上，最终23公里平均配速达到5′38″。耐力跑如此配速，想在正式比赛中4小时以内完成全马，很悬。我的跑马之路，还很漫长。

      体重：跑前（4：00）60.45kg，跑后（8：30）58.90kg。
      力量练习：提踵1组，每组150下
                      靠墙静蹲1组，每组150″
                      俯卧撑2组，每组60个
                      左右手各握2 kg哑铃，摆臂1组，40″。

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2015年7月13日（周一）  24～38℃

        轻松跑（相当于排酸跑）6.5 km，用时36′39″，配速5′38″。

       世纪广场例跑。

       体重：跑前（4：30）60.15kg，跑后（6：50）59.45kg。
       力量练习：提踵5组，每组150下
                       靠墙静蹲5组，每组150″
                       左右手各握2 kg哑铃，摆臂1组，40″。

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2015年7月14日（周二）  25～35℃

       跑休。
       力量练习：提踵5组，每组150下
                       靠墙静蹲5组，每组150″
                       俯卧撑2组，每组60个
                       左右手各握2 kg哑铃，摆臂1组，40″。

       让老A帮忙海淘（日亚）的红色美津浓rider 17 鞋到手。

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2015年7月15日（周三）  小雨

       跑步17 km。其中耐力跑15 km，用时1.17′25″，配速5′10″（含等红绿灯、行人问路）

       显然，昨夜晚的暴风骤雨，造成了极大破坏，路上很多树被折断，枝叶吹积街道、公路。早晨的小雨又稀落下来，虽不大，仍然会阻止一些观望的跑步者。在不时将手伸出窗外感觉雨量，三番五次后，开车去了世纪广场。没有其他人，但我的北马备战计划不能搁浅。由广场出发，前往高速东站收费站。雨时大时小，衣服湿透。还好没有穿新买的鞋，穿上有破损的耐克鞋，需要留心，避开积水。外有雨点，汗水还是要出的，反正都是湿，不会着凉感冒。奔回广场，正好15公里。已有近二十身着战袍的跑友在拉伸了。

      体重：跑前（4：20）60.35kg，跑后（7：20）59.15kg。
      力量练习：
      俯卧撑2组，每组60个
      左右手各握2 kg哑铃，摆臂1组，40″。

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2015年7月16日（周四）  

       跑休。
      力量练习：提踵4组，每组150下
                      靠墙静蹲4组，每组150″