中年大叔Jeff的跑步日记

guojf

11月9日，主课表：30min@M+3k@T+2k@T+1k@I，中间分别间歇5/4/3分钟，前后热身冷身若干分钟。为半马准备的训练课。
晨跑，气温比较低，依然紧身长袖、长裤、防风外套、手套，不过体感还好，就是越跑手越冷，今日跑鞋，Adizero RC2.0
强度课，尤其是早晨的强度课，我非得干几口黑咖啡，进入状态容易一些。

guojf

11月11日，主课表：60min@节奏跑（30min@MP+25min@HMP+5min@TP），前后热身冷身2km。
晨跑，这两天气温有所回升，早晨温度在7度左右，空气良好，紧身长袖、短裤、手套，体感很好，就是手有点点冷。今日跑鞋，Adizero RC2.0
一年之中，这种天气非常非常难得，估计也就这阵子，珍惜珍惜！

guojf

11月12日，计划课表：50min@轻松跑
晨跑，依旧是好温度好空气好天气，小腿紧胀感很明显，就搞了个恢复跑，回去做了下泡沫轴放松筋膜。今日跑鞋，Mizuno Spark 4

guojf

11月13日，主课表：16km有氧节奏（8k@E+6k@M+2k@HM）+6min@jogging+4k@混氧，前后热身冷身若干分钟。
夜跑，基本完成任务，最后那4k混氧跑，相当的劲爆，在2k左右的时候，真想放弃，到3k左右的时候，感觉就好一些了，到4k结束的时候，“这就结束了？”
今日跑鞋，Mizuno Shadow 4，一双除了配色有点意思外，没啥特点的鞋子，还捂脚（就是那双可以盛汗水泡脚到发白的鞋子）。

几次欲出门，都推迟，愣是在家吃了3根大香蕉才出门，热身完一会感觉肚子不舒服，跑着跑着，没加重的迹象，坚持训练完回家大号。
这次的强度课，强度有点大，跑休两天。

guojf

@大风哥，那个有点极限的意思，还做不到巡航，得益于天气好，我夏天那个速度搞1k的间歇也很难完成几组。

11月16日，主课表：40'@M+5min@jogging+3×（15'@混氧+4'@jogging）,前后热身冷身若干分钟。
晨跑，3个混氧只跑了2个，干不动，小腿太酸了；加上晚上没休息好，不想硬干。
今日跑鞋，Adizero Boston 7。
我这个半马课表抄一个顶级业余跑者的课表，整体强度太大了，睡眠、饮食、恢复手段，估计都要大大落后，不能完全照搬。
跑休一天，后天的小节奏跑，决定改成轻松跑，以后一周最多2个强度课（包括周末的长距离）。

guojf

11月18日，自己打自己嘴巴了，还是坚持了原课表的课程。
主课表：60min@节奏跑（30min@MP+25min@HMP+5min@TP），前后热身冷身2km。
跑鞋，Adizero Boston 7。


11月19日，计划50min@轻松跑
跑鞋：柏油路霸

guojf

11月19日，课表20min@T+60min@E+20min@T，前后若干分钟热身冷身
晨跑，跑到后面有点乏力，第二个T没跑完。
跑鞋：柏油路霸

guojf

上个帖子的跑步是20号的，写错了。

@lao6mao，mao兄，我也不知道那个算不算T配速，估计跑快了，但姑且那么跑吧，顶多效率低点。

@chenlb3753，chen兄，我这是在为12月4/5号的半马在训练，20号的课表，之前是16k的半马配速跑，我临时改成TET了。
之前课表强度太大了，低有氧很少，我的能力达不到，所以临时换成其他的课了。

guojf

11月22日，课表：50'@E
执行情况：晨跑，跑鞋：Mizuno Spark 4
降温明显，风有点大，不过大风好啊，吹散了前几天的中轻度雾霾，一次大风可以管几天好空气。

guojf

11月23日，课表：5.8K@I+3.2K@T
执行情况：晨跑，基本完成。跑完T发现心率高居不下，紧了紧表带，恢复正常。冬季跑步，越跑手腕越细，加上晨曦的光，对光电心率还是很有影响的。
今日跑鞋：Adizero RC2.0。
很有点冷了，虽然带着手套，跑完手都不灵活了，但空气是优，微风，甚好。

guojf

11月23日，课表：60'@轻松跑
今日跑鞋：柏油路霸

guojf

11月26日，主课表：T12K
晨跑，完成任务，Garmin Connect 提醒5k、10k PB了。
今日跑鞋：飞影PB，开光跑

lao6mao

guojf 发表于 2021-11-26 08:22
11月26日，主课表：T12K
晨跑，完成任务，Garmin Connect 提醒5k、10k PB了。
今日跑鞋：飞影PB，开光跑
...

太厉害了

guojf

@mao哥，@大风哥，@chen哥，过奖了，谢谢鼓励。

11月27日，课表是长距离135min@E，但跑起来感觉不对，临时改了恢复跑，T跑还是跑得少了，强度大，身体还需要适应。
12k的T跑，接第二天2个多小时不算酱油的长距离，目前我还做不到，能力不够，所以照搬别人的课表，也不能一根筋走到底。
晨跑，恢复跑。


11月29日，课表：50min@E
最近两个月左右，全部在附近一个公园练。
公园早晨是不开路灯的，凌晨5点左右，离天亮的时间还有段时间。得借助远处道路上的路灯才能勉强看到昏暗的路况。
小径两侧的树木，时而密集，时而稀疏，让本就昏暗的路面，更增添了一层朦胧。
偶尔一只野猫从路中间串过去，消失在丛林中；迎面跑来的人，不一定能及时发现；路过一个垃圾桶，突然一声响，汗毛立起。
昨晚群里听说，上周三有人晨练发生意外去世，我在不知道此事的情况下，上周五、周六依然去昏暗的公园跑了，当时我还在诧异，怎么晨练的人突然少了很多，五点半之前，几乎看不到其他人。不过，今晨还是改了下线路，就在小区外的路边晃了晃，光顾同一辆洒水车三次，一段路封闭修路，一段路从远处飘来沥青气息，跑得没啥兴致。
今日训练还结束时，碰到三位长期晨练的女性，问我咋没上公园跑，我一开口，她们似乎知道我要说出的原因，还说让我不要怕，她们在发生事情的第二天照常去跑，一大爷们被女性鼓励，哈哈！
谢谢她们的鼓励。

guojf

@chen哥，我没说清楚，那个人是因为心梗还是脑梗的原因吧，而且就在我经常跑步的公园第二层，我一般在第一层跑，当天我也在第一层跑。
晨跑的冷空气还是很厉害的，有心血管疾病的人，要格外注意，冬天不要晨跑。

guojf

11月30日，本来今天的课表是一次质量跑，EMTME。但上次节奏跑之后，髋关节弹响很明显，走路都有，这两天拉伸了下，还没消失。
所以取消了，看明天情况再决定是否跑这个课表。

虽然这个月就差这一次，就能够上300km的量，但还是放弃了，不强撑，尤其是冬季。

guojf

12月1日，本来准备跑EMTIME，结果印象中已经上传的课表，愣是没找到，就找了个类似的课表跑了下：E30minM25minT5min
晨跑，有点冷，髋关节外侧还是有些弹响，可能存在很久，只是目前注意到，边跑边做矫正练习吧。
今日跑鞋：Adizero Boston 7

guojf

11月，因为报了一个半马线上比赛，所以搞了4周的训练，总体上来说，增加了强度，降低了量，身体适应度，马马虎虎。


12月计划：月初把半马线上赛了结，看身体状况，选择自测跑，或者随便跑下；然后就开始冬训了，慢跑为主，积累量。

guojf

12月2日，无课表，轻松跑。
晨跑，表带开始还比较紧，最后手腕冷缩了点，松了，加上天亮了，心率就不知道xyz了
今日跑鞋：柏油路霸

guojf

我常跑步的公园
所住的小区，周边多是工地，修路的，修房子的，加上洒水车非常勤快，大马路经常都洒到有积水，晨跑，尤其是冬天的晨跑，非常怕碰到洒水车，也怕积水溅到裤子上，所以对我来说，晨跑最好的选择是公园的遛弯道。
公园离家500米左右，里面遛弯的柏油道路，有上下两层，下一层大概1400米多点点，上一层大概990米。
上一层的990米，没有陡坡，比较平坦，但急转弯倒是有两个，就是距离短了一些，一般都不去跑，加上上周有人晨练发生意外，就更不会去了。
对于路跑的人来说，一个稍微封闭点的环形柏油马路，2k左右，简直就是太好了，可惜，几乎碰不到这样的。下一层的1400米，距离马马虎虎，整体也非常不错。有一点不好，就是有个U形的地势，一边陡峭，一边较长平坦，跑步的人，其实更怕下坡，所以，我选择陡峭的上坡，平坦的下坡，这就会顺时针跑了，和绝大部分跑步、遛弯的人迎面而过。从这点，似乎可以看出，规划公园时，也许没仔细考虑跑者的需求。
除此之外，不明显的缓坡，以及几个90度左右的转弯，倒容易接受一些。





下图就是最影响节奏的U形地势了，拍照水平差，看不出效果。


一般慢跑或者热身，出门就开搞，出现第1公里的最大心率比较高，主要是跑了这个台阶，当然佳明245是没有手段检测出这种爬升的。


这个公园有点不好，里面跑道上的路灯，晚上可以过9点都开着，早晨则不开，冬天进去晨跑，黑乎乎的，有时，真有点怕。


不过，能跑，有位置跑，已经很好了。