中年大叔Jeff的跑步日记

guojf

9月25日，晨跑，轻松跑，8.55k@5:38，用时48分，平均心率126（最大134），步频183，步幅0.97


这个爬升高度，明显不对，第1km我是爬到公园山顶，然后在里面绕圈（990米），在山顶结束跑步，然后下来，不敢跑太陡的下坡路（太容易伤膝盖了）。

明天的LSD，线路得找个新的，老线路路上封了一段，公园那990多米一圈弯道太多，初步定东湖绿道方向。

guojf

9月26日，晨跑，30k@5:29，用时2小时46分，平均心率150（最大167），步频183，步幅0.99

带上了2个胶2颗盐丸，分别在8k和20k吃了胶，2颗盐丸（袋子有点难打开）在15k的时候吃了，感觉有点作用，但应该很有限，也许对跑后恢复有比较大的帮助吧。
今天跑步是我有史以来，出汗最多的一次，跑前后体重差3kg左右，脚在鞋子里被汗水泡得有点发白，空顶帽前面边沿时不时往下滴汗，全身湿透那更不在话下。
吸取上次LSD的经验（跑后补给不充分导致疲惫期很长），回来立即补充了3大杯淡盐水、碳水（苹果馒头等）、蛋白质（牛奶和豆浆），希望恢复快一些。

今天的跑道主要是东湖绿道的郊野道，上下坡比较多，有配速要求的课程，最好不在郊野道去跑。
不过最失误的地方是跑错方向了，看到有个关于刘备的景点，我心里就咯噔了一下，继续往前跑，山路越来越窄，已禁止自行车驶入，看不到陡峭山路的尽头，越看越不对劲，这根本不适合跑步嘛，立马暂停手表，打开手机地图看了看，差点爬到磨山顶了，于是掉头，整个节奏有点被打乱了，最后的1.6k半马配速以及4k的轻松跑配速，掉得狠了，这最后的几公里，也许才是马拉松能力的体现，勉强算完成课表了，达成率不高。

guojf

10月24日的武汉马拉松改成线上跑了，放弃；今年不搞线下也好，安静低调点，度过漫漫的疫情期。
11月6日的南昌马拉松中签了，今年就跑这个，时间比武汉马拉松晚两周，计划还得调整下。

guojf

感谢大家！希望能不受伤顺利地完赛。赛前的六周，继续努力训练。
除了最基本的完赛目标，还在时间上给自己定了三个阶梯：）



9月27日，晨跑，恢复跑（very slow pace recovery jogging），5k@6:55，平均心率107（最大114），步频168，步幅0.86

guojf

大风兄，truck兄，陈兄，感谢你们的鼓励，不过有点高看我的跑步能力了。截止目前，我对于26k以后的距离，心存畏惧，还没有一次能稳住配速的，后面还有3次LSD，希望能有所长进。


9月28日，晨跑，13k@5:42，用时74分，平均心率126（最大136），步频180，步幅0.97

guojf

#1 9月23日，用Adizero RC2.0 跑了一次强度课，让我的最大摄氧量首次到了60，不过之后又降到59了；今天用Adizero RC2.0跑了一次轻松跑，天气舒服，又让我的最大摄氧量到60，自从用一双比较厚点的跑步袜配合这个跑鞋，脚感舒服多了，之前一直感觉有点大。
#2 本周临时改成调整周，降低跑量和强度，下周继续上周的内容。
#3 经过大家长期的助攻，昨天我终成千里马了，不过一下子就把评分用完了。

9月29日，晨跑，轻松跑，17k@5:33，用时96分，平均心率127（最大139），步频182，步幅0.99
开始感觉有点乏，跑开之后感觉还是轻松跑舒服啊，今天早晨的天气真舒服，还时不时飘点雨滴，不过后来还是开了太阳。

guojf

9月小结：跑量突破本月累计跑量首次突破300大关，比上个月多了90多k；跑步时间也首次突破30小时，增量很猛。
不知道是不是错觉，自从上个月月底首次跑了一个30k，之后对半马左右的距离不怎么抵触了。

guojf

10月1日，晨跑，10k@5:27，用时57分，平均心率127（最大137），步频181，步幅1.01
早晨微凉，是秋天来了；太阳出来后，逐渐热起来，午后的干热是不肯退却的夏日。

lao6mao

厉害  学习了

guojf

10月2日，晨跑，19.64k@5:16，用时1小时43分，平均心率132（最大150），步频184，步幅1.03

guojf

10月4日，晨跑，计划轻松跑60-75分钟，实际12.62k@5:16，用时66分，平均心率136（最大148），步频180，步幅1.05

手表设置忘记自动计圈了。

guojf

10月5日，晨跑，3k@E+6×（0.8k@4:45+0.8k@4:35）+2k@E

freetruck

guojf 发表于 2021-10-5 12:59
10月5日，晨跑，3k@E 6×（0.8k@4:45 0.8k@4:35） 2k@E

控制能力这么强？

445和435有什么区别？
来自: 微社区

guojf

10月6日，晨跑，课表计划：3.2k@E
+（3.2k@4:50+3'30''@E）

+（3.2k@4:40+3'30''@E）
+（3.2k@4:30+3'30''@E）
+（1.6k@4:20+3'30''@E）
+3.2k@E

实际结果：20.42k@4:56，用时1小时41分，平均心率141，最大心率163，步频186，步幅1.09

不到20度的气温，加上三四级风，手臂感觉到明显的凉意，这种天气跑起来真舒服。

guojf

10月7日，晨跑，恢复跑very slow pace recovery jog，5k@6:20

guojf

10月8日，晨跑，轻松跑，8.78km@5:24，用时47分，平均心率127（最大135），步频178，步幅1.04

guojf

10月9日，晨跑，LSD，原本计划4:55~5:05的配速跑30k，可能是天气凉快，状态不错，补给也做的充分，比计划稍快点点。
31k@4:51，用时2小时30分，平均心率150（最大157），步频190，步幅1.08

今天跑了就有点感觉了，虽然结束前右小腿稍微有点要抽的征兆。

guojf

@chen兄，9月26日和昨天的LSD，气温和路况不是一个等级的，而且我把原课程调整了下，那种时快时慢加上上下坡的路况太累人了。

10月10日，晨跑，恢复跑very slow pace recovery jog，7.28k@5:57

guojf

10月11日，晨跑，本来计划搞个渐进到T配速的10k，结果提不起劲。
10.32@5:27，用时56分。

guojf

10月12日，晨跑，计划小型倒金字塔（400/800/1200/1600/1200/800/400），前后热身冷身分别3.2k
实际结果如下：

一般跑强度的时候，没去看心率、步频的数据，等到最后跑冷身3.2k的时候，去看了下，180的心率，还一直掉不下去，但感觉没那么高，用手摸脉搏，也没感觉那种一秒三下，应该是表的问题吧。
要测到的心率没问题，我就有问题了。希望表有问题吧。