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楼主: guojf

[跑步故事—跑了就懂] 中年大叔Jeff的跑步日记

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 楼主| 发表于 2021-10-13 13:46 | 显示全部楼层
10月13日,晨跑,原计划16k慢慢加速到5分左右,小腿前侧靠近脚背那个地方,有些疼,慢跑6k不见减轻,就放弃了。
实际:6.17k@6:06
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其实昨天早上跑完之后,就感觉那个地方疼了,刚开始以为是鞋带系得太紧压到了,后来发现根本不是脚背疼。
也可能是这两天共享单车骑多了。


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11111  发表于 2021-10-13 17:23

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 楼主| 发表于 2021-10-15 12:54 | 显示全部楼层
10月15日,晨跑,小腿前侧靠近脚背的地方,穿上跑鞋之后就感觉有点疼痛,这两天的共享单车没停,可能有影响,以前这地方没疼过。
就算一个恢复跑吧,6k@5:57,用时36分,平均心率117(最大129),步频179,步幅0.94
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本来计划明天LSD,看情况是否要延期到后天跑,停止共享单车以及力量训练,安心休养,争取早点恢复。


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你这是散步的心率了  发表于 2021-10-15 16:01

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 楼主| 发表于 2021-10-16 22:22 | 显示全部楼层
1.今天中午吃酒,算是忍着点吃了,结果傍晚开始的LSD,还是给翔搞中断一次(大概1小时50分左右的时候),后面节奏就乱了点。
2.左脚脚背和小腿交叉的位置前后还是疼,因为是下午5点不到开搞,忍得住,如果是早上,估计会把我劝退。这个地方,感觉还是12号的强度课鞋带系紧了是主因,然后单车可能有点加重的作用,不跑的时候没啥感觉,一跑就有感觉了。

10月16日,傍晚跑步,长距离,30.62k@5:12,用时2小时39分,平均心率141(最大157),步频184,步幅1.04。
今天在16k左右吃了一根胶,感觉后面还是有点顶不住,吃2根估计才够,开始前面3段,我正在体验下步幅增加的感觉,愣是被翔打断节奏。
这是南昌马拉松倒数第二个LSD。
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要破330的话,拉一个2小时25分左右的30公里长距离,那就稳了  发表于 2021-10-17 11:59
跑LSD之前两天尽量少吃辛辣刺激的食物,跑之前尽量排空,避免半路如厕,影响LSD的效果,特别是25-35公里撞墙体验  发表于 2021-10-17 11:56
你太自律了,我跑步是为了吃,不忌口,能吃就尽量多吃些  发表于 2021-10-17 09:20

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 楼主| 发表于 2021-10-17 19:52 | 显示全部楼层
@wind1970,感谢大风哥的经验,我下个周末第二次穿上战靴拉个LSD看看效果。而且我发现身体这个系统有个自我保护机制,LSD最后没力气(应该是糖原耗尽),心率也是跟着迅速降下来,自我保护启动,估计这就是撞墙吧。

@chenlb3753,chen兄,我平时也是随便吃,甚至有时清空桌面吃得很多,各种没忌口,只要保证有一定的碳水和蛋白质就好。
只不过昨天上午就想着傍晚的LSD,所以中午那餐可以适量多点碳水,其他难消化的、刺激性的少点,结果还是没控制好,没上次空腹晨跑LSD舒服。


本来今天有个5k的恢复跑(那种遛弯式的),和明晨的8k轻松跑合并吧,今天就偷个懒了。
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 楼主| 发表于 2021-10-18 08:38 | 显示全部楼层
1.穿拖鞋跑,脚脖子就不会疼。
2.此时武汉的气温,凌晨跑步,得用长袖配短裤了。

10月18日,晨跑,9.52km@5:42,心率124(136),步频179,步幅0.98
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 楼主| 发表于 2021-10-19 08:50 | 显示全部楼层
10月19日,晨跑,可能是手表表带没弄紧,也有些晨跑光线由暗到亮的影响,后面心率乱得很,把表带弄紧后,一下子从170多掉到130多。
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手表就是会受到各种因素影响。  发表于 2021-10-19 11:52

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 楼主| 发表于 2021-10-21 12:46 | 显示全部楼层
10月21日,晨跑,18k@5:14,用时95分,平均心率139(最大152),步频180,步幅1.06
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厉害  发表于 2021-10-21 22:18

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 楼主| 发表于 2021-10-23 13:44 | 显示全部楼层
10月23日,晨跑,LSD,31k@4:33,用时2小时21分,平均心率153,步频192,步幅1.14一次LSD,各种PB,大丰收啊
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超级厉害  发表于 2021-10-23 20:52
太强了  发表于 2021-10-23 19:54

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发表于 2021-10-24 11:47 | 显示全部楼层
guojf 发表于 2021-10-23 13:44
10月23日,晨跑,LSD,31k@4:33,用时2小时21分,平均心率153,步频192,步幅1.14一次LSD,各种PB,大丰收 ...

厉害!320都可以了

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这状态310可以轻松完成  发表于 2021-10-24 17:18
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 楼主| 发表于 2021-10-26 08:39 | 显示全部楼层
上次的LSD算是尽全力了,最难受的是29k前后,到31k反倒感觉好了点,不过一停下来,立马浑身酸痛,妥妥比赛的努力程度。
歇了两天,今天来个恢复跑,浑身疲劳感还有一些,希望能在最后10天时间,将状态恢复好的同时,保持体力。

10月26日,晨跑10k,跑了接近1k,手表才定位成功,开始配速有点乱。
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厉害厉害  发表于 2021-10-26 16:30

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 楼主| 发表于 2021-10-27 08:49 | 显示全部楼层
10月27日,晨跑。
开跑11分钟后手表定位成功,热身3.2k的时候送距离,马拉松配速左右的速度训练吃距离,搞得很尴尬。
佳明手表这个策略很不好,开始送的距离非得在后面的跑步过程中找回来,情愿把开始送的距离直接在开始的里程中扣除都好。

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训练课程的配速,比如马拉松配速,受很多因素影响,比如身体状况、天气状况、路况、装备等,大体上有那个努力程度就差不多了,不过速度还是努力程度很重要的一个参考依据。


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一如既往的牛x 只能摩拜  发表于 2021-10-27 10:36

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 楼主| 发表于 2021-10-28 08:43 | 显示全部楼层
10月28日,晨跑,课表是10k@E
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这心率,厉害  发表于 2021-10-28 12:33
牛!5分配我是乳酸阈值了  发表于 2021-10-28 10:09
还是牛啊 5分配速就是轻松跑心率  发表于 2021-10-28 09:42

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 楼主| 发表于 2021-10-30 18:44 | 显示全部楼层
10月30日,晨跑,课表:90min@E

1.南昌马拉松意料之中的延期,退了车票和酒店,心安下来了。未延期时,既渴望,又担心火车、酒店、几万人聚集,随便出现一个,回来都得隔离,很影响工作和生活。延期好啊。
2.今天天气预报说是轻度污染,加上大雾,犹豫了一会,但一想到冬天动不动几天空气重点污染加上0度左右大湿度的魔法攻击,今天的天气算幸福的了,于是还是跑了计划中的90分钟轻松跑。

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这11月6日的比赛没了,下个星期还得恢复,到11月6日咋办?


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好像11月份的所有比赛都延迟或取消了,估计推迟到12月,上马估计不会取消,去年上海疫情没结束上马就开跑了,推迟了可以继续训练啊,多练一个月  发表于 2021-10-30 18:49

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 楼主| 发表于 2021-10-31 20:54 | 显示全部楼层
2021年10月数据统计
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进步太快了  发表于 2021-11-1 19:06
十月份配速快了不少  发表于 2021-11-1 16:55

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 楼主| 发表于 2021-11-1 12:50 | 显示全部楼层
听了大风哥的,把课表调回到4周前,不过应该不会完全按照之前的课程跑,最起码长距离不会搞比赛级别的强度,其他课如需要就临时调整下。

11月1日,晨跑,课表60-75min@E
今天跑着跑着,就想着瞅一眼心率,哦,179步频,也还行,再仔细一看,是心率179,赶紧把手表勒得更紧一点,心率这才逐渐掉到120多。
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佳明什么型号的?要看心率还是上心率带吧  发表于 2021-11-1 19:07
厉害 心率都有点不准  发表于 2021-11-1 13:05

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 楼主| 发表于 2021-11-2 08:46 | 显示全部楼层
1.chen兄,佳明245,天气冷了,光电心率确实不太稳,想要可靠点的心率,还是得心率带。
2.还是打算放弃南昌马拉松了,这种频繁临近比赛个把月的感觉很不好。另,如果确定了比赛时间,但个人认为比赛还是存在被隔离的风险,也是一种两难的选择。
课表在自动进入下一个马拉松的第一阶段,主要以有氧跑为主,配合一些重复跑、Strides。

11月2日,今日课表:15min@E+12×(30''@快跑+2'@E)+10min@E,快跑部分尽量在4分配以内,不太拉垮就好,不追求极限,慢的部分尽量维持在轻松跑范围内。
晨跑,跑鞋,Adizero RC2.0
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这个月的马拉松估计都歇菜了  发表于 2021-11-2 20:46
强大到丧心病狂  发表于 2021-11-2 10:47
快速跑的步频与速度令人羡慕  发表于 2021-11-2 09:05

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 楼主| 发表于 2021-11-3 08:25 | 显示全部楼层
chen兄,想要步频高,得上薄底脚感硬的鞋,我就发现,我用那个厚底拖鞋跑,步频一般比较低,拖鞋也是我用的最软的一双鞋了。


11月3日,课表80min@E+4ST
晨跑,跑鞋厚底人字拖

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薄底鞋,触地时间也会短一些,前提是各方面的肌力量强大  发表于 2021-11-3 13:03
我不喜欢高步频 ,加速很吃力  发表于 2021-11-3 10:08

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 楼主| 发表于 2021-11-4 08:14 | 显示全部楼层
@大风哥,其实得兼顾两头,一方面要有一定力量基础,一方面跑步本身就是最主要练力量的方式,选择软硬合适,循序渐进的跑,力量越来越强,驾驭能力也会越来越强。

@mao哥,虽然高步频是比较安全的跑步方式,尤其是力量不是那么强的情况下,但步频高低,主要还是让身体的神经系统自己选择。

11月4日,课表30min@E+8×30''@上坡冲+10min@E
晨跑,课程没传到手表,用了一个20秒的课程,坡度较大,感觉还是比较吃力的。
不过心率感觉是不是有问题,愣是上不去,反复调整表带也还是那么低。
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休息时间太长  发表于 2021-11-4 16:50
心率没上来,应该是持续时间不够,可以增加点  发表于 2021-11-4 10:34
快速跑心率都没动,说明刺激不够  发表于 2021-11-4 08:40

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 楼主| 发表于 2021-11-7 16:30 | 显示全部楼层
11月6日,课表100min@E,分段渐进。天气舒服,空气良好。跑鞋:厚底人字拖。
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6日舒服,7日降温且大风,8日就是冬天的早晨了。
明天(8日)计划:晨跑轻松跑60分钟。

报了一个线上半马的比赛,距离比赛还有4周,忍不住要专门练练。

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 楼主| 发表于 2021-11-8 12:41 | 显示全部楼层
11月8日
计划课表:60min@E
实际:晨跑,时间有点赶,只跑了50分钟,跑鞋 Mizuno Spark 4。
Mizuno Spark 4,我的第一双跑鞋,已有1400多公里,缓震几乎没有了,中底被踩实了,外底磨损也厉害,不过包裹对我来说很舒服,也轻便(新鞋250g),现在短程跑跑也很舒爽的,当赤足鞋穿了。
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