中年大叔Jeff的跑步日记

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3月19日，晨跑，12k，柏油路霸

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3月20日，下午跑步，21k（含16k阈值跑），飞影PB
温度7度左右吧，润物细无声的蒙蒙雨，非常适合跑步，就是风稍微有点大。


又两项PB，收获了。

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3月23日，晨跑，11k，柏油路霸

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3月25日，夜跑，10k。
最近几天有点感冒（上周末的强度跑之后免疫力下降加上气温降得猛没注意就伤风感冒了），跑前40分钟共享单车还出了大量虚汗，开跑后刚开始感觉不错，后面心率高体感差。
跑鞋：波7。
这周养病，就当减量周了。

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3月27日，晨跑，14k，柏油路霸


最近一周的异常情况，有几点总结：
1、自己恢复能力不够好，一次长距离的阈值跑，需要很多时间恢复，可考虑将课表做成几个阈值配速的长间歇（15分左右）完成，降低强度；
2、春秋季节，降温天气，还是要注意保暖，尤其是在强度跑之后；
3、上周有两三次，下班前想着晚上跑，所以吃了一些五颜六色的碳水，结果还是下雨，没跑成，晚上到家，晚饭也是随便对付了下，零食不该吃，影响身体节奏；
4、气温低的天气，运动后（跑步或者骑车）出汗多，一定要处理，不然容易着凉。

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3月28日，晨跑，16k，柏油路霸

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3月29日，晨跑，13k，柏油路霸

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3月31日，晨跑，18k（含321小型倒金字塔），波7

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4月1日，晨跑，11.8k，柏油路霸

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4月2日，晨跑，16k（主课表为60分钟中型柔滑金字塔），波7

不知不觉，我慢跑的步频从去年这个时候190左右降到现在180，补了点力量和柔韧的短板，估计又出现新的短板。

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4月3日，晨跑，32k，波7

以前跑步有偶遇群里的跑友，今天是正儿八经的第一次约跑，跑得轻松舒服，感觉时间过得也很快。

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4月4日，夜跑，7k，柏油路霸

计划时早上跑个12k左右的慢跑，结果出门后发现实在不想跑，而且膝盖有感觉，似乎有个声音让我不要跑，然后就回家了，晚上补了个恢复跑。

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4月5日，晨跑，11k，美津浓 Shadow 4

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4月6日，晨跑，24k（强度大课40'有氧+3×15'阈值），飞影PB

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@truck兄，对我来说，一般心率很容易低下去以及跑不高的原因，是疲劳，上周干了108公里，这周明显心率拉不起来。

4月8日，晨跑，9k，柏油路霸。最近比较疲劳，加上昨晚的力量练习比较认真，导致今天酸爽，跑不起来。

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4月9日，晨跑，27k，柏油路霸
周末跑团小分队约跑，提前跑了10k才集合，后面跟不上就骑车回家了。

第一次看自己跑姿，感觉比较明显的晃动以及左右不平衡，应该要提高步频，才能降低这种表现。

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4月10日，夜跑，11k，美津浓Spark 4（一千多公里的入门跑鞋）
出门前做了2组核心力量训练。


今天刻意留意了下上身的稳定性、摆臂，以及步频。

昨日看视频，发现自己跑姿问题比较大，可能有两方面的原因：
1、右膝盖老伤，养成了代偿的跑姿习惯；
2、很久没认真做核心力量训练了，最近几个月的核心力量训练太敷衍了。

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本周一（4月11日）上午打了新冠加强针，膀子一直胀得很，身体还是有些感觉，比第二针感觉要明显一些，歇了两整天。本周恢复。

4月13日，夜跑，11k，美津浓shadow 4


4月14日，晨跑，11k，波7

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有几天时间无法登录，今天发现可以登录了。继续流水账。

4月16日，晨跑，23k，波7
跑团小分队约跑，不小心跑成了一个渐进跑


4月17日，晨跑，22k，美津浓shadow 4
依然是跑团小分队，女性跑者的加入，加上有点疲惫，真·慢跑


4月19日，本计划晨跑一个渐进，但晚上失眠未休息好，放自己一马。

4月20日，晨跑，20k，大课（30min有氧+8个1k的间歇），顺利完成，飞影PB
有两段心率肯定有问题的，把手表重新戴了下才正常。



4月21日，晨跑，11k（恢复跑），美津浓spark4
跑完都没定位，后来重启下可以定位了。

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4月22日，晨跑，13k，波7
前天的强度，加上昨晚没休息好，导致心率有点高。