运动健身天天记

Emery · 发表于 2017-8-28 13:30

本帖最后由 Emery 于 2017-8-28 13:43 编辑

报了明年三月底的 Oakland 全程马拉松，有点儿小兴奋。

赛道不容易，有一些大坡，比旧金山全程难度大，却也应该很有趣。关门时间7个小时，不追成绩，相信可以完成。

计划10月份开始训练，需要多练坡跑。

Emery · 发表于 2017-9-1 10:44

8月 122.6 k
7月 70.8 k
6月 107.1 k
5月 58.2 k
4月 193.8 k
3月 208.0 k
2月 179.7 k
1月 108.0 k

Emery · 发表于 2017-9-7 11:27

9/03 - 9/09

日、
一、
二、
三、Day 135 kickboxing
四、
五、
六、

Emery · 发表于 2017-9-7 15:19

报完 Oakland 马拉松，就开始在网上查看怎样做坡跑训练。除了那些抄来抄去的＂标准＂训练方法，还是感觉有一些对自己可行的方法，简单小结一下，留个记录。

对于坡道多的赛事，事先了解真实路况，坡道出现的路段、坡度、长度，训练中尽可能做类似安排。
坡道多的比赛自然需要多做坡跑训练，但并不需要安排大部分训练都是坡跑，每周一次两次足以。70%以上还应该是平地正常训练。
有人说那种短距离的反复冲刺坡跑没什么用，实用的训练是在LSD中加入坡跑。方法是轻松跑20－30分钟后跑长缓坡，关键点是努力维持之前轻松跑时的配速。开始阶段不要跑太陡的坡道，腿部力量不足时易受伤。
可以找有长上下坡的路连续上下跑几趟，跑上去继续前行，不是一跑上去就休息。这是不是说需要的话一个上下坡之后再休息？
跑姿方面 1）上坡跑应努力保持平地跑时的高步频，缩小步幅。避免降低步频迈大步；2）身体略前倾，要像平地跑那样直立，主要是要避免弓腰跑姿；3）别忘了上肢的助力，自然状态努力摆臂，避免弓肩或双臂僵滞。窄距俯卧撑训练有助于摆臂（遗憾还做不了）。

暂时就这些，以后看到再加。

初步打算一周一次在长距离中加低强度坡跑，如果没能做到就改一次平常的训练到跑步机。

有同事今年三月跑了这个比赛，说真的很难。

不管怎样，积极准备，只要到时候身体正常就一定参加。

Emery · 发表于 2017-9-13 23:22

9/10 - 9/16

日、
一、Day 136 bootcamp
二、
三、
四、
五、
六、

Emery · 发表于 2017-9-17 19:04

本帖最后由 Emery 于 2017-9-19 17:15 编辑

9/17 - 9/23

日、Day 137 burpee 8 x 4 + 深蹲跳 10 x 4 + 徒手深蹲 25 x 4
一、
二、Day 138 徒手跳绳 1 min x 5 + burpee 8 x 4 + 深蹲跳 10 x 5 + 徒手深蹲 25 x 5
三、
四、
五、
六、

Emery · 发表于 2017-9-17 19:07

休假两周，没打算跑步，只想做一些简单的训练，保持基本体能。

生活的委屈 · 发表于 2017-9-19 14:19

我真的很佩服你。

Emery · 发表于 2017-9-19 17:15

生活的委屈发表于 2017-9-19 14:19
我真的很佩服你。

谢谢鼓励 :）

Emery · 发表于 2017-9-20 23:16

本帖最后由 Emery 于 2017-9-30 15:53 编辑

Can You Truly Answer The Question - Why Do You Run?

前几天，Email 中追读的一个跑步网站发一篇短文，题目是 Can You Truly Answer The Question - Why Do You Run? 你能真实也回答这个问题吗？为什么跑步？

你可以简单地说，为了喜欢吃，或享受独处。这一回答可行，真的可行，却又有些短视。
这样的理由真的足以激励你在零度以下跑步吗？雪下着，风吼着，你一定要去激励自己降低你的胆固醇？

一定还有一些更深层的原因。

小文作者给出他的回答：因为跑步可以激励对自由的追求，活出自己，而不是他人的生活。是绝对热爱这一运动。

Because it’s running that inspires the pursuit of freedom. To live your life. Not someone else’s. I absolutely LOVE this sport.

那么你呢？为什么跑步？可以认真地回答自己么？

短文有些小煽情，可还是让我有所感动。是啊，为什么要跑步，或说为什么要跑马拉松？

Emery · 发表于 2017-9-25 08:45

本帖最后由 Emery 于 2017-9-25 09:07 编辑

五十岁了……

前两年想着五十岁要完成全马做为自己的生日礼物，不管成绩多么不堪总是完成了。

这一年头发白了很多，也时常不想面对相片中的自己。人变老不可抗拒，坦然，却也不尽然。

无论如何，希望依然可以不断进步，有所成长。训练跑马给了我这样的感觉。

Emery · 发表于 2017-9-30 15:09

9/24 - 9/30

日、Day 139 走 1 小时
一、
二、
三、
四、
五、Day 140 E 1 mile + M 2 miles + E 1 mile, 50 min
六、

Emery · 发表于 2017-9-30 15:32

本帖最后由 Emery 于 2017-9-30 15:55 编辑

休假回来，回到正常的生活，努力工作，恢复跑步。

从下周开始到明年 3月25日的比赛，正好是六个月25周，一个比较充分的训练周期。

目前打算先完成基础期12周，争取每周一次坡跑。总体计划 12 + 4 + 4 + 4。

鉴于比赛的难度及自己的能力，安全顺利完赛是第一目标，速度训练就显得不怎么重要。

另外将GPS 手表显示当前配速改成了单圈配速，希望在长距离匀速跑上有所提高，提高配速能力。

Emery · 发表于 2017-10-4 10:19

本帖最后由 Emery 于 2017-10-8 03:33 编辑

10/01 - 10/07

日、
一、
二、Day 141 5 min warm-up + E 60 min @12:41 (7:53) + 4 ST (32.7 / 9.1)（训练指数 | 跑量公里）
三、Day 142 5 min warm-up + E 40 min @12:26 (7:44) (14.1 / 5.8), + kickboxing
四、
五、Day 143 10 min warm-up + M 30 min @10:52 (6:45) + 4 ST (38.8 / 6.6)
六、Day 144 E 90 min @12:45 (7:55) + 4 ST (50.8 / 12.2，含一个不算大的上下坡 x 5), + 走 35 min

***

起始跑力 31.9
基础期（一）
10/01 - 10/07 第 01 周 136 | 34 | 27.5（训练指数 | 跑量公里 | 当前跑力）

Emery · 发表于 2017-10-5 12:26

回来开始训练第一周，全然不在状态。很慢的速度，仍感觉很累。

Emery · 发表于 2017-10-8 03:41

本帖最后由 Emery 于 2017-10-8 09:33 编辑

第一周计划完成，很慢的速度却非常累，状态非常差。下星期只好再慢一点。

今天的长距离线路上有一个不算长也不陡的坡，保持配速跑了5趟。

12ax7 · 发表于 2017-10-8 22:17

过来拜访一下，顺便吸收一些营养。

12ax7 · 发表于 2017-10-8 22:43

Emery 发表于 2017-8-28 02:30
今天跑最大心率测试操场版，感觉没真的跑出来。

测试结果：173

我今天也测试了徐国峰的MHR操场版，前面热身段多跑了一圈，200米ST也多加了一组，其它都是照办，T配速跑4:20，I配速跑3:55，结果也是没跑出来，最大峰值才166，这肯定不太对。

Emery · 发表于 2017-10-9 07:36

本帖最后由 Emery 于 2017-10-9 12:47 编辑

12ax7 发表于 2017-10-8 22:43
我今天也测试了徐国峰的MHR操场版，前面热身段多跑了一圈，200米ST也多加了一组，其它都是照办，T配速跑4 ...

是，感觉一个人跑很难跑出那种强度。他们也一直鼓励参加集体测试。

我以前测到的最大心率是在10k比赛冲刺时，那种状态也是一个人跑不出来的。

Emery · 发表于 2017-10-9 07:45

本帖最后由 Emery 于 2017-10-9 07:54 编辑

12ax7 发表于 2017-10-8 22:17
过来拜访一下，顺便吸收一些营养。

太客气了，很高兴可以交流一些学习跑步的东西 :）

成天在网上看怎么跑步，自己能做到的很有限。

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