运动健身天天记

Emery

十二周训练的 1 - 4 周顺利完成。一开始感觉有些难，进入第二周后一切顺利，也能感觉到进步。有信心完成 5 - 8 周的功课。加油！

13629997261

厉害坚持打卡

Emery

03/05 - 03/11

日、Day 36 跑 E 10 min + M 20 min + T 5 min @ 9:42 (6:02) x 6 w/1 min + M 10 min + E 5 min (35.2 / 12.13)
一、Day 37 bootcamp
二、
三、Day 38 跑 E 1 mile + I 3 min @ 8:57 (5:34) x 8 w/3 min + E 5 min (23.5 / 8.84) , + kickboxing
四、
五、Day 39 跑 E 10 min + M 20 min + T 10 min @ 9:39 (6:00) x 3 w/2 min + M 10 min + E 5 min (33.8 / 12.26)
六、Day 40 跑 E 190 min (45.6 / 24.58)

***

十二周训练：
02/05 - 02/11 第 01 周   91.7 | 42.34 | 32.8（训练指数 | 跑量公里 | 当前跑力）
02/12 - 02/18 第 02 周   90.0 | 45.02 | 32.9
02/19 - 02/25 第 03 周 122.4 | 49.46 | 33.6
02/26 - 03/04 第 04 周   92.5 | 38.79 | 34.5
03/05 - 03/11 第 05 周 138.1 | 57.81 | 34.9

Emery

周日。

1） 今天真的报了 4 月 29 日的 Western Pacific Marathon， 箭已上弦。

2） 明天早晨可能下雨，改在今天跑。中午，在去附近中学运动场的路上，天色大暗，风起，大雨点开始落下，打在脸上有点儿疼，转身回家。到家的时候，风大，雨大，伴着碎冰雹。 庆幸自己的决定。 虽然没多久雨就停了。

下午四点左右，天气看着很好，还有太阳，再次出门。 跑完回家十几分钟后又下起了碎冰雹。不管怎样，抢着跑完了，而且完成计划，虽然有些吃力。

Emery

71688 发表于 2017-3-6 11:55
有什么可以瘦腿的，求~

哦，不知道。

Emery

昨天早晨的长距离跑时间有些长，到今天下午还是觉得累，希望不影响明天的训练。

平常的一条跑步路线是从公园 Q 沿河道跑到公园 C，昨天是跑到 C 后又返回了 Q。除了延长距离，也是想让自己熟悉反向跑步的感觉，这也是赛道的一部分，虽然真正的比赛线路是在河对岸。

Emery

03/12 - 03/18

日、
一、Day 41 跑 E 10 min + M 20 min + T 5 min @ 9:31 (5:55) x 7 w/1 min + M 10 min + E 5 min (37.7 / 13.02) , + bootcamp
二、
三、Day 42 跑 E 10 min + M 10 min + T 10 min @ 9:31 (5:55) x 2 w/2 min + M 10 min + E 5 min (23.0 / 9.03) , + kickboxing
四、
五、Day 43 跑 E 10 min + M 30 min + T 4 min @ 9:39 (6:00) x 8 w/4 min + M 5 min  (36.4 / 16.26)
六、Day 44 跑 E 10 miles + 步频 180+ 6 miles (60.0 / 25.8 - 因后半段心率数据看着不对，训练指数 60 为估算。 )

***

十二周训练：
02/05 - 02/11 第 01 周   91.7 | 42.34 | 32.8（训练指数 | 跑量公里 | 当前跑力）
02/12 - 02/18 第 02 周   90.0 | 45.02 | 32.9
02/19 - 02/25 第 03 周 122.4 | 49.46 | 33.6
02/26 - 03/04 第 04 周   92.5 | 38.79 | 34.5
03/05 - 03/11 第 05 周 138.1 | 57.81 | 34.9
03/12 - 03/18 第 06 周 157.1 | 64.11 | 35.6

Emery

经历了周日的疲惫与沉闷，周一满血复活，训练计划完成顺利

Emery

周五， 原计划是  M 心率 30 分钟 + 间歇跑配速 4 min x 8， 是这个训练周期中速度训练难度最大的一次，没有信心完成。 前一天晚上，把闹钟调早了 15 分钟， 准备了水瓶和一个胶 --- 这在平常都不需要。

不出预料，没能按计划完成， 预计的间歇跑配速完全达不到， 以 T 配速完成。 前边 M 30 跑得有些偏快，却也该不是主要原因， 计划超出了实际能力。

Emery

周六，跑了和上周六同样的线路， 也是这个训练周期中第一次 25K, 感觉不错。 只是后半段心率显示应该不对 -- 不可能在最大心率的区间跑一个多小时而自己没有感觉。

全程以步频 180+ 完成。

Emery

随着训练的深入，计算出来的跑力也逐步提高。看着跑力数字长是开心，但对相应提高的配速训练区间却感觉不现实，有些偏高。比如马拉松配速区 10:30 ～ 9:48 （公里 6:34 ～ 6:07），这是我目前 10K的能力。

Emery

03/19 - 03/25

日、
一、Day 45 跑 E 10 min + M 20 min + T 5 min @ 9:23 (5:50) x 3 w/1 min + M 10 min (21.0 / 9.21) , + bootcamp
二、
三、Day 46 kickboxing
四、Day 47 跑 E 1 mile + I 3 min @ 9:00 (5:36) x 4 w/3 min + E 15 min (10.5 / 7.03)
五、
六、Day 48 跑 E 60 min + 4 ST (10.7 / 8.38)  

***

十二周训练：
02/05 - 02/11 第 01 周   91.7 | 42.34 | 32.8（训练指数 | 跑量公里 | 当前跑力）
02/12 - 02/18 第 02 周   90.0 | 45.02 | 32.9
02/19 - 02/25 第 03 周 122.4 | 49.46 | 33.6
02/26 - 03/04 第 04 周   92.5 | 38.79 | 34.5
03/05 - 03/11 第 05 周 138.1 | 57.81 | 34.9
03/12 - 03/18 第 06 周 157.1 | 64.11 | 35.6
03/19 - 03/25 第 07 周   42.2 | 24.62 | 35.5

Emery

累了。。。 今天减量之后的间歇跑依然完成得不好。 决定明天休息 。。。

Emery

还有五周，有强度的训练还有两周。心理上很有些疲 ……

Emery

03/26 - 04/01

日、
一、Day 49 跑 E 10 min + M 20 min + T 5 min @ 9:38 (6:00) x 8 w/1 min + M 10 min + E 5min (31.9 / 13.75) , + bootcamp
二、
三、Day 50 跑 E 10 min + I 3 min @ 8:44 (5:36) x 6 w/3 min + E 10 min (17.5 / 7.82) , + kickboxing
四、
五、Day 50 跑 T @ 9:48 (6:05,  24.9 / 8.05)
六、Day 51 跑 步频 180+ 8 miles + 步频 190+ 5 miles (50.8 / 21.1)

***

十二周训练：
02/05 - 02/11 第 01 周   91.7 | 42.34 | 32.8（训练指数 | 跑量公里 | 当前跑力）
02/12 - 02/18 第 02 周   90.0 | 45.02 | 32.9
02/19 - 02/25 第 03 周 122.4 | 49.46 | 33.6
02/26 - 03/04 第 04 周   92.5 | 38.79 | 34.5
03/05 - 03/11 第 05 周 138.1 | 57.81 | 34.9
03/12 - 03/18 第 06 周 157.1 | 64.11 | 35.6
03/19 - 03/25 第 07 周   42.2 | 24.62 | 35.5
03/26 - 04/01 第 08 周 125.1 | 50.72 | 35.3

12ax7

进来学习一下楼主的训练计划。
今年下半年我也要考虑执行一下全马的系统训练了，堆跑量已经堆得够多了。

Emery

12ax7 发表于 2017-3-29 10:10
进来学习一下楼主的训练计划。
今年下半年我也要考虑执行一下全马的系统训练了，堆跑量已经堆得够多了。

我的训练计划的主体是徐国峰教练及其团队的18周全马训练，也做了少些调整来适合自己的时间和身体感觉。

嗯，看你的日记打卡，基础训练已非常好。

12ax7

Emery 发表于 2017-3-29 12:12
我的训练计划的主体是徐国峰教练及其团队的18周全马训练，也做了少些调整来适合自己的时间和身体感觉。
...

好的，谢谢！我也喜欢徐国峰的东西，在跑姿方面受益匪浅。

Emery

徐国峰教练团队18周全马训练 （跑者成绩为3小时以上）

基础期 （上）
一	二	三	四	五	六	日
休息日	E40min	肌力日	E60min + 4ST	M30min + 4ST	肌耐力训练	E90min + 6 ST
休息日	E50min	肌力日	E60min + 4ST	肌力日	E10min + R100m x 8 + M5km         R100m中间每趟休息3min	E100min + 6 ST
休息日	E10min + M10min + E10min	肌力日	M30min + 6ST	肌力20min	E10min + R200m x 4 + T3km         R200m中间每趟休息4min	E50min + 6 ST

基础期 （下）
一	二	三	四	五	六	日
休息日	E60min + 8ST	肌力日	E20min + R100m x 6 + E5min	E50min + 10ST	肌力训练 + E30min	E100min + 6 ST
休息日	E70min + 6ST	肌力日	E20min + R100m x 7 + E 5min	E20min + 4ST	10K测验	E40min + 6 ST
休息日	E20min + R100m x 4 + E5min	肌力20min	T20min	M30min + 6ST	E配速90min	E20min + R100m x 8 + E 5min

注： 注： E10min M10min 等为心率
注： R配速达成率为步频210-250为准， 每趟中间休息3分钟
注： E配速90min测试有氧基础是否打稳

进展期
一	二	三	四	五	六	日
休息日	E10min +  I3min x 5 + E10min	肌力日 A	E60min + 4ST	E10min +  I3min x 5 + E10min	肌耐力训练	E110min + 4 ST
休息日	E10min +  I3min x 6 + E10min	肌力日 A	E70min + 5ST	肌力日 B	E10min +  I3min30sec x 7 + E10min	E120min + 4 ST
休息日	E10min +  I3min30sec x 6 + E10min	肌力日 A	E70min + 6ST	E120min + 4ST	E10min +  I4min x 7 + E10min	肌力日 B
休息日	E10min +  I3min x 3 + E10min	肌力日 C	M30min	E20min	10K测验	肌力 + E50min + 6ST

注： I配速达成率为步频190-250为准， 每趟之间的休息时间 = 每趟的训练时间

巅峰期
一	二	三	四	五	六	日
休息日	M心率 20min +  T配速 5min x 6 + M心率 10min	肌力日	E10min +  I3min x 8 + E10min	M心率 10min +  T配速 10min x 3 + M心率 10min	肌力日	E150min + 4 ST
休息日	M心率 20min +  T配速 5min x 7+ M心率 10min	肌力日	M心率 10min +  T配速 10min x 2 + M心率 10min	肌力日	M心率 30min +  I配速 4min x 8 + M心率 10min	E150min + 6 ST
休息日	M心率 20min +  T配速 5min x 3 + M心率 10min	肌力日	E10min +  I3min x 4 + E10min	肌力日	M心率 10min +  T配速 10min x 2 + M心率 10min	E60min + 6 ST
休息日	M心率 20min +  T配速 5min x 8 + M心率 10min	肌力日	E10min +  I3min x 6 + E10min	T配速8K + 肌力日	M配速21K	E10min + M配速10min

注： I配速达成率为步频190-250为准， 每趟之间的休息时间 = 每趟的训练时间
注： T配速达成率为步频185-210为准， 每趟之间的休息时间 =  1/5 每趟的训练时间
注： 最后一周: M 配速达成率以步频 180-220
注： 第三周为减量周

比赛期
一	二	三	四	五	六	日
休息日	M强度 45min +  (T 5min + M 5min) x 2	休息日	E强度10min + M强度10min + T强度20min +  M强度10min	专项肌耐力	E强度20min + M强度20min + T强度30min +  M强度5min	M强度21KM + 4ST
休息日	M强度 20min +  T 5min x 3+ M 10min	M 强度40min + 4ST	E强度10min + M强度40min	专项肌耐力	E强度20min + T强度10min + M强度20min +  E强度5min	M强度12KM
休息日	M强度 20min +  T 5min x 2+ M 10min	M 强度20min + 4ST	E强度10min + T强度5min + M强度10min	休息日	E强度10min + T强度10min + M强度10min +  E强度5min	M强度10KM
休息日	M强度 20min +  T 3min x 2+ M 5min	M 强度20min	E强度10min + T强度5min + M强度10min	休息日	E强度5min + M强度5min + T强度50min	比赛日

注： 这一周用“强度”一词， 是以自我感觉跑马的强度，尽量不看表，跑完看数据。

Emery

12ax7 发表于 2017-3-29 15:43
好的，谢谢！我也喜欢徐国峰的东西，在跑姿方面受益匪浅。

贴出了原始计划，供参考。

网上各种训练计划不少，总是觉得没有哪个计划是完美得可以适合每个人。 了解训练计划设计的理念与侧重点，选择一个适合自己的就好。