运动健身天天记

Emery

10/08 - 10/14

日、
一、Day 145 5 min warm-up + E 70 min @12:59 (8:04) + 4 ST (26.8 / 10.2), + bootcamp
二、
三、Day 146 5 min warm-up + E 50 min @12:49 (7:58) (17.4 / 6.9)
四、Day 147 跑 63 min 平均 @10:36 (6:35) (61.5 / 9.6)
五、
六、

***



起始跑力 31.9
基础期（一）
10/01 - 10/07 第 01 周  136 | 34 | 27.5（训练指数 | 跑量公里 | 当前跑力）
10/08 - 10/14 第 02 周  106 | 27 | 28.1

Emery

老老实实减速，按当前身体状态来跑。

不要嫌弃自己。

Emery

Oakland 马拉松海拔图

Emery

2个小时车程之外的 Napa 大火烟尘弥漫在空中，空气质量很差，在室内也能感觉嗓子不适。

这几天应该不会跑步了。

Emery

10/15 - 10/21

日、Day 148 E 100 min @12:56 (8:02) + 4 ST (64.8 / 13.3, 含上下坡 x 7)
一、Day 149 5 min warm-up + E 10 min + M 心率 10 min @ 10:17 (6:23) + E 10 min (15.2 / 4.8), + bootcamp
二、
三、Day 150 10 min warm-up + M 心率 30 min @10:39 (6:37)  + E 5 min (20.7 / 6.5), + kickboxing
四、Day 151 10 min warm-up + R 200 m x 4 + T 2 miles @10:22 (6:26) + E 5 min (33.6 / 6.4)
五、Day 152 跑步机坡跑 10 min warm-up + 坡度 3, 6, 4.5, 7.5, 6, 9, 7.5, 10.5, 6, 3 各 5 min, 全程＠2 mph
六、Day 153 E 60 min @ 13:22 (8:18) + 6 ST (24.1 / 8.6)

***



起始跑力 31.9
基础期（一）
10/01 - 10/07 第 01 周  136 | 34 | 27.5（训练指数 | 跑量公里 | 当前跑力）
10/08 - 10/14 第 02 周  106 | 27 | 28.1
10/15 - 10/21 第 03 周  158 | 41 | 28.7

Emery

开始恢复训练第三周，今天是第一次按心率区间跑比按配速区间快，小小地高兴一下。前两周虽然速度已经很慢了，但心率超过非常多。

一点一点调整吧。

Emery

10/21 - 10/28

日、
一、Day 154 5 min warm-up + E 60 min @12:37 (7:50) + 8 ST (32.5 / 10.0), + bootcamp
二、
三、Day 155 5 min warm-up + E 20 min + R 100 m x 6 + E 5 min (12.7 / 5.0), + kickboxing
四、Day 156 5 min warm-up + M 50 min @11:52 (7:22) + 10 ST (46.7 / 9.7)
五、
六、
***

起始跑力 31.9
基础期（一）
10/01 - 10/07 第 01 周  136 | 34 | 27.5（训练指数 | 跑量公里 | 当前跑力）
10/08 - 10/14 第 02 周  106 | 27 | 28.1
10/15 - 10/21 第 03 周  158 | 41 | 28.7
10/22 - 10/28 第 04 周    92 | 25 | 28.6

Emery

来另外的城市开会。出门前信誓旦旦，带了三套跑步的衣服。

这会儿却想着，前一段时间太累了，要休息几天 ……

Emery

10/29 - 11/04 跑休

11/05 - 11/11

日、Day 157 E 20 min + 80 min 坡跑 + E 20 min (9.5 / 12.9)  @ Coyote Hill 公园，平均配速 14:58 (9:18)，总爬升 414 米，平均步频 168。
一、Day 158 5 min warm-up + E 70 min @ 12:19 (7:39) + 6 ST (30.5 / 11.0), + bootcamp
二、
三、Day 159 5 min warm-up + E 20 min + R 100 m x 8 + E 10 min (17.1 / 6.4), + kickboxing
四、
五、Day 160 5 min warm-up + 10K @ 9:42 (6:02) + jogging 5 min (69.1 / 6.2) - 10K : PB 1h 0 min 15 sec
六、Day 161 E 20 min + 80 min 坡跑 + E 20 min (9.5 / 12.8)  @ Coyote Hill 公园，平均配速 15:09 (9:25), 总爬升 395 米。
***

起始跑力 31.9
基础期（一）
10/01 - 10/07 第 01 周  136 | 34 | 27.5（训练指数 | 跑量公里 | 当前跑力）
10/08 - 10/14 第 02 周  106 | 27 | 28.1
10/15 - 10/21 第 03 周  158 | 41 | 28.7
10/22 - 10/28 第 04 周    92 | 25 | 28.6
11/05 - 11/11 第 05 周   136 | 53 | 28.6

Emery

上周跑休。今天继续，算基础训练的第05周。

周末总是不想开车，之前是从家跑去Coyote Hill 公园，一路平坦，到达时已近2小时，最多跑一趟大坡就该结束了。为了多跑坡只好开车过去，慢跑20分钟左右开始跑坡。无所谓速度，希望上坡能保持步频 170 以上，实际上一半以上的时间做不到。

另外就是坡不够长，跑上去总得跑下来，一趟约15 分钟。小坡不算，今天大坡 5 趟。但不管怎样是真的坡跑，和跑步机上的坡跑感觉完全不一样，要累多了，真的有脚沉得抬不起来的时候。

要跑更长的坡还需要找别的场地。

Emery

2017

10月 128.1 k
8月 122.6 k
7月   70.8 k
6月 107.1 k
5月   58.2 k
4月 193.8 k
3月 208.0 k
2月 179.7 k
1月 108.0 k

Emery

公司赞助六大马拉松，上周收到 email 明年的波马开始报名抽签。抽中的人无需 BQ, 免报名费，其余机票酒店等自付。有一点点诱惑，如果过几年还在这里工作，成绩可以接近BQ的话应该可以一试。目前来说这样的机会太奢侈了。

Emery

丹佛红石公园 Amphitheatre 剧场。


上周有幸前去参观红石公园，除了亮丽的自然景观及让人惊叹的露天剧场，更令我感动的是在露天剧场做运动的人。

相片中穿玫瑰红运动衣的女士，真的好强壮。每阶一尺多高的台阶，双脚跳上，一个徒手深蹲，三个俯卧撑。从底层一直做到顶层，一共69阶。

因为没有穿运动衣，只是学着她的样子做了三个，估计自己最多也做不到20个。

一直远远地看她完成所有训练慢跑离去。

Emery

今天测试 10K, 成功PB, 跑出 60 min 15 sec, 没能突破进入一个小时以内。


10 K
2017-11-10   1h 00min 15 sec
2017-03-03   1h 01 min 08 sec
2016-10-09   1h 02 min 26 sec (Let's Go 510)
2015-11-17   1h 12 min 44 sec
2015-05-30   1h 31 min 39 sec (第一次测10K)

Emery

今天是第二次长距离坡跑，除了最陡一小段走上去以外，上坡步频可以保持在 170 - 182 之间，感觉有进步。

Emery

11/12 - 11/18

日、
一、Day 162 5 min warm-up + E 20 min + R 100 m x 4 + E 5 min (10.6 / 4.9), + bootcamp
二、
三、Day 163 10 min warm-up + T 心率 20 min @ 9:38 (6:00) + E 20 min (29.8 / 7.1), + kickboxing
四、
五、Day 164 10 min warm-up + M 30 min @ 11:27 (7:07) + 4 ST (18.9 / 6.2)
六、Day 165 3h 25 min Mission Peak, 17.8 k, 总爬升 1012 m
***

起始跑力 31.9
基础期（一）
10/01 - 10/07 第 01 周  136 | 34 | 27.5（训练指数 | 跑量公里 | 当前跑力）
10/08 - 10/14 第 02 周  106 | 27 | 28.1
10/15 - 10/21 第 03 周  158 | 41 | 28.7
10/22 - 10/28 第 04 周    92 | 25 | 28.6
11/05 - 11/11 第 05 周   136 | 53 | 28.6
11/12 - 11/18 第 06 周     69 | 36 | 30.0

Emery

昨天跑了 Mission Peak，从 Ohlone 一边上去，从 Stanford 一边下来。
总体来说感觉还好，上山的路比较缓和，除了少数地方要走几步，绝大多数路上都可以保持慢跑，步频在170以上。感觉下山那边的路偏陡，尤其前两天下过雨，路面被人踩得坑坑洼洼，不好跑。

因为是第一次去，刚开始就跑到了一条完全没人的小山路上，山坡上一人宽的单行步道，感觉很有些糁。心里暗想，这里不是附近最热的爬山的地方吗？怎么一个人影都没有？决定回头，在放弃之前，试试另一条路，才看到有徒步上山下山的人，感觉好亲切。虽然非常羡慕跑越野的人，可真要一个人至身荒野，还是非常胆怯，一会儿担心有蛇，一会儿又想着有大动物来了怎么办，万一滑下山坡怎么办。

第二次想放弃的理由有点可笑。山路的周围有很多放牧的牛，其中一头大牛横在路中间，一眼望去前边一个人也没有……虽然知道牛是温顺的动物，但那么大一头牛在路上，还是不敢过去，只好往回跑。等后边的行人走过去，牛也早已过穿过大路，看看没事，就又回头继续前行。

爬顶峰是一段乱石路，有些地方需要手脚并用。从跑步训练的角度没有必要上去。只是到了顶峰脚下，就想着要到此一游，上过一次就好。热心的游人主动帮忙拍照，和顶峰标志合影。顶峰上有好些人坐在石头上休息，那可是几个月前有人被毒蛇咬伤的地方。

下山的路应该是主路，人真多啊。


的确 Mission Peak 是很好的训练跑坡路的地方。昨天是第一次，花了不少时间找路，以后应该用不了这么多时间。三达四达做不到，两达还是有可能的。

Emery

六个星期的基础训练结束了，实际上还有一周出去开会没有做任何运动，好像过了好长的时间。

总体上感觉还好，从休假之后的完全不在状态一点一点恢复，尤其经历了三次周末的坡跑，对完成比赛有了一点点信心。

明天开始第二个六周基础期，现在想稍加一点强度。

Emery

11/19 - 11/25

日、
一、Day 166 5 min warm-up + E/M 70 min @ 11:47 (7:19) +  8 ST (35.1 / 11.9) , + bootcamp
二、
三、Day 167 5 min warm-up + E 30 min @ 11:51 (7:22) + R 200 m x 6 + E 10 min (31.0 / 8.2)
四、
五、Day 168 10 min warm-up + M 30 min @ 11:14 (6:59) + 8 ST (22.1 / 7.3)
六、
***

基础期（二）
11/19 - 11/25 第 07 周  88 | 27 | 30.2 （训练指数 | 跑量公里 | 当前跑力）

Emery

黑色星期五，打算买两双跑步鞋，只试到一双适合的，是 New Balance WT10v1 Trail Running Shoe。原本想买颜色亮一点的，但这双一穿上就觉得是我的鞋，就算是黑色也买了下来。只是比通常的跑步鞋大了半号。

其实黑色的也不错 :）