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楼主: Emery

[原创] 运动健身天天记

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 楼主| 发表于 2017-3-30 15:00 | 显示全部楼层
本帖最后由 Emery 于 2017-3-30 15:01 编辑

非常感谢徐国峰教练和他的团队愿意分享很多马拉松训练的知识与课表,真的是受益匪浅。


http://rocky549.blogspot.com

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发表于 2017-3-30 15:57 | 显示全部楼层
Emery 发表于 2017-3-30 14:30
贴出了原始计划,供参考。

网上各种训练计划不少,总是觉得没有哪个计划是完美得可以适合每个人。 了 ...

再次表示感谢!

点评

不客气 :)  发表于 2017-3-31 10:22
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 楼主| 发表于 2017-4-1 14:02 | 显示全部楼层
2017 月跑量

3月 208.0 k
2月 179.7 k
1月 108.0 k

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 楼主| 发表于 2017-4-2 05:54 | 显示全部楼层
本帖最后由 Emery 于 2017-4-2 12:16 编辑

今天跑了半程,有非比赛最好成绩,2小时33分22秒。折算成全程,大约5小时25分。如果比赛顺利,也就这样的水平吧。

另外跑步结束后,我站着等家人来接。十几分钟时忽然来了蜂群,越来越多,虽然没有蛰我,却很有些可怕,有些不知所措。幸好家人及时到达,赶快冲进车里。

第一次遇到这种状况,不知该如何应对。
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 楼主| 发表于 2017-4-2 12:20 | 显示全部楼层
想起今天路上吃过胶,只是简单地用水瓶的水冲了一下手,没有到水管洗。或许是手上还有一点甜甜的味道?
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 楼主| 发表于 2017-4-3 03:48 | 显示全部楼层
本帖最后由 Emery 于 2017-4-3 04:40 编辑

接下来四周比赛期的训练以身体感觉为主,M强度是自我感觉可以完成全马的强度,步频 180+,T强度步频 190+。

上一周感觉预设配速偏高时已经按这样的强度跑了。
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 楼主| 发表于 2017-4-3 14:15 | 显示全部楼层
本帖最后由 Emery 于 2017-4-3 14:40 编辑

有一好友曾长年坚持慢跑,每周两三次、三四次,每次半个小时左右,是在中学的塑胶跑道。她从没想过要参加比赛,也没有速度跑,只是为锻炼身体的慢跑。除跑步之外也还一直做瑜珈。

去年的一次联系中她说她的膝关节出问题,已经不得以停止了跑步。所以她难以想象我现在的状态一一前些年我们,还有另一个朋友,三个人时常在周末一起出去走路。那时的我受膝伤困扰多年,经常走不了多远膝关节就有反应,有时一个小的下坡就又伤到 ……

如果真有神奇,那就是力量训练吧。
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 楼主| 发表于 2017-4-5 13:19 | 显示全部楼层
本帖最后由 Emery 于 2017-4-9 07:17 编辑

04/02 - 04/08

日、
一、Day 52 跑 M 强度 45 min + (T 强度 5 min + M 强度 5 min) x 2  + E 5 min (21.7 / 10.55) , + bootcamp
二、
三、Day 53 跑 E 10 min + M 强度 10 min + T 强度 20 min + M 强度 10 min + E 5 min  (14.5 / 8.24) , + kickboxing
四、
五、Day 54 跑 E 10 min + M 强度 30 min + T 强度 30 min + M 强度 5 min (32.5 / 11.58)
六、Day 55 跑 E 2 miles + M 强度 8 miles + T 强度 5 miles + M 强度 1 mile + E 0.5 mile  (69.1 / 26.56)

***

十二周训练:
02/05 - 02/11 第 01 周   91.7 | 42.34 | 32.8(训练指数 | 跑量公里 | 当前跑力)
02/12 - 02/18 第 02 周   90.0 | 45.02 | 32.9
02/19 - 02/25 第 03 周 122.4 | 49.46 | 33.6
02/26 - 03/04 第 04 周   92.5 | 38.79 | 34.5
03/05 - 03/11 第 05 周 138.1 | 57.81 | 34.9
03/12 - 03/18 第 06 周 157.1 | 64.11 | 35.6
03/19 - 03/25 第 07 周   42.2 | 24.62 | 35.5
03/26 - 04/01 第 08 周 125.1 | 50.72 | 35.3
04/02 - 04/08 第 09 周 137.8 | 56.93 | 35.1

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 楼主| 发表于 2017-4-9 07:19 | 显示全部楼层
风雨中,完成这个训练周期的最后一个长距离,26.56 K, 也是跑步以来的最长距离。

下周,开始减量。
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 楼主| 发表于 2017-4-11 12:53 | 显示全部楼层
本帖最后由 Emery 于 2017-4-16 02:48 编辑

04/09 - 04/15

日、
一、Day 56 跑 M 强度 20 min + T 强度 5 min x 3 w/1 min  + M 强度 10 min (12.5 / 7.31), + bootcamp
二、
三、Day 57 跑 E 10 min + M 强度 40 min (14.0 / 7.60), + kickboxing
四、
五、Day 58 跑 E 20 min + T 强度 10 min + M 强度 20 min + E 5 min  (17.1 / 8.44)
六、Day 59 跑 E 2 miles + M 强度 5.5 miles (23.9 / 12.09),
***

十二周训练:
02/05 - 02/11 第 01 周   91.7 | 42.34 | 32.8(训练指数 | 跑量公里 | 当前跑力)
02/12 - 02/18 第 02 周   90.0 | 45.02 | 32.9
02/19 - 02/25 第 03 周 122.4 | 49.46 | 33.6
02/26 - 03/04 第 04 周   92.5 | 38.79 | 34.5
03/05 - 03/11 第 05 周 138.1 | 57.81 | 34.9
03/12 - 03/18 第 06 周 157.1 | 64.11 | 35.6
03/19 - 03/25 第 07 周   42.2 | 24.62 | 35.5
03/26 - 04/01 第 08 周 125.1 | 50.72 | 35.3
04/02 - 04/08 第 09 周 137.8 | 56.93 | 35.1
04/09 - 04/15 第 10 周   67.5 | 35.44 | 35.3
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 楼主| 发表于 2017-4-18 11:28 | 显示全部楼层
本帖最后由 Emery 于 2017-4-23 00:34 编辑

04/16 - 04/22

日、
一、Day 60 跑 M 强度 20 min + T 强度 5 min x 2 w/1 min  + M 强度 10 min (11.2 / 6.69)
二、
三、Day 61 跑 M 强度 10 min + T 强度 5 min + M 强度 10 min (9.0 / 4.12)
四、
五、Day 62 跑 E 10 min + T 强度 10 min + M 强度 10 min + E 5 min (17.9 / 5.62)
六、Day 63 跑 M 强度 72 min (26.8 / 10.04)
***

十二周训练:
02/05 - 02/11 第 01 周   91.7 | 42.34 | 32.8(训练指数 | 跑量公里 | 当前跑力)
02/12 - 02/18 第 02 周   90.0 | 45.02 | 32.9
02/19 - 02/25 第 03 周 122.4 | 49.46 | 33.6
02/26 - 03/04 第 04 周   92.5 | 38.79 | 34.5
03/05 - 03/11 第 05 周 138.1 | 57.81 | 34.9
03/12 - 03/18 第 06 周 157.1 | 64.11 | 35.6
03/19 - 03/25 第 07 周   42.2 | 24.62 | 35.5
03/26 - 04/01 第 08 周 125.1 | 50.72 | 35.3
04/02 - 04/08 第 09 周 137.8 | 56.93 | 35.1
04/09 - 04/15 第 10 周   67.5 | 35.44 | 35.3
04/16 - 04/22 第 11 周   64.9 | 26.47 | 35.7


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 楼主| 发表于 2017-4-18 11:29 | 显示全部楼层
本帖最后由 Emery 于 2017-4-18 13:45 编辑

倒数第二周,停了健身课。

***

今天是波士顿马拉松。 不知道自己将来有没有可能 BQ,或许需要五年、十年?

我会努力提高,也会愈来愈老,BQ标准愈来愈低。 希望有相交的那一刻 :)
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 楼主| 发表于 2017-4-22 13:03 | 显示全部楼层
本帖最后由 Emery 于 2017-4-22 13:45 编辑

又要开始几个月工作很忙的曰子,周末加班免不了。好在下周六就是比赛,之后希望可以保持一些基础训练。

首马来临的兴奋被徒增的工作压力冲淡 ……


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 楼主| 发表于 2017-4-25 13:27 | 显示全部楼层
本帖最后由 Emery 于 2017-5-7 03:15 编辑

04/23 - 04/29

日、
一、Day 64 跑 M 强度 20 min + T 强度 3 min x 2 w/1 min  + M 强度 5 min (8.4 / 4.94)
二、
三、Day 65 跑 M 强度 10 min + T 强度 5 min + M 强度 10 min (10.4 / 3.96)
四、
五、Day 66 跑 E 5 min + M 强度 5 min + T 强度 5 min + M 强度 5 min (6.4 / 3.03)
六、Day 67 第一次全程马拉松, 5小时52分09秒
***

十二周训练:
02/05 - 02/11 第 01 周   91.7 | 42.34 | 32.8(训练指数 | 跑量公里 | 当前跑力)
02/12 - 02/18 第 02 周   90.0 | 45.02 | 32.9
02/19 - 02/25 第 03 周 122.4 | 49.46 | 33.6
02/26 - 03/04 第 04 周   92.5 | 38.79 | 34.5
03/05 - 03/11 第 05 周 138.1 | 57.81 | 34.9
03/12 - 03/18 第 06 周 157.1 | 64.11 | 35.6
03/19 - 03/25 第 07 周   42.2 | 24.62 | 35.5
03/26 - 04/01 第 08 周 125.1 | 50.72 | 35.3
04/02 - 04/08 第 09 周 137.8 | 56.93 | 35.1
04/09 - 04/15 第 10 周   67.5 | 35.44 | 35.3
04/16 - 04/22 第 11 周   64.9 | 26.47 | 35.7
04/23 - 04/28 第 12 周    25.2| 11.93 | 35.7
04/29 Western Pacific Marathon





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 楼主| 发表于 2017-4-26 13:05 | 显示全部楼层
这两周停了高强度健身课,跑步也减量,直接的结果是一一长体重。
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 楼主| 发表于 2017-4-29 10:56 | 显示全部楼层
明天, 04/29 Western Pacific Marathon,  将是我的第一个全程比赛,非常期待。

没有时间目标,仅希望安全完赛。 关门时间为 7 个半小时,走也该能走完吧。

不管配速,凭感觉跑。这几周的凭步频强度跑有些感觉,但还是有些偏快。

GPS 的第一屏设为为步频和心率区间,第二屏为步频和时间 ---- 如果心率区间太离谱就仅凭强度感觉跑。

全程马拉松, 我真的来了 :)
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 楼主| 发表于 2017-4-30 10:52 | 显示全部楼层
本帖最后由 Emery 于 2017-4-30 21:29 编辑

首马安全完赛,5小时52分09秒,在170位有成绩的参赛者中列 147,女子 57/66, 女子年龄组 9/9。成绩不漂亮,不过没关系,这样给以后有更多的提高空间

昨天睡得还好,最近工作上的压力弄的感觉有些累,不到9点就很困。因为是家门口的比赛,不需要早出门。7点半开赛,设了4点20的闹钟,起来吃了一片面包,两个香蕉,又睡了一觉,6点40多出门。

比赛场地人也不多,各种距离加起来不到1500人,出发时几乎站在了队尾。

开始天气不错,但正如天气预报,很快就热了起来。前30分钟轻松跑,之后调整到训练时的M强度。前半程很顺利,状态不错,心率区间偏高一点,也还在可控范围,还想着希望这样跑到22迈,状态还好的话还可以加加速。

对于本地的小型比赛来说,这个组织者在网上囗碑不错。水站不少,每站都有各种吃的,几乎每站都有Gu胶。还是沒有经验,没有查每个水站之间的距离。带了六个胶,4个盐,一个腰包水壶,为了减轻重量,也沒装手机。前半段每个水站喝水,补水,两个水站一个胶,一切顺利。却没想到从水站5到6距离加倍。

水站6是第一个折返点,不到半程的距离。到那里时跑得还好,只是除了热还是热,看到有西瓜,开心啊,然后就忘了把水瓶添满,返回没多远就发现没水了,想想回到水站5还应该有5k以上,天气比平时热很多,心率开始超标,我可不想沒到水站先脱水,于是弃跑改走……

没有想到我的首马是这样的,半程刚过就开始走。虽然训练最长距离只有16迈(25K),但知道那不是上限,我还可以跑得更远。没有平时跑得好,也不遗憾,必竟安全第一重要,走完的马拉松也是马拉松吧。

以后的距离,跑跑走走,想着不会真到七个小时吧,开始后悔沒带上手机,可以告诉家人我会比预计的时间长……

到第二个折返点23迈的时候真觉得太长了,怎么还不到啊……

26.2 迈的全程马拉松,终于跑跑走走地完成了,5小时52分钟。只是小腿肌肉有些紧,有些累,却也没有抽筋的迹象。

不管怎样,给下一次有比较大的进步空间,也是给自己的生日礼物。

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 楼主| 发表于 2017-4-30 11:52 | 显示全部楼层
另一个状况是跑步T恤。很喜欢赛事发的衣服,比我的跑步衣服都好看。虽然知道比赛中不应该试尝任何新的东西,几经犹豫,出门之前还是穿了这件新衣服,侥幸了一下。

没到半程,胳膊下边和袖口接触的地方就磨得很疼,只好把T恤卷在肩上,胳膊抬起来跑……
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 楼主| 发表于 2017-4-30 22:56 | 显示全部楼层
周日。早晨醒来,心里怅怅,准备了那么久的全马,就这样结束了?
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 楼主| 发表于 2017-5-7 03:18 | 显示全部楼层
04/30 - 05/06

日、
一、
二、Day 68 慢跑 20 min + 走 15 min
三、
四、Day 69 慢跑 20 min + 走 15 min
五、
六、Day 70 慢跑 60 min + 走 25 min

***

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