百日MAF180训练总结

乱炖 · 发表于 2013-5-3 18:37

本帖最后由乱炖于 2013-5-13 21:03 编辑

上海马拉松后，开始苦心研习九阴真经——MAF180大法。从12月6日至今，在近5个月上海的时间里跑步110余天，累计跑量达2140KM，用时230小时，消耗热量144000大卡（相当于2000个鸡蛋）。

由于上马左膝受伤，在床上躺了三天后，开始进行恢复性跑步。下（图一）为12月6日第一次尝试跑步，左膝完全不敢发力。

随后的几天，忍痛慢跑，虽然膝盖依旧很痛，但是伤势并没有因为跑步而加重。刚好在网上发现了一男一女两位跑友上马总结，其中都说到了MAF180训练法，于是自己开始查找这方面的资料。低心率慢跑，不拉伸，不跑间歇，大跑量几乎不会出现伤病……等等，等等，几乎没有任何副作用。这不正是非常适合初级马拉松跑者的训练方法吗！

佳景 · 发表于 2014-2-7 10:56

谢谢楼主的经验分享，一口气全部看完。从2013年8月开始慢慢练习跑步，11月份参加杭马半程 2小时9分
看完这个帖子，也准备练习MAF180

乱炖 · 发表于 2013-5-6 19:14

dingmask 发表于 2013-5-6 16:56

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老张，是你吗？

谁是老张？

itcmich · 发表于 2014-2-5 19:48

很好的讨论来自: iPhone客户端

kit · 发表于 2013-9-26 16:30

本帖最后由 kit 于 2013-9-26 16:37 编辑

mmfoolman 发表于 2013-5-13 17:40

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举个最最简单的例子，所谓不用速度训练，仅有MAF就可以了。我从跑步开始基本上就一直是慢跑，很少有速度跑，结果现在就成了以超过MAF最大心率跑步就特别累，也很难长距离长时间坚持住。而很多实践有成者，在MAF之前就大量的在高心率高速度下跑过，所以他们可以在长时间MAF训练后的比赛中以较高心率长时间巡航。
...

这点俺也同意! ---à超过MAF最大心率跑步就特别累.(不过长距离没啥问题)

跑龄4.5年.都曾经在MAF最大心率之上跑过相当长时间

去年11月至今年3月.因为脚伤整整休息5个月.于4月中开始练跑.6月中开始接触MAF180.

偶有练习超出MAF最大心率.但大部分还是遵守规则.(休息5个月没运动.应该可以归类为新手)

9月中开始循序渐进速度练习(练习距离10K-12K不等).大概到4~5K感觉体力有点不继. 隔天疲劳感尚有.

dylanwang · 发表于 2013-8-13 11:06

练了一阵MAF，后来一起跑的朋友说太慢受不了，就放弃了，幸亏前一阵小腿受伤，修养了一阵，又跑回MAF，腿伤也不复发了，看看这回能坚持多久。天太热，以前MAF最快能6:20，现在要7:45，不过慢慢更健康

china2001311 · 发表于 2013-6-8 11:09

弱弱问一句，跑马时该用什么区间的心率跑？

andrewbai · 发表于 2013-5-27 15:37

maf不敢加量啊是不是保守了

乱炖 · 发表于 2013-5-16 14:13

上马前，我什么都练，如果我用1分30跑400米操场，撑死也就坚持2圈。而在5个月不跑速度之后，现在我可以用这样的速度跑3到5公里，我的绝对速度没变，但是人人都说我跑得比以前快多了。

乱炖 · 发表于 2013-5-16 14:09

mmfoolman 发表于 2013-5-15 20:03

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　其实心里也正好有些困惑想请教一下乱炖。自从跑步以来，我大部分时间都在控制心率跑步，起初是因减肥 ...

长跑其实也就是耐力跑，职业运动员的耐力跑能达到19-20KM/h，这对于我们业余跑者来说没有任何借鉴意义。

对于我们来说，什么样的速度算快？2分钟一圈400米算不算快？这对于绝大多数人来说都不算快。但是你要是能持续用这个速度跑106圈，那全马就是3h30m，这个成绩却是绝大多数业余跑者一辈子可望不可即的成绩。所以，对于耐力跑者来说，速度的快慢不在于谁能2分钟跑一圈400米，而在于谁能保持这样的速度更长时间。你能维持25分钟，那你5km的成绩就是25分钟，你能维持一万米，那你万米的成绩就是50分钟，你能维持42公里，那你的全马成绩就是3小时30分钟。

耐力跑所谓的快，是一种几乎人人都能做到的快，所谓的你比他快也就是你能将这种速度维持更远的距离更长的时间。说到底，马拉松比的是耐力而不是速度。刘翔的12秒84你可能永远也达不到，但是2分钟一圈400米你可别说也做不到。

这就是我为什么全马跑了332的成绩后返回来再练MAF这种基础训练的原因。长跑，耐力决定一切。如果你感觉自己高心率维持不了多长时间，那就更说明你的心肺功能不够强大，耐力基础不够结实。那就更需要练耐力，而不是练速度。

你练出了刘翔的速度，在马拉松选手面前也根本不值一提。而你如果有了跑不死的耐力，刘翔真的到了你面前，他也不敢和你比万米。

milan · 发表于 2013-5-4 08:47

技术帖，攒一个

温暖的南极 · 发表于 2013-5-3 18:41

等待学习中。

乱炖 · 发表于 2013-5-3 18:42

本帖最后由乱炖于 2013-5-3 18:46 编辑

一、数据对比
按照180-年龄的计算方式，我的心率上限应该是135，因为有了几个月的跑步训练，所以我将上限加5，确定为140，那么，心率下限也就是130。
下（图二）为12月13日的配速表：最快配速6分05，最慢配速6分27
12月12日.jpg

下（图三）2013年1月1日的配速表：最快配速6分01，最慢配速6分38
1.1.jpg

下（图四）2013年2月1日的配速表：最高配速5分41，最低配速6分46
2.1.jpg

下（图五）2013年3月6日的配速表：最快配速5分52，最慢配速6分31
3.5.jpg

下（图六）2013年4月3日的配速表：最快配速5分34，最慢配速6分10
4.2.jpg

下（图七）2013年4月25日的配速表：最快配速5分12，最慢配速5分58
4.27.jpg

从以上图表数据可以看到，在同等心率的情况下，我的配速有了大幅提高。排除状态、天气等因素，平均配速提高至少在30秒以上。

乱炖 · 发表于 2013-5-3 18:47

二、心肺功能和有氧能力的提升
通过一段时间的大跑量低心率训练，心肺功能的增强是显而易见的，配速的逐渐提高就是证明。心肺功能增强了，耐力自然而然也就出来了，这就是我们说的跑不死的感觉。我在训练中的感觉是，在设定的心率范围内，只要你不想停下来就可以一直跑下去。比如我今天跑了50km，第二天再跑个20km，完全不存在体力不支的现象。乳酸堆积、肌肉酸胀等现象也随着训练逐渐消失了。如：3月23日跑完杭州越野马拉松受伤后的下一周我的跑量依然达到了80km。再如：4月13日跑完磨坊50km，紧接着14日12km，16日40km，18日11km。19日31km。即使这样高密度的拉长距离，身体并没有任何不适。

乱炖 · 发表于 2013-5-3 18:48

本帖最后由乱炖于 2013-5-4 11:17 编辑

三、恢复能力的提高
乳酸的分解，跑步过程中新陈代谢产生的各种堆积物的排泄，肌肉的放松……这些就是所谓的身体需要通过休息来恢复。专家和资深跑者也都强调要学会休息，只有让身体得到休息，才能跑得更远更快。但是，人的身体是一部很奇妙的机器，它并非只会按照一个固定的程序运转。既然有能一年连续跑365个马拉松的人，既然丹麦42岁的女跑者每天一个全程马拉松已经坚持了8个月，那就说明体力、肌肉疲劳等生理反应是可以在24小时之内恢复正常状态的。
我的体会是，你给身体什么样的刺激、什么样的指令，身体就会做出什么样的反应。跑一天休一天，那么身体就会按照这种节奏恢复，如果你每天固定时间传递给身体的讯号是训练又开始了，那么身体就会通过加快恢复来适应你的训练强度。经过长时间的刺激，身体的恢复能力也就随之增强。总之，一周跑7天也好，一周跑5天也罢，只要你能持续，你的身体就会跟上你的训练节奏。
除了身体机能和体力的恢复，伤病的恢复能力也会随着训练而逐渐增强。一般的疲劳性伤痛（比如长距离后的膝盖痛或者脚趾痛）基本都能在一天之内恢复，也就是说，睡一宿觉就会满血复活。当然，一个冷敷冰袋是必不可少的。

乱炖 · 发表于 2013-5-3 18:48

本帖最后由乱炖于 2013-5-4 11:19 编辑

四、伤病的避免和养护
强度和速度是伤病的两大直接因素，高强度、高速度必然会带来大腿以下诸多部位的伤病。而MAF180最大限度地避免了以上两条，所以低心率可以有效地避免或降低伤病的可能。但慢跑不代表就可以完全避免伤病，以我为例，MAF训练以来，膝盖以下几乎所有的关节部位都发生过疼痛或者不适。我对待伤病的办法不是跑休，而是通过降低强度（减速）缩短距离边跑边养。实践证明，这样的疗伤是有效的。这和肩周炎要靠拉伸肩部，腰背酸痛要靠扭动牵引治疗，而不是靠静养的道理是一样的。静止养伤肯定好的快，但是，新生组织依旧脆弱；边跑边养，伤好的慢，但是新生组织的韧性和强度要好过静养。

乱炖 · 发表于 2013-5-3 18:49

五、跑姿
我原先是后跟先着地，练习马拉松后改为全掌跑，上海马拉松后改为前掌跑。个人感觉前掌跑对膝盖的冲击最小。跑姿也由大腿带动小腿跑改为小步幅高步频跑。保持膝盖在一条水平线上，靠小腿的自然摆动带动身体。眼睛视线在前方十米左右的地面，身体略微前倾，上身基本保持不动，小臂轻微摆动。我在跑步时做过测试，同等心率下，小步幅高步频比高抬腿跑配速要快10秒左右。

乱炖 · 发表于 2013-5-3 18:50

本帖最后由乱炖于 2013-5-3 20:09 编辑

六、营养和体能补充
一杯蛋白粉，一片面包（巧克力酱），一个鸡蛋，这是我每天早晨出门前的早餐。如果跑步距离超过20km，一根香蕉、一袋能量胶（糖）作为能量补充。跑步过程中，一壶能量饮料+一壶纯净水。日常饮食中，我没有什么特别的营养补充，多吃蛋白类的食物，尤其是精细蛋白，比如鱼虾鸡鸭等。总之，越小的动物的蛋白越容易被人体吸收，营养也就更丰富。
下（图八）是我跑步时喝的运动饮料

乱炖 · 发表于 2013-5-3 18:52

谁知道我的他头像明明改了，也显示改好了，怎么还是这样啊？

gzjie · 发表于 2013-5-3 19:01

签名不是也没改嘛，头像如浮云

乱炖 · 发表于 2013-5-3 19:41

gzjie 发表于 2013-5-3 19:01

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签名不是也没改嘛，头像如浮云

也对。。。。。。。。。。。

dzwdzw · 发表于 2013-5-3 19:42

又见大神传授技艺占座啦

kkto · 发表于 2013-5-3 21:03

乱炖发表于 2013-5-3 18:49

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五、跑姿
我原先是后跟先着地，练习马拉松后改为全掌跑，上海马拉松后改为前掌跑。个人感觉前掌跑对膝盖的 ...

前掌跑学习中。
视线前方10米，确实有用。

个别同志 · 发表于 2013-5-3 21:33

我正跟着学。

的确，按MAF模式跑之后，基本没有出现任何酸胀、伤痛。

gu88lan · 发表于 2013-5-3 22:29

技术贴要顶

jaminzmc · 发表于 2013-5-4 00:02

技术贴要顶

maguofang · 发表于 2013-5-4 00:03

捷克老哥发帖不多，但是各个精华，杠杠的。

lostheart57 · 发表于 2013-5-4 00:12

嗯嗯　杰克哥
之前我也是追求速度
把脚给跑伤好了
MAF我刚刚开始一周左右
感觉不错呢。。
希望年底上马可以成功（老威）

gzjie · 发表于 2013-5-4 01:17

lostheart57 发表于 2013-5-4 00:12

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嗯嗯　杰克哥
之前我也是追求速度
把脚给跑伤好了

木要学杰克，大神不容易学滴

拖拉机中的超跑 · 发表于 2013-5-4 07:13

这贴可以是本月最佳感谢楼主很有帮助

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