百日MAF180训练总结

乱炖 · 发表于 2013-5-16 14:13

上马前，我什么都练，如果我用1分30跑400米操场，撑死也就坚持2圈。而在5个月不跑速度之后，现在我可以用这样的速度跑3到5公里，我的绝对速度没变，但是人人都说我跑得比以前快多了。

mmfoolman · 发表于 2013-5-16 21:20

乱炖发表于 2013-5-16 14:09

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长跑其实也就是耐力跑，职业运动员的耐力跑能达到19-20KM/h，这对于我们业余跑者来说没有任何借鉴意义。
...

　　一语惊醒梦中人哪！其实自己也在自觉不自觉的向耐力方向靠近，却还是有些功利之心，在短期难以看到成效后信心不足。或者说，对自己的跑步目标仍然不清楚，没有清晰的目标，自然就困顿不己。
　　退一步是健身，这早已达到并超乎自己预期效果；进一步是参赛，作为目标我仍然有些不够坚定。谢谢乱炖的回复，对我很有意义，谢谢！

dawang · 发表于 2013-5-17 09:13

学习并记录

4ever · 发表于 2013-5-17 14:08

完全同意Jack兄的说法。

我自己的经历也是上马半程后练低心率，扬马前一直没有练速度，也有和mmfoolman类似的担心，觉得这样下去习惯低心率，比赛的时候也跑不快了～
扬马的PB完全打破了我的担心，在90%的心率跑了半程，最后2公里也上到95%的心率。

低心率，我准备坚持练下去

lijun · 发表于 2013-5-17 14:22

4ever 发表于 2013-5-17 14:08

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完全同意Jack兄的说法。

我自己的经历也是上马半程后练低心率，扬马前一直没有练速度，也有和mmfoolman类 ...

13年开始基本有氧慢跑，稍有撒撒野，从最初7分开外的配速到目前的6:20，扬马最后配速为5:15。

MAF不是跑慢，而只是一定阶段里的慢。

另，请看一位老爷爷的故事，他每天慢跑3小时，从不上速度，目前最好成绩是73岁时的2:54。
http://www.taipeimarathon.org.tw ... p?TID=7687&PN=1

跑步要专一！

饭饱饱 · 发表于 2013-5-17 14:24

我正在关注MAF180跑法，感觉控制住速度之后，跑起来更轻松也不容易受伤了

hotdll · 发表于 2013-5-25 18:17

mmfoolman 发表于 2013-5-13 21:16

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　　感慨啊。原来你跑步时间比我还短。这么多的付出，有提高是应得的回报。一分汗水一分收获，诚不我欺。 ...

我身边至少有三个人可以在MAF130-140的心率下跑出4分到4分30的配速。。。。。

hotdll · 发表于 2013-5-25 18:24

楼主好厉害，我也是从和别人PK速度长距离受伤后，，，，与3月1号开始带伤恢复跑步，从最初的8分配速3KM。慢慢跑到6分配速。5月份接触到MAF180训练法，翻查了大量资料，发现自己无意中训练MAF180近3个月了。

现在有一个问题，不知道是不是天热？还是身边有人感冒的原因。

147的心率下。我最近的配速从5分35秒每公里降到6分05秒每公里。

楼主能解释下不？

xjwilliam · 发表于 2013-5-25 20:48

hotdll 发表于 2013-5-25 18:24

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楼主好厉害，我也是从和别人PK速度长距离受伤后，，，，与3月1号开始带伤恢复跑步，从最初的8分配速3KM。慢 ...

天气对心率的影响是巨大的，熬过夏天，到秋天你就会发现有质的飞跃。或者急的话你可以再小雨中跑，会发现同样心率下配速又提高了。所以要耐得住性子。

hotdll · 发表于 2013-5-25 21:18

xjwilliam 发表于 2013-5-25 20:48

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天气对心率的影响是巨大的，熬过夏天，到秋天你就会发现有质的飞跃。或者急的话你可以再小雨中跑，会发现 ...

谢谢。。。
我很耐得住性子的。。。

不过发现和以前相比。同样是4分55的配速，跑的比以前累。心率比以前高了。

mmfoolman · 发表于 2013-5-25 21:26

hotdll 发表于 2013-5-25 18:17

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我身边至少有三个人可以在MAF130-140的心率下跑出4分到4分30的配速。。。。。

　　问题又回来了，那么他们是否是因为按照MAF180训练方法一直练习而达到这个心率下的配速呢？我想这个问题不会有标准答案，因为每个人不同，训练效果也是因人而异的。

hotdll · 发表于 2013-5-25 21:36

mmfoolman 发表于 2013-5-25 21:26

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　　问题又回来了，那么他们是否是因为按照MAF180训练方法一直练习而达到这个心率下的配速呢？我想这个 ...

我个人觉得你没深刻理解MAF 的精髓。
你可以做个测试。不要考虑心率。。。
让你觉得你最舒服的速度去跑3小时。带上GPS记录工具。。。。

你会发现你掉速有多厉害，而做过MAF训练计划的人。。。3小时是绝对不会掉速的，甚至可以提速。

mmfoolman · 发表于 2013-5-25 21:40

hotdll 发表于 2013-5-25 21:36

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我个人觉得你没深刻理解MAF 的精髓。
你可以做个测试。不要考虑心率。。。
让你觉得你最舒服的速度去跑 ...

　　照你这么说，MAF的精髓就在于跑量了。因为我本人控制心率跑步前后二阶段加起来已经总共有9个月了。但我只能在二个小时内不掉速。如果MAF的精髓不在于跑量，又如何解释呢？

xjwilliam · 发表于 2013-5-25 21:53

hotdll 发表于 2013-5-25 21:18

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谢谢。。。
我很耐得住性子的。。。

我也有反复的，尽量在同样气温，同样晨脉的情况下去比较数据，这样就能从数据上发现有所提高。尽量根据心率去跑，不要跟着速度跑，心率决定速度。

hotdll · 发表于 2013-5-26 06:25

本帖最后由 hotdll 于 2013-5-26 06:56 编辑

mmfoolman 发表于 2013-5-25 21:40

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　　照你这么说，MAF的精髓就在于跑量了。因为我本人控制心率跑步前后二阶段加起来已经总共有9个月了。但 ...

马拉松就是基于跑量的，MAF能尽可能的实现最大化周跑量！这只是一方面，

另一方面，耐力弱的跑友往往并不是心肺能力差，大部分是肌肉有氧效率差和有氧效率持久力差，MAF训练就是提高肌肉长距离有氧效率和高有氧效率的持续时间！所以作者要求跑时间和心率！因为随着效率的增加。速度会越来越快，跑距离最后会缩短训练时间！
训练达到一定程度再往后，往往是心肺跟不上肌肉有氧效率，所以要结束MAF，可以练AM或其他！然后重新回到MAF。要注意的是，MAF只是理论。没有训练计划，想要获得最大化的MAF好处，事先需要指定好12周或者24周的训练计划，并严格执行，期间不得见异思迁！论坛上很多跑友梦想2个月速成，我只能说，任何理论在他们身上也不会发生奇迹！

我个人觉得你身的MAF训练缺少的恰恰是一个有针对性的计划。

论坛经常有网友说：不管你怎么跑，最终都会提高成绩，但是好的训练理论和计划，会让你高效率的提高水平，减少伤害。就好比穿什么衣服都能跑步，为什么大家会选择速干的衣服跑步呢？

喜玺 · 发表于 2013-5-26 07:33

乱炖发表于 2013-5-13 19:54

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楼上的兄弟好。
我其实也是个跑马新人，到现在为止也不过仅仅训练了八个月而已。你看我的签名就知道我去 ...

我感觉maf要和速度练习要相结合当没有伤病困扰了就要适当一周拿一两天做速度练习

hotdll · 发表于 2013-5-26 12:19

喜玺发表于 2013-5-26 07:33

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我感觉maf要和速度练习要相结合当没有伤病困扰了就要适当一周拿一两天做速度练习

MAF只是减少或者降低受伤风险，不代表没有伤病困扰，我个人觉得伤病困然问题很多时候是综合原因造成。

乱炖 · 发表于 2013-5-26 13:07

hotdll 发表于 2013-5-26 12:19

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MAF只是减少或者降低受伤风险，不代表没有伤病困扰，我个人觉得伤病困然问题很多时候是综合原因造成。

以我的经验，伤病和跑量没有必然的关系。
上马前我月跑300左右，伤病不断。
现在月跑500+，从没有需要跑停的伤。
虽然小伤不断，但是都能在训练中逐渐痊愈。
所以我的体会是，只要是低心率慢跑，不会造成严重的伤病，也不必因为伤病停跑，

hotdll · 发表于 2013-5-26 13:49

乱炖发表于 2013-5-26 13:07

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以我的经验，伤病和跑量没有必然的关系。
上马前我月跑300左右，伤病不断。
现在月跑500+，从没有需要跑 ...

我跑步一年多，每月跑量从200多，除了那次逞能外。其他无伤，小伤也几乎没有（不记得有什么伤）。

我觉得跑姿对伤痛还是很有影响的。另外义气用事，确实能让人受伤。

neon · 发表于 2013-5-27 15:29

毫不犹豫的上了MAF这条船，乱炖写的肺腑之言必须要收起。ps：按照maf操作是不是压缩裤都可以脱掉了？

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