百日MAF180训练总结

cc_是个大熊

犹豫要不要成为MAF的一员

乱炖

cc_是个大熊 发表于 2013-5-6 19:19

                               
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犹豫要不要成为MAF的一员

甭犹豫了。

金戈戈

关注楼主已久，五月起也加入MAF跑起来了。从此跑步不看速度就看心率，125-135不急不躁安渡酷暑。

金戈戈

qyjqyj 发表于 2013-5-5 12:41

                               
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以前用iphone上miacoach加迪卡侬的心率带，对心率掌控一直不好，总是会不知不觉超过最高心率，昨天买了miac ...

我一直用PACER但是耳机麻烦，所以觉得还是要买块GPS的心率表含即时心率显示和区间报警功能的。熟悉后跑出感觉的话，不用手表不靠PACER也应该可以了。

乱炖

金戈戈 发表于 2013-5-7 14:01

                               
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关注楼主已久，五月起也加入MAF跑起来了。从此跑步不看速度就看心率，125-135不急不躁安渡酷暑。

善徒步

这个帖俺收藏，很有益处，可以照您的学。
所向往的“跑不死”的感觉哪天才能有啊？要跑多少里程啊？

乱炖

善徒步 发表于 2013-5-9 10:40

                               
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这个帖俺收藏，很有益处，可以照您的学。
所向往的“跑不死”的感觉哪天才能有啊？要跑多少里程啊？

跑多少才能达到跑不死的程度，我觉得要因人而异吧。

我的跑步记录就在这里，我是通过这几个月的训练达到了现在的耐力水平。

夏爪爪

总是努力要控制心率，结果总是飙到160以上，做完拉伸热身运动就已经到120以上，唉。。

乱炖

夏爪爪 发表于 2013-5-12 20:10

                               
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总是努力要控制心率，结果总是飙到160以上，做完拉伸热身运动就已经到120以上，唉。。

别急，慢慢来，心脏的强大可不是一天两天就能达到的。

乱炖

夏爪爪 发表于 2013-5-12 20:10

                               
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总是努力要控制心率，结果总是飙到160以上，做完拉伸热身运动就已经到120以上，唉。。

maf跑前不要拉伸，靠快走和慢跑热身

乱炖

夏爪爪 发表于 2013-5-12 20:10

                               
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总是努力要控制心率，结果总是飙到160以上，做完拉伸热身运动就已经到120以上，唉。。

maf跑前不要拉伸，靠快走和慢跑热身。。。。

mmfoolman

　　跟乱炖探讨一下，说一下我看了如你一样对MAF有实际效果实践者之后的感觉。
　　不同就在跑量上。 我10个月跑量才2200KM，而楼主5个月就有了同样的跑量。 经观察，凡是MAF行之有效的实践者，其实都不是跑步初手，基本上都是有相当经验和跑龄的老手。 我就是新手，跑龄才15个月，所以楼主所说的很多MAF的体验我完全体验不到，比如说连续长距离跑步无伤无痛，什么连续20K，30K，40K的无压力。
　　所以我个人总结一下MAF有效人士的特点都是：1、有相当跑龄和跑量；2、都曾经在MAF最大心率之上跑过相当长时间；3、可以自我合理安排和调整跑步时间方式。
　　所以新手绝不可贸然模仿，比如说1周6跑，又比如说连续长距离，在新手没有相当的跑量积累前，千万别轻信MAF对自己也会有相同效果。
　　举个最最简单的例子，所谓不用速度训练，仅有MAF就可以了。 我从跑步开始基本上就一直是慢跑，很少有速度跑，结果现在就成了以超过MAF最大心率跑步就特别累，也很难长距离长时间坚持住。  而很多实践有成者，在MAF之前就大量的在高心率高速度下跑过，所以他们可以在长时间MAF训练后的比赛中以较高心率长时间巡航。

乱炖

mmfoolman 发表于 2013-5-13 17:40

                               
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　　跟乱炖探讨一下，说一下我看了如你一样对MAF有实际效果实践者之后的感觉。
　　不同就在跑量上。 我10 ...

楼上的兄弟好。
我其实也是个跑马新人，到现在为止也不过仅仅训练了八个月而已。你看我的签名就知道我去年八月的水平。
如果把我跑步的这八个月分成两个阶段，刚好上马前四个月上马后四个月。
前四个月我也一样一周六跑甚至七跑，正是因为有这么魔鬼的训练，才会有四个月就跑出332的成绩。而我开始练马之前，不过只能跑7、8公里而已，我连10k\小时的速度都跑不出来。
我说过，人体是一部很奇妙的机器，他的潜力远远超乎你的想象。马拉松是耐力跑，他不需要绝对的高速。我们每个人只要稍稍训练，甚至不用训练，短程都可以跑出每小时12公里的速度，而这速度你要能维持住，你就可以跑到330。所以我们需要的不是练速度而是练耐力。有了耐力，你自然就可以很轻松跑40、50甚至更长的距离。
你说练了低心律，心律一高就感觉累，那只能说明你的心肺功能还不够强大。怎么办？当然要靠训练让自己的心肺功能强大起来啊。提高心肺功能的办法很多，间歇、lsd都可以，maf180也可以，就看你怎么选择。

我上马前什么都练，虽然心肺功能提高了，但是也练出了一身伤，而且练得很辛苦。上马后，我改练maf，心肺功能继续提升的同时也最大限度地避免了伤病，而且跑量要比上马前大一倍左右。这就是对比。

没有那一种是绝对的好，自有适合自己的才好。
以我的体会，maf非常适合新人。maf是打基础，把基础打好了，你想做什么才有条件。

cc_是个大熊

乱炖 发表于 2013-5-7 09:32

                               
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甭犹豫了。

没心率带可以吗？

睡不醒-1974

等待学习中。

mmfoolman

乱炖 发表于 2013-5-13 19:54

                               
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楼上的兄弟好。
我其实也是个跑马新人，到现在为止也不过仅仅训练了八个月而已。你看我的签名就知道我去 ...

　　感慨啊。 原来你跑步时间比我还短。这么多的付出，有提高是应得的回报。一分汗水一分收获，诚不我欺。
　　既然你有现在的成绩和表现，我很能理解在你开始MAF之前作出了多少努力，还有很多伤痛。  不过从你经历我也正好可以得出结论：MAF很适合初跑者，可以让跑者最大程度的减少伤痛。 但如果想适应高心率高速度的高强度跑步，还是得做一些必要的速度训练，如间歇跑等。  如果一直是控制心率的LSD，耐力上来了，但是否能适应较高心率下的强度呢？
　　我想这个是互相促进的关系，通过MAF锻炼有氧基础，然后再上强度，赛季或一段时间后，重新再开始MAF。  单纯的MAF，提升怕是有极限的，最大有氧心率下能到5分配速以内，难道还能再继续提升到4分半甚至4分呢？显然不可能。

金戈戈

我和乱兄的跑马经历在时间上高度吻合，年龄也差不多，也是上马为界捉摸跑姿和关注MAF，但是乱兄基础好训练也勤。我的MAF是非常轻量的，每周3-4次，维持135心跳跑45-60分钟不等。仅此而已。尤其夏季，可不敢乱跑。供楼上mmfoolman参考。

mmfoolman

　   其实心里也正好有些困惑想请教一下乱炖。 自从跑步以来，我大部分时间都在控制心率跑步，起初是因减肥而怕受伤，后来成了一种习惯，中间虽有接近3个月没带心率表放开了跑，但总体来说高心率下跑步不算多。 如果按 220-年龄 这种方式来算，我基本上没有超过85%以上心率跑过
　　 这就造成一种情况，以高心率跑步时气喘吁吁，很难持续10公里以上。而且心里也很是担心长时间高心率跑步会对身体造成损伤和不利影响。
　　我的问题是：如果我想训练高心率下的跑步能力，长距离的跑步是不是不宜次数过多？ 另外中间是不是要穿插一些低心率跑步，能不能连续高心率跑？

光光姚

果断收藏！

乱炖

mmfoolman 发表于 2013-5-15 20:03

                               
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　   其实心里也正好有些困惑想请教一下乱炖。 自从跑步以来，我大部分时间都在控制心率跑步，起初是因减肥 ...

长跑其实也就是耐力跑，职业运动员的耐力跑能达到19-20KM/h，这对于我们业余跑者来说没有任何借鉴意义。

对于我们来说，什么样的速度算快？2分钟一圈400米算不算快？这对于绝大多数人来说都不算快。但是你要是能持续用这个速度跑106圈，那全马就是3h30m，这个成绩却是绝大多数业余跑者一辈子可望不可即的成绩。所以，对于耐力跑者来说，速度的快慢不在于谁能2分钟跑一圈400米，而在于谁能保持这样的速度更长时间。你能维持25分钟，那你5km的成绩就是25分钟，你能维持一万米，那你万米的成绩就是50分钟，你能维持42公里，那你的全马成绩就是3小时30分钟。

耐力跑所谓的快，是一种几乎人人都能做到的快，所谓的你比他快也就是你能将这种速度维持更远的距离更长的时间。说到底，马拉松比的是耐力而不是速度。刘翔的12秒84你可能永远也达不到，但是2分钟一圈400米你可别说也做不到。

这就是我为什么全马跑了332的成绩后返回来再练MAF这种基础训练的原因。长跑，耐力决定一切。如果你感觉自己高心率维持不了多长时间，那就更说明你的心肺功能不够强大，耐力基础不够结实。那就更需要练耐力，而不是练速度。

你练出了刘翔的速度，在马拉松选手面前也根本不值一提。而你如果有了跑不死的耐力，刘翔真的到了你面前，他也不敢和你比万米。