2019开始跑步记录（2021再出发）

wind1970

xd_leo 发表于 2019-6-3 09:25
20190602
天气：晴14度
距离:42.22公里

不错，破四成功了，下一目标应该是330了

xd_leo

2019.06.02 兰州马拉松赛记

总结：天时、地利、人和+一定的训练量，兰马终破4。

天时：6月的兰州早晚气温大概在12度左右，是跑马的好温度。除了中午太阳出来后比较热。我31号晚上12点到了兰州，家人说前几天还一直有沙尘暴，这两天稍微好点，包括1号下午3-4的一个小时还有点沙尘暴，后面风一吹又没有了。2号比赛日14度左右，天空多云把太阳都遮住了，真是个极佳的好天气。可是到9：30左右太阳出来，后面开始暴晒模式，网上很多人吐糟天气太热。

地利：兰州地处亚高原地区海波1500左右，这种海拔对多数人可能稍微有点影响。我从小在西安长大，相对比较适应。17年夏天在黄河边晨跑觉得非常爽，觉得1500海拔对我无影响。兰马起、终点，领参数包在甘肃国际会展中心在黄河北岸，隔条黄河的南岸就是我岳父母家，从家里步行大概20分钟到达，非常方便。

人和：回到我的第三主场，家人给了非常大的支持。

兰马之行：
        31号晚上十一点多到达中川机场，下飞机外面8度，真酸爽赶紧穿个外套，买大巴票，一上大巴有1/3都是来跑马的，大家在车上就热烈的聊起来了。70分钟后到达兰州市里，家人在大巴下车点来接我，回去洗洗睡下。1号早上6点起床，去黄河边慢跑5公里，早上温度还真是冷，怕感冒我穿了紧身长裤，外面还穿了长袖外套跑。做好最后的热身，然后去来一份牛肉面套餐，真是过瘾。十点多一点点来到会展中心领物，没想到进口处竟然排起来30-40米的队伍，大家都边做防晒边排队，紫外线真强。大概20分钟进馆，进门时看到只开两个口，一个带包需过安检，一个无包直接进，大家还是稍微有些抱怨。可能大家都是等着10点开门进馆所以人有点多，有个跑友说没仔细看开馆时间，下了火车7点就过来取物了。等我取完逛完十一点多时进口已不需要排队了。领物很顺利，刷身份证，打印领物单，到制定窗口领号码牌芯片，另一窗口领衣服（乔丹赞助的背心，面料还不错），检测芯片后去博览会，企业很多也很热闹。给我印象最深的就是“逐梦兰图”这句主题标语。逛完回家吃饭、睡觉。下午去吃了烤肉，没敢多吃，怕像肇庆那次第二天想上测试。晚饭后黄河边遛弯，晚上回去收拾东西后早早睡下。

        2号比赛日：早上5:10起床，洗漱完毕后吃了一罐酸奶，半个油饼，一杯热水。6点准时出发，我依旧长裤长袖。6:20翻过黄河桥到达现场，找个地方拉伸一下，抹防晒霜、凡士林等。存包后进入出发区，我排在全程的最后C区（按报名成绩排，全程A、B、C，半程D，欢乐跑、家庭跑等），两条马路全都是选手，唱国歌后，7：30准时发枪。我达到计时点时2:50秒，按下手表，我的兰马开始了。由于人很多，我边看配速边看人跑，出发没多久就上雁滩黄河大桥，从黄河北面到黄河南边，我本次的计划是前30公里保持530配速，最后12公里肯定掉速坚持住600配速就可以破四，所以我一直尽量保持530配速跑，刚跑1公里一看心率150，这比我平时高太多了，慢慢稳定调整，心率基本在142左右。南滨河路两旁有很多大树，加上太阳没有出来，稳定14度左右，跑起来非常爽，兰州市民在道路两旁非常热情，一直加油。这样一直到13公里左右，我看到有个三人小组，两男一女，可能是两男的给女孩做私兔，我看他们三人配速稳定，跑姿轻松就想跟着他们一起，上去问了下配速和完善计划。他说我们配速525左右，计划4小时内外赛，我说跟你们一段，跟了两公里后我对照手表看他们配速在540左右，没有525的配速，我决定还是自己走吧。到18公里处太阳彻底出来了，刚好又要上桥回到黄河北岸。我的心率基本上在152左右。回到黄河北边一直往西，我跑到22公里的时候稍微有一点点撞墙的感觉，手开始有点发麻，我有点担心，活动活动手，做做拉伸，专注于呼吸。后面竟然没感觉了，全程也没有出现撞墙。28公里折返后一路向东跑回会展中心。北滨河路绿树较少，太阳也很毒辣，很多人已开始走路。我尽量保持530配速，后面看数据已开始掉速，好在掉的不多。就一直545左右配速跑。这次比赛我基本只吃盐丸和准备的能量胶，12公里盐丸，17公里能量胶，22公里盐丸，27公里能量胶，32公里盐丸，37公里能量胶，路上的其他补给也不吃，吃多了肚子胀的难受。35公里处左大腿面隐隐有些要抽筋，我稍微用右腿发力多点慢慢没了感觉，跑到39公里感觉自己还有劲，想着冲一冲把，加速了500米突然感觉右腿后面要抽筋，于是也不敢加速了，又回到545配速平稳完赛吧，跑回计时点时3:59:41秒。终于实现我的短期目标，破四成功。

parhelian

这个心率，空间很大啊

bison263

xd_leo 发表于 2019-6-3 09:25
20190602
天气：晴14度
距离:42.22公里

厉害啊， 这么快就破4了，速度稳定啊。 听跑友说暴晒，都已经这个成绩了， 秋季凉快一些， 能更快了。

xd_leo

parhelian 发表于 2019-6-3 13:56
这个心率，空间很大啊

我没怎么练过乳酸阀门跑，怕心率上来坚持不了几公里。

中间跑到20多公里的时候，有个40-50岁的朋友和我说他心率去到170+了，我说你压压吧，后面还有十几公里，说完我看他降速了。

xd_leo

bison263 发表于 2019-6-3 14:15
厉害啊， 这么快就破4了，速度稳定啊。 听跑友说暴晒，都已经这个成绩了， 秋季凉快一些， 能更快了。

夏天再好好练下吧，秋天争取再提高一点。

xd_leo

wind1970 发表于 2019-6-3 10:29
不错，破四成功了，下一目标应该是330了

谢谢鼓励！
夏天好好训练

xd_leo

刚才在网上看到部分时段说芯片系统有问题，部分跑友没成绩，真是坑人啊。昨天刚跑完过线一个朋友拿着手机说怎么还没来短信，往年一过线就来了，问我有没有收到，我说我没带电话不知道啊。等我取了电话一看也没有短信，直到下午两点才收到短信。没想到还真是出现了问题。
来自: 微社区

xd_leo

20190605
天气：晴27度
距离:8.01公里
时长：48:18
配速：6:01
平均步幅：1.01
平均心率：128
最大心率：150
平均步频：164

排酸跑

parhelian

xd_leo 发表于 2019-6-3 14:46
我没怎么练过乳酸阀门跑，怕心率上来坚持不了几公里。

中间跑到20多公里的时候，有个40-50岁的朋友和 ...

按自己平时节奏跑的心率来，高一点应该也可以，要是高太多必须降速，不然必崩。

xd_leo

2019607
天气：晴 27度
距离: 6.77公里
时长：41:10
配速：6:05
平均步幅：1.00
平均心率：125
最大心率：143
平均步频：164
轻松跑，天气炎热，跑一会不想跑了。休息调整吧
来自: 微社区

xd_leo

2019608
天气：晴 28度
距离: 8.85公里
时长：54:47
配速：6:11
平均步幅：0.98
平均心率：122
最大心率：144
平均步频：164
不知是天气炎热还是心里原因，这周都很厌跑。这后面的训练咋办啊

来自: 微社区

跑步菜鸟-蜗速

xd_leo 发表于 2019-6-8 12:48
2019608
天气：晴 28度
距离: 8.85公里

这心率水平太牛了，适合练超级马拉松！

zqlxm

xd_leo 发表于 2019-6-3 12:04
2019.06.02 兰州马拉松赛记

总结：天时、地利、人和+一定的训练量，兰马终破4。

成绩很好啊！还保持这么低的心率，进步空间很大
步频要是再快一些，上180，破330一点问题没有

xd_leo

zqlxm 发表于 2019-6-11 10:02
成绩很好啊！还保持这么低的心率，进步空间很大
步频要是再快一些，上180，破330一点问题没有

谢谢鼓励，后续再找合适的训练计划，争取下半年破345,330留到明年吧。

xd_leo

20190617
天气：晴28度
距离:6.78公里
时长：39:15
配速：5:47
平均步幅：1.04
平均心率：133
最大心率：160
平均步频：164

兰马回来两周基本没跑，本周开始恢复继续。制定下半年目标sub345。

xd_leo

20190618
天气：晴28度
距离:7.51公里
时长：41:09
配速：5:28
平均步幅：1.08
平均心率：141
最大心率：169
平均步频：166

天气炎热，心率很快上140，最后500米冲了下速度，配速440，心率160以上

cookie999

厉害！能坚持！

xd_leo

20190620
天气：晴29度
距离:10.01公里
时长：55:28
配速：5:32
平均步幅：1.08
平均心率：149
最大心率：172
平均步频：166

本来今天计划按515配速跑个十公里，但是跑到一半太热了，跑不动了，只能慢慢跑坚持完距离了。

来自: 微社区

zqlxm

xd_leo 发表于 2019-6-20 11:12
20190620
天气：晴29度
距离:10.01公里

珠海深圳一样热，我是能跑完预定的距离就不错了，速度什么的不敢强求