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跑步圣经(跑圣)

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楼主: xd_leo

[跑步故事—跑了就懂] 2019开始跑步记录(备战期)

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 楼主| 发表于 2019-4-29 14:31 | 显示全部楼层
wind1970 发表于 2019-4-29 11:28
兰马跑完,可以顺便去青海湖骑行,也不错

目前定的跑完当天下午就回来。要上班啊。

不过河西走廊自驾是我短期的一个小夙愿。记录片都看了3遍了
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 楼主| 发表于 2019-4-30 08:46 | 显示全部楼层
20190430
天气:阴 26度
距离:  7.67公里
时长:42:23
配速:5:31
平均步幅:1.07
平均心率:138
最大心率:162
平均步频:168

天气热了跑起来真累。只跑了7公里跑不动了。心率也比之前高。
4月共计跑步16次,189公里,平均配速5:39。这个量还是少了点啊!
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 楼主| 发表于 2019-5-3 14:28 来自手机 | 显示全部楼层
20190503
天气:阴 20度
距离:28.01公里
时长:2:33:38
配速:5:29
平均步幅:1.08
平均心率:134
最大心率:150
平均步频:168

昨天早上5点起床换好衣服,很兴奋的下楼,保安告诉我下雨了而且还不小,我起床后也没注意迷迷糊糊后才知道,雨不大但很密,跑起来头发肯定湿,想想算了吧,又上楼继续睡了。
今早起来先看了看窗外,不下雨只是地有点湿。跑步的好天气。气温低跑起来很舒服,从心率数值上也能看出来。
来自: 微社区
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 楼主| 发表于 2019-5-4 16:20 来自手机 | 显示全部楼层
20190504
天气:阴 23度
距离:10.01公里
时长:55:05
配速:5:30
平均步幅:1.08
平均心率:126
最大心率:140
平均步频:166

今天天气继续凉爽,马拉松配速堆量!
来自: 微社区
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发表于 2019-5-5 14:03 | 显示全部楼层
xd_leo 发表于 2019-5-3 14:28
20190503
天气:阴 20度
距离:28.01公里

不错!兰马破4应该有机会

点评

之前在网上看到别人的策略,前30公里530配速跑,后12公里600配速跑,我觉得可能这个合适我。  发表于 2019-5-5 14:27
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 楼主| 发表于 2019-5-10 08:51 | 显示全部楼层
20190510
天气:阴 23度
距离:9.82公里
时长:57:52
配速:5:53
平均步幅:1.03
平均心率:133
最大心率:150
平均步频:164

之前天天下雨,今天终于不下了,赶紧跑跑,一个星期没跑,不在状态,这个月严格执行训练计划,冲刺兰马!
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发表于 2019-5-10 10:06 | 显示全部楼层
xd_leo 发表于 2019-5-10 08:51
20190510
天气:阴 23度
距离:9.82公里

其实前几天下雨凉快,今天出太阳了,估计会热起来
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发表于 2019-5-10 11:34 | 显示全部楼层
你的有氧能力真不错,但你的步频现在看是偏低的,说明技术方面有很大的进步空间,不知道你的计划是否包括了节奏跑、间隙跑等内容,如果没有,我建议可以试试。
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发表于 2019-5-10 12:21 | 显示全部楼层
跑步最简单粗暴就是跑量,跑量到1000公里就是一个台阶啊。。我现在才100公里,5分40秒能跑11公里。第2次跑,最后一公里,膝盖开始疼了。没跑量,根本无法跑长距离的。膝盖要废

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跑得太猛了,欲速则不达,要慢慢加量的  发表于 2019-5-10 15:59
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 楼主| 发表于 2019-5-10 14:31 | 显示全部楼层
wind1970 发表于 2019-5-10 10:06
其实前几天下雨凉快,今天出太阳了,估计会热起来

前两天温度真是舒服,就是雨水不停啊。跑了怕鞋湿。
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 楼主| 发表于 2019-5-10 14:33 | 显示全部楼层
Xbox0928 发表于 2019-5-10 11:34
你的有氧能力真不错,但你的步频现在看是偏低的,说明技术方面有很大的进步空间,不知道你的计划是否包括了 ...

说的很对,我的步频一直很低,没有用大家说的节拍器提高步频。我现阶段节奏、间歇练的很少。今年就跑过两次节奏和一次间歇。这个月再跑一次节奏和间歇吧
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 楼主| 发表于 2019-5-10 14:56 | 显示全部楼层
lipeng1234 发表于 2019-5-10 12:21
跑步最简单粗暴就是跑量,跑量到1000公里就是一个台阶啊。。我现在才100公里,5分40秒能跑11公里。第2次跑 ...

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 楼主| 发表于 2019-5-11 11:10 来自手机 | 显示全部楼层
20190511
天气:晴 24度
距离:1331公里
时长:1:14:37
配速:5:36
平均步幅:1.06
平均心率:135
最大心率:152
平均步频:166

继续马拉松配速跑,天气有点热,跑完浑身湿透
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 楼主| 发表于 2019-5-13 08:52 | 显示全部楼层
20190513
天气:阴 24度
距离:13.21公里
时长:1:11:50
配速:5:26
平均步幅:1.07
平均心率:141
最大心率:157
平均步频:170

今天前10公里按5:15配速跑,后3公里5:40配速跑。天气热了量不能减啊!
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发表于 2019-5-13 11:04 | 显示全部楼层
xd_leo 发表于 2019-5-13 08:52
20190513
天气:阴 24度
距离:13.21公里

配速前后掉一下,应该会好一点?
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 楼主| 发表于 2019-5-13 11:36 | 显示全部楼层
wind1970 发表于 2019-5-13 11:04
配速前后掉一下,应该会好一点?

好,改天试试。怕后面跑不动了
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 楼主| 发表于 2019-5-14 08:59 | 显示全部楼层
20190514
天气:多云 25度
距离:10.01公里
时长:55:06
配速:5:30
平均步幅:1.07
平均心率:138
最大心率:166
平均步频:168

今天试着配速由慢加快,每公里配速提高10秒。
20190514.jpg

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 楼主| 发表于 2019-5-16 10:27 | 显示全部楼层
20190516
天气:晴 28度
距离:5.05公里
时长:26:22
配速:5:13
平均步幅:1.13
平均心率:137
最大心率:166
平均步频:170

早上醒来看表4:45,想着再睡15分钟到5点表响起床,又睡了一小觉心想表怎么还没响,一看表6点整,原来前天把闹钟关了

赶紧起来跑一会吧,因为只有半个小时时间,就跑个节奏吧,第一公里热身,后4公里500配速,只跑了5公里收工。天气真酸爽!

20190516.jpg

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步频上170了,这么热的天心率还这么棒,厉害  发表于 2019-5-16 20:20

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 楼主| 发表于 2019-5-17 08:51 | 显示全部楼层
20190517
天气:晴 28度
湿度:87% 体感温度35度
距离:9.16公里
时长:51:11
配速:5:35
平均步幅:1.05
平均心率:137
最大心率:163
平均步频:168

继续堆量,最后2公里提了点速

20190517.jpg
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 楼主| 发表于 2019-5-18 09:57 来自手机 | 显示全部楼层
20190518
天气:晴 28度
湿度:87% 体感温度36度
距离:16.43公里
时长:01:35:14
配速:5:47
平均步幅:1.02
平均心率:135
最大心率:158
平均步频:168

早上五点二十起床,换好衣服下楼就感觉热浪滚滚。今天应该是lsd,但是跑起来很厌跑,中间补充了两次水。袜子湿透鞋子也湿了!
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