2019开始跑步记录（2021再出发）

xd_leo

之前一直在论坛潜水，隔三差五的上来看看。2019年新的开始，自己也开启新模式。
1.如何走上跑步这条道
从小就喜欢体育运动，尤其擅长球类运动，从小学五年级开始踢足球，和小伙伴们玩得不亦乐乎。在我们市里初中比赛还得了第四名。高中、大学时候打篮球，毕业后去了北京工作，又开始了踢球，每周一场业余比赛，很享受球类运动带来的快乐。后因为工作调整离开了北京，到了南方城市，因这个城市网球环境还不错，加上年龄增大，足球、篮球这种高对抗项目老是受伤，就决定换个项目玩玩，喜欢上了打网球，都说网球是“绿色鸦片”，因为入门门槛比较高，但正因为比较难所以一旦喜欢上就非常喜欢。就一直在打网球。我曾经简单的认为跑步这么无聊的运动我是肯定不会玩的。随着结婚生子、日子也越来越忙碌，发现没有时间打网球了（约人、定场地等等），体重也到了76KG。于是觉得跑跑步减减肥吧，第一次3公里跑完腿叫一个酸啊！后面每天坚持跑，6公里、7公里、10公里还是很有成就感，慢慢的也体会到了跑步的乐趣。
2.关于马拉松比赛
在北京工作的那几年，每年冬天都记得北京马拉松，因为我们上班在月坛附近，那几年好像是从月坛北街向西跑的，比赛的当天就被封路在一边了。看着参加比赛的人，心里隐约的问自己“我有没有可能也跑一下”，但也仅仅是一闪而过。2013还是15年记不得了，在北京出差期间又是北马，当天重度雾霾PM330，我还发微信调侃参加比赛的人，不知他们为了什么。2016年7月开始跑步，都是以减肥为目的的跑着玩，但平时也会关注跑步相关的信息，17年10月在北京出差期间，一个周日早上打开电视看到“西安马拉松”转播，我第一时间脑子里有个声音“我要回西安跑马拉松”，我是西安人，从小在西安生长，最后外出工作，离开的越久就越想念。
日子过得飞快，转眼到了2018年，我有个同事参加了2017的深圳马拉松，我很是佩服。18年初有天他跟我说3月要去肇庆跑半马，我说那我也去玩玩呗。于是我们俩一起去了。赛前我给自己的目标是争取进2小时，比赛当天都很顺利，我跑到17.8公里的时候有点累了，后面咬牙坚持下来，成绩1:58多，给了我很大的信心。于是就开始到处找比赛报名，第一个是兰州马拉松，因为2017年夏天在兰州待了一个星期，每天早上在黄河边跑感觉很爽。意料之内的不中签。
2018西安马拉松报名开始我第一时间报名，然而还是不中，后来找了朋友赞助商给了一个名额，圆了我的心愿。比赛前面的20公里我一直跟着400的兔子跑，自我感觉非常好，但是到了25公里左右，一个大上坡把我彻底打败了，让我知道了什么是“撞墙”，后面就一直掉速，咬着牙坚持。脑子里的信念就是即使再慢我也要跑着不能停下来走。最后比赛4:14完成，对自己基本满意。
之后的广州、深圳都是不中签。11月中旬突然看到消息，我们本地要举办马拉松（珠海横琴马拉松），第一时间报名参加，给自己定的目标是破400，再不然也要PB一下。但没想到这次成绩更差，前25公里也是跟着400的兔子跑，但是后来跟不住了，到后面开始大段大段的走路了。最后4:42完成比赛，很是失望。
3.关于训练
之前的跑步只能叫锻炼，就是5:30-6:00的配速跑，长点的18公里，短的8公里。横琴比赛后就决定需要科学的训练起来，给自己定了一个16周的训练计划。

肇庆已完赛，没能PB，4:16:20完赛，比西安慢2分钟。好的一点是全程没有撞墙，最后7公里意志不太坚定，掉速严重。继续训练中

2019.06.02兰州马拉松，天时、地利、人和，终于破四成功。3:56:48 对自己在兰州的表现非常满意。制定新的计划，下半年345，明年330

2019.12.01肇庆半马，肇庆是我跑马最多的城市，2年来了3次，两个半马一个全马。城市对活动比较重视，组织的不错，这次半马我的目标145，最后成绩1小时45分33秒，基本达标。

2019.12.15深圳马拉松，托朋友帮忙给弄了个名额，下半年唯一一个全马，目标sub345，最后5公里跑崩，355完赛，没能达到目标，2020好好练吧。

2020.12.13广州马拉松，2020年第一个比赛，401完赛，2020年过去了，年初立的flag又没实现。

2020.12.27横琴半马，146完赛，魔幻的2020就要过去了，愿世界太平，愿你我安好！！

xd_leo

20190617
天气：晴28度
距离:6.78公里
时长：39:15
配速：5:47
平均步幅：1.04
平均心率：133
最大心率：160
平均步频：164

兰马回来两周基本没跑，本周开始恢复继续。制定下半年目标sub345。

xd_leo

20190526
天气：阵雨 20度
距离:12.51公里
时长：01:07:25
配速：5:23
平均步幅：1.08
平均心率：132
最大心率：147
平均步频：168
今天天气不错，有点点小雨，跑起来比较爽。前面十公里530配速，最后两公里500配速。中间一次停下来买水喝，两次等红灯。

xd_leo

20190410
天气：阴 24度
距离:  11.07公里
时长：58:56
配速：5:19
平均步幅：1.11
平均心率：141
最大心率：159
平均步频：168

今天马拉松配速跑，换了双新鞋，美津浓inspire13，比起K23简直好太多了，重量没那么重，跑起来很轻快，支撑也不错。不知是不是我之前的K23买的有问题（亚马逊买的），才跑了400+公里，磨损的已不成样子了，性价比有点低啊。

xd_leo

20191226
天气：晴19度
距离:11.39公里
时长：01：07：00
配速：5:52
平均步幅：1.03
平均心率：136
最大心率：162
平均步频：164

睡了几天懒觉，今天该活动活动了，继续养生跑。

xd_leo

20190111
天气：阴 17度
距离：8公里
时长：49:53
配速：6:12
平均步幅：0.96
平均心率：130
平均步频：162

嵊州咖啡

向你学习！！！

zqlxm

基础这么好
又看到一颗冉冉升起的明日之星

xd_leo

嵊州咖啡 发表于 2019-1-11 12:08
向你学习！！！

相互学习

xd_leo

zqlxm 发表于 2019-1-11 15:31
基础这么好
又看到一颗冉冉升起的明日之星

别开我玩笑了，跑渣一名

xd_leo

20190112
天气：多云 18度
距离:11.74公里
时长：1:13:20
配速：6:14
平均步幅：0.98
平均心率：128
平均步频：162
来自: 微社区

kjinyh

运动基础扎实，大有前途   
心率好低，羡慕啊！
来自: 微社区

xd_leo

20190114
天气：多云 17度
距离:10.37公里
时长：1:00:47
配速：5:51
平均步幅：1.04
平均心率：130
平均步频：162

今天计划还是轻松跑，压着6:00配速跑，有意改前掌跑，我之前3双鞋（NB980,361spire,saucony ride9）都是后脚跟外侧磨损严重。每双600多公里就换掉了。现在穿K23。

目前希望改善步幅和步频，通过数据看这两项数值都太低了。

xd_leo

20190116
天气：阴天 15度
距离:8.02公里
时长：44:14
配速：5:31
平均步幅：1.09
平均心率：139
最大心率：170
平均步频：162

今天计划门槛跑，前3公里6：00配速轻松跑，后5公里5:10配速跑。速度控制的还不错，还在有意改为前掌跑，感觉步幅有点提高。3月3号的海口马拉松有点不想去了，时间有点紧张怕准备的不够。看看3月底4月有没有合适的跑跑检验一下训练效果。

pbscflh

又是一头黑马啊

xd_leo

按照计划今天应该是轻松跑，昨晚临时被朋友拉去踢球，踢了90分钟球。今天休息吧。

昨晚国足全面被韩国碾压！

xd_leo

20190119
天气：阴天 16度
距离:8.02公里
时长：48:35
配速：6:03
平均步幅：1.09
平均心率：134
最大心率：186
平均步频：162

原计划今天是lsd，女儿兴趣班改为周六上课了，需要按点送去兴趣班画画，今天改为轻松跑了，周日lsd。需要平衡好运动和家庭啊！
来自: 微社区

xd_leo

20190120
天气：阴天 16度
距离:15.03公里
时长：01:35:54
配速：6:22
平均步幅：0.95
平均心率：149
最大心率：181
平均步频：162

今天按计划LSD，身体跑起来感觉比较累，数据显示心率也比较高，可能是有点累了。

国足昨晚题的让人无话可说啊！

xd_leo

20190122
天气：晴 12度
距离:8.04公里
时长：48:29
配速：6:02
平均步幅：1.00
平均心率：131
最大心率：165
平均步频：162

今天又是轻松跑，气温下降了些，凉点好，跑起来舒服。按计划明天是间歇跑，第一次跑间歇，有点小紧张！

xd_leo

20190123
天气：晴 12度
距离:8.98公里
时长：51:09
配速：5:41
平均步幅：1.05
平均心率：135
最大心率：170
平均步频：162

今天计划是间歇跑，先热身跑3公里平均6：00配速，1600米8分钟完成，800米放松跑，再1600米7分36秒完成，又跑了2公里放松。
今天第一次跑间歇，跑后看数据，第一个1600米的心率在152左右，配速5分左右，第二个1600米的心率在160左右最高170，配速在4:45左右，是不是强度不够啊！

pbscflh

跑得真好啊，学习了——虽然你还是十里马，比我这个百里马强几倍——，努力吧——，共同进步！

xd_leo

pbscflh 发表于 2019-1-23 14:07
跑得真好啊，学习了——虽然你还是十里马，比我这个百里马强几倍——，努力吧——，共同进步！

我也是跑渣一枚，跑了两次马拉松觉得想提高必须要有科学的训练。在网上找了个400的训练计划，练练看吧，第一目标是比赛破四。

wind1970

xd_leo 发表于 2019-1-23 16:07
我也是跑渣一枚，跑了两次马拉松觉得想提高必须要有科学的训练。在网上找了个400的训练计划，练练看吧， ...

跑4的话月跑量要200K，平时跑步配速尽量控制在5‘40“之内，临近比赛的两个月32公里以上的LSD拉起来，每周一次，其他每次跑步尽量不要低于15公里，那就轻松破四。

xd_leo

wind1970 发表于 2019-1-24 11:24
跑4的话月跑量要200K，平时跑步配速尽量控制在5‘40“之内，临近比赛的两个月32公里以上的LSD拉起来，每 ...

谢谢建议，200的跑量有点大啊。确实需要跑的多一些