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跑步圣经(跑圣)

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[跑步故事—跑了就懂] 2019开始跑步记录(备战期)

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发表于 2019-1-11 10:08 | 显示全部楼层 |阅读模式
本帖最后由 xd_leo 于 2019-9-27 09:06 编辑

之前一直在论坛潜水,隔三差五的上来看看。2019年新的开始,自己也开启新模式。
1.如何走上跑步这条道
从小就喜欢体育运动,尤其擅长球类运动,从小学五年级开始踢足球,和小伙伴们玩得不亦乐乎。在我们市里初中比赛还得了第四名。高中、大学时候打篮球,毕业后去了北京工作,又开始了踢球,每周一场业余比赛,很享受球类运动带来的快乐。后因为工作调整离开了北京,到了南方城市,因这个城市网球环境还不错,加上年龄增大,足球、篮球这种高对抗项目老是受伤,就决定换个项目玩玩,喜欢上了打网球,都说网球是“绿色鸦片”,因为入门门槛比较高,但正因为比较难所以一旦喜欢上就非常喜欢。就一直在打网球。我曾经简单的认为跑步这么无聊的运动我是肯定不会玩的。随着结婚生子、日子也越来越忙碌,发现没有时间打网球了(约人、定场地等等),体重也到了76KG。于是觉得跑跑步减减肥吧,第一次3公里跑完腿叫一个酸啊!后面每天坚持跑,6公里、7公里、10公里还是很有成就感,慢慢的也体会到了跑步的乐趣。
2.关于马拉松比赛
在北京工作的那几年,每年冬天都记得北京马拉松,因为我们上班在月坛附近,那几年好像是从月坛北街向西跑的,比赛的当天就被封路在一边了。看着参加比赛的人,心里隐约的问自己“我有没有可能也跑一下”,但也仅仅是一闪而过。2013还是15年记不得了,在北京出差期间又是北马,当天重度雾霾PM330,我还发微信调侃参加比赛的人,不知他们为了什么。2016年7月开始跑步,都是以减肥为目的的跑着玩,但平时也会关注跑步相关的信息,17年10月在北京出差期间,一个周日早上打开电视看到“西安马拉松”转播,我第一时间脑子里有个声音“我要回西安跑马拉松”,我是西安人,从小在西安生长,最后外出工作,离开的越久就越想念。
日子过得飞快,转眼到了2018年,我有个同事参加了2017的深圳马拉松,我很是佩服。18年初有天他跟我说3月要去肇庆跑半马,我说那我也去玩玩呗。于是我们俩一起去了。赛前我给自己的目标是争取进2小时,比赛当天都很顺利,我跑到17.8公里的时候有点累了,后面咬牙坚持下来,成绩1:58多,给了我很大的信心。于是就开始到处找比赛报名,第一个是兰州马拉松,因为2017年夏天在兰州待了一个星期,每天早上在黄河边跑感觉很爽。意料之内的不中签。
2018西安马拉松报名开始我第一时间报名,然而还是不中,后来找了朋友赞助商给了一个名额,圆了我的心愿。比赛前面的20公里我一直跟着400的兔子跑,自我感觉非常好,但是到了25公里左右,一个大上坡把我彻底打败了,让我知道了什么是“撞墙”,后面就一直掉速,咬着牙坚持。脑子里的信念就是即使再慢我也要跑着不能停下来走。最后比赛4:14完成,对自己基本满意。
之后的广州、深圳都是不中签。11月中旬突然看到消息,我们本地要举办马拉松(珠海横琴马拉松),第一时间报名参加,给自己定的目标是破400,再不然也要PB一下。但没想到这次成绩更差,前25公里也是跟着400的兔子跑,但是后来跟不住了,到后面开始大段大段的走路了。最后4:42完成比赛,很是失望。
3.关于训练
之前的跑步只能叫锻炼,就是5:30-6:00的配速跑,长点的18公里,短的8公里。横琴比赛后就决定需要科学的训练起来,给自己定了一个16周的训练计划。

肇庆已完赛,没能PB,4:16:20完赛,比西安慢2分钟。好的一点是全程没有撞墙,最后7公里意志不太坚定,掉速严重。继续训练中

2019.06.02兰州马拉松,天时、地利、人和,终于破四成功。3:56:48 对自己在兰州的表现非常满意。制定新的计划,下半年345,明年330


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 楼主| 发表于 2019-6-17 10:26 | 显示全部楼层
20190617
天气:晴28度
距离:6.78公里
时长:39:15
配速:5:47
平均步幅:1.04
平均心率:133
最大心率:160
平均步频:164

兰马回来两周基本没跑,本周开始恢复继续。制定下半年目标sub345。

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1

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 楼主| 发表于 2019-5-26 09:48 | 显示全部楼层
20190526
天气:阵雨 20度
距离:12.51公里
时长:01:07:25
配速:5:23
平均步幅:1.08
平均心率:132
最大心率:147
平均步频:168
今天天气不错,有点点小雨,跑起来比较爽。前面十公里530配速,最后两公里500配速。中间一次停下来买水喝,两次等红灯。

20190526.jpg
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 楼主| 发表于 2019-4-10 09:22 | 显示全部楼层
20190410
天气:阴 24度
距离:  11.07公里
时长:58:56
配速:5:19
平均步幅:1.11
平均心率:141
最大心率:159
平均步频:168

今天马拉松配速跑,换了双新鞋,美津浓inspire13,比起K23简直好太多了,重量没那么重,跑起来很轻快,支撑也不错。不知是不是我之前的K23买的有问题(亚马逊买的),才跑了400+公里,磨损的已不成样子了,性价比有点低啊。

点评

挺快啊,心率还这样低,有实力啊  发表于 2019-4-10 11:19
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 楼主| 发表于 2019-1-11 10:38 | 显示全部楼层
20190111
天气:阴 17度
距离:8公里
时长:49:53
配速:6:12
平均步幅:0.96
平均心率:130
平均步频:162
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发表于 2019-1-11 12:08 | 显示全部楼层
向你学习!!!
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发表于 2019-1-11 15:31 | 显示全部楼层

基础这么好
又看到一颗冉冉升起的明日之星
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 楼主| 发表于 2019-1-11 16:21 | 显示全部楼层

相互学习
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 楼主| 发表于 2019-1-11 16:22 | 显示全部楼层
zqlxm 发表于 2019-1-11 15:31
基础这么好
又看到一颗冉冉升起的明日之星

别开我玩笑了,跑渣一名

点评

你半马全马都跑过,成绩都还不错,这都叫跑渣?我们连渣都不配当了,惭愧惭愧,向你学习  发表于 2019-1-11 22:34
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发表于 2019-1-12 10:22 | 显示全部楼层
假以时日,不可限量。
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 楼主| 发表于 2019-1-12 16:18 来自手机 | 显示全部楼层
20190112
天气:多云 18度
距离:11.74公里
时长:1:13:20
配速:6:14
平均步幅:0.98
平均心率:128
平均步频:162
来自: 微社区
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发表于 2019-1-13 10:25 来自手机 | 显示全部楼层
运动基础扎实,大有前途   
心率好低,羡慕啊!
来自: 微社区
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 楼主| 发表于 2019-1-14 09:17 | 显示全部楼层
20190114
天气:多云 17度
距离:10.37公里
时长:1:00:47
配速:5:51
平均步幅:1.04
平均心率:130
平均步频:162

今天计划还是轻松跑,压着6:00配速跑,有意改前掌跑,我之前3双鞋(NB980,361spire,saucony ride9)都是后脚跟外侧磨损严重。每双600多公里就换掉了。现在穿K23。

目前希望改善步幅和步频,通过数据看这两项数值都太低了。
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 楼主| 发表于 2019-1-16 08:54 | 显示全部楼层
20190116
天气:阴天 15度
距离:8.02公里
时长:44:14
配速:5:31
平均步幅:1.09
平均心率:139
最大心率:170
平均步频:162

今天计划门槛跑,前3公里6:00配速轻松跑,后5公里5:10配速跑。速度控制的还不错,还在有意改为前掌跑,感觉步幅有点提高。3月3号的海口马拉松有点不想去了,时间有点紧张怕准备的不够。看看3月底4月有没有合适的跑跑检验一下训练效果。

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发表于 2019-1-16 16:25 | 显示全部楼层
又是一头黑马啊
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 楼主| 发表于 2019-1-17 10:20 | 显示全部楼层
按照计划今天应该是轻松跑,昨晚临时被朋友拉去踢球,踢了90分钟球。今天休息吧。

昨晚国足全面被韩国碾压!
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 楼主| 发表于 2019-1-19 22:58 来自手机 | 显示全部楼层
20190119
天气:阴天 16度
距离:8.02公里
时长:48:35
配速:6:03
平均步幅:1.09
平均心率:134
最大心率:186
平均步频:162

原计划今天是lsd,女儿兴趣班改为周六上课了,需要按点送去兴趣班画画,今天改为轻松跑了,周日lsd。需要平衡好运动和家庭啊!
来自: 微社区
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 楼主| 发表于 2019-1-21 08:53 | 显示全部楼层
20190120
天气:阴天 16度
距离:15.03公里
时长:01:35:54
配速:6:22
平均步幅:0.95
平均心率:149
最大心率:181
平均步频:162

今天按计划LSD,身体跑起来感觉比较累,数据显示心率也比较高,可能是有点累了。

国足昨晚题的让人无话可说啊!
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 楼主| 发表于 2019-1-22 09:45 | 显示全部楼层
20190122
天气:晴 12度
距离:8.04公里
时长:48:29
配速:6:02
平均步幅:1.00
平均心率:131
最大心率:165
平均步频:162

今天又是轻松跑,气温下降了些,凉点好,跑起来舒服。按计划明天是间歇跑,第一次跑间歇,有点小紧张!
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 楼主| 发表于 2019-1-23 08:51 | 显示全部楼层
20190123
天气:晴 12度
距离:8.98公里
时长:51:09
配速:5:41
平均步幅:1.05
平均心率:135
最大心率:170
平均步频:162

今天计划是间歇跑,先热身跑3公里平均6:00配速,1600米8分钟完成,800米放松跑,再1600米7分36秒完成,又跑了2公里放松。
今天第一次跑间歇,跑后看数据,第一个1600米的心率在152左右,配速5分左右,第二个1600米的心率在160左右最高170,配速在4:45左右,是不是强度不够啊!
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发表于 2019-1-23 14:07 | 显示全部楼层
跑得真好啊,学习了——虽然你还是十里马,比我这个百里马强几倍——,努力吧——,共同进步!
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 楼主| 发表于 2019-1-23 16:07 | 显示全部楼层
pbscflh 发表于 2019-1-23 14:07
跑得真好啊,学习了——虽然你还是十里马,比我这个百里马强几倍——,努力吧——,共同进步!

我也是跑渣一枚,跑了两次马拉松觉得想提高必须要有科学的训练。在网上找了个400的训练计划,练练看吧,第一目标是比赛破四。
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发表于 2019-1-24 11:24 | 显示全部楼层
xd_leo 发表于 2019-1-23 16:07
我也是跑渣一枚,跑了两次马拉松觉得想提高必须要有科学的训练。在网上找了个400的训练计划,练练看吧, ...

跑4的话月跑量要200K,平时跑步配速尽量控制在5‘40“之内,临近比赛的两个月32公里以上的LSD拉起来,每周一次,其他每次跑步尽量不要低于15公里,那就轻松破四。
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