我的跑步记录（2020继续前行）

pbscflh

04 19 2019
丽水市 跑步
0.87 公里 距离
3:34.9 时间
4:07 分钟/千米 平均配速
4 米 上升
159 次/分 平均心率

试了800米，看来还能拼命跑快点，以为自己步幅是提不起来，上次看是可以的；努力练练一公里，争取进400配速

zqlxm

2019年4月21日  星期日  晴  27度

又有两天没去跑，今天感冒差不多好了。
下午体育馆外圈跑5公里，34分钟，配速650 ，心率148  ，步频168 。状态一般。
天气又变得很热，下午去跑步更热，汗出得不象话。跑步也是一圈比一圈慢，看着心率不让
超过150 ，到了5公里就不想再跑了。
回到家赶紧冲凉换衣服，一上称居然64.7公斤，估计今天跑步出了两斤的汗。

zqlxm

pbscflh 发表于 2019-4-20 15:18
04 19 2019
丽水市 跑步
0.87 公里 距离

老哥你是越来越厉害了！
我现在还是不敢这样去跑，打算用三个月的时间把配速跑到530至600区间。

zqlxm

2019年4月23日  星期二  晴  气温28度

早上体育馆跑圈6.1 公里，用时37  分钟，配速 610 ，心率148 ，步频169。感觉状态还不错。
跑的距离还是不够，本来打算跑个5 + 5公里的，但是跑完第一个五公里，去喝了点水，再跟着跑感觉并不好，
可能是水喝得较多，胃有点不舒服，再跑了一公里就打住了。以后要注意，中间喝水也不能猛喝。

天气很热，带了600 毫升的水全部喝完。出门时称体重65.7  ，回家换了衣服再量居然64.6 。这还是我喝了600的水，
可见汗出得多厉害。

wind1970

zqlxm 发表于 2019-4-23 09:35
2019年4月23日  星期二  晴  气温28度

早上体育馆跑圈6.1 公里，用时37  分钟，配速 610 ，心率148 ，步 ...

水也是要喝的，不喝受不了，太热了，我昨天跑步，回家感觉鞋子都有点湿。毕竟温度都已经是26-31度了。

zqlxm

wind1970 发表于 2019-4-23 10:38
水也是要喝的，不喝受不了，太热了，我昨天跑步，回家感觉鞋子都有点湿。毕竟温度都已经是26-31度了。

你出汗更多，我还从没体验过下肢这样出汗的，主要是头、背和胸腹出汗
现在的天气真是太热了，尤其是预报将要下雨的前几天，又闷又热

zqlxm

2019年4月26日  星期五，多云  气温28度

早上体育馆跑圈7.25 公里，用时44分钟，配速 610 ，心率152 ，步频170 。状态较好。
本来打算昨天去跑的，但是前晚没睡好，昨天一整天都没精神，还是不要勉强吧，毕竟是为健康去跑步。
昨晚开始开空调睡觉，早上醒来神清气爽。到体育馆后7点17开跑，五公里后休息了会，喝水后再继续，
这次喝水注意一小口一小口，再去跑的时候没什么异样。但是身体好象不适应这样的间歇跑，后面跑的
状态也要慢慢恢复。

出汗太多，跑完后继续不停出汗。拉伸完后回家，快下车的时候汗出得更多，一低头汗珠一颗颗掉下来，
刚换完的衣服又湿透了。不知道经过持续不断的锻炼，出汗的情况会不会改善？可能不会，看那些大神跑步也
是汗出如雨，从头湿到脚，爱出汗可能是天生的吧。
晚上跟孩子去体育馆跑步五圈，晚饭时主动提出来要去跑，可能是刚考完期中考试，想去释放下压力。

zqlxm

2019年4月28日  星期日  阴天  气温27度

这两天有短时强降水，风大凉快，适合晨跑和夜跑。昨晚陪孩子体育馆跑步四圈。现在她比较习惯
到体育馆跑步了，而且还挺有想法，说在体育馆跑跟在小区跑完全不一样的感受，体育馆里大家都在跑，
所以自己也得跑，不跑的话感觉怪怪的；在小区恰好相反，大家都在走，你单独去跑的话，大家都在看你，
那种感觉不好。我赶紧强化她的正面体验，说跑步多好啊，尤其是在体育馆这么好的地方，以后我们要经常来。

今天早上体育馆跑圈5.02 公里，用时29 分，配速 555 ，心率150， 步频172 。状态较好。早晨凉风习习，
跑道也干爽。这次改变策略，要求自己提高速度，除第一公里跑得慢（大概635左右），后面几公里都在540--550，
但是心率也同时迅速上升，最高达170，倒也没有感觉不舒服。看心率基本上在155左右。为了提高速度，该适当
改变下跑步的方式了，以后先充分热身后再去跑，这样可以减少跑步前段的慢跑时间，尽量提高有效跑量。当然，也
要密切观察身体的反应，不要急于求成。

pbscflh

zqlxm 发表于 2019-4-28 13:10
2019年4月28日  星期日  阴天  气温27度

这两天有短时强降水，风大凉快，适合晨跑和夜跑。昨晚陪孩子体 ...

我也想冲进６分内的配速，也觉得心率上升快，人容易累，害怕伤害；

zqlxm

2019年4月30日 星期二 阴  气温26度

早上体育馆跑圈3+3公里，用时35分，平均配速550 ，心率155，步频174 。感觉状态较好。
这几天看些跑步的文章，有一句话引发我的共鸣，就是在跑步中“速度是耐力的基础” 。要提高跑步水平，
在一定阶段后必然要提高速度。

从跑步的数据看，前三公里的心率持续上升，从156升到第三公里的173，步频提高不大，从 167提高到174，再降
到第三公里的172。休息约十分钟，喝点水继续后三公里，心率反而低，第四、五公里分别是141、144，后面心率156。但是步频
提高了，分别是 178、179、177。如果一直跑六公里中间不休息，后面的步频肯定达不到这么高。心率显示可能有些
误差，第三圈时显示最大心率187，但是忽然降到140多。第四、五圈的时候，心率也发生过两次，每次突降15以上，再往上升。

这些天观察下身体的反应，以后跑步要注重提高速度，争取六公里平均配速在530至600之间。按照今天这样的状态，这个目标应该
可以达成。当然，力量练习也要搞起来。

zqlxm

pbscflh 发表于 2019-4-28 21:35
我也想冲进６分内的配速，也觉得心率上升快，人容易累，害怕伤害；

你跑步一年还是进步挺大的。
我现在尝试提高步频和速度，心率也是升得快。

zqlxm

                             2019年4月跑步统计
4月份出勤13次，中旬感冒一次。跑量78.3 公里，平均配速609 ，心率144 ，步频169。跑量下降、配速提高，心率步频均增加。

2019年4月跑步统计
日期	距离	时间	配速	心率	步频	备注
20190401	6.78	40	555	140	173
20190407	10.10	60	600	146	168	第一次10公里
20190408	7.20	43	605	145	168
20190409	5.01	31	615	146	168	连续三天跑
20190411	6.60	39	601	140	168
20190412	3.14	20	620	130	167	右膝不适中断
20190415	5.10	29	550	138	166
20190418	5.01	32	628	146	168
20190421	5.00	34	650	148	168
20190423	6.10	37	610	148	169	体重64.6
20190426	7.25	44	610	152	170
20190428	5.02	29	555	150	172
20190430	6.00	35	550	155	174
合计	78.31	473	609	144	169

zqlxm

2019年5月4日  星期日  阴  气温20度

五一期间忙着带孩子去参加各种活动，现在的小孩真累。5月4日，假期最后一天早上
体育馆外圈跑6.05 公里，用时34 分，配速 550 ，心率150 ，步频174 。如果到场内跑
速度会更高些，距离也会跑得更远些。

四天假带孩子参加了三个半天的义工活动，一次去公园捡拾垃圾，一次少年宫维持秩序，
一次是班级的环保悦读行动。深圳的小孩除了学习压力外，现在还有社会综合素质评价要求，
对社会实践完成情况有定量指标，在中、高考指挥棒不变的情况下，其实是增加了学生多方面
的压力。

zqlxm

2019年5月8日  星期三 雨  19度

前天去峨眉山，昨天早上在山下的西南交大（峨眉校区）跑了一下，那边也是阴雨绵绵的，
跑起来不爽，小腿仍然发酸。晚上回到深圳，这边也是雨雨雨。
还好今早没下雨，不过这几天折腾的有点累，在
体育馆跑圈3公里，用时17分，配速540，心率145，步频168。还是塑胶跑道跑起来舒服。
昨天早上本想去大学的操场上去跑的，奈何那学校太大，从东门进去转了好大一圈还
没找着北。下次再出去要先做好功课。

pbscflh

zqlxm 发表于 2019-5-8 18:04
2019年5月8日  星期三 雨  19度

前天去峨眉山，昨天早上在山下的西南交大（峨眉校区）跑了一下，那边也 ...

恭喜，3公里好成绩啊

zqlxm

pbscflh 发表于 2019-5-9 10:43
恭喜，3公里好成绩啊

谢谢，没有你跑得好，还需努力
从外地回来还没怎么恢复，累的时候少跑一点

zqlxm

2019年5月11日  星期六 晴  气温22度

早上六时体育馆跑圈7 公里，用时39  分，配速  535  ，心率159  ，步频177  。感觉良好。
近几天比较忙，跑步间隔时间长了，但是只要前晚休息好，早上的晨跑反而能跑出不错的成绩。
今天的心率高了些，但是步频提高了，进步很快，也没有用节拍器，跟着自己的感觉，主要的体会是要
用到腰部的力量，双臂向两侧后方摆动，形成一个扭力矩，而不是上下摆动，这样就能带动大腿和小腿
形成稳定而且快速的步频。这段时间保持这种感觉，稳扎稳打，争取将6公里配速稳定在6分以内。

跑到三公里时，有一个十几个人的跑团进来，大概以六分的配速跑圈，我竟然能跟上，而且还能比他们稍微快些。
但是他们可能是要跑个十几二十几公里的节奏，而且刚开始的速度比较慢。我跟他们的差距还是巨大的。还遇到
一哥们，光膀子戴着心率带、穿着压缩裤，不知他在练什么，一会儿跟着那十几个人跑，一会儿自己飞快地跑一两圈，
但是经常看到的是他在跑道上走。

xd_leo

zqlxm 发表于 2019-5-11 08:05
2019年5月11日  星期六 晴  气温22度

早上六时体育馆跑圈7 公里，用时39  分，配速  535  ，心率159  ， ...

在练间歇吧
来自: 微社区

zqlxm

xd_leo 发表于 2019-5-11 11:13
在练间歇吧

应该是。不过一大早的这样猛练，如果是我，小心脏受不了

zqlxm

2019年5月13日  星期一  阴  气温26度

早上体育馆跑圈3.8 公里，用时22分钟， 配速约545 ，心率约155  ，步频在175左右。状态较好。
忘记戴跑表了，看时间计圈，心率步频感觉跟上次差不多。本来想跑够四十分钟，但是九圈多时感觉口渴，
停下来去喝了点水，再走一圈，走着走着就犯懒，不想再跑了。

昨天看央视体育频道的大连国际马拉松比赛，见识了什么是顶级高手。黑人当然是遥遥领先，全程3分钟多一点点的配速，
只能在电视里才看得到。不过黑人跑团当中也有高低，后来两个选手几乎是在最后冲刺才分出高下。这短短的差距反映在支票上，
就是5000美元。中国选手里喜哥一开始遥遥领先，从电视屏幕里都能感受出他的寂寞，但是后来被拉下了，他还跟着女子第一跑了一阵，
但是也惨被甩开。女子第一的马玉贵是个长头发，马尾一甩一甩的，也不影响成绩，排名女子第六（中国选手第一）。