我的跑步记录（2020继续前行）

zqlxm

parhelian 发表于 2019-3-8 09:25
力量训练对跑步提升很快的，弓箭步、深蹲、核心、柔韧性锻炼……搞起

力量训练对跑步有提升，但是我现在好象还感觉不到
跑步的好处倒是感觉到了

zqlxm

huihuiinlover 发表于 2019-3-10 21:37
这两天没有跑步吗？

谢谢关心，刚才去跑了。歇了两天，深圳这边下雨

zqlxm

2019年3月10日  星期日 小雨  气温15度

这两天下雨就有点偷懒了，前天早上还起雾，想着还是算了吧。周末两天窝在家里，看了几本书，看了两部今年春节档的电影，
飞驰人生和新喜剧之王，感觉星爷还是那个星爷，只是和如今的时代有点不一样了，现在更加不是说努力就一定能够成功的年代，
但是只要努力，总有机会的。

今天晚上天气不错，8点17体育馆跑圈，距离5.01 公里，时间32分钟，配速631 ，心率150左右（跑表不准），步频171。
可能是歇了三个白天两个晚上的缘故，跑步的感觉很好，觉得每一步都很有力量，虽然配速并不高，但这是我想要的状态。遇到
一个光膀子大神在第一道测试，，身材健硕，皮肤黝黑发亮，有人拿着一个非常小巧的相机跟拍，感觉象个录音笔。在他经过一个地方时，
手向旁边一伸，立马有人递上开了盖的矿泉水，他喝一口然后把水往身上浇完。这天气在深圳还算挺冷的，真心佩服还拿冷水浇头。

跑完拉伸的时候，看到一对双胞胎女孩，四、五岁的样子，在父亲的带领下来到跑道上跑步。这个父亲锻炼她们的方式是正确的，让她们
短距离比赛，大概30米一次，两个孩子全神贯注，起跑的姿势都有模有样的，爸爸一声令下，两人争先恐后往前快跑，赢了的一阵欢呼，输了
的不服气，要求再来一次。这才是锻炼孩子跑步的正确方式，比上次看到的那个孤独的男孩哭咧咧地跑五六圈要好得多。

xd_leo

最近岭南回南天，天天下雨啊！郁闷

wind1970

zqlxm 发表于 2019-3-10 21:57
2019年3月10日  星期日 小雨  气温15度

这两天下雨就有点偷懒了，前天早上还起雾，想着还是算了吧。周末 ...

给楼主加油！今天我又看到那个小男孩在跑了，这回没哭。看上去心情还不错。

freetruck

zqlxm 发表于 2019-3-10 21:57
2019年3月10日  星期日 小雨  气温15度

这两天下雨就有点偷懒了，前天早上还起雾，想着还是算了吧。周末 ...

15度还冷啊，你要北方零下十几度的情何以堪？

最近上海15~16度的气温我觉得非常舒服，正是跑步的好时节！

parhelian

zqlxm 发表于 2019-3-10 18:12
力量训练对跑步有提升，但是我现在好象还感觉不到
跑步的好处倒是感觉到了

增加步幅，对腿部力量要求高

zqlxm

xd_leo 发表于 2019-3-11 09:05
最近岭南回南天，天天下雨啊！郁闷

是啊，前段时间下雨确实多，而且说下就下，说停就停了
不过从昨天开始连续大晴天

zqlxm

wind1970 发表于 2019-3-11 11:48
给楼主加油！今天我又看到那个小男孩在跑了，这回没哭。看上去心情还不错。

向你学习，希望N年后能达到你的水平
看来那个男孩的适应性比较强

zqlxm

freetruck 发表于 2019-3-12 10:25
15度还冷啊，你要北方零下十几度的情何以堪？

最近上海15~16度的气温我觉得非常舒服，正是跑步的好时 ...

如果一直是15度还好，可问题在于25度以上好几天，然后突然降到15度以下
这种感觉比冷还要难受。还是觉得北方的干冷要好，咬咬牙就出门了，在这里，现在的天气有时候全身干爽出门，变成落汤鸡回家，以后雨季更是如此

zqlxm

parhelian 发表于 2019-3-12 16:24
增加步幅，对腿部力量要求高

现在着重练步频，发觉经常练习高抬腿跑会有助于步频提高

zqlxm

2019年3月12日  星期二  晴  气温16度

晚上陪孩子体育馆跑圈，然后自己练习高抬腿跑，感觉练这个对提高步频有益处。
现在到了要提高技术的阶段了， 我的瓶颈可能在两个方面，一个是单次的跑量还不够，原因在于心肺功能还差；
二是步频仍然是短板，原因可能是肌肉的力量不足。

zqlxm

2019年3月13日  星期三  晴  气温 17度

早上7点19体育馆跑圈，距离5.01公里，用时  31分，配速614 ，心率138，步频168 。
昨天搬重物较累，腰酸背疼的，晚上又睡得晚，今天跑步的状态一般。总感觉提不起腿，不象上次跑那样觉得每一步都很有力量，
这次是坚持着跑下五公里，每次的最低跑量。

今天看见几个人一起跑步，头戴止汗带，穿着个性化的背心，后面印着自己的跑者名字。想起昨晚跟孩子一起跑步时，看见一个也是
穿着背心的人，那个背心几乎全是剪开的洞，但是似乎用胶布又可以粘回去，还真是第一次见，孩子想了好久，问我：那个叔叔是不是
觉得这样很凉快啊？我一想也是，一跑起来这些洞有助于散热，而且剪开的布摆动起来没准还可以给他扇扇风。其实光膀子就可以了，
那多凉快。

yangzi

zqlxm 发表于 2019-3-13 10:47
2019年3月13日  星期三  晴  气温 17度

早上7点19体育馆跑圈，距离5.01公里，用时  31分，配速614 ，心 ...

配速614，也很不错啊
来自: 微社区

zqlxm

yangzi 发表于 2019-3-13 17:36
配速614，也很不错啊

比自己以前要好多了，但是比起论坛里的兄弟来说差远了
现在还是慢慢夯实有氧基础吧，就这个配速也不容易
再想往前提高，一定要把步频、力量练起来

parhelian

提高步频，刚开始可以选择一段20到30米的跑道，练习小步幅高步频的高抬腿跑，每周2次即可，跑一段时间，步频自然会有改善。
接着呢，找一个下坡，技巧就是下坡的时候前倾，不要后倾，后倾会有制动效应，你懂的。
步幅不要大，但要频率足够快，重力会帮助你提高步频，跑2次就能体会那种感觉了。
坡度开始可以找小点的，进阶当然坡度越大越好。注意安全，别伤了找我报仇

zqlxm

2019年3月14日  星期四  阴有小雨  气温16度

早上体育馆7点25跑圈，距离4.6公里，用时29分，配速621 ，心率138，步频167。没跑完5公里就下雨了，草草收场回家。
今天跑的状态还是不怎么样，感觉提不起劲。第一公里的配速提示居然723，好象是快跑三圈了才给我提示，正常是两圈半会提示的，
真怀疑跑表跟我过不去。后来想把速度提起来，但是有点吃力，干脆就放松跑，不去管什么速度步频了。
可能到了自己锻炼的平台期了吧，还是需要坚持下去，也要注意休息，休息好了锻炼的效果也好，休息也是为了锻炼。

zqlxm

parhelian 发表于 2019-3-14 11:41
提高步频，刚开始可以选择一段20到30米的跑道，练习小步幅高步频的高抬腿跑，每周2次即可，跑一段时间，步 ...

谢谢提醒！
现在是要有针对性地提高了，一味地瞎跑是看不出效果的

zqlxm

huihuiinlover 发表于 2019-3-14 14:00
不用着急，步频的提高也是慢，步频慢慢提，让身体也能适应。不同的步频可能用的肌肉群还是有点不同。

你说的有道理，可能是现在身体适应了这种步频，要想提高也只能依靠加强力量练习和有针对性的训练。
原来把跑步想的还是简单了，其实跑步是一项全身性的运动，想要跑得更好，速度更快，并不容易

zqlxm

2019年3月15日  星期五  阴天  气温17度

早上7点18体育馆跑圈，距离6.3  公里，用时 38 分，配速 607 ，心率 144 ，步频 170。
今天状态不错，这两天休息得好。早上起来看外面阴沉沉的，貌似要下雨的样子，心想还是趁不下雨赶紧跑，
谁知道明天是什么天气呢。

跑步前还是要花三五分钟活动一下，打开关节。今天跑步严格压着心率，不超过150，过了就减速降心率，看着心率又上升了又降速。
还是会受旁边跑步的人的影响，有时候是不由自主想要追上别人，有时候又是不由自主想要不被别人追上，还是不够专注。跑完后拉伸
了十分钟，最少要十分钟吧，几个动作各做几组时间就到了，真的不能对付了事，那么多伤病的例子，好多都是不注意跑后拉伸造成的。
也许一次没做不要紧，但是长期忽视就会带来大问题。