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跑步圣经（跑圣）»论坛 › 跑步天地 › 跑步日记 › 慢跑日记（2023.5.29）
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楼主: pbscflh

[跑步故事—跑了就懂] 慢跑日记（2023.5.29）

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发表于 2019-7-26 13:34 | 显示全部楼层
pbscflh 发表于 2019-7-26 07:54
早上气温26度，今天10公里测试感觉好，有力气，还可以再跑点，后面没有掉速；

如果心率正确的话，这个心率不是10公里测试跑的心率，要达到储备心率的90%以上才算尽力了。
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pbscflh
 楼主| 发表于 2019-7-26 13:55 | 显示全部楼层
wind1970 发表于 2019-7-26 13:34
如果心率正确的话，这个心率不是10公里测试跑的心率，要达到储备心率的90%以上才算尽力了。

是的没尽力，前边不敢用力，怕跑不出最好的10公里，这个是我目前最好的了——
心率没有达到，基本上是Ｍ跑了——
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发表于 2019-7-26 18:48 | 显示全部楼层
好多菜色~
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发表于 2019-7-26 18:49 | 显示全部楼层
pbscflh 发表于 2019-7-26 07:54
早上气温26度，今天10公里测试感觉好，有力气，还可以再跑点，后面没有掉速；

心率稳定，步频稳定，完美。
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pbscflh
 楼主| 发表于 2019-7-27 07:35 | 显示全部楼层
本帖最后由 pbscflh 于 2019-7-27 08:03 编辑

公路跑19年7.27第一次

时间累积时间移动时间距离配速心率心率2步频步长垂直比垂直摆动触地时间卡路里
1.00 0:05:54
0:05:54
0:05:54
1.005:53136
149
171 0.98 9.70
9.70
226 29
2.00 0:06:09
12:03:00
0:06:09
1.006:09139
147
170 0.95 10.00
9.80
226 20
3.00 0:06:16
18:19:00
6:15:00
1.006:16140
144
169 0.94 10.20
9.80
229 21
4.00 0:06:19
24:37:00
0:06:19
1.006:19140
147
169 0.94 9.90
9.60
237 19
5.00 0:06:37
31:14:00
6:37:00
1.006:37142
148
170 0.90 9.90
9.10
241 24
6.00 0:06:27
37:41:00
6:27:00
1.006:27140
145
170 0.91 9.90
9.20
246 25
7.00 0:06:18
43:59:00
0:06:18
1.006:17143
147
172 0.93 9.60
9.00
245 19
8.00 0:06:19
50:19:00
6:19:00
1.006:19141
148
170 0.92 9.70
9.10
246 18
9.00 0:06:18
56:36:00
0:06:18
1.006:17143
149
171 0.93 9.60
9.10
248 24
10.00 0:06:12
1:02:49
6:12:00
1.006:12142
147
173 0.93 9.60
9.10
242 23
11.00 0:04:05
1:06:53
4:04:00
0.745:31145
152
179 1.00 8.70
8.80
230 14
19.07.271:06:53
1:06:53
1:06:51
10.746:13141
152
171 0.94 9.80
9.30
238 236

时间累积时间移动时间距离配速心率心率2步频步长垂直比垂直摆动触地时间卡路里
脚不太舒服，不敢跑快，有肌肉不适应，轻痛。
极少水泥地面和公路跑，有实践的跑友给提示一下，跑的技术，减轻腿脚伤痛及安全的事，想跑半马，必须要练习公路和地面跑，没办法。
另外，感觉跟塑胶跑道是另外一种体验，不一样，难多了……。
19.7.27路道.PNG
19.7.27区间心率.PNG
19.7.27地面硬.PNG





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发表于 2019-7-27 09:37 | 显示全部楼层
pbscflh 发表于 2019-7-27 07:35
公路跑19年7.27第一次
脚不太舒服，不敢跑快，有肌肉不适应，轻痛。
极少水泥地面和公路跑，有实践的跑 ...

我以前嫌麻烦都是在家附近马路和小区里路跑，我个人的体会是：1）注意利用全身关节特别是踝关节和膝关节的自然弯曲缓冲；2）注意跑鞋的选择，缓冲型的跑鞋会舒服不少，如果没穿过Nike的Zoom Fly系列，推荐试试。

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pbscflh
 楼主| 发表于 2019-7-27 12:38 | 显示全部楼层
卖油菜花的泡芙 发表于 2019-7-27 09:37
我以前嫌麻烦都是在家附近马路和小区里路跑，我个人的体会是：1）注意利用全身关节特别是踝关节和膝关节 ...

主要是一直跑圈，有局限了，所以要路跑，只有这样，才可以玩半马——
发现下肢不灵活，在马路上，只有操场才容易控制下肢，要重新适应，不求速度——
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发表于 2019-7-27 13:27 | 显示全部楼层
多跑几次路跑就适应了，会费力些，路面也会不平整，配速比运动场跑有所下降。换缓震好的鞋子，zoomfly确实是路跑感觉很好的。

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pbscflh
 楼主| 发表于 2019-7-28 08:55 | 显示全部楼层
公路跑：
  计圈
时间
累积时间
移动时间
距离平均配速平均心率
最大心率
平均步频平均步长平均垂直比
平均垂直摆动
平均触地时间卡路里
1.00 0:06:30
0:06:30
0:06:30
1.006:30131
150
167 0.92 9.80
9.10
255 45
2.00 0:06:38
13:08:00
6:38:00
1.006:38147
154
167 0.90 9.90
9.10
255 38
3.00 0:06:38
19:46:00
0:06:38
1.006:38142
152
167 0.91 9.70
9.00
256 50
4.00 0:07:10
26:56:00
7:10:00
1.007:10131
143
160 0.87 9.40
8.30
282 51
5.00 0:07:17
34:14:00
0:07:17
1.007:16130
138
158 0.89 9.40
8.40
298 49
6.00 0:06:24
40:37:00
6:23:00
1.006:24139
147
170 0.92 9.30
8.80
247 48
7.00 0:06:58
47:36:00
0:06:58
1.006:58137
146
164 0.87 9.40
8.40
263 51
8.00 0:06:33
54:09:00
6:33:00
1.006:33142
152
172 0.89 9.40
8.60
242 45
9.00 0:06:24
1:00:33
0:06:24
1.006:24146
151
173 0.91 9.20
8.60
242 26
10.00 0:06:22
1:06:54
6:21:00
1.006:22140
152
176 0.89 9.30
8.50
241 9
11.00 0:00:12
1:07:06
0:11:00
0.036:40147
147
176 0.88 9.00
7.90
249 0
19.7.281:07:06
1:07:06
1:07:03
10.036:41138
154
167 0.90 9.50
8.70
258 412   

适应公路跑，心率低，步频慢，


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发表于 2019-7-28 11:12 | 显示全部楼层
pbscflh 发表于 2019-7-28 08:55
公路跑：

适应公路跑，心率低，步频慢，

典型的有氧跑，厉害
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pbscflh
 楼主| 发表于 2019-7-28 12:37 | 显示全部楼层
卖油菜花的泡芙 发表于 2019-7-28 11:12
典型的有氧跑，厉害

我是无奈啊，真抬不了腿，使不上力，练习一些日子。
有一点，是感觉有氧跑，增强耐力，也是好事——，况且天气比较热——
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pbscflh
 楼主| 发表于 2019-7-28 13:02 | 显示全部楼层
本帖最后由 pbscflh 于 2019-7-28 13:05 编辑

两次对比：
2018.02.25，是春节时间，想跑10公里，就跑了
计圈 时间累积时间移动时间距离配速心率心率2步频步长
1.00 0:06:32
0:06:32
6:25:00
1.006:32143
153
164 0.93
2.00 0:07:01
13:32:00
6:58:00
1.007:00152
161
164 0.87
3.00 0:06:57
20:30:00
6:55:00
1.006:57153
159
164 0.88
4.00 0:07:29
27:59:00
7:20:00
1.007:29154
168
162 0.82
5.00 0:07:19
35:18:00
7:14:00
1.007:19154
166
164 0.83
6.00 0:07:36
42:54:00
7:28:00
1.007:36152
157
165 0.80
7.00 0:07:22
50:17:00
7:21:00
1.007:22155
169
164 0.82
8.00 0:07:38
57:55:00
7:32:00
1.007:38152
166
168 0.78
9.00 0:07:18
1:05:13
7:12:00
1.007:18157
174
165 0.83
10.00 0:07:39
1:12:51
7:36:00
1.007:39151
155
170 0.77
11.00 0:03:05
1:15:56
3:01:00
0.427:20154
159
172 0.79
2018.2.251:15:56
1:15:56
1:15:55
10.427:17152
174
165 0.83
2019.07.28今天
时间累积时间移动时间距离配速心率心率2步频步长
计圈 时间
累积时间
移动时间
距离平均配速平均心率
最大心率
平均步频平均步长
1.00 0:06:30
0:06:30
0:06:30
1.006:30131
150
167 0.92
2.00 0:06:38
13:08:00
6:38:00
1.006:38147
154
167 0.90
3.00 0:06:38
19:46:00
0:06:38
1.006:38142
152
167 0.91
4.00 0:07:10
26:56:00
7:10:00
1.007:10131
143
160 0.87
5.00 0:07:17
34:14:00
0:07:17
1.007:16130
138
158 0.89
6.00 0:06:24
40:37:00
6:23:00
1.006:24139
147
170 0.92
7.00 0:06:58
47:36:00
0:06:58
1.006:58137
146
164 0.87
8.00 0:06:33
54:09:00
6:33:00
1.006:33142
152
172 0.89
9.00 0:06:24
1:00:33
0:06:24
1.006:24146
151
173 0.91
10.00 0:06:22
1:06:54
6:21:00
1.006:22140
152
176 0.89
11.00 0:00:12
1:07:06
0:11:00
0.036:40147
147
176 0.88
19.7.281:07:06
1:07:06
1:07:03
10.036:41138
154
167 0.90
这次是练习公路跑，同一路段，有上坡，跟自己比是进步了。

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pbscflh
 楼主| 发表于 2019-7-28 16:21 | 显示全部楼层
路跑，步频突然降这么多，还好发现，一直跑操场塑胶，根本就没办法比赛；不知道在多少时间才能适应拍油路。
开始也不敢快，另外更快不起来；
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pbscflh
 楼主| 发表于 2019-7-29 07:11 | 显示全部楼层
本帖最后由 pbscflh 于 2019-7-29 07:39 编辑

两天公路慢跑后，感觉有力了，腿和脚，为减轻腿脚轻痛，今天跑塑胶
  计圈
时间累积时间移动时间距离平均配速平均心率最大心率平均步频平均步长平均垂直比平均垂直摆动平均触地时间卡路里
1.00 0:05:30
0:05:30
0:05:30
1.005:30:00142
154
177 1.00 8.90
8.90
221 24
2.00 0:05:02
10:32:00
5:01:00
1.005:02:00141
155
182 1.06 8.20
9.00
215 17
3.00 0:04:56
15:27:00
4:55:00
1.004:56:00136
144
182 1.10 7.80
8.90
215 18
4.00 0:04:51
20:19:00
0:04:51
1.004:51:00143
148
183 1.12 7.50
8.70
217 11
5.00 0:04:39
24:58:00
4:39:00
1.004:39:00142
147
184 1.16 7.10
8.50
216 10
6.00 0:00:04
25:02:00
0:03:00
0.015:34:00145
145
179 1.21 6.90
8.80
219 0
19.07.2925:02:00
25:02:00
24:59:00
5.015:00:00141
155
181 1.08 7.90
8.80
217 80   
太目标配速，人也轻松。
19.7.27区间心率.PNG
19.7.29即时跑力.PNG
指标
19.7.29技术.PNG

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pbscflh
 楼主| 发表于 2019-7-29 08:26 | 显示全部楼层
接下来还是要多练习公路跑，低心率，让腿脚适应
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发表于 2019-7-29 08:58 | 显示全部楼层
pbscflh 发表于 2019-7-29 08:26
接下来还是要多练习公路跑，低心率，让腿脚适应

我现在很少大马路上跑，主要是要等红灯，另外，早晨很多电动车和摩托车，不安全因素挺多的。条件允许，还是多跑跑路，为跑马做个准备。
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pbscflh
 楼主| 发表于 2019-7-29 09:48 | 显示全部楼层
卖油菜花的泡芙 发表于 2019-7-29 08:58
我现在很少大马路上跑，主要是要等红灯，另外，早晨很多电动车和摩托车，不安全因素挺多的。条件允许，还 ...

我这边挺山区，车少，空气还可以，就是路有点坡，上上下下，还有是路有点窄，跑起来不顺畅的感觉
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发表于 2019-7-29 12:07 | 显示全部楼层
pbscflh 发表于 2019-7-29 09:48
我这边挺山区，车少，空气还可以，就是路有点坡，上上下下，还有是路有点窄，跑起来不顺畅的感觉

跑坡路很不舒服，最近在重庆跑了一次街道，感觉非常难受
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pbscflh
 楼主| 发表于 2019-7-29 12:53 | 显示全部楼层
freetruck 发表于 2019-7-29 12:07
跑坡路很不舒服，最近在重庆跑了一次街道，感觉非常难受

是的，我所处山区没有办法，而且是小窄的柏油路；但对提升力量有好处；一年多才跑三四次公路，要学会适应，希望今年或明年可以跑个半马，年纪大了不强求。
从出发到目前，跟自己比是进步了，如果真不跑步，我的健康和心境，没有今年这样阳光，多谢跑友的一路关照和鼓励。
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发表于 2019-7-29 13:10 | 显示全部楼层
你那里可以去跑衢州马拉松，好像是11月24号
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远山、绿水、清风于跑步时透于己身，焉不是世间极乐！
匀呼吸，振意志，松筋骨，用腰力，“以跑入道”不远矣。


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