慢跑日记（2023.5.29）

pbscflh

年纪大了，这些动作弄起来难，大汗，累。

仰卧起坐：3组，30，30，25
双脚跳箱－高30厘米：3组，]20，20，25
平板支撑：２组：各2分钟；
辅助引体向上（用了助力带一条，但不方便，凑合用）：３组，9,7,4
杠铃和亚铃，省省了——动不了

pbscflh

跑步菜鸟-蜗速 发表于 2019-7-15 15:51
傅兄已然成神了，5分以下配速，心率控制在150以下，那VO2mx该破54了；跑力也必须在45以上了。
太厉害了 ...

即时的跑力，写的是46，当前的没有才39.2。并波动的，我不稳定的，时好时差，跟体质和气温有关。谢谢关心，我还没有跑过15公里以上，没用的
昨天跑24分钟，没显示最大摄氧量，是之前的52

pbscflh

跑步菜鸟-蜗速 发表于 2019-7-15 15:51
傅兄已然成神了，5分以下配速，心率控制在150以下，那VO2mx该破54了；跑力也必须在45以上了。
太厉害了 ...

校园跑道，不过我学校的，差，高低不平的——

pbscflh

日期	时间	距离	配速	心率1	心率2	步频1	步长	垂直比 %	垂直摆动	触地时间	卡路里
19.07.15	0:18:45	3.64	5:09	146	159	181	1.06	8.50	9.30	208	80

xd_leo

五公里那次跑的很棒啊！
来自: 微社区

pbscflh

xd_leo 发表于 2019-7-16 10:02
五公里那次跑的很棒啊！

可能是偶然的巧合，希望以后能保持一段时间这个跑力

pbscflh

考虑进行更多的有氧训练：
指导方案：

气温高了点，跑乱，心率大，速度慢，想ＬＳＤ16公里的计划，10公里时停下来喝点水，停表，一看恢复时间50小时，不跑了，休息。人不累，但配速出问题。
这次一心想测试有氧基础90分钟跑；可心率超过了：130－147。心率跑到了Ｅ心率区间。
地图的气温31.2度

19.07.16	时间	累积时间	移动时间	距离	配速	心率	心率2	步频	步长
1.00	0:06:14	0:06:14	0:06:14	1.00	6:14:00	138	146	174	0.92
2.00	0:06:25	12:39:00	6:24:00	1.00	6:25:00	143	147	172	0.91
3.00	0:06:24	19:02:00	6:22:00	1.00	6:24:00	145	149	174	0.90
4.00	0:06:27	25:29:00	6:27:00	1.00	6:27:00	146	150	176	0.88
5.00	0:06:30	32:00:00	6:29:00	1.00	6:30:00	149	156	178	0.86
6.00	0:06:21	38:21:00	6:20:00	1.00	6:21:00	149	155	177	0.89
7.00	0:06:22	44:43:00	6:21:00	1.00	6:22:00	149	158	178	0.89
8.00	0:06:10	50:53:00	6:09:00	1.00	6:10:00	152	157	180	0.90
9.00	0:06:15	57:08:00	6:14:00	1.00	6:15:00	152	157	177	0.91
10.00	0:06:24	1:03:32	6:23:00	1.00	6:24:00	151	155	178	0.89
11.00	0:00:43	1:04:15	0:41:00	0.11	6:20:00	147	148	174	0.88
19.07.16	1:04:15	1:04:15	1:04:04	10.11	6:21:00	147	158	176	0.89
	时间	累积时间	移动时间	距离	配速	心率	心率2	步频	步长

qjzsh

跑步记录很全面，进步很明显，就是感觉平时跑的心率略为高了点。

pbscflh

qjzsh 发表于 2019-7-17 10:43
跑步记录很全面，进步很明显，就是感觉平时跑的心率略为高了点。

是的，昨天感觉情况异常，原打算跑16公里，停下来喝水，停了表，结果恢复时间50小时；另外，也明显觉得心率高，跑个半马的想法，3公里后就结束了。没弄明白原因。
但猜测是睡得太少，最近，劳累了……
一年多来，心率正常情况，相比最早时期好多了——谢谢关心。

卖油菜花的泡芙

pbscflh 发表于 2019-7-16 15:28
考虑进行更多的有氧训练：
指导方案：

配速特别稳！

pbscflh

下午打算跑一跑，看看气温度的日子，会怎么样，昨天是跑崩了，虽然只是10公里。
力量练习放上午，强度小小的，因为开始阶段，以熟识动作为主。虽然是多云，实际阳光强烈。

19.7.17	时间	累积时间	移动时间	距离	配速	心率	心率2	步频	步长	垂直比	垂直摆动	触地时间	卡路里
1.00	0:06:01	0:06:01	6:01:00	1.00	6:01:00	141	152	175	0.95	9.20	8.90	242	52
2.00	0:06:01	12:03:00	6:00:00	1.00	6:02:00	150	154	175	0.95	9.20	8.90	243	55
3.00	0:06:29	18:31:00	6:28:00	1.00	6:29:00	149	154	174	0.89	9.60	8.70	248	58
4.00	0:06:29	25:01:00	6:28:00	1.00	6:29:00	152	154	174	0.89	9.70	8.80	248	60
5.00	0:06:33	31:33:00	6:32:00	1.00	6:33:00	152	155	175	0.88	9.80	8.70	246	60
6.00	0:06:25	37:59:00	6:24:00	1.00	6:25:00	154	159	176	0.88	9.60	8.60	244	60
7.00	0:06:22	44:20:00	6:21:00	1.00	6:22:00	156	163	176	0.90	9.60	8.70	245	54
8.00	0:06:14	50:35:00	6:13:00	1.00	6:14:00	154	162	177	0.91	9.50	8.80	246	40
9.00	0:06:30	57:05:00	6:29:00	1.00	6:30:00	159	164	174	0.88	9.40	8.50	248	61
10.00	0:06:24	1:03:29	6:24:00	1.00	6:24:00	158	162	174	0.89	9.40	8.50	248	62
11.00	0:00:07	1:03:36	0:05:00	0.02	5:43:00	158	160	170	0.99	9.10	9.20	256	0
19.07.17	1:03:36	1:03:36	1:03:25	10.02	6:21:00	153	164	175	0.90	9.50	8.70	246	56
	时间	累积时间	移动时间	距离	配速	心率	心率2	步频	步长	垂直比	垂直摆动	触地时间	卡路里

气温32度，跑不起来，累——；心率特别高，要休息了——

zqlxm

pbscflh 发表于 2019-7-17 14:55
下午打算跑一跑，看看气温度的日子，会怎么样，昨天是跑崩了，虽然只是10公里。
力量练习放上午，强度小 ...

天气热还能跑这么好

pbscflh

zqlxm 发表于 2019-7-18 13:14
天气热还能跑这么好

感觉目前还不是最热的时光，夏练三伏吧——

pbscflh

19.07.19	时间	累积时间	移动时间	距离	配速	心率	心率2	步频	步长	垂直比	垂直摆动	触地时间	卡路里
1.00	0:06:25	0:06:25	6:25:00	1.00	6:25:00	142	148	174	0.89	9.80	8.90	248	29
2.00	0:06:03	12:28:00	0:06:03	1.00	6:03:00	142	146	179	0.92	9.30	8.80	236	41
3.00	0:06:13	18:42:00	6:13:00	1.00	6:13:00	142	146	178	0.90	9.50	8.70	238	39
4.00	0:06:19	25:01:00	0:06:19	1.00	6:20:00	143	149	178	0.89	9.50	8.60	243	44
5.00	0:06:24	31:25:00	6:24:00	1.00	6:24:00	146	152	177	0.88	9.50	8.60	246	34
6.00	0:06:37	38:03:00	6:37:00	1.00	6:37:00	150	156	176	0.86	9.60	8.50	249	36
7.00	0:06:27	44:30:00	6:27:00	1.00	6:27:00	141	150	175	0.87	9.60	8.40	247	21
8.00	0:06:21	50:51:00	0:06:21	1.00	6:21:00	148	155	175	0.90	9.30	8.50	246	22
9.00	0:06:21	57:12:00	0:06:21	1.00	6:22:00	149	155	173	0.91	9.30	8.60	248	23
10.00	0:06:37	1:03:49	0:06:37	1.00	6:37:00	146	154	172	0.89	9.60	8.60	252	21
11.00	0:00:33	1:04:22	0:32:00	0.07	7:49:00	137	141	152	0.79	8.80	7.10	284	4
摘要信息	1:04:22	1:04:22	1:04:20	10.07	6:23:00	145	156	175	0.89	9.50	8.60	246	314
	时间	累积时间	移动时间	距离	配速	心率	心率2	步频	步长	垂直比	垂直摆动	触地时间	卡路里

最近跑不好

xd_leo

pbscflh 发表于 2019-7-19 07:36
感觉目前还不是最热的时光，夏练三伏吧——

已经入伏了啊，很热很热
来自: 微社区

西部渔歌

加油！这么热的天，数据还这么好！赞！

pbscflh

基础期主要以有氧训练为主，旨在打造稳健的有氧基础，强化身体组织以避免运动伤害。 名词解释：
E-有氧耐力 最大心率的59-74% 增强有氧能力，培养基础体能  
M-有氧动力 最大心率的74-84% 模拟比赛强度，习惯长距离比赛之配速  
ST= 10~15秒的快步跑，步频210~250步 R=短冲，步频200~240步 肌力训练视频

pbscflh

西部渔歌 发表于 2019-7-19 11:08
加油！这么热的天，数据还这么好！赞！

谢谢关照，这几天是不正常的，可能是天气热，心率高

卖油菜花的泡芙

pbscflh 发表于 2019-7-19 07:46
最近跑不好

完美的有氧跑！估计算您的M速跑。

pbscflh

卖油菜花的泡芙 发表于 2019-7-19 20:17
完美的有氧跑！估计算您的M速跑。

是跑进了Ｍ心率了，一半多的时间