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跑步圣经(跑圣)

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[跑步故事—跑了就懂] 慢跑日记(2018.1月-2019.54岁)

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发表于 2018-11-22 09:52 | 显示全部楼层 |阅读模式
本帖最后由 pbscflh 于 2019-8-21 21:49 编辑

  1966年生体重47.2公斤,17年5月前前后后跑了近300公里;18年总计跑700公里;
2019.8.17一年变化.PNG

 楼主| 发表于 2019-10-10 07:34 | 显示全部楼层
 分段公里时间配速平均心率储备心率高心率步频最大触地恢复秒数
 1 1.00 0:04:584:59:0014268%15418619020690+
 2 1.00 0:04:574:58:0015478%15919019420990+
 3 1.00 0:04:504:50:0015176%15618819220890+
 4 1.00 0:04:534:53:0015176%15718618820990+
 5 1.00 0:04:564:56:0014672%152184190211-
 6 1.00 0:05:075:08:0014873%15418619620890+
 7 1.00 0:05:005:00:0014773%151190196211-
 8 1.00 0:05:055:06:0014672%151188198211-
 9 0.11 0:00:334:55:0014873%150190194213-
 总计8.11 0:40:234:59:0014873%15918719820955
19.10.10分段公里时间配速平均心率储备心率高心率步频最大触地恢复秒数


19.10.10.1.PNG

19.10.10.2.PNG

点评

今天速度有点快呀,傅老师。  发表于 2019-10-10 16:33
步频很好,触底可以再短点,已经很不错了  发表于 2019-10-10 09:12
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发表于 2019-7-8 13:18 | 显示全部楼层
pbscflh 发表于 2019-7-8 07:37
请教一下:恢复秒数,是什么意思?


我猜一下:是不是当前公里心率有点高,提醒你注意控制下速度?
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发表于 2019-4-22 15:48 | 显示全部楼层
pbscflh 发表于 2019-4-22 13:28
最近想提速度,跑量就没有了,配速快点就跑不远,心率也大,矛盾;2019年还没有跑过10公里。老实放下配速跑 ...

跑速度的一周跑一次就好了,其他还是慢跑为主吧

评分

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 楼主| 发表于 2019-4-16 11:50 | 显示全部楼层
本帖最后由 pbscflh 于 2019-9-18 14:07 编辑

跑步降血压150-95
http://bbs.runbible.cn/home.php? ... 37&do=blog&id=59605


https://www.runningquotient.cn/calendar/grid



分析用.xlsx

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发表于 2019-4-10 10:54 | 显示全部楼层
当然,步频还是尽量要提高到180以上,不容易有伤病。
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发表于 2019-4-10 10:53 | 显示全部楼层
坚持下去,恢复跑一个月后,要提高配速的话可以每周跑一次5公里的高速节奏跑,尽自己最大努力跑个5公里,这样应该可以提高配速的。

点评

太有用了——没想到这个办法,目前对我来说,间歇跑什么的是不懂,5公里跑是可以的,谢谢了,哈哈  发表于 2019-4-10 11:16
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发表于 2019-2-23 20:00 | 显示全部楼层
pbscflh 发表于 2019-2-22 09:43
春节前十天,一般是一天一活动,爬山走雨,骑行结合,但量不大,汗也出不多,天气特别差是一个原因。好多 ...

有山爬真是好地方,羡慕
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发表于 2019-2-22 10:49 | 显示全部楼层

是隔壁老乡啊,我老家是衢州的

点评

就是啊,就是……  发表于 2019-2-22 11:08
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 楼主| 发表于 2019-8-24 08:02 | 显示全部楼层
本帖最后由 pbscflh 于 2019-9-28 15:54 编辑

19.8.24晨跑:有氧练习
计圈时间累积时间移动时间距离配速平均心率最大心率步频步频2步长垂直比垂直摆动触地时间卡路里强度区间腾空时间触地/腾空区间步频区间移动参数
1.00 0:05:59
0:05:59
0:05:59
1.005:58144
148
174 180 0.95 9.40
9.00
222 31
 




2.00 0:05:42
11:41:00
0:05:42
1.005:41143
151
179 184 0.97 9.10
9.10
216 26
 




3.00 0:05:52
17:33:00
0:05:52
1.005:51143
147
180 183 0.95 9.30
9.00
216 22配速 1
219 1.88 配速 1
178.9 配速 1
9.3
4.00 0:05:56
23:29:00
5:55:00
1.005:56145
148
181 187 0.93 9.30
8.80
217 24配速 2
215 1.73 配速 2
177.0 配速 2
8.3
5.00 0:05:56
29:25:00
0:05:56
1.005:56145
149
181 186 0.93 9.10
8.60
219 25配速 3
214 1.77 配速 3
179.0 配速 3
8.0
6.00 0:06:00
35:25:00
0:06:00
1.006:00146
152
181 186 0.92 9.10
8.60
219 28






7.00 0:05:47
41:12:00
5:46:00
1.005:46145
150
179 184 0.95 8.90
8.70
221 28






8.00 0:05:49
47:01:00
5:49:00
1.005:48146
154
180 183 0.95 8.80
8.60
221 34






9.00 0:05:49
52:50:00
0:05:49
1.005:48147
154
179 184 0.96 8.90
8.70
221 28
 




10.00 0:02:51
55:41:00
2:50:00
0.476:03148
155
178 181 0.92 9.10
8.60
224 11
 




19.08.240:55:38
0:55:38
0:55:38
9.475:52145
155
179 187 0.94 9.10
8.80
219 257
 




计圈时间累积时间移动时间距离配速平均心率最大心率步频步频2步长垂直比垂直摆动触地时间卡路里强度区间腾空时间触地/腾空区间步频区间移动参数



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 楼主| 发表于 2019-9-1 09:06 | 显示全部楼层
本帖最后由 pbscflh 于 2019-9-1 09:09 编辑

感冒渐渐好起来,今天公路练习,气温21度——凉爽的秋天


计圈时间累积时间移动时间距离配速平均心率最大心率步频最大步频步长垂直比垂直摆动
触地时间卡路里
1.00 0:06:15
0:06:15
0:06:15
1.006:15:00130
140
172 177 0.93 9.40
8.90

244 47
2.00 0:06:23
12:38:00
0:06:23
1.006:23:00133
137
171 175 0.91 9.50
8.90

242 52
3.00 0:05:53
18:31:00
5:53:00
1.005:53:00134
139
174 180 0.97 8.90
8.80

235 48
4.00 0:06:01
24:32:00
0:06:01
1.006:01:00138
144
174 178 0.95 8.90
8.70

231 50
5.00 0:05:56
30:28:00
5:56:00
1.005:56:00134
140
174 180 0.96 8.90
8.50

238 46
6.00 0:05:45
36:13:00
5:45:00
1.005:45:00140
146
177 187 0.98 8.50
8.50

227 48
7.00 0:03:50
40:03:00
3:49:00
0.665:50:00140
144
178 186 0.97 8.40
8.30

230 32
19.9.010:40:03
40:03:00
40:01:00
6.666:01:00135
146
174 187 0.95 9.00
8.70

236 323
计圈时间累积时间移动时间距离配速平均心率最大心率步频最大步频步长垂直比垂直摆动
触地时间卡路里









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发表于 2018-11-22 14:59 | 显示全部楼层
52岁跑步,正是好时候。
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 楼主| 发表于 2018-11-22 15:09 | 显示全部楼层
本帖最后由 pbscflh 于 2018-12-25 15:34 编辑
勤劳正直山东人 发表于 2018-11-22 14:59
52岁跑步,正是好时候。

因为身体弱,心急求跑量,时断时跑,想天天慢跑,但配速和跑的时间难掌控。看了些帖子,目前开始学习低心率跑,即MAF180跑,算下来我要跑的心率是180-52=128。这样低的心率跑,是难控制,因为自己一向心率快,状态不好的时候走上坡心率就上120,甚至到130。说是体质弱,或者心脏不好,都过得去。目前唯一好的,这样的心率没有影响生活和工作,但也给我许多的担心。
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发表于 2018-11-22 15:51 | 显示全部楼层
pbscflh 发表于 2018-11-22 15:09
因为身体弱,心急求跑量,时断时跑,想天天慢跑,但配速和跑的时间难掌控

我35岁,一跑一休。天天跑必然受伤啊。
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发表于 2018-11-22 15:52 | 显示全部楼层
勤劳正直山东人 发表于 2018-11-22 15:51
我35岁,一跑一休。天天跑必然受伤啊。

也不用刻意追求配速,能慢就慢,我一小时才跑8-9公里。
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 楼主| 发表于 2018-11-24 08:12 | 显示全部楼层
本帖最后由 pbscflh 于 2018-12-25 15:39 编辑
勤劳正直山东人 发表于 2018-11-22 15:52
也不用刻意追求配速,能慢就慢,我一小时才跑8-9公里。

回头重温自己发的帖子,开始为了升级争做百里马,回复及发言没有几个字;升级百里马后,想法就不一样了,确实希望能跑个快乐和健康,掌握好适合自己的方式和方法,能得到爱好者和老菜们的支持和关照;跑步是要投入的,认真跑不容易,想健康和进步更难。目前跑步的心里和思绪,占了我大部的时间。没事就泡论坛。
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 楼主| 发表于 2018-11-24 21:31 | 显示全部楼层
本帖最后由 pbscflh 于 2018-12-28 22:17 编辑

年龄52岁,男,体重49公斤,跑过共计650公里,一年中。
今天接着跑,但上次的疲劳没有恢复。造成心率极快。跑步才知道恢复时间是四天。
是不是要休息四天后才可以再跑?
另外,像今天这样心率跑,是不是伤害极大?
2018.11.24,6.01公里,配速 6:30,平均心率176/分;最高心率201次/分;时间39:03;有氧5.0;触地时间:233毫秒;步频:186;


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 楼主| 发表于 2018-11-24 21:49 | 显示全部楼层
本帖最后由 pbscflh 于 2018-12-22 22:33 编辑

2018.11.24,6.01公里,配速 6:30,平均心率176/分;最高心率201次/分;时间39:03;有氧5.0;触地时间:233毫秒;步频:186
上次跑成这样,要几天休息,怕了,后来换成maf180跑,保护心脏。53岁男,体弱,极瘦才49公斤。各位对我这次跑,给点建议:是不是伤害身体了?

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 楼主| 发表于 2018-11-25 07:05 | 显示全部楼层
本帖最后由 pbscflh 于 2018-12-21 20:30 编辑

2018.11.25,多云,周日。今天跑休,早上静息心率69,没有喝酒,比几天来降了点。晚饭后还是走了一小时,现在走得动就走。

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 楼主| 发表于 2018-11-25 07:07 | 显示全部楼层
本帖最后由 pbscflh 于 2018-12-25 15:45 编辑
勤劳正直山东人 发表于 2018-11-22 14:59
52岁跑步,正是好时候。

谢谢鼓励,52岁,是年纪大了点,如果能早些年跑,也许就不会高血压,不会出问题。运动总比不运动强,如果过了六十,也许就不会跑了。五十和六十,是人生不同的两个台阶,越往上走,体质下降,机能老化,近两年明显感觉自己老多了,信心和野心回不到三年前的光景。希望通过跑步,带给自己一些幻想和信心,养成好的生活方式,改善体质,稳定血压,以后的人生路走得更稳更快乐。
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 楼主| 发表于 2018-11-25 12:20 | 显示全部楼层
本帖最后由 pbscflh 于 2018-12-25 15:47 编辑
勤劳正直山东人 发表于 2018-11-22 14:59
52岁跑步,正是好时候。

你今天跑了没有?关心一下跑友——,希望多来帖子上踩踩,打字也是一种运动,我喜欢电脑,喜欢打字,网络和电脑给过我许多的快乐,同样也伤害了我的健康。玩电脑的时间有点长啊。但电脑比手机方便。
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 楼主| 发表于 2018-11-25 12:24 | 显示全部楼层
2018.11.25周日,昨天跑得心率达大,不能再跑,人也累——休息
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发表于 2018-11-25 16:58 | 显示全部楼层
你的心率真心很快了,我建议你的步频降低以下,心率和步频的关系很大。健身跑不竞技的话,没有必要那么多的步频,速度也可以降降。
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发表于 2018-11-25 17:27 | 显示全部楼层
你只有49kg,怎么会有高血压?
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发表于 2018-11-25 17:38 | 显示全部楼层
本帖最后由 freetruck 于 2018-11-25 17:39 编辑

大哥加油!我是从今年7月才开始跑的,累计跑量620km左右

坚持快乐、健康的跑法才是王道
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 楼主| 发表于 2018-11-26 07:52 | 显示全部楼层
本帖最后由 pbscflh 于 2018-11-26 11:10 编辑
freetruck 发表于 2018-11-25 17:27
你只有49kg,怎么会有高血压?

以前的生活习惯不好,不睡,少吃,玩电脑,时间一长,身体坏了——
可能高血压跟肥瘦关系不太大,瘦的也有,我就是。我是担心自己的血管老化,再不运动就快完了,工作的人,能多活几年也是开心的事,当然提前是健康。
我的高血压原因是:少睡,长年玩电脑,宅男,从不体质弱。酒烟全,无节制,生活方式也差

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 楼主| 发表于 2018-11-26 07:53 | 显示全部楼层
本帖最后由 pbscflh 于 2018-12-25 15:56 编辑
freetruck 发表于 2018-11-25 17:38
大哥加油!我是从今年7月才开始跑的,累计跑量620km左右

坚持快乐、健康的跑法才是王道

是的,我们跑量相似,追求健康是最重要的目的。放弃速度和比赛——就为个开心快乐;同时让体质渐渐强起来。你提到的健康跑法,我要好好的回味,思索一翻。自由跑,有的时候是乱跑,改善不了身体,也提不高速度;有氧跑针对我的心血管比较好,也只是了解到的,用在自己的身上,要实践和时间来印证。走路,也不少,一天一小时,感觉到的效果是全身暖融融样,晚饭后走,当晚的睡眠就好些。好多热心的朋友劝我快走,我一般天气好,有伴的情况下,都跟同事熟人走上几公里。记昨多年前走5公里后,脚酸酸的,站不了想坐下来。这也是我之前的体质。
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 楼主| 发表于 2018-11-26 07:58 | 显示全部楼层
本帖最后由 pbscflh 于 2018-12-25 16:05 编辑

2018.11.26周一,阴天
没到恢复的时间,早上走走停停,凑了个4公里。恢复要42小时。跑休的日子是漫长的,冲动和热情总是大于自己的体质能力。佳明跑表的恢复时间,虽然不明白原由,也许是根据年龄,心率来判定。想着跑又不敢再跑的时间,看着心率往上窜的提示,除了无奈还是无奈。几个月前,时常跑得双腿酸痛,下楼梯要小心摸索着,适当的下肢酸痛,感觉有点兴奋和快乐。

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 楼主| 发表于 2018-11-26 09:20 | 显示全部楼层
本帖最后由 pbscflh 于 2018-12-25 16:07 编辑

休息后的心率也好了很多: 静息心率 62           
文摘:运动后5分钟心跳应该少于120,10分钟后应该少于100。心率恢复是心脏健康的一个重要指标。
这个恢复速度,我还是可以达到,于是对自己日常比较高的心率,宽心起来。

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发表于 2018-11-26 20:26 | 显示全部楼层
pbscflh 发表于 2018-11-25 12:20
你今天跑了没有?关心一下跑友——,

一周四跑。之前生病住院一个月,医生说再不运动还得住院,所以下定决心跑步,现在已经跑了一个月,120km。
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