5个核心肌群的练习动作(配图)

liujia1997 · 发表于 2010-6-11 22:23

本帖最后由 liujia1997 于 2010-6-11 22:27 编辑

超人
目标：腹横肌（深腹部）和坚脊肌（下背部）。
动作：俯卧，手和腿都伸展开。把你的头、左臂和右腿抬起跑地面约12-14cm高，保持3秒然后放下。然后用右臂和左腿重复这个动作。两边各做10次。
注意：不要把肩部抬得太高。增加难度：把两手和两脚同时举起。

拱桥
目标：臀大肌和腿后腱。
动作：仰卧，膝盖呈90度弯曲，脚放在地上。抬起臀部和背部，直到你的身体从肩部到膝盖呈一条直线。保持5到10秒。然后放下。重复10到12次。
注意：在动作的最高点处收缩臀大肌，同时不要让脊柱下垂。增加难度：当臀部抬起时，把一条腿伸直。

摆腿
目标：腹斜肌
动作：仰卧，弯曲膝盖，将它举起到臀部上方，脚踝与地面平行。把脚抬起，手臂向外伸展开。把两腿向左边旋转，让膝盖尽可能地靠近地面(但不要碰到)。让膝盖回到中间，再向右做同样的动作。两边各做10到12次。
注意：不要扭动臀部或者借助惯性。用你的核心肌肉的力量启动这个动作，然后慢慢地从一边向另一边摆动。增加难度：把腿伸直。

躯干上抬
目标：腹横肌和下背部的肌肉
动作：俯卧，靠双臂的前部支撑身体，肘部放在肩部下面；两膝、两足都并拢。抬起你的躯干、腿、臀部，让身体从头到脚后跟呈一条直线。保持10秒。向上抬起右腿几英寸，身体的其他部分保持不动。放下右腿，用左腿重复。
注意：收腹，不要让臀部下垂。增加难度：延长时间。每次举起一条腿时，保持15到20秒。

侧身躯干上抬
目标：腹斜肌、腹横肌、下背肌、髋部、臀部肌肉
动作：朝右侧卧，用右臂前部支撑上身，左臂放在左边。抬起臀部，仍然用前臂和右腿支撑你身体的重量，将左手朝上举。保持10到30秒。换一边，重复。
注意：保持臂部的位置，不要让它下垂。增加难度：只用右手掌支撑上身，而不是右手前臂。

竹径 · 发表于 2010-6-11 23:30

我试试。。哈哈。。

yy1188yy · 发表于 2010-6-24 19:53

已经练了4个月的核心力量了，这几个动作在健身房都有的练

轻舞 · 发表于 2010-6-24 17:00

白龙马MM，我开始照这个图表练习简单的Yoga动作了，但愿一年后能和你PK对Yoga的理解吧
liujia1997 发表于 2010-6-23 23:02

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这几个动作都比较简单，只算最简单的入门，想要了解yoga，那你得去练去练去练。只有重复，没什么诀窍。

轻舞 · 发表于 2010-6-24 16:57

摆腿的话,腿向一侧靠的时候,髋部没办法完全放在地上啊,试了几次都不行
tdyjd 发表于 2010-6-24 15:15

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膝盖弯一点点就可以了。一定要把髋部完全放地上。不然容易扭到腰

liujia1997 · 发表于 2010-6-24 15:43

回复楼上：两条腿别一样长的偏向一边。即：向左摆时，左腿可以长过右腿，这样右侧的髋部可适当接近地面。

一般人核心肌群不是对称的，即左右的力量不均衡，我自己就是左侧的核心力量强于右侧(表现为向左摆腿容易向右的)，但上下肢力量则是右臂右腿强很多。

湿地 · 发表于 2010-6-12 00:04

学习，谢谢分享！

viryou · 发表于 2010-6-12 00:11

分享一下，晚上看球的时候在床上练练

s235421702 · 发表于 2010-6-12 00:15

这套动作很专业

yuxin741 · 发表于 2010-6-12 00:36

支持。。。。。

迷离DE猫 · 发表于 2010-6-12 01:14

记得美津浓网上也有一个这样个人训练讲解的我下过可惜那个网站找不到勒

xmspeed · 发表于 2010-6-12 08:37

不知道要几组才有效果？

liujia1997 · 发表于 2010-6-12 09:08

不知道要几组才有效果？
xmspeed 发表于 2010-6-12 08:37

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此文来源 February 2009 issue of Runner's World
原文推荐的练习次数和时间是“在你跑前或跑后，做两到三组这些动作，每周三次”。

本版有置顶帖“运动员的核心力量训练(王卫星ppt)”中的更高级的训练方法，我看与此类似，但难度更大，大家量力而行吧
http://bbs.runbible.cn/thread-11478-1-1.html

liujia1997 · 发表于 2010-6-12 09:13

本帖最后由 liujia1997 于 2010-6-12 09:14 编辑

加速：当你扩大步幅或者加快步频，从而加速时，你需要下部的腹肌（包括腹横肌和腹直肌）和下背部肌肉为你工作。这些肌肉越强健，越稳定，你蹬地时就能得到更大的力量和更快的速度。

上坡：臀部肌肉和下部的腹肌支持着骨盆，而骨盆连接着上坡需要的腿部肌肉。如果核心肌群足够强健，双腿就会有一个平稳的平面来借力，从而达到更有力的上爬。当你向前出腿时，臀部屈肌，比如股直肌，向上拉动骨盆。当你蹬地时，需要臀部肌肉和腿后腱发力。

下坡：当你从坡上飞驰而下时，你需要足够强健的臀部肌肉来帮助吸收冲击力和抵消向前的冲势。下坡带给你速度的享受，但是如果你的核心肌群没有足够的力量来控制你的动作，你的股四头肌和膝关节就会承受额外的重量，从而可能导致疲劳、伤痛，甚至伤病。

耐力：当你在比赛的最后阶段时，坚实的核心肌群可以帮助你维持正确的姿势，从而最有效率地跑步，甚至当你感到非常疲劳时仍能如此。强健的下腹肌肉和下背部肌肉，比如竖脊肌，让你更容易保持笔直的站立。如果你的核心很虚弱，你在最后阶段可能只能拖着脚走，无精打采，让你的臀部、膝盖和胫骨承受过多的压力。

转弯：任何一个你需要转弯的时候--在跑道上的拐角处、躲避路上的坑洼，或者在起伏的地带跑步--腹斜肌能提供稳定性并且帮助你保持直立。如果你的核心肌群很虚弱，那么你的身体在转弯时可能倾斜，从而让你的腿部和足部的关节承受过多的重量，或者被过度拉伸。

cfocoo · 发表于 2010-6-12 09:37

这是瑜伽动作了吧

阿肯 · 发表于 2010-6-12 10:00

不错,不错,看样子,还是越野跑比较好的啊

xuyu0814 · 发表于 2010-6-12 10:23

谢谢分享！！

穿越自由 · 发表于 2010-6-18 15:55

深入学习一下。。。

轻舞 · 发表于 2010-6-22 23:18

补充：

超人：先吸气。然后抬手臂和腿。呼气，再放下来

拱桥；注意膝关节不要过脚尖，吸气。抬起髋部。然后是臀部，注意膝盖不要外翻。自己要看到膝关节笔直向前。坚持一会正常呼吸6-8次，不要屏气，然后呼气。将身体慢慢放下来。
要伸直两腿需要更好的柔韧性和竖脊肌力量。不要轻易尝试一条腿伸直。会受伤

摆腿：注意先吸气。然后再做动作。动作完成后注意观察自己的髋部要完全放在地面上。不能移动，不能由于腿部位置改变把左侧或者右侧髋部抬起来了。

轻舞 · 发表于 2010-6-22 23:21

躯干上抬：注意肘关节不能外翻。不能用力。除了抬起的腿用力之外。其他部位都放松

侧上抬：注意撑起的手臂与地面要保持垂直，髋关节与地面保持平行。撑起前先吸气。保持姿势5个呼吸
后呼气。将身体慢慢放下。

跑A · 发表于 2010-6-23 15:08

普拉提的动作吧

liujia1997 · 发表于 2010-6-23 23:02

白龙马MM，我开始照这个图表练习简单的Yoga动作了，但愿一年后能和你PK对Yoga的理解吧

tdyjd · 发表于 2010-6-24 15:15

摆腿的话,腿向一侧靠的时候,髋部没办法完全放在地上啊,试了几次都不行

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