跑步日记（2024第一马厦马完赛，开始备战下半年的马拉松）

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2022.2.26 上午跑步 晴，13-21度；深圳莲花山公园外围跑步，和往常反向跑的线路，也是2020年受伤的线路，左腿的腓肠肌老伤；
今天主要是测试一下新到的飞影PB2.0，热身跑了2公里后，选择缓下坡开始正式跑，感受一下3分40秒左右的配速；提速感觉不错，第十公里也可以提速到4分之内，也很轻松。

跑了11.55公里，时间 00:53'27" ，配速 4'38" , 平均心率 165；

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2022.2.27 早晨跑步 晴，14-23度；深圳莲花山公园外围跑步，今天跑长距离，开始跑的时候我测了一下温度，15度，跑完后温度升到21度了，

今天穿的飞影PB，这双跑了832公里。

今天计划跑个30K轻松跑，实际由于温度14-23度，太阳出来后温度超过了21度，心率一直能压不住，就不管了，成了稍有压力的变速跑30公里。

跑了30.10公里，02:31'55"，配速5'03",心率158

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2022年2月总跑量：204公里，
本月由于春节，跑的比较少，加上脚踝的状态也不稳定，速度训练也没做。就这样吧
今天2.28厦门马拉松开始报名，受香港疫情的影响，深圳的疫情蔓延中，但我还是先报了，反正也不一定能中签。

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2022.3.1 早晨跑步 晴，17-26度；深圳莲花山公园外围跑步，开始跑的时候我测了一下温度，18度，跑完后温度升到22度了，

今天穿的飞影PB，这备用鞋也跑了200公里，成了主力训练鞋。

今天计划跑个16K的455配速跑，实际由于起跑过快，迅速到了350配速，之后想降速，但心率上来了，就不管了，温度一升，貌似平均心率上了不少，下一次跑试一下控制起跑配速450左右看看。

跑了16.16公里，01:16'40"，配速4'45",心率165

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2022.3.3 早晨跑步 多云，18-23度；深圳莲花山公园外围跑步，昨天晚上有小幅降温，天气预报看不出来，实际跑起来比较凉快。

今天穿的耐克4%，这鞋也跑了300公里，当初最强的鞋子，现在在一堆鞋子中表现也只是普通了，软弹还在，就是触地感觉过软了。

今天计划跑个13K的配速跑，起跑控制了配速和心率，第一公里尽量控制在155心率以下，所以整体跑下来还好，最后的第13公里也提速跑了下，配速3分54秒，控制跑姿，避免大幅度提高步频，导致动作变形，还是维持感觉轻松的跑姿，步频稍快一点不超过190，主要小腿拉高点。
跑完13K缓和跑了800米。

深圳的疫情还是没有缓解，体育场还是没有开放，体育场旁边的小区是本次疫情的核心区域，估计很难解封，下周减量周，想测个无折返的10公里，
估计难了。

跑了13.81公里，01:04'42"，配速4'41",心率162

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2022.3.4 早晨力量训练 晴，18-28度；
早晨力量训练，常规的动作；
傍晚跑了30分钟，深圳莲花山公园内湖跑步，每次下午跑步都感觉身体特别沉重，跑不起来，累；
跑了6.39公里，00:31'01"，配速4'51",心率159

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2022.3.5 早晨跑步 晴，18-28度；深圳莲花山公园外围跑步，温度持续升高，对跑步的考验到了
深圳的疫情还在继续，发现隔壁的小区还是红色封锁状态，希望尽快结束吧，搞得我现在都不好报线下马拉松了，明天的30公里还是继续吧；

跑了12.53公里，00:59'36"，配速4'45",心率161

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@chenlb3753 3月第一周准备硬顶一周，明天的30+计划也是450配速左右；下周减量调整

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2022.3.6 早晨跑步 多云，18-23度；深圳莲花山公园外围跑步，今天跑长距离，开始跑的时候我测了一下温度，19度，跑完后温度升到22度了，
今天穿的飞影PB，这双跑了255公里。
今天计划跑个30K有压力的马拉松配速跑，并且希望温度高一些，最好25度以上，实际由于昨晚降温，温度没能超过21度，虽然有压力的速度跑30公里，但压力不够，跑完不累。
硬顶了一周后，下周减量减配速调整一周，感觉心累。
跑了30.25公里，02:27'02"，配速4'52",心率163

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2022.3.8 早晨跑步 晴，13-21度；深圳莲花山公园外围跑步，今天温度降了，跑步的时候14度，非常适合我的温度，
今天穿的飞影PB，这双跑了844公里。
本周减量周，跑12K，由于降温，压心率156的基础上，平均配速到了4'44"，相当不错了，当然，温度升高后是达不到这个心率配速的。
跑了12.25公里，00:58'05"，配速4'44",心率155

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2022.3.10 早晨跑步 晴，16-25度；深圳莲花山公园外围跑步，今天温度回升，跑步的时候17度，
今天穿的飞影PB，这双跑了111公里。
本周减量周，跑10K，比上次温度稍有回升，压心率156的基础上，平均配速到了4'47"，比上回差点，但还算不错，因为第一（实际第二）公里配速冲到了414，心率升上来就一会儿调整下不去了。
跑了10.67公里，00:51'04"，配速4'47",心率156

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2022.3.12 早晨跑步 晴，19-28度；深圳莲花山公园外围跑步，今天温度回升，跑步的时候21度，
今天穿的ALPHA FLY，这双跑了161公里。主要是看一下脚踝的恢复程度，这种鞋子最考验脚踝了，跑下来还行。
本周减量周，跑10K，比上次温度回升较大，心率已经压不住，跑完看深圳的疫情报告，昨天一天又增加了不少，29例本土新增，看来体育场开放也是遥遥无期。昨晚睡眠成问题，没怎么睡好，本周其他几天都又8个小时左右的睡眠时间，昨晚就是很难入睡，五点就醒了，只有强迫自己躺着，6：40再起来，跑起步来就感觉疲惫不堪，迈不开腿。
跑了10.08公里，00:47'31"，配速4'43",心率159，掐着10公里就停了，跑不动

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2022.3.13 早晨跑步 多云，20-29度；深圳莲花山公园外围跑步，今天半马，开始跑忘了测温度，估计22度，跑完后温度升到26度了，
今天穿的耐克4%，这双跑了255公里。
减量周跑个21K有压力的马拉松配速跑，并且希望温度高一些，最好25度以上，这次实现了，温度甚至超过26度，感到压力极大的21公里，跑完累的不行。
减量了一周后，但最近两天连续睡眠不足，感觉体虚。下周都不知道怎么跑了，降配速吧。今天深圳的疫情严重了，本地新发病例66阳性，莲花山公园内部都封锁了，导致外围跑步的人多了很多。后面加上手表测得体表面温度曲线。最后到了30°
跑了21.75公里，01:46'13"，配速4'53",心率163

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2022.3.21 早晨跑步 多云，22-29度；深圳莲花山公园外围跑步
今天穿的耐克4%，这双跑了350公里。
疫情凶猛，深圳封城了一周，今天出来就猛跑，跑力下降的厉害，430配速跑了10公里就顶不住了，就以6分配速慢摇了5公里凑数。希望疫情早日结束吧。
也有收获，休息7天，困扰了三个月的脚踝似乎好了，都没戴护踝跑步，各种速度都有试，没问题了；就是长期戴护踝，脚背压的有点疼了。
跑了15.03公里，01:14'50"，配速4'59",心率161

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2022.3.22 早晨跑步 多云，22-29度；深圳莲花山公园外围跑步
今天穿的飞影PB，这双跑了122公里。
看天气，明天可能下雨，今天就先跑了，最后1公里冲刺一下，貌似进不了4分以内的配速。今天貌似触地时间有进步。
跑了12.07公里，00:58'39"，配速4'51",心率161

@freetruck   4%慢跑也可以，只是没有跑快舒服。我这双4%已经快不能用了，脚后跟又掉东西，但还能勉强用，因为我跑的时候脚后跟几乎不着地。

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2022.3.24 早晨跑步 雨，14-22度；
今天穿的飞影PB，这双跑了870公里，准退役状态，下雨天专用。
深圳莲花山公园外围跑步，今天天气凉快，开始跑测温度14.7度，计划跑个1个半小时，结果发现心率大部分时候在160以下，配速在440左右，过了了18公里发现，感觉还好，干脆跑个半马了。看来8-15度就是我的最佳跑步温度。最后一公里开始加速到413，努力加速，就是跑不进4分，
到21.75公里发现心率开始飙升了，就结束了跑步，7分配速缓和跑了2公里回家，没记录。
由于配速偏快，把GPS轨迹图也看了一下，发现没飘
跑了21.75公里，01:41'03"，配速4'39",心率160

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2022.3.26 早晨跑步 多云，19-28度；
今天穿的飞影PB，这双跑了882公里，准退役状态，下雨天专用。
深圳莲花山公园外围跑步，昨天开始深圳回南天，家里湿度计显示95%，实际应该98%以上了，潮湿闷热，什么都在出汗，地面、跑完后拉伸的桥墩，开始跑测温度24.8度，心率迅速超过160，配速在440左右，过了了3公里发现，感觉非常困难，高湿环境下跑的艰苦，干脆环山跑了，上下坡都练一练。第十公里借着缓下坡加速到359，之后缓跑
了2公里，跑完26度。

跑了12.22公里，01:01'27"，配速5'03",心率161，天气湿热，没有用心率带，手表的心率。

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2022.3.27 早晨跑步 多云，16-23度；
今天穿的ALPHA FLY，这双跑了182公里，冒险穿了一下，感觉还是不好，脚踝没有完全好，还是不能穿这个鞋。
深圳莲花山公园外围跑步，今天回南天结束，家里湿度计显示65%，虽然温度比昨天只低了2度，开始跑测温度22.8度，感觉比较舒适。开始跑心率没有快速飙升，配速在410多一点，于是继续加速到4分内，感觉比较轻松，今天还是环山跑了，上下坡都练一练。然后是跑几公里冲刺一下，
类似变速跑吧，感觉还行。但佳明手表给出了效率不佳。
跑完后体重创了新低，测得63.7公斤。

跑了17.21公里，01:23'04"，配速4'50",心率160，没有用心率带，博能oh1腕带心率。

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2022.3.28 早晨跑步 雨，16-21度；
今天穿的飞影PB，这双跑了894公里，感觉好多了，脚踝没有完全好，还是只能穿飞影了。
深圳莲花山公园外围跑步，今天开始跑测温度15.8度，感觉比较舒适。但今天带了节拍器，设成190的步频，跑了2公里，感觉喘不过气来，第三公里赶紧关了，还是自由跑，找个舒适的步频点跑的好。

跑了12.61公里，00:58'57"，配速4'41",心率158，没有用心率带，博能oh1腕带心率

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2022.3.30 早晨跑步 晴间多云，19-27度；
今天穿的nike 4%，这双跑了374公里。
深圳莲花山公园外围跑步，今天没测温度，自由跑，找个舒适的步频点跑的好。今天是环山跑，继续练跑上坡。

跑了15.24公里，01:11'58"，配速4'43",心率159，没有用心率带，博能oh1腕带心率
缓和跑2.01公里，00:12'29"，配速6'12",心率144；