跑步日记（2024第一马厦马完赛，开始备战下半年的马拉松）

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2021.11.21 早晨跑步 晴22-29度（白天）；深圳莲花山公园内湖跑步：00:54'15"，9.65公里，配速5'37"，心率151。昨天跑了29公里，今天再跑，感觉比较疲累，低有氧也跑得比较吃力，温度也不低，冷空气要午夜才来。下周减量周，本周跑量打7-8折吧。本周跑量64公里。

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2021.11.23 阴 12-18度 福田体育场 12040米 0: 55' 19" 配速4‘36“ 心率170 ；今天第二、三区间心率跑，今天温度低就跑快点。算是节奏跑，压着乳酸阈值4‘37“的配速在跑，中间有提速，发现心率随之减低，吓得赶紧降速，心率回升了，于是正常跑了下来。本周是减量周。

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2021.11.25 早晨跑步 晴，13-26度；深圳莲花山公园外围跑步, 今天是周四：400米间歇跑10组，减量周就跑个10组400米，心率控制在167-183；实际跑出了3‘37“的平均配速，估计跑直线的原因。有两组偏慢是因为路面行人刚好聚在一起挡了路。最近在研究跑姿，主要是顶髋或送髋的问题，好像4分多配速自我感觉比较容易做的好，3分多的配速就有点乱了，反应不过来，只好慢慢改进了。
一、有氧热身21分钟：00:21'02"，4.34公里，配速4'51"，平均心率158
二、400米间歇跑10组，休息1'30"：00:29'31"，5.43公里，配速5'26"，平均心率167，无氧效果3.3

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昨天晚上再次腰闪了，只好休息，计划的LSD取消了，今天去医院看，腰椎没问题，只是肌肉劳损加风寒，配了药来吃，还有外用药；医生给了主任的公众号，给了腰椎肌肉的锻炼方法，可能近期的力量训练强度有点大，负重深蹲加到了40公斤，只能把负重减到最少，只用8公斤的一个杠铃杆子了，本来本周减量，干脆休息三天了，力量训练暂停一周了。

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@chenlb3753 是的，现在是伤不起，一伤就得跑休，最近腿伤倒是没发作，就是腰肌闪了两次，力量训练也会上瘾，现在手里拿个8公斤的铁棍，感觉轻飘飘的，没有拿一样。但目前只能停了，到下下周再来了；交叉日就练一下动感单车了，公园里加的智能健身设施。另外，12月没有比赛，打算自己跑个全马的，维持一下一年跑一个全程马拉松

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2021.11.29 早晨跑步 晴，17-27度；深圳莲花山公园外围跑步,休息了3天，尽管腰部好了很多，但跑步还是比较勉强，但是跑休三天是心肺进入衰退的分水岭，还是尽量跑动一下，前面3公里小心翼翼的，尽量避免引动腰部的不适，之后好了很多，还好现在530配速进入了低有氧配速区间了。跑姿现在尽量保持上身挺直，双臂尽量分开些，放低些，因为以前我喜欢夹紧双臂，也抬得比较高，导致腋下经常擦破皮；现在看马拉松比赛视频，仔细看了专业选手的动作，发现必须改变的。最近这样改了之后，发现省力不少，而其触地时间也缩短了，这比较神奇。虽然如此，两周之内还是有氧为主了，强度跑暂停了，腰部的完全恢复就是要两周的。

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2021.11.30 晴 19-24度(白天) 福田体育场 15210米 1: 15' 14" 配速4‘57“ 心率164 ；今天降温前的一次跑步，依然是高有氧，基本就是第二区间心率跑。由于温度稍高，21度，跑的感觉一般。

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2021年11月总跑量：245公里，本月也跑出了年内的几个PB

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2021.12.2 早晨跑步 晴，11-22度；深圳莲花山公园外围跑步, 今天是周四，计划30公里起步，看状态是否跑完42K，结果借助降温的东风，还是无法完成42公里，强上的话，估计大腿会抽，
               会延长调整休息的时间不划算。

              实际跑了33.5公里，时间：2:43'06"  配速：4'52" , 心率168，已经尽全力了。只是每圈30米的爬升几乎集中在最后1公里上，那个绝望长坡感觉有点让人崩溃，不过还是坚持住了，
              跑了6圈，每圈5.5公里，爬升30米。后面也列出了5K、10K、30K的成绩

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厉害啊，早以为这个论坛死了，你们还在更新日记

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2021.12.4 早晨跑步 晴13-22度；深圳莲花山公园内湖跑步：00:53'18"，10.10公里，配速5'17"，心率153。今天恢复跑，50分钟出头，发现10公里就差几百米，就凑够了10公里，明天跑个90分钟，貌似本周跑量可以超过85公里了。

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2021.12.5 早晨跑步 晴，12-23度；深圳莲花山公园外围跑步, 今天是周日，原计划30公里起步，但是周四跑过30+，今天就是90分钟有氧跑了。这样本周跑量达到了88公里，年内跑得最多的一周；下周还是恢复到周跑70公里的水平。跑了17.21公里，时间：1:30'23"  配速：5'15" , 心率154，已经尽力压心率了

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2021.12.07 晴 14-23度
福田体育场 16020米 1: 15' 29" 配速4‘43“ 心率168 ；今天实际温度16度，拉一个16K的节奏跑，感觉比较累，有点晕；看心率一直在165-173波动，最后1公里提了速。今天穿去年同时买的另一双飞影PB，感觉稍硬些，放久了没穿会变硬？于是触地时间会短一些。今天为了看速度，设成每1000米计一圈。

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@chenlb3753 就本周和下周练一下强度，为本月跑个42K准备一下，之后还是有氧跑为主。

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2021.12.09 晴 16-25度
福田体育场 12600米 1: 02' 28" 配速4‘57“ 心率161 ；今天实际温度18度，原计划跑6X1K的间歇，感觉比较累，而且周一开始力量训练，和周二的强度跑混合在一起的肌肉酸痛DOMS，让人畏惧，容易想起一月伤病的原因，为了能跑下去，改成了慢摇模式，等酸痛消失了再跑间歇吧。步频尽量控制在190以下吧，高步频感觉容易疲劳。

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2021.12.11 早晨跑步 晴17-26度；横跨深圳市长距离跑步：02:50'46"，33.46公里，配速5'06"，心率166。今天相对上次跑33公里的时候温度升了不少，实际开跑18度，补给也带足够了，背着2升的水袋和越野背包，只要口干就喝水，能量胶带了5个，45分钟吃一个，盐丸6粒，一小时吃一粒，吃了4粒，有两粒掉地上了；能量胶感觉比较难吃下，只吃了3根。基本是随意跑，配速5分左右，7K多的有一段要跑上天桥心率有所提升；过了25K之后感觉比较疲劳，但心率变化不大，跑了一阵子，有减速跑到体育场，由于此处是最后一个有回家的大巴站，所以只能结束跑步，海边大部分路面是竖立的青红砖，非常硬，所以鞋子是ALPHA FLY。总体感觉不累，但心率不低，今天不带心率带，用绿豆芽，没有磨破皮了。跑得时候没看心率配速，只是尽可能定速跑，但是有红绿灯，路口，天桥之类的，实际做不到匀速。

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@chenlb3753 我这路边没有直饮机，到深圳湾海边才有，还是自己带着方便。
@guojf 长距离，确实累
2021.12.12 早晨跑步 晴17-27度；深圳莲花山公园内湖跑步：00:51'03"，10.04公里，配速5'05"，心率157。今天恢复跑，50分钟出头，本周跑量72公里。查了以下天气预报，下周天或下下周一可以降到13度左右，应该是适合跑全马的最后一个时间窗口了，那就减量备战周末的43K；计划是周二14K@4:43 周四11K@4:55 周六4K@5:05 周日/周一43K@4:55; 希望能顺利完成。另外，寄去换电池的佳明945寄回来了，换个电池100元，但寄回来的是一个新的945，难道旧的945电池或主板就是有问题，寄去修的都给换了新手表，其他跑友也是。

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2021.12.14 晴 17-24度
福田体育场 14140米 1: 05' 20" 配速4‘37“ 心率167 ；今天实际温度18度，按计划拉一个14K的节奏跑，实际配速稍稍快了点。

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@chenlb3753 在运动场跑似乎容易上速度。而且还不累
@guojf 左右平衡估计变化不大，都没刻意修正，上次用的是绿豆芽，对准腰椎夹住的，像今天用心率带，似乎偏的厉害些额，难道上身有点歪斜？或者跑得时候往一边晃动？这都有可能
@lao6mao 专业水准还是差的远
@freetruck 向truck兄学习

2021.12.16 早晨跑步 晴，20-26度；深圳莲花山公园外围跑步, 00:52'48"，10.04公里，配速4'43"，心率167；今天是周四，路跑适应一下，备战周末全马测试，今天温度升了以后，实际21度温度，跑得比较艰难，估计和第一公里配速过快有关，跑了500米，发现配速在3′50"左右，赶紧降速调整，还是比较难，温度上来后心率升的也快，所以就不刻意降速了。

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2021.12.18 早晨跑步 阴，14-21度；深圳莲花山公园外围跑步, 00:25'05"，5.24公里，配速4'47"，心率158；今天是周六，路跑25分钟热身一下，备战明天的全马测试。最近两天睡眠都有7个小时以上了，比较充足；由于今天跑得时候感觉路上行人电单车过多，明天还是去深圳湾人才公园跑道去跑了，每圈2.5公里，要跑17圈，有点头晕。今天用颂拓的数据，比较稳，佳明又出现了掉数据的现象，心率佳明的是159，左右平衡49.5-50.5。