跑步日记（2024第一马厦马完赛，开始备战下半年的马拉松）

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2021.12.19 早晨跑步 阴转晴，16-19度；深圳人才公园全程马拉松测试2021，也是昆明上合马拉松2021线上跑，用的是咕咚，惯例多送了几百米。今天跑的比较艰难，从36公里开始起左大腿后侧肌肉处于抽筋的边缘，稍降速化解之，到41、42公里就无法抑制的感觉，左小腿肌肉也有要抽筋的感觉，还有左脚背也是要抽，简直是左腿一条龙要抽；今年的伤病所在的右腿，却毫无动静，一切正常。一个人跑感觉太过沉闷，越跑越没劲的感觉，没有线下跑全马现场的热烈感觉，心率一直起不来，无法达到175以上热血沸腾的感觉，跑崩了还是实现了330之内的目标，总体感觉不错，下周还有一场南山半马的线上跑，之后将低有氧为主跑一个月吧。
实际跑了42.24公里，时间：3:29'49"  配速：4'58" , 心率165，已经尽全力了。

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2021.12.21 夜晚跑步 阴，16-21度；深圳莲花山公园内湖跑步11K@5:20 恢复跑
2021.12.23 早晨跑步 阴，18-22度；深圳莲花山公园外围跑步15K@4:42 节奏跑

跑完全程后感觉体虚，跑步提不起精神来，不怎么想跑步，特别21号勉强自己恢复跑，肌肉僵硬酸胀未消，跑不动，心率还升的快。今天跑个节奏跑找点信心。

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2021.12.25 早晨跑步 晴，15-22度；
1、深圳莲花山公园外围跑步, 01:05'15"，13.14公里，配速4'58"，心率160；今天是周六，路跑一下，备战明天的南山半马。

2、深圳莲花山公园外围缓和跑, 00:08'16"，1.54公里，配速5'22"，心率146；其实就是慢跑回家再拉伸，避免感冒。

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2021.12.26 早晨跑步 阴，15-7度；深圳人才公园半程马拉松测试2021，也是南山马拉松2021线上跑，用的是咕咚，惯例多送了几百米。主办方提供了水、能量胶等补给。今天跑的比较轻松，心率也能上了，不过最后3K无力冲刺，完赛135多一点，也算是PB了。跑完比较冷，持续降温过程中，没拉伸就回家了。
实际跑了21.20公里，时间：1:35'44"  配速：4'31" , 心率172，已经尽全力了。

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@guojf @chenlb3753 半马PB感觉比全马轻松多了，就是头3公里累，要迅速提到T心率的配速，有点难；适应并跑完之后倍感轻松，第二天的酸痛也没有，全马就不行了，第三天还是肌肉酸痛的。
@lao6mao 离破三还比较远，半马至少的125之内，破三才靠谱。

总结一下，关于伤病的猜想，去年也伤病后恢复跑，成绩恢复的很快，元旦后休息了一周没跑步，我想坏就坏在这里了，休息之后恢复跑步，配速没降下来，身体系统却停下来，没有重建平衡，所以有点紊乱，导致了伤病再起。
今年6月份重新开始慢慢恢复跑，由于登山过于频繁，引发小腿胫骨骨膜炎，通过休息好了以后再发作，重复了两次，后来查到这个问题必须硬顶下来，否则会无限复发，配合滚泡沫轴，小刺球按压小腿内侧，还有云南白药气雾剂
搭配使用，苦熬了两个多月，之后就慢慢边跑边好了，可以提速跑，还练了间歇跑，导致全马半马都PB了。因此接下来不再完全停跑休息了，本周低有氧跑一周再说，配速估计530左右。由于疫情，明年的线下马拉松赛窗口很短，
所以要随时准备好报名比赛，每两周跑一次30+应该是必须的，但可以慢一点的配速，等确定有比赛，再提前两周拉一个高效率的35+，应该会比较轻松330完赛了。
跑步技术方面还是要继续改进，主要是送髋，还有减少触地时间，这两个月有初步的改进了，体现出来跑步比较省力，特别匀速跑方面，但是提速方面，感觉有点困难，因为不允许用力蹬地了，步幅的提高取决于拉起的高度了，
目前还不怎么行，又不想提高步频，所以速度的提升也遇到了瓶颈，暂时就跑跑低有氧，近期每周就只跑一次4K+4K的乳酸阈值跑，其余有氧跑。
本月跑量266公里了，大概率会接近300公里。

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2021.12.28 早晨跑步 晴间有雨，9-16度；深圳莲花山公园外围跑步,下半年第一次在10度以下的温度跑步，开始有点不适应，虽然有慢跑热身，正式开跑后觉得还是冷，就发力跑快点，跑暖和点，到1.5公里的时候发现手表显示配速3'36";心率也直奔170，大腿的旧伤也有点发紧，赶紧降速，之后每公里的配速都510左右，基本维持在了有氧。
跑了14.61公里，时间：1:14'09"  配速：5'05" , 心率153

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2021.12.30 晴 12-21度
福田体育场

一、乳酸阈值测试6800米 0: 30' 29" 配速4‘29“ 心率168 ；今天实际温度16度，按计划做一个乳酸阈值测试：热身跑10分钟，最后3分钟心率区间接近3.0，
      接下来跑20分钟，心率区间3.0-3.9，实际有超出，20分钟平均配速4‘20“，这就是我当前的乳酸阈值，实际可以4‘16“到4‘25“之间，下周就按这个来跑。

二、有氧跑7430米 0: 40' 01" 配速5‘23“ 心率151；跑完测试再拉有氧，还是有些勉强，只能降配速了，不过后面缓过来心率不变配速有所提升 。

本月跑量达到了295公里，明天跑个6K，凑数到300公里。

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2021.12.31 早晨跑步 阴，16-22度；深圳莲花山公园外围跑步，2021年收官跑，本月凑个300公里
跑了6.71公里，31'54"，配速4'45",心率154
@chenlb3753 这个月貌似进步有点快，估计主要是11月和12月各有3次有效率的长距离的原因，还有间歇跑的助力

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2021年12月总跑量：301公里，本月也跑出了年内的几个PB

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2021年年度总结
总跑量：1588公里（以咕咚的一个APP为准，佳明数据都导在上面，偶有用咕咚跑步，但不多，大致是这个里程）
分月跑量
一月：149公里（大腿后侧肌群拉伤）
二月：0公里（养伤）
三月：12公里（恢复跑，失败，继续养伤）
四月：0公里（养伤）
五月：8公里（尝试恢复跑，失败，继续养伤）
六月：174公里（开始恢复跑，跑走结合，均配速8分）
七月：134公里（继续恢复跑，跑走结合，均配速8分，出现小腿胫骨骨膜炎，休息两周，期间送女儿去上海上班）
八月：120公里（继续恢复跑，纯跑步，均配速6分，与小腿胫骨骨膜炎斗争，跑量较少）
九月：193公里（恢复跑，纯跑步，均配速6分，小腿胫骨骨膜炎大幅度缓解，大腿的伤也越发不明显了，增加了跑量，配速不增）
十月：246公里（恢复跑，纯跑步，均配速6’31”，开始堆积跑量）
十一月：245公里（均配速5’25”，气温下降，开始提速跑，期间腰闪了，休息了几天）
十二月：303公里（均配速4’54”，咕咚数据比佳速度多了2公里）

十二月气温下降，由于疫情，线下马拉松没了，自己跑了全程和半程线上跑，并且全部PB，得益于温度的下降吧，配速提升比较快，但是要预防出现新的伤病，所以一月份保守跑法为主，
严防伤病，要顶住提速的诱惑，因为跑姿改进后提速跑真心不累，但是身体能否承受，仍是未知，所以在当前配速再停留一个月或4周吧，过渡一下，能一直跑才是真的好。

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2022.1.1 没有跑步，新年登高吧，把附近的3个山峰逐次登了一边，花了4个小时，和老婆一起的，也是充满了回忆的地方，孩子小的经常带他们来这经常逛，现在只能自己两个人来了。

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2022.1.2 早晨跑步 晴，14-22度；深圳莲花山公园外围跑步，2022年第一跑，凑个20.22公里，最后一公里提速了,心率还是有点偏高；新的一年没什么特别目标，最大的希望就是整年无伤跑
跑了20.22公里，1:40'09"，配速4'57",心率156

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2022.1.3 早晨跑步 晴，13-23度；深圳莲花山公园外围跑步，趁着假期再跑一个吧，选这个线路的原因是上下都比较少，开始的一公里有缓缓的200米下坡，非常有利于提速，又不伤腿脚；而另一个方向的1公里的25米下坡就有点长了，有一次就在那跑伤了小腿。第一公里412跑完，第二公里还有小上坡，之后再缓下坡，跑在4分左右的配速，咕咚给出的是354的配速，心率就直冲177了，由于只跑10K，就无法控制心率下降了。
跑了10.11公里，0:49'04"，配速4'51",心率157

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2022.1.4 早晨跑步 晴，17-23度；深圳莲花山公园外围跑步，和昨天一样的线路，今天温度回升，心率也跟着升了，配速也降了。跑完测体重66.5，总算降了体重了。
跑了10.11公里，0:50'31"，配速5'00",心率155
昨天跑步后用教练之眼app拍了视频，感觉落地点还是有点偏早了点，然后小腿貌似也只拉到与地面平行的高度，用视频分析触地时间200MS,实际心率带测试是225MS

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2022年1月5日 晴17-27度

由于连续三天跑步加元旦登山，4天没做力量训练了。由于可能参加三四月份的线下赛，今天做力量训练，加入了臀桥训练，为了更好的送髋；周末的LSD选温度高、太阳大的那天，因为4月估计不会太凉快。

力量训练内容（负重还是减量阶段18公斤降到了8公斤，看情况再加负重，以既得到锻炼、又不增加肌肉的疲劳为主）：
臀桥3组：双腿10次+左右单腿各5次
俯卧撑12 x 3
负重8KG提踵15 x 4,比目鱼肌和腓肠肌各一组
杠铃(8KG)双腿深蹲10x3+弓步深蹲10x2,
杠铃(8KG)双腿交叉硬拉各10x4

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2022.1.6 早晨跑步 晴，16-27度；深圳莲花山公园外围跑步，和上次一样的线路，今天温度回升.

今天跑乳酸阈值跑4K+4K，中间慢跑休息7分半，先热身跑十分多钟，再开始4'10"左右的配速跑第一个4公里，佳明945的心率出现了波动，第三公里反而心率掉到了163，配速4'01",GPS轨迹也飘了；
第二个4K基本正常，GPS和心率都没飘，动态数据用佳明绿豆芽，因为今天不想带心率带。

跑了11.65公里，时间54'09"，均配速4'39",心率163

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2022.1.8 早晨跑步 晴，14-21度；深圳莲花山公园外围跑步，和昨天一样的线路，今天温度下降，心率也稍降，配速也降了。跑完测体重66.1，体重控制住了。
跑了10.21公里，0:51'59"，配速5'06",心率153
越来越接近受伤1周年了，配速和心率，状态感觉都很棒，身体的伤病也全无，但是感觉要非常警惕了，控制配速是唯一的方法了，研究了一下去年受伤的那一跑，步频较高194，触地242，那就意味着腾空时间较少，
今天差不多的配速，步频184，触地245，差不多相同的触地时间，步频低不少，意味着腾空时间增加了，脚掌总触地时间减少了，应该能减少受伤的机会。当然跑完也没有把配速冲到3‘05“。

liuqiang1973

wind1970 发表于 2022-1-8 11:23
2022.1.8 早晨跑步 晴，14-21度；深圳莲花山公园外围跑步，和昨天一样的线路，今天温度下降，心率也稍降， ...

老哥这配速让人羡慕！

wind1970

2022.1.9 早晨跑步 阴转晴16-22度；横跨深圳市长距离跑步：03:00'13"，33.45公里，配速5'23"，心率156。今天背着1.6升的水袋和越野背包，只要口干就喝水，能量胶带了3个，50分钟吃一个，盐丸3粒，一小时吃一粒，还有左旋肉碱一粒，半程吃掉；全部吃完了。基本是有氧跑，尾段心率还是上升了，到深圳湾大桥底下停下来拍照了。总体不累，原本要掐个3344的距离，还是没成功，多了10米。好久没跑30+，感觉有点退步了，
今后还是两周跑一个30+ 吧，维持住随时能参加线下马拉松赛。

wind1970

2022.1.11 雨转晴 12-19度
福田体育场 15410米 1: 12' 55" 配速4‘44“ 心率163 ；今天实际温度12度，由于下过雨体感比较冷，原计划头几公里按450配速跑一下体感会暖和起来，然后降到520的配速慢摇，
结果越跑越冷，跑了400米5分多的配速，感觉身体要冻僵，只好提速到445左右跑完15公里，最后400米346的配速冲了一下。这次在运动场跑，刻意练习触地时间，最后3分多配速
的触地到了206，美中不足步频到了195。
@liuqiang1973 按测试的最大心率来设定心率区间的，刚开始跑按年龄也可以，跑3个月后感觉可以，再测试一下最大心率，不测得话继续再跑几个月，感觉跑步比较轻松了再去测一下最大心率。