跑步日记（2024第一马厦马完赛，开始备战下半年的马拉松）

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@freetruck 是的，准备以530-630的配速再慢摇一个月，手表都设置了5分配速报警，跑步时间上9月也不跑长距离，最长不超过70分钟；9月跑完不行10月接着530慢慢跑。

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2021.8.27 黄昏跑步，雨阴凉，24-27度，深圳莲花山公园外围跑：00:52'42"，10.09公里，配速5'13"，一开始记录身体就出状况，身体不适，休息了3天；今天送儿子去广州上学，广州的温度较高，接近35度，下午返回深圳的路上，远远望去，整个深圳被乌云笼罩，有时能看到闪电，就像魔幻电影的画面，驱车撞入暴风雨中，温度急剧下降，从35度一直降到25度，到雨停了，太阳也下山了，温度无力回升，我就抓紧出去跑一下，25度左右温度跑起来感觉非常轻松，导致配速有点快，心率有点高，计划6分配速，结果跑成了5分配速，下次再降吧。

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2021.8.29 早晨跑步，多云有雨，26-32度，深圳莲花山公园外围跑：01:08'39"，11.45公里，配速6'00"，继续老线路跑，配速下来后，心率也回落了，本月跑量终于过百了。

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2021.8.31 早晨跑步，晴，25-31度，深圳福田体育场跑：00:57'55"，10000米，配速5'47"，本周跑量加到54-57分钟每次。

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@freetruck 最近深圳确实不怎么热，比隔壁的广州还凉快些。

2021年7月总跑量：132公里   （跑坡过多，小腿胫骨应力综合症，休息10天+减量减速）

2021年8月总跑量：120公里 （继续恢复小腿胫骨应力综合症，休息3+2天+减量减速）

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@chenlb3753 9月还是悠着来，10月再加量加速。

2021.9.2 早晨跑步，晴间有雨，26-32度，深圳福田体育场跑：01:01'47"，10870米，配速5'41"，在第五道跑，里面几圈跑道雨后积水较多。今天时间稍稍超出了点，也开始备战马拉松了。另外跑步45-50天的疲劳周期又快到了，谨慎以对吧。

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2021.9.4 早晨跑步，晴，26-33度，深圳莲花山公园外围跑：01:31'06"，14.31公里，配速6'22"，降下配速，开始90分钟以上的时间跑步。

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2021.9.5 早晨跑步 晴，26-34度；深圳莲花山公园内湖跑步：00:36'57"，6.37公里，配速5'48"，心率153。今天起来的晚了点，天空是万里无云，太晒了只好去湖边小跑一下，有小坡较多，但是慢慢跑，应该不影响小腿恢复吧？
有质量的跑计划都是周2、4在体育场跑道跑的。
最近alphafly 都骨折价了，奥特莱斯10xx元，去年2299还抢不到啊，忍不住买了一双，看上去工艺相当的粗糙啊

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2021.9.7 早晨跑步，晴，27-34度，深圳福田体育场跑道跑：01:04'42"，11240米，配速5'45"，心率159. 感冒还没怎么好，勉强跑了一下。

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2021.9.9 早晨跑步，晴，27-34度，深圳福田体育场跑道跑：01:07'56"，11610米，配速5'51"，心率157. 体感有点热，越跑越慢了的感觉。手表设成运动场模式，每跑4圈1600米记一下

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2021.9.11 早晨跑步，晴，28-35度，深圳莲花山公园外围跑：02:03'43"，18.63公里，配速6'38"，心率152. 继续降配速跑，为了能坚持120分钟以上的时间跑步；也为了下个月提速打基础。体感比较热，手表显示的温度超过36度了。^(*￣(oo)￣)^：温度更正为28-35度了

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2021.9.12 早晨跑步，晴，28-35度，深圳莲花山公园外围变速跑：00:34'14"，6.17公里，配速5'33"，心率162. 今天主要是测试一下新买的Alphafly next%，采用一组慢一组快的跑法，跑了3组1k+1k；鞋子不错，非常软弹，加速凌厉，特别是前脚掌跑法非常友好；昨天穿的老款的zoomfly fk,感觉像板砖，不敢再穿了，多穿估计容易得足底筋膜炎。

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2021.9.14 早晨跑步，晴，27-33度，深圳福田体育场跑道跑：01:08'17"，12020米，配速5'41"，心率160. 体感热，越跑越慢了的感觉,但是本周开始速度要维持住，特别是运动场跑步，手表设成运动场模式，每跑4圈1600米记一下。
每次12公里，因该加到极限了，不能再加了，以后可以考虑提速。
@guojf 还是软的鞋保护好一些，特别是足底筋膜炎不会得。我是前脚掌着地，硬底鞋膝盖倒没影响。
@freetruck 关于心率，环境温度较高，32度，体感38度，跑到后段，手表实测36度，手表没有直接接触皮肤，戴在护臂外面。等下个月温度降下来，心率应该能回到正常值。

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2021.9.16 早晨跑步，雨过天晴，27-33度，深圳福田体育场跑道跑：01:07'57"，12060米，配速5'38"，心率158. 体感闷，虽然感觉不热；速度继续维持住，特别是运动场跑步，手表设成运动场模式，每跑4圈1600米记一下。今天整个跑步平均温度31.3，比上次低了3度，心率就稍稍降下来了点。本月跑量过了100公里了

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2021.9.18 早晨跑步，晴，27-33度，深圳福田体育场跑道跑：02:07'22"，20190米，配速6'19"，心率150 . 降配速跑长距离，今天运动场体感不算热，初始太阳被乌云遮住，到最后20分钟，太阳冲破重重云雾，洒落下来，体感温度快速上升。
@guojf 近期温度都是27-34度，有时后雨后会凉快一点，只能在高温下训练了
@chenlb3753 心率应该是正常吧，或者稍稍偏高，平时60-70，高点好，我同事心率是30-60，晚上睡觉30多，他的都觉得心惊胆颤，怕睡觉的时候心脏骤停。

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2021.9.19 早晨跑步，晴，27-34度，深圳莲花山公园外围tempo-run：00:30'48"，6.45公里，配速4'47"，心率165. 今天主要是测试一下恢复的情况，决定下一步的计划，感觉不容乐观，主要是胫骨应力综合征还在，随着跑量积累也在积累中，看来下周要减量一周，来恢复一下。

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2021.9.23 早晨跑步，雨过天晴，27-32度，深圳福田体育场跑道跑：00:57'30"，10100米，配速5'42"，心率159. 假期休息了三天，接近躺床的状态，只是做了力量训练。今天恢复跑步，还行，就是感觉心肺有下降，心率又开始上升了，还是慢慢恢复吧，本月跑量超过140了，这几天正是50天的疲劳周期，也进入了伤病临界点，以减量为主，跑得慢一点怂一点，不要搞得又复发旧伤。

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2021.9.25 早晨跑步，晴，26-33度，深圳福田体育场跑道跑：01:45'24"，16730米，配速6'18"，心率151 . 降配速跑减量版的长距离。虽然最高温和最低温度和前一阵子变化不大，实际早晨没那么热，跑完步31度左右。前几天31度起步的。跑完之后小腿暂时没有不适，看来就得跑慢点、再慢点，...

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2021.9.26 早晨跑步 晴，26-32度；深圳莲花山公园内湖跑步：00:42'52"，7.74公里，配速5'32"，心率155。今天到湖边小跑一下，体感比较凉快，实际跑下来，平均温度是28.2度；没有可以关注心率，只是不超过160。跑完后还是汗水湿透了，风吹来，感觉有点冷。

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2021.9.28 早晨跑步，晴，27-33度，深圳福田体育场跑道跑：01:09'30"，12300米，配速5'39"，心率156. 受台风外围影响体感闷热，虽然实际温度不高；速度继续维持住，特别是运动场跑步，手表运动场模式，每跑4圈1600米记一下。今天整个跑步平均温度31.3，心率也开始稍稍降下来了点。本月跑量过了180公里了;关于心率，我的静息心率是61，最高心率195测到，设成191最高；基本每周二、四得两次跑步在区间1和2之间为主，周末长距离在区间1；基本上心率区间一还是占比大一些，特别跑力还在恢复中，高有氧占的多一点，可以加快跑力的恢复。