跑步日记（2024第一马厦马完赛，开始备战下半年的马拉松）

wind1970

2020.12.15 早晨跑步，阴天，11-18度；深圳莲花山公园内湖跑步：01:01'00"，11.14公里，配速5'29"，心率152。今天大腿还是很酸痛，就在公园里面跑了，外面电动车自行车太多，腿脚不灵活，怕不好闪避。
今天跑步的时候温度到了11度，有点冷，穿着长裤长袖跑。

跑步菜鸟-蜗速

wind1970 发表于 2020-12-15 12:32
2020.12.13 广州马拉松赛记，阴有小阵雨，19.5-24度；       由于周五的一次小跑中，小腿膝盖后面的筋一直 ...

没有惊喜没有意外，这才是跑马的最高境界。不需要拼尽全力，一切都在控制中。棒！为风兄喝彩！

wind1970

2020.12.17 早晨跑步，晴，11-18度；深圳莲花山公园外围跑步：01:17'59"，16.56公里，配速4'42"，心率172;今天还是冷，起跑的时候应该是11度，今天穿了背心短裤，感觉很冷，所以跑起来就是一个字，冲、冲、冲；绕着外围跑了3圈，5.5公里一圈，感觉还行，三圈后发现80分钟都没到，大腿也越来越酸痛，才发现跑得有点快，于是第四圈就不跑了，万一大腿又酸的不能走路就不好了。
跑完后称体重，66.6公斤，减重效果不错

wind1970

2020.12.19 早晨跑步，晴，10-18度；深圳人才公园橡胶跑道跑步：02:04'00"，25.39公里，配速4'53"，心率172;今天还是冷，起跑的时候应该是11度。今天挑战一下以破330的配速453跑个长距离，感觉还是很艰难。顺便完成了南山半程马拉松。跑完后今天体重喜破66，达到65.9

wind1970

2020.12.21 早晨跑步，晴，10-18度；深圳莲花山公园内湖跑步：01:20'18"，15.14公里，配速5'18"，心率155。今天大腿还是微微酸痛，今天跑步的时候温度到了11度。
@chenlb3753 上个25公里已经尽力了，所以42公里不一定能跑的下来，这个周末尽力而为
@泡芙哥 状态有所提升，但和目标还是有差距

wind1970

@cookie999 离330很近，但还没达到，感觉还缺两个月的练习，明年破3太魔幻了，泡芙哥估计还差不多，至少的无伤连续跑两年才有机会吧
@泡芙哥 都差不多，两个佳明的表看实时的速度很不靠谱，速度经常掉到6分，但是接近每公里的标志的时候都神奇的表示跑完一公里了，然后配速又显示成6分左右，很无奈；参考不了；颂拓的速度稳定些，稳定的快10秒左右，倒是可以参考，过隧道的时候有时会乱，用来看实时速度还是不错的，就是要加个10秒左右，但不会速度乱掉，我感觉自己稳定前进，佳明经常配速乱跳，往慢里掉

wind1970

2020.12.23 早晨跑步，阴，16-21度；深圳福田体育场跑道跑步：01:00'58"，13.11公里，配速4'39"，心率168。今天跑步的时候温度到了19度，跑完20度，和广马那天一样，但是深圳湿度只有61%，跑起来还是很舒服。忘了戴心率带，只好用颂拓的数据了，送了200米，配速快6秒。但是配套的OH1的心率准确。后面也附上佳明的图，升级跑道模式和很漂亮。

wind1970

2020.12.25 早晨跑步 阴，16-21度；深圳莲花山公园内湖跑步：00:34'54"，6.18公里，配速5'39"，心率148。今天是赛前最后一跑，感觉一切正常，整装待发！

wind1970

@陈兄，仅仅PB是感觉是很可以了，要进330可能要做好跑崩的准备，努力一把看看吧，反正以前也跑崩过，无所谓，试试跑进330的感觉吧
@两位 这次跑了331，，主要自己上了两次洗手间，回来后排到B组的最后面去了，导致前面5公里花了26分多钟，330只差一点点，由于伤愈复出，不敢练间歇，速度很难提，浪费了这次状态爆棚的时机，35公里后越跑越轻松，但速度提不起来，跑完42公里感觉意犹未尽。明天再赛记

wind1970

2020.12.27 桂林马拉松赛记，阴有绵绵雾雨，12-16度；

    进入桂林马拉松的备赛周期只有两周，广马也算在内，可作为长距离跑。总体非常顺利，由于跑量偏少，决定不进行任何减量，一切照常训练，赛前一周还拉练了25公里的453配速速跑，都顺利完成，进入最后一周，只是周五减了量。

由于桂林是小城市，一般高铁站都有接驳车，给人的感觉不错，进入桂林市区，总体感觉和2004、2005年来桂林旅游变化不大，只是天阴沉沉的，飘着蒙蒙细雨，下车12度左右，有点冷，但温度很适合跑马拉松。

    晚上睡觉的时候街边总是有音乐响起，而且开着重低音，感觉很难入睡，后来用森海塞尔的降噪耳机带上，基本听不到了周围的声音了，虽然低音炮的声音还是隐隐约约，但已经不影响入睡了，醒来上洗手间已经过了12点，音乐也关了，睡得基本还行，7：30左右进入赛场，热身排便什么的，等待有点久，我上了两次洗手间，发现已经排到了B区间的最后，这也直接导致了破330就差这么一点点。

    8点钟准时出发，通过拱门是已经过了3分钟，关键的是完全跑不开，只能已接近6分的配速慢慢摇，比赛是心情激动心率也不低，只好这样，应为左冲右突强行超车，效果不好，消耗太大。第一个5公里的时候，时间过了26分多钟，尽管第五公里配速拉回到5分内了，但应该破330有点困难了，由于是伤愈归来，不敢练间歇跑，所以速度能力有些欠缺。

    还是三个表，佳明一个用来手动记，每5公里记一下圈。颂拓看当前速度，显示的配速+6秒就很准了，心里其实还是没底，就这么继续跑了第二个5公里，基本维持5分之内的配速，感觉不累，虽然心率有点儿偏高，就寻思着330的目标了。半程之后仍然感觉不怎么累，于是决定冲击一下成绩了，不过半程146的成绩，有点慢了。

   第24公里是一个魔鬼上坡，坡度不大但是很长，配速远远掉出了5分，也恰好是补盐丸、支链氨基酸、能量胶都集中了，之后缓了两公里，才重新来了劲，回到5分内的配速。之后一直感觉不错的，折返回来后，到了24公里的对面，第33公里处，也是一个爬坡，配速又远远掉出了5分，但34公里迅速拉回了来配速，一直保持并缓慢加速，由于大腿肌肉酸痛不厉害，用过海绵和浇水降温过，没有要抽筋的感觉，而且36公里最后的补给吃了以后，感觉越来越轻松，不断加速，直到通过终点，一直在超越人，终点看电子计时器3小时34分多，就知道，330并没有击穿，完赛成绩3:31’53” ，但是体感还不累，再跑个10公里也没问题的感觉。这已经是大PB了，330确实不再是目标了，下一步就是跑进320吧，在此之前，1月份第一周还是暂停跑步，休息一下，练习一下肌肉力量。

今天12月28号，恢复跑了7.4公里，耗时44分，配速5’57”,心率140

昨天桂林马拉松的数据：

42.37公里，耗时3:32:03，配速5’00”,心率172

wind1970

2020跑步总结：

2020年1月总跑量：72公里

2020年2月总跑量：77公里

2020年3月总跑量：218公里

2020年4月总跑量：111公里（17号开始伤停）

2020年5月总跑量：0公里

2020年6月总跑量：30公里

2020年7月总跑量：120公里

2020年8月总跑量：80公里（伤病有反复，休息为主）

2020年9月总跑量：144公里

2020年10月总跑量：130公里（伤病仍有反复，休息为主）

2020年11月总跑量：237公里（广马中签，不影响旧伤的情况下，增加跑量备战）

2020年12月总跑量：265公里（广马完赛，桂马也中签，增加跑速备战，并且桂马安全PB）

2020年总跑量：1484公里

完成了两场全程马拉松：

广州马拉松赛2020:  3:48:38

桂林马拉松赛2020:  3:31:53(PB)

说明： 计划12.30跑一个12公里，先统计进去了，元旦登高跑步后休息一周。

xd_leo

恭喜大风哥PB

wind1970

2020.12.30 早晨跑步 晴，16-5度；深圳莲花山公园内湖跑步：01:06'56"，12.41公里，配速5'24"，心率152。今天是桂马后的第二次恢复跑，大腿还是酸痛的，慢慢恢复吧，没有比赛了，不着急。今天跑的时候12度左右，和桂马当天的温度差不多，但是北风呼啸，刮得难受。
       就这样，2020年的跑步全部完成了，上面已经总结了跑量，现在简单说一下感受：
       伤病：自从2019年国庆小腿腓肠肌拉伤后，一直不怎么顺利，跑步都是断断续续的，受伤的原因，现在回想起来主要是练到过于疲累了，然后没有大小腿肌力的训练，长期的有氧跑步导致肌纤维越来院细小，到了临界点，仍然不注意，继续鲁莽的奔跑，伤病如期而来；19年底，趁着伤病有所恢复，还跑了3个全马，然后休息到今年2月开始跑，但是还是不注意，肌肉力量的训练仍旧没有安排，于是4月中旬比目鱼肌又受伤了，这个肌群比腓肠肌要更慢恢复，两个月后开始恢复跑，还是没有训练肌力，伤病还是断断续续的，直到广马开始报名抽签，10月下旬终于决定加入比目鱼肌和腓肠肌的肌肉训练，绝不中断，跑步的那天就少练一点，就这样，虽然就伤还是能够感觉到隐隐的伤痛，却没有恶化，一天天的好转过来，随着广马的中签，不断加量，配速也不断加快，仍然感觉小腿肌肉在一天天的好转，当然，蛋白粉之类的营养也跟上，天天坚持了；广马跑得艰难，但还是顺利完赛了，同时也极大增加了信心，准备在接下来的桂林马拉松挑战更好的成绩。广马结束后还是带来了新的问题：大腿的肌肉没有训练，跑完后酸痛难忍，小腿没有多大问题，包括两处旧伤。于是加入了大腿肌力的训练，就是哑铃深蹲，目前双腿深蹲，未来再单腿吧，毕竟单腿才符合跑步的要求，但还是循序渐进，就这样，加入深蹲训练，过了十几天，直到桂林马拉松，感觉效果还是明显的，全程大腿肌肉没有酸痛，到后程发力才导致赛后第二天开始酸痛，也就是说，跑步不进行肌力训练的话，随着越跑越多，心肺强力提升，而肌肉越来越细，那就是受伤的跑者，我过去这一年的真实写照。
       成绩：今年的跑量比较少，但是，自己感觉这两个月训练得当，成绩仍然大幅度提高，应该是肌肉力量提升了，弥补了跑量不足心肺的弱点，最后接近了330的全马成绩，为以后的跑马备战也提供了参考，未进跑马季，跑量控制在200公里以下就够了，肌肉训练必须每天坚持，接近跑马季节，适当增加跑量，也不需要超过300公里，只是速度训练要增加，每周跑一次15-16公里的快速跑，我的计划是420-440之间的配速，根据情况而定，这样下半年跑进全马320还是有机会的。备战全马计划这样跑长距离，第一个长距离28-30公里，配速550-610；第二个长距离32-35公里，配速520-540；第三个长距离28-32公里，配速450-500；第四个长距离28公里，配速430-440；接下来一周进入比赛，全马315-320完赛？

xd_leo

训练计划十分科学，我也是从来没有撸过铁，感觉核心肌群和下肢肌群力量欠缺

wind1970

@泡芙哥 小腿变粗是跑完步没有注意小腿的拉伸？。
今天跑休日也记录一下，室外气温貌似7度以下了，比较冷，幸好昨天已经跑了。
跑休日的训练计划：
1.        卷腹500-1000，由于已经可以正常跑步训练了，此项目从日常1600次减下来，给其他项目时间。
2.        负重（10KG）提踵20次4组（此项目跑步日也要练，只是去掉负重，重点锻炼腓肠肌）
3.        哑铃深蹲12次3组，目前双腿，过一段时间后练习单腿哑铃深蹲
4.        屈膝提踵20次5组（重点锻炼比目鱼肌）
5.        俯卧撑12次3组
6.        单腿哑铃硬拉10次3组（刚开始，未来15次5组）
7.        单臂哑铃20次5组

wind1970

@cookie999 这样练习下来好像快一个小时了，动作之间或组间要休息，运动量貌似不低于跑步了。

wind1970

2021.1.1 早晨跑步 晴，5-14度；深圳梧桐山越野跑步：02:16'26"，15.59公里，配速8'45"，心率155，海拔爬升905米。今天再次跑梧桐山，到山脚下温度是5度，8点多钟，跑到山顶，更冷了，按照海拔上升1000米，温度下降5度的算法，山顶接近零度了，风大，一登顶，拍完照片就立马下撤了，总时间和登顶时间以及上坡6.7公里赛段都啊PB了。6.7公里赛段用时52分51秒，成绩还是太差，11月比赛第十名好像是41分多钟，第一名29分多钟，相比较我的成绩还是太慢了。
海拔943米登顶时间是1小时18分，忘了记录了，1小时19分按下的时候，都已经拍照完毕，开始下山了。

wind1970

@泡芙哥，正在休息中，元旦新年登高跑还是要坚持的

wind1970

今天冒个泡，休息了好多天，继续休息中，本周日再开始跑步吧，因为现在肌肉训练完还是比较酸痛的，暂时不跑步；
这几天的训练内容：
1.        卷腹800-1000，由于已经可以正常跑步训练了，此项目从日常1600次减下来，给其他项目时间。
2.        负重（10KG）提踵20次4-5组
3.        哑铃深蹲12次4组，前3组双腿，最后一组单腿深蹲，貌似有点吃不消，大腿和髋的肌肉酸痛受不了，但这应该是努力的方向
4.        屈膝提踵20次5组（重点锻炼比目鱼肌）
5.        俯卧撑12次3组
6.        单腿哑铃硬拉15次3组（未来15次5组）
7.        单臂哑铃25次5组

wind1970

2021.1.8 早晨跑步 阴，6-11度；深圳莲花山公园内湖跑步：00:48'57"，10.10公里，配速4'51"，心率161。今天休息了6天后，实在忍不住，趁着冷空气到来，跑了一下，是跑的时候7度左右，由于停跑了6天，差不多一周，按道理心肺衰退到70%，由于这一周是力量训练，跑起来出乎意料的轻松，两公里后配速轻松维持在5分之内，也有天气冷的原因，稍稍跑快一点，保持体温。
最近看了B站的跨年，被开场的《夜航星》惊艳到了，尽管洛天依是虚拟人，机器唱的感觉还是没有感情，后来找了 不才MM 唱的原唱，有人的情感，就更好听了，今天就单曲循环跑完这10公里，感觉很轻松。

跑力也终于上来了，接近48了