跑步日记（启航2021）

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2020.11.13 早晨跑步，晴，19-27度，实际测得21.5度，深圳福田体育中心跑道跑步：01:12'00"，13.45公里，配速5'21"，心率160。感觉状态回升，第十二、三公里乳酸阈值跑了一下。感觉比较累，算是开始备战广马了。GPS微漂移了点

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@freetruck 是有人高心率跑全马，平均175了

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今年跑得少，170以上还是有点累，去年心率在180才会累

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2020.11.15 早晨跑步，小雨转晴，20-26度，深圳莲花山公园内湖跑步：01:52'12"，18.46公里，配速6'05"，心率147；今天继续备战广马，慢摇模式LSD，前面1小时45分钟标准慢摇，第18K加速跑，到配速显示3分50秒开始降速，缓缓跑一段再收尾，感觉比较轻松。乔丹飞影到了，在家试了，非常轻弹，风格接近next%,今天拉LSD，所以没有试跑，后天再试一下。上次越野跑后，耐克tempo next竟然脱胶了，才不到300公里，自己补了一下，下面一楼是补鞋贴。耐克的鞋子品质控制真是较差。

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上周六越野跑后，耐克tempo next竟然脱胶了，才不到300公里，自己补了一下，下面是补鞋贴图。耐克的鞋子品质控制真是较差。不知道能不能跑到600K？

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2020.11.17 早晨跑步，晴，21-30度；感觉像夏天
一、深圳莲花山公园外围跑步：00:48'49"，10.05公里，配速4'52"，心率171；

二、深圳莲花山公园内湖跑步：00:26'32"，4.06公里，配速6'32"，心率150；

今天特意测试一下乔丹飞影跑鞋，在公园外围跑，路宽人稀，第一公里配速就是4分46秒了，心率也飞速的上来，感觉像是被鞋子驱赶着前进，由于小腿未有不适感，就随波逐流，就让鞋子带着人跑了，
毕竟有氧耐力，速度训练跟不上，7公里后感觉无力再跑，但是折返回来之后刚好是顺风跑，速度并未衰减，就坚持跑完了10公里，感觉比较累，休息之后继续慢摇了4公里。感觉乔丹飞影在4%和next之间，
下周穿着next%再跑一次，对比一下。
今年深圳马拉松取消了，所以好好备战一下广马。

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2020.11.19 早晨跑步，晴，24-31度，实际测得25.5度，纯粹夏天跑步的感觉，深圳福田体育中心跑道跑步：01:05'55"，11.78公里，配速5'36"，心率156。由于前天试乔丹飞影，跑得偏快了点，小腿感觉不大对劲，今天就减量了。所幸没有大问题，下次速度训练会在下周二，应该到时候已经恢复了。但是从左右平衡可以看出问题了：右脚触地时间过长，是因为左小腿来不及收回的原因，左小腿有轻微的问题。
由于腿伤还在恢复期，猛增跑量或者提配速都不可取，只能是减少体重了，今天开始只吃两餐吧，早餐只是在锻炼后吃蛋白粉，还有燕麦麸皮粉，以及含糖量低的水果，比如橙子之类的。希望有效。

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2020.11.21 早晨跑步，小雨转晴，22-27度，深圳莲花山公园内湖跑步：00:51'08"，9.15公里，配速5'35"，心率152；今天继续备战广马，想慢摇的，但是今天小雨，公园人少，速度稍微上了点，跑得时间少，天气又凉快了点，心率上的不多，准备明天慢摇LSD，假定今天的配速5'35"为马拉松配速，明天LSD便比今天的配速慢10%，大约6分10秒左右吧。看能不能坚持下来？今天穿上了tempo next,自己补的鞋底，感觉还行，希望再坚持个三四百公里吧。

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2020.11.22 早晨跑步，晴，22-29度，深圳人才公园跑道跑步：02:46'52"，27.73公里，配速6'01"，心率157；虽然是慢摇，但是今天的温度不低，开跑的时候25度，跑完的时候温度到了惊人的29.5度，难怪配速不变，心率不断爬升，过了25K之后心率急剧上升，接近了170，脚底感觉不适，要起泡的样子，坚持了2K之后就结束了战斗，温度太高了，29.5度。为了控制慢速，今天穿的是turbo2,下周必须跑32+了，准备穿4%，然后尽力跑。

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@cookie999，昨天天气预报一开始是22-27度，后来中午的时候调整到了22-30度了，实际应该超过30度了，很热。
@chenlb3753，这公园里面的，铺了一条2.5公里的环形橡胶跑道，橡胶厚度比较薄，但好过没有，跑12圈就是30公里左右了，昨天7点开始跑的时候人非常多，随着太阳越来越猛，人就很少了，照片上也看得出来。
@卖油菜花的泡芙 我家过去估计有15公里，开车去的，这里适合周末拉长距离，有橡胶跑道，不伤脚。

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2020.11.24 早晨跑步，晴，19-27度；感觉凉快了下来，深圳莲花山公园外围跑步：01:29'55"，16.60公里，配速5'25"，心率156；这次冒险在外围绕圈跑了一下，方向和以前相反，现在变成了上一个缓坡之后再下急坡，好控制些。
今天设成自动位置记圈模式，即每跑一圈记一下，大概就是半个小时一圈，每圈5.5公里左右。

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2020.11.26 早晨跑步，晴，20-28度，实际测得21.5度，感觉还算凉快，深圳福田体育中心跑道跑步：01:09'25"，12.33公里，配速5'38"，心率150。由于本周末要拉32K长距离，所以只能保守点，慢慢跑，上周试乔丹飞影跑快了点，小腿感觉还是不怎么好，一切以慢为最佳。

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2020.11.27 早晨跑步，晴，19-27度，深圳莲花山公园内湖跑步：00:44'35"，8.48公里，配速5'15"，心率154；为了后天LSD，周六小跑提到今天了，明天躺一天休息。今天温度估计是19度左右，比较凉快，加上第二次运行keep APP ,不断地夸我公里配速不断PB，就越跑越快了，佳明还是设定计圈模式。

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2020.11.29 早晨跑步，晴，15-22度，深圳人才公园跑道跑步：03:10'59"，35.41公里，配速5'24"，心率161；今天的温度有点低，开跑的时候16度，跑完的时候温度到21度，这次心率就是缓慢爬升，过了27K之后慢慢提速到接近5分配速，最后5公里尽量5分配速以内，感觉还行，不算太累，广州马拉松应该没问题了。附上起跑是和跑完后的现场照片

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忘了搞11月跑量总结，有小伙伴说配速稳主要是公园橡胶跑道起伏不大，便于控制速度，2.504公里的跑道海拔落差不超过5米，truck兄说35K后心率升高，估计是正常反应，如果降速，心率也能降，那就没多大问题，如果配速降了，心率仍然不降，那就到了极限了，坚持的话可能会抽筋什么的。
11月跑量：237公里，估计是今年月跑量最高的一个月了，为了备战广马，勉强加量了，比赛完了，还得降回来，感觉小腿并没有完全恢复。

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2020.12.1 早晨跑步，晴，15-23度；深圳莲花山公园外围跑步：01:19'52"，16.47公里，配速4'51"，心率167；这次冒险在外围绕圈跑了一下，而且是速度耐力跑，有点冒险，跑完后比目鱼肌有点酸胀，接下来就是减量周期了，应该没问题的。跑力值竟然也到了46，同样跑了三圈，上次是16.6公里，这次只有16.47公里了。

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2020.12.3 早晨跑步，晴，14-23度，实际测得14.5度，感觉有点冷，深圳福田体育中心跑道跑步：01:00'49"，12.61公里，配速4'49"，心率164。由于前天状态良好，感觉也可以拼一下330了？或者335？不知不觉已经过了50岁了，来年的深马貌似335就可以直通了。今天计划按5分整的配速跑一下，但是14度跑感觉还是有点冷，手臂有点发麻，只好加快了点速度热身快一点，配速稍快了点，今天试穿去年买的next%，感觉和4%的差距不大，新鞋有点紧，再穿几次吧。今天一方面也想试一试5分配速的感觉，结果到了8公里的时候有点累，有点沮丧，感觉全马330估计希望不大，不知道为什么到了11公里的时候，感觉又好一些了，没那么累了，发现是步频下来了，配速变化不大，前面200的步频实在有点高了。另外跑力居然再次上涨到48.5，，但是还是无法确定能不能冲击330，只能到时候看状态了。

跑步菜鸟-蜗速

wind1970 发表于 2020-12-3 09:55
2020.12.3 早晨跑步，晴，14-23度，实际测得14.5度，感觉有点冷，深圳福田体育中心跑道跑步：01:00'49"，12 ...

50而知天命了，风兄，拼下来的325和350的还有啥区别呢？拼下来的325, 不如轻松跑的350.
建议轻松跑，345可能差不多。随着实力的增长，等55岁的时候轻松跑325，那就真牛了。

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转徐国峰  全程马拉松比赛策略

全程马拉松的比赛心率一般使用M心率，心率区间为（2.0-2.9），但是这个范围还是有些大，比赛前需要根据个人的实际情况进行更精确的计划。主要的依据是你完成全马的预估时间。速度越快的跑者，在比赛中可以使用更高的心率；反之，速度较慢的跑者，就必须使用更低的心率才能完赛。下面的表格是经过大量实验统计出来的结果

初阶策略：全马在3小时30分以上

        1-20公里：心率控制在1.7-2.1，介于E和M强度之间，前面20公里当作暖身跑；

        20-35公里：心率控制在2.1-2.4，此时千万不能急于加速；

        35-42公里：最后几公里，心率控制在2.4-3.0。

进阶策略：全马在3小时30分以内

        1-20公里：心率控制在2.1-2.5，维持适当的配速，切记不要让心率超过2.5；

        20-30公里：心率控制在2.5-2.6；

        30-35公里：心率控制在2.5-2.8；

       35-40公里：心率控制在2.8-3.0，若此时配速能保持在4:00每公里，可以把心率提升到3.5-4.0；

        40-42公里：最后2公里，不管心率，有余力就尽量把力气用完。

我的心率区间（储备心率）:

重要的点位: 2.5-2.6 即164-165，保守点就是163-164

心率 1 區	138 ~ 157
心率 2 區	157 ~ 170
心率 3 區	170 ~ 175
心率 4 區	175 ~ 185
心率 5 區	185 ~ 191

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@chenlb3753 只能这样了，看当时的状态，状态好就冲一下，不好的话就慢慢跑，平稳完赛。
@freetruck 他这个方法就是要把自己的能力压榨干净的意思，所以应该是参考为主的。
今天看了以下去年受伤前的一次LSD，那时候应该330轻松完赛了，可惜伤病袭来，至今还未能恢复那时的状态；近期感觉好的是，由于坚持了每天小腿肌力的训练，自从10月24号恢复跑以来，感觉是越来越好，以前的伤病正在一天一天往好的方面恢复，最近连续几次5分以内的配速跑，就是为了验证，是否真的好转了，事实证明是真的好转中，因为4月到10月间，停停跑跑，休息2个月开始跑，一阵子又复发，反复多次，直到最近的一次，肌力训练加蛋白粉补剂跟上，听说维生素E和B1有促进肌肉生长的作用，也坚持吃，终于向良性的方面发展，不至于放弃跑步了。
贴上去年的一次巅峰训练，以激励自己。
按照跑友的说法，赛前最后10来天是减量不减速，明天的长距离就以马拉松配速跑个半马，感受一下；2018年肇庆首马就是最后一周休息太多，只跑了个8公里，导致肌肉记忆消退，32公里跑崩了，这次平时训练的少，就不大幅度减量了。