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楼主: wind1970

跑步日记(启航2021)

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 楼主| 发表于 2020-11-13 09:53 | 显示全部楼层
2020.11.13 早晨跑步,晴,19-27度,实际测得21.5度,深圳福田体育中心跑道跑步:01:12'00",13.45公里,配速5'21",心率160。感觉状态回升,第十二、三公里乳酸阈值跑了一下。感觉比较累,算是开始备战广马了。GPS微漂移了点
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 楼主| 发表于 2020-11-13 15:52 | 显示全部楼层
@freetruck 是有人高心率跑全马,平均175了

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@freetruck,我的心率跟你差不多,到170就高了,再上去就难受,好象到175左右就没有上去过了(心率带测的),别人180的心率一下子就上去了。看了数据,大风哥的心率160感觉还是比较轻松的。  发表于 2020-11-13 16:50
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 楼主| 发表于 2020-11-13 16:56 | 显示全部楼层
今年跑得少,170以上还是有点累,去年心率在180才会累
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 楼主| 发表于 2020-11-15 11:30 | 显示全部楼层
2020.11.15 早晨跑步,小雨转晴,20-26度,深圳莲花山公园内湖跑步:01:52'12",18.46公里,配速6'05",心率147;今天继续备战广马,慢摇模式LSD,前面1小时45分钟标准慢摇,第18K加速跑,到配速显示3分50秒开始降速,缓缓跑一段再收尾,感觉比较轻松。乔丹飞影到了,在家试了,非常轻弹,风格接近next%,今天拉LSD,所以没有试跑,后天再试一下。上次越野跑后,耐克tempo next竟然脱胶了,才不到300公里,自己补了一下,下面一楼是补鞋贴。耐克的鞋子品质控制真是较差。
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 楼主| 发表于 2020-11-15 11:37 | 显示全部楼层
本帖最后由 wind1970 于 2020-11-15 11:40 编辑

上周六越野跑后,耐克tempo next竟然脱胶了,才不到300公里,自己补了一下,下面是补鞋贴图。耐克的鞋子品质控制真是较差。不知道能不能跑到600K?
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 楼主| 发表于 2020-11-17 10:27 | 显示全部楼层
本帖最后由 wind1970 于 2020-11-17 10:29 编辑

2020.11.17 早晨跑步,晴,21-30度;感觉像夏天
一、深圳莲花山公园外围跑步:00:48'49",10.05公里,配速4'52",心率171;

二、深圳莲花山公园内湖跑步:00:26'32",4.06公里,配速6'32",心率150;

今天特意测试一下乔丹飞影跑鞋,在公园外围跑,路宽人稀,第一公里配速就是4分46秒了,心率也飞速的上来,感觉像是被鞋子驱赶着前进,由于小腿未有不适感,就随波逐流,就让鞋子带着人跑了,
毕竟有氧耐力,速度训练跟不上,7公里后感觉无力再跑,但是折返回来之后刚好是顺风跑,速度并未衰减,就坚持跑完了10公里,感觉比较累,休息之后继续慢摇了4公里。感觉乔丹飞影在4%和next之间,
下周穿着next%再跑一次,对比一下。
今年深圳马拉松取消了,所以好好备战一下广马。


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大风起兮!  发表于 2020-11-18 11:47
起飞了!  发表于 2020-11-17 11:23
都是高端装备啊!  发表于 2020-11-17 10:49

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 楼主| 发表于 2020-11-19 09:47 | 显示全部楼层
本帖最后由 wind1970 于 2020-11-19 10:18 编辑

2020.11.19 早晨跑步,晴,24-31度,实际测得25.5度,纯粹夏天跑步的感觉,深圳福田体育中心跑道跑步:01:05'55",11.78公里,配速5'36",心率156。由于前天试乔丹飞影,跑得偏快了点,小腿感觉不大对劲,今天就减量了。所幸没有大问题,下次速度训练会在下周二,应该到时候已经恢复了。但是从左右平衡可以看出问题了:右脚触地时间过长,是因为左小腿来不及收回的原因,左小腿有轻微的问题。
由于腿伤还在恢复期,猛增跑量或者提配速都不可取,只能是减少体重了,今天开始只吃两餐吧,早餐只是在锻炼后吃蛋白粉,还有燕麦麸皮粉,以及含糖量低的水果,比如橙子之类的。希望有效。
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 楼主| 发表于 2020-11-21 13:21 | 显示全部楼层
2020.11.21 早晨跑步,小雨转晴,22-27度,深圳莲花山公园内湖跑步:00:51'08",9.15公里,配速5'35",心率152;今天继续备战广马,想慢摇的,但是今天小雨,公园人少,速度稍微上了点,跑得时间少,天气又凉快了点,心率上的不多,准备明天慢摇LSD,假定今天的配速5'35"为马拉松配速,明天LSD便比今天的配速慢10%,大约6分10秒左右吧。看能不能坚持下来?今天穿上了tempo next,自己补的鞋底,感觉还行,希望再坚持个三四百公里吧。


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LSD要搞起来了!  发表于 2020-11-21 16:31

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 楼主| 发表于 2020-11-22 12:13 | 显示全部楼层
2020.11.22 早晨跑步,晴,22-29度,深圳人才公园跑道跑步:02:46'52",27.73公里,配速6'01",心率157;虽然是慢摇,但是今天的温度不低,开跑的时候25度,跑完的时候温度到了惊人的29.5度,难怪配速不变,心率不断爬升,过了25K之后心率急剧上升,接近了170,脚底感觉不适,要起泡的样子,坚持了2K之后就结束了战斗,温度太高了,29.5度。为了控制慢速,今天穿的是turbo2,下周必须跑32+了,准备穿4%,然后尽力跑。
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这水泥板路,一看就害怕。  发表于 2020-11-23 10:25
这个路线很好!  发表于 2020-11-22 17:15
29.5度,比我这里高20多度啊。这里太冷了  发表于 2020-11-22 16:00
你们家过去也得7、8公里吧,开车去的?  发表于 2020-11-22 15:35

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 楼主| 发表于 2020-11-23 09:08 | 显示全部楼层
@cookie999,昨天天气预报一开始是22-27度,后来中午的时候调整到了22-30度了,实际应该超过30度了,很热。
@chenlb3753,这公园里面的,铺了一条2.5公里的环形橡胶跑道,橡胶厚度比较薄,但好过没有,跑12圈就是30公里左右了,昨天7点开始跑的时候人非常多,随着太阳越来越猛,人就很少了,照片上也看得出来。
@卖油菜花的泡芙 我家过去估计有15公里,开车去的,这里适合周末拉长距离,有橡胶跑道,不伤脚。

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还是南方舒服,我们这里今天只有7、8度了,下雨天阴冷的,都不想跑步了。  发表于 2020-11-23 16:01
还是开车去跑橡胶跑道吧。  发表于 2020-11-23 10:24
冬天还是要像候鸟一样南迁才好。  发表于 2020-11-23 10:08

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 楼主| 发表于 2020-11-24 10:10 | 显示全部楼层
2020.11.24 早晨跑步,晴,19-27度;感觉凉快了下来,深圳莲花山公园外围跑步:01:29'55",16.60公里,配速5'25",心率156;这次冒险在外围绕圈跑了一下,方向和以前相反,现在变成了上一个缓坡之后再下急坡,好控制些。
今天设成自动位置记圈模式,即每跑一圈记一下,大概就是半个小时一圈,每圈5.5公里左右。
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上量了,跑得很好!  发表于 2020-11-24 11:48

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 楼主| 发表于 2020-11-26 09:38 | 显示全部楼层
2020.11.26 早晨跑步,晴,20-28度,实际测得21.5度,感觉还算凉快,深圳福田体育中心跑道跑步:01:09'25",12.33公里,配速5'38",心率150。由于本周末要拉32K长距离,所以只能保守点,慢慢跑,上周试乔丹飞影跑快了点,小腿感觉还是不怎么好,一切以慢为最佳。
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心率、配速都很稳定  发表于 2020-11-26 16:53
身体恢复了,跑力还在恢复中  发表于 2020-11-26 12:09
跑得不错,配速很稳!  发表于 2020-11-26 11:30

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 楼主| 发表于 2020-11-27 10:36 | 显示全部楼层
2020.11.27 早晨跑步,晴,19-27度,深圳莲花山公园内湖跑步:00:44'35",8.48公里,配速5'15",心率154;为了后天LSD,周六小跑提到今天了,明天躺一天休息。今天温度估计是19度左右,比较凉快,加上第二次运行keep APP ,不断地夸我公里配速不断PB,就越跑越快了,佳明还是设定计圈模式。

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194步频!190就很费劲了。  发表于 2020-11-28 10:42
我周边跑步的人很多都在上马领物了,个个摩拳擦掌,准备后天PB。大风哥,加油~~  发表于 2020-11-27 21:21
激励机制很重要啊!  发表于 2020-11-27 11:27
人是需要不断地夸奖的!  发表于 2020-11-27 11:07

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 楼主| 发表于 2020-11-29 12:40 | 显示全部楼层
2020.11.29 早晨跑步,晴,15-22度,深圳人才公园跑道跑步:03:10'59",35.41公里,配速5'24",心率161;今天的温度有点低,开跑的时候16度,跑完的时候温度到21度,这次心率就是缓慢爬升,过了27K之后慢慢提速到接近5分配速,最后5公里尽量5分配速以内,感觉还行,不算太累,广州马拉松应该没问题了。附上起跑是和跑完后的现场照片

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老司机就是不一样,稳妥。我在跑杭马的时候,在35-36km时发现心率到175,就开始有点心慌了。  发表于 2020-11-30 09:39
等着看广马了  发表于 2020-11-30 09:34
这长距离的配速也太稳了,厉害呀!  发表于 2020-11-29 16:50
配速那是真叫一个稳,一看就是老司机。预祝广马PB!  发表于 2020-11-29 16:39

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 楼主| 发表于 2020-12-1 10:09 | 显示全部楼层
本帖最后由 wind1970 于 2020-12-1 10:10 编辑

忘了搞11月跑量总结,有小伙伴说配速稳主要是公园橡胶跑道起伏不大,便于控制速度,2.504公里的跑道海拔落差不超过5米,truck兄说35K后心率升高,估计是正常反应,如果降速,心率也能降,那就没多大问题,如果配速降了,心率仍然不降,那就到了极限了,坚持的话可能会抽筋什么的
11月跑量:237公里,估计是今年月跑量最高的一个月了,为了备战广马,勉强加量了,比赛完了,还得降回来,感觉小腿并没有完全恢复。


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 楼主| 发表于 2020-12-1 10:19 | 显示全部楼层
2020.12.1 早晨跑步,晴,15-23度;深圳莲花山公园外围跑步:01:19'52",16.47公里,配速4'51",心率167;这次冒险在外围绕圈跑了一下,而且是速度耐力跑,有点冒险,跑完后比目鱼肌有点酸胀,接下来就是减量周期了,应该没问题的。跑力值竟然也到了46,同样跑了三圈,上次是16.6公里,这次只有16.47公里了。

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速度超快,跑力进步神速,330可以完赛了!  发表于 2020-12-1 16:28
腿伤没有完全好,我觉得还是安全完赛最重要。  发表于 2020-12-1 12:32

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 楼主| 发表于 2020-12-3 09:55 | 显示全部楼层
2020.12.3 早晨跑步,晴,14-23度,实际测得14.5度,感觉有点冷,深圳福田体育中心跑道跑步:01:00'49",12.61公里,配速4'49",心率164。由于前天状态良好,感觉也可以拼一下330了?或者335?不知不觉已经过了50岁了,来年的深马貌似335就可以直通了。今天计划按5分整的配速跑一下,但是14度跑感觉还是有点冷,手臂有点发麻,只好加快了点速度热身快一点,配速稍快了点,今天试穿去年买的next%,感觉和4%的差距不大,新鞋有点紧,再穿几次吧。今天一方面也想试一试5分配速的感觉,结果到了8公里的时候有点累,有点沮丧,感觉全马330估计希望不大,不知道为什么到了11公里的时候,感觉又好一些了,没那么累了,发现是步频下来了,配速变化不大,前面200的步频实在有点高了。另外跑力居然再次上涨到48.5,,但是还是无法确定能不能冲击330,只能到时候看状态了。
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完美!  发表于 2020-12-3 19:40
心率非常稳定!  发表于 2020-12-3 14:05

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发表于 2020-12-3 10:40 | 显示全部楼层
本帖最后由 跑步菜鸟-蜗速 于 2020-12-3 13:10 编辑
wind1970 发表于 2020-12-3 09:55
2020.12.3 早晨跑步,晴,14-23度,实际测得14.5度,感觉有点冷,深圳福田体育中心跑道跑步:01:00'49",12 ...

50而知天命了,风兄,拼下来的325和350的还有啥区别呢?拼下来的325, 不如轻松跑的350.
建议轻松跑,345可能差不多。随着实力的增长,等55岁的时候轻松跑325,那就真牛了。

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感觉时间有点不够,10月份还是5‘50“~6’50”的配速跑,现在12月以4‘50“~5‘30“配速跑,感觉勉强了点。这个周末跑个小LSD之后,下周都是40分钟以下的减量跑了,今天是广马前的最后一次速度耐力课了。  发表于 2020-12-3 11:16
赞成!轻松跑好!  发表于 2020-12-3 10:54
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 楼主| 发表于 2020-12-3 14:18 | 显示全部楼层
本帖最后由 wind1970 于 2020-12-3 15:37 编辑

转徐国峰  全程马拉松比赛策略
全程马拉松的比赛心率一般使用M心率,心率区间为(2.0-2.9),但是这个范围还是有些大,比赛前需要根据个人的实际情况进行更精确的计划。主要的依据是你完成全马的预估时间。速度越快的跑者,在比赛中可以使用更高的心率;反之,速度较慢的跑者,就必须使用更低的心率才能完赛。下面的表格是经过大量实验统计出来的结果





初阶策略:全马在3小时30分以上
        1-20公里:心率控制在1.7-2.1,介于E和M强度之间,前面20公里当作暖身跑;
        20-35公里:心率控制在2.1-2.4,此时千万不能急于加速;
        35-42公里:最后几公里,心率控制在2.4-3.0。
进阶策略:全马在3小时30分以内
        1-20公里:心率控制在2.1-2.5,维持适当的配速,切记不要让心率超过2.5;
        20-30公里:心率控制在2.5-2.6;
        30-35公里:心率控制在2.5-2.8;
       35-40公里:心率控制在2.8-3.0,若此时配速能保持在4:00每公里,可以把心率提升到3.5-4.0;
        40-42公里:最后2公里,不管心率,有余力就尽量把力气用完。

我的心率区间(储备心率):
重要的点位: 2.5-2.6 即164-165,保守点就是163-164

心率
1
138 ~ 157
心率
2
157 ~ 170
心率
3
170 ~ 175
心率
4
175 ~ 185
心率
5
185 ~ 191







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随性跑吧,不要太苛求成绩了,状态好就快些,都老司机了!  发表于 2020-12-3 19:44
每个人的情况都不一样,第一次跑半马时按照他这个方法跑,最后崩了。  发表于 2020-12-3 14:25
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 楼主| 发表于 2020-12-4 10:36 | 显示全部楼层
本帖最后由 wind1970 于 2020-12-4 10:48 编辑

@chenlb3753 只能这样了,看当时的状态,状态好就冲一下,不好的话就慢慢跑,平稳完赛。
@freetruck 他这个方法就是要把自己的能力压榨干净的意思,所以应该是参考为主的。
今天看了以下去年受伤前的一次LSD,那时候应该330轻松完赛了,可惜伤病袭来,至今还未能恢复那时的状态;近期感觉好的是,由于坚持了每天小腿肌力的训练,自从10月24号恢复跑以来,感觉是越来越好,以前的伤病正在一天一天往好的方面恢复,最近连续几次5分以内的配速跑,就是为了验证,是否真的好转了,事实证明是真的好转中,因为4月到10月间,停停跑跑,休息2个月开始跑,一阵子又复发,反复多次,直到最近的一次,肌力训练加蛋白粉补剂跟上,听说维生素E和B1有促进肌肉生长的作用,也坚持吃,终于向良性的方面发展,不至于放弃跑步了。
贴上去年的一次巅峰训练,以激励自己。
按照跑友的说法,赛前最后10来天是减量不减速,明天的长距离就以马拉松配速跑个半马,感受一下;2018年肇庆首马就是最后一周休息太多,只跑了个8公里,导致肌肉记忆消退,32公里跑崩了,这次平时训练的少,就不大幅度减量了。
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今天和几位破三大神聊,大家都谈到30k后跑崩的问题。大家都认可要注意跑前储备足够的糖原,只靠能量胶不足够支持最后的10k。特别也转告一下风兄。  发表于 2020-12-5 09:41
优秀!老马就是不一样,可以在跑马前调整到自己最好的状态。我自己最好的状态实在10月底,真正11月中旬跑马时状态下滑了不少!  发表于 2020-12-4 11:39

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