跑步日记（2024第一马厦马完赛，开始备战下半年的马拉松）

wind1970

2021.10.24 早晨跑步，阴转多云，18-25度，深圳人才公园跑道长距离：02:05'18"，23.40公里，配速5'21"，心率160. 昨天跑完步后和前天的力量训练的DOMS混合在一起，我手忙脚乱的按摩拉伸冰敷喷云南白药，躺下不动，到晚上终于缓解了些，今天早上已经感觉不到酸痛了，保险起见，还吃了20公里份量的肌鲣强，两个小时跑下来感觉还好，这样连续4周跑量在50公里以上了，下周减量休息一周，之后再加入间歇训练。今天心率偏高，不是LSD了，只能是长距离吧。由于跑道一圈是2.51公里左右，我就设成2.5公里记圈，省得记录表格太长。

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2021.10.26 多云 21-28度 福田体育场 12120米 1: 05' 12" 配速5‘23“ 心率158 ；本周减量，今天跑12K，心率随温度有所回升，最后400米按4分配速跑了一下，心率迅速到了183，感觉还行，提前适应一下间歇跑的配速。本月跑量突破210公里了。

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2021.10.28 多云 22-28度 福田体育场 9070米 0: 44' 44" 配速4‘56“ 心率168 ；本周减量，今天跑9K乳酸阈值跑，最后1000米按4分配速跑了一下，顶不住，只能以418的配速跑。晨温25.5度

lao6mao

wind1970 发表于 2021-10-28 10:00
2021.10.28 多云 22-28度 福田体育场 9070米 0: 44' 44" 配速4‘56“ 心率168 ；本周减量，今天跑9K乳酸阈 ...

一如既往的牛x

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021.10.30 早晨跑步 阴，21-27度；深圳莲花山公园内湖跑步：00:41'26"，7.60公里，配速5'27"，心率153。本周减量调整，本月跑量应该可以突破240公里了。上周深圳湾是2.5公里一圈，今天忘了调回1公里。

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2021.10.31 早晨跑步 阴，21-26度；深圳莲花山公园外围跑步：01:31'03"，16.30公里，配速5'35"，心率152。今天是减量版的长距离，只跑90分钟就可以了，最后冲刺300米，佳明的手表反应貌似慢一点，右手的颂拓手表显示3‘30“的配速了，佳明的才刚过4分配速，而今天的总距离佳明的16.3公里，颂拓手表16.2公里。

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2021年10月总跑量：246公里   （各种新老旧伤都在恢复中，偶有状况肌肉酸痛之类的，通过休息调总体没多大问题，而且跑量也快速增加中）今天也作为有氧基础检测，基本可以了；然后各区间的配速也出来了：第5区间间歇跑的配速 4：26~4：05

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2021.11.2 多云 22-28度 福田体育场 15330米 1: 22' 11" 配速5‘22“ 心率161 ；本周正常跑量，今天跑15K高有氧跑。跑完晨温25.5度

lao6mao

wind1970 发表于 2021-11-2 10:08
2021.11.2 多云 22-28度 福田体育场 15330米 1: 22' 11" 配速5‘22“ 心率161 ；本周正常跑量，今天跑15K高 ...

厉害厉害 ，我现在心率161都坚持不了2k

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2021.11.4 早晨跑步 阴，23-28度；深圳莲花山公园外围跑步, 今天是周四：400米间歇跑12组，当前配速415，心率控制在167-183；实际跑出了3‘46“的平均配速，估计跑直线的原因。本周体育场有活动，不能去了。
一、有氧热身30分钟：00:30'17"，5.32公里，配速5'42"，平均心率147
二、400米间歇跑12组，休息1'40"：00:38'07"，6.75公里，配速5'39"，平均心率168，无氧效果3.7

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2021.11.6 早晨跑步 晴23-30度；深圳莲花山公园内湖跑步：00:54'20"，9.85公里，配速5'31"，心率154。今天是冷空气到达深圳的前一天，热空气在最后疯狂肆虐，昨天晚上的开空调睡觉，今天早上跑步还好，估计也要24度吧；明天午后冷空气会到达，明天的LSD计划改成夜跑，晚上会降温，估计越跑越冷，这样长距离的效果会好一些，避免由于温度高，心率变成了第二区间甚至第三区间跑。

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2021.11.7 早晨跑步 晴30-15度；横跨深圳市长距离跑步：02:20'38"，25.15公里，配速5'35"，心率159。今天是冷空气到达深圳，但将是深夜，由于晚上有事，只能顶着烈日跑了，一出发就是25度，随后上升到28度，忘了带盐丸，跑到23K之后已经无力了，手表测的体表温度已经超过33度了，跑到25公里时，大腿后侧的旧伤处的肌肉一跳一跳的，就放弃了。不能让旧伤复发，这绝不可以的。随后乘大巴回家，下周再战。感觉路跑比运动场或者橡胶跑道辛苦好多，虽然穿的是缓震和弹力都是最好的ALPHA FLY。

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@chenlb3753 也算模拟备战一下12月份的马拉松，一般不超过两个半小时
@guojf 现在是不拼极限了，稍微模拟备战一下12月的马拉松，也许会报一下

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2021.11.9 晴 13-22度 福田体育场 15220米 1: 14' 09" 配速4‘52“ 心率165 ；今天降温后的一次跑步，依然是高有氧，基本就是第二区间心率跑。由于温度较低，跑的比较舒适，跑完晨温17.5度。另外，由于深圳本地的三场马拉松都不大可能有了，所以就按部就班慢慢练吧。温度低，就配速提高点，温度高就跑慢点。

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2021.11.11 早晨跑步 晴，14-24度；深圳福田体育场跑步, 今天是周四：800米间歇跑7组，当前配速405，心率控制在165-185；实际跑出了3‘57“的平均配速，这次比较保守，休息的时间3'30"，下次可改成3'15"。
一、有氧热身30分钟：00:30'46"，5610米，配速5'29"，平均心率152
二、800米间歇跑7组，休息3'30"：00:44'45"，7570米，配速5'55"，平均心率160，无氧效果3.3，气温降低，貌似跑到心率185以上有点困难了，我都延长到800米的距离了。
三、缓和跑9分钟，00:8'55"，1360米，配速6'33"，平均心率150

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2021.11.13 早晨跑步 晴19-25度；深圳莲花山公园内湖跑步：00:53'12"，9.70公里，配速5'29"，心率153。近期貌似睡眠不好，安静心率有所提高，感觉低有氧耐力下降，第二、三区间的还行，明天低有氧为主吧，配速600.用咕咚精灵测了一下跑步姿态，除了触地时间过长，其他还行，几乎是全部前脚掌着地了。

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2021.11.14 早晨跑步 晴16-26度；横跨深圳市长距离跑步：02:59'26"，31.29公里，配速5'44"，心率156。今天相对上次比较凉快，补给也带足够了，基本压着154以下的心率跑，7K多的有一段要跑上天桥心率有所提升；跑到27K之后主动求虐，提速，心率拉到170以上，过了30K之后缓和跑了一阵子，像顺势跑到体育场，结果31K过了右腿的股四头肌有要抽筋的意思，只得结束了跑步，仍然感觉路跑比运动场或者橡胶跑道辛苦，海边大部分路面是竖立的青红砖，非常硬，所以鞋子是ALPHA FLY。佳明的手表GPS在海边有点放飞自我的意思，在海中间飞；所以，今天用颂拓手表的，还算靠谱。

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2021.11.16 晴 19-27度 福田体育场 15400米 1: 18' 44" 配速5‘07“ 心率160 ；今天仍然是高有氧跑，不过已经贴着第二区间心率下半区跑。由于今年的所以马拉松没有了，所以就按部就班慢慢练吧。温度低，就配速提高点，今天温度高就跑慢点。最后以410的配速跑了1000米，为下次间歇做准备。本周四下载了最大心率测试平地版，就当成本周的间歇训练，希望周四不要降温，温度太低的话最大心率可能测不出来。

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2021.11.18 晴 18-25度 福田体育场 10250米 0: 57'22" 配速5‘36“ 心率155 ；今天测试最大心率，第一个800米热身，之后800跑+400米慢跑8组，配速从600到340逐渐加速，由于温度偏低，8组跑完，佳明心率带最大心率未测出，最后一组没力了，跑不到340的配速，心率反而降了，最高只得185，比上次间歇跑心率还低，不过颂拓搭配的博能oh1-6灯珠的高精度心率测试设备测到了189的最大心率了，下次不再测试了，最多间歇跑的时候最后两组用力点。颂拓跑操场平均配速快30几秒。

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2021.11.20 早晨跑步 晴21-27度；环绕深圳市莲花山公园外围长距离跑步：02:44'43"，29.30公里，配速5'37"，心率156。本来是明天长距离的，发现明天的温度较高，所以就今天跑了，莲花山公园外围一圈5.5公里，爬升28米，跑5圈27.6公里左右，最后第29公里冲刺一下，尽力冲到4分配速，心率也上升到最大186了，感觉不错，还很有余力跑，但为了下周要跑个12K，430的配速，还是适可而止了。下周是减量周，周末的LSD预计不会减，其他的三次跑步减量。今天温度较高些，但是环山的道温度比海边要低2度，所以感觉还是不错的。