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楼主: wind1970

跑步日记(2024第一马厦马完赛,开始备战下半年的马拉松)

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 楼主| 发表于 2022-3-31 09:52 | 显示全部楼层
2022.3.31 早晨跑步 晴间多云,22-29度;
今天穿的飞影PB,这双跑了144公里。
深圳莲花山公园外围跑步,今天控制着跑,纯粹为了凑够280公里的月跑量。

跑了11.77公里,00:58'31",配速4'58",心率154,没有用心率带,博能oh1腕带心率

@freetruck 我的基础心率高是没办法,走快点心率都超过100了,去年超过110,跑了将近1年了,有所下降,而跑起来440的配速和540的配速竟然相差不大,只是540的配速可以跑久一点。
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真羡慕心率可以这么高 ,我超过155感觉就要爆  发表于 2022-3-31 10:11

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 楼主| 发表于 2022-3-31 14:13 | 显示全部楼层
2022年3月总跑量:286公里,
本月还算正常,跑的不算少,中间深圳封城7天,在小区里面跑了3次,配速不确定,没有在跑步日记上写;脚踝的状态还是没有好,速度训练不做。

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月平均配速很厉害!  发表于 2022-4-2 08:51

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 楼主| 发表于 2022-4-2 12:06 | 显示全部楼层
2022.4.2 早晨跑步 小雨,16-12度;深圳莲花山公园外围跑步,今天跑长距离,开始跑的时候我测了一下温度,15度,跑完后温度降到14度了,
今天穿的飞影PB,这双跑了294公里。
今天计划跑个30K是因为看到温度16-12度,这是对我最友好的温度,于是模拟马拉松比赛的策略跑,1-21公里按心率区间1.9以下跑,22-26公里按心率区间2.0-2.5跑,

26公里以上按心率2.5-2.9区间跑,在27公里的时候刚好到了长坡的起点,原计划折返,不跑坡,但感觉状态不错,心率区间也只是2.2左右,于是冲坡,第27、28公里

穿过长长的上坡,配速也保持在5分之内;最后3公里就全力冲刺,31公里后接近两个半小时了,就结束了长距离跑,气温14度,31公里平均心率156,自我感觉良好。

下周可以择机测一下10公里了,目标415配速跑完。

跑了31.22公里,02:29'50",配速4'48",心率156


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这个长距离太棒了  发表于 2022-4-2 18:14
下周测试10K的目标可以放在408.  发表于 2022-4-2 14:59
很强大!如果起步慢一点会有更漂亮的成绩。  发表于 2022-4-2 12:24

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 楼主| 发表于 2022-4-3 11:17 | 显示全部楼层
本帖最后由 wind1970 于 2022-4-3 11:23 编辑

2022.4.3 早晨跑步 晴,13-22度;
@guojf 最近在尝试第一公里慢点,由于有500米距离10米左右的海拔下降,第一公里经常跑快了点,而且是看心率的,没看配速
@freetruck 408的配速感觉有点顶,今天最后一公里试了一下,还是有点顶。
@陈总 借助降温跑了一个不累的长距离
深圳莲花山公园外围跑步,今天跑是长距离后的恢复跑,最后一公里试了一下408的配速,感觉有点顶。
今天穿的飞影PB,这双跑了144公里。

跑了10.47公里,00:49'20",配速4'43",心率155
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加油  发表于 2022-4-4 09:42
你这种10km测试不能看心率,而是要根据计划配速跑,因为前面几公里的心率肯定是比较低的  发表于 2022-4-3 11:33

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 楼主| 发表于 2022-4-5 10:43 | 显示全部楼层
2022.4.5 早晨跑步 晴,15-26度;
今天穿的nike ALPHAFLY,这双跑了160公里。
深圳莲花山公园外围跑步,今天是10公里测试跑,热身跑了15分钟开始正式跑的。今天确定了环山跑,继续练跑上坡。跑的还比较顺利,头三公里在12分钟之内,第5公里的末段到了长上坡的起点,于是决定试一下,这样第5公里的一部分,第6公里大部分用于跑坡,
第6公里末段进入下坡,刚好缓和一下,第7公里发力回追上坡失去的时间,第9公里感到疲惫明显,甚至平路上有一段时间配速掉出了420,努力坚持
了一下,第10公里状态有所恢复,但是目标已经达成,于是停了下来,感觉意犹未尽,就以8分配速跑了4公里。
总结:跑完感觉比较轻松,跑上坡的时候乳酸积累过多,导致后半段没有发挥出全力,等体育场解封了再测试一次,应该可以冲击40分。

跑了10.02公里,00:41'44",配速4'10",心率173,博能oh1腕带心率
缓和跑4.03公里,00:31'43",配速7'52",心率130;



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如果平路的话,可以进入40分钟  发表于 2022-4-6 08:30
truck兄给风哥定的目标还是很靠谱的啊:)  发表于 2022-4-5 16:06
应找个平路测,爬坡太多影响成绩,对后面训练的参考速度有影响。  发表于 2022-4-5 16:05
实力杠杠的  发表于 2022-4-5 15:51

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 楼主| 发表于 2022-4-7 11:01 | 显示全部楼层
2022.4.7 早晨跑步 晴,19-28度;
今天穿的nike 4%,算上今天,这双跑了391公里。
深圳莲花山公园外围跑步,今天没测温度,自由跑。温度回升后心率也回升了。
@freetruck,guojf 感觉还得练一下乳酸阈值跑,跑进40分把握才会大一些,上次的10K测试第四公里下意识的开始收了速度,怕跑不下来,多练几次乳酸阈值之后,估计能适应乳酸快速堆积的场景。

下周开始练一下410配速的乳酸阈值和1KM的配速358的间歇,这个配速对脚踝的压力不算太大。

跑了17.09公里,01:23'50",配速4'54",心率156,HRM-PRO心率带



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乳酸阈值跑,能让配速在短期内有比较明显的提升;但太容易堆积疲劳感了。  发表于 2022-4-8 08:29
风兄最近势头很猛!  发表于 2022-4-7 20:03
向你学习 ,继续提升步幅  发表于 2022-4-7 15:12
太强悍了  发表于 2022-4-7 15:11
最近好猛啊  发表于 2022-4-7 11:47

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 楼主| 发表于 2022-4-9 10:15 | 显示全部楼层
本帖最后由 wind1970 于 2022-4-9 10:18 编辑

2022.4.9 早晨跑步 晴,20-29度;
今天穿的飞影PB,算上今天,这双跑了309公里。这双偏硬弹,每次穿这双触地时间就会有不错的表现。
深圳莲花山公园外围跑步,自由跑。心率还是在跟着温度回升了。
@freetruck,guojf,陈总 感觉凉爽的日子快要结束了,所以近期加大了高有氧区间的训练量,

盛夏到来后就没法练高有氧了,要么慢摇,要么马拉松配速的心率区间,要么乳酸阈值区间,没办法这么舒适的跑了。

今天投三公里刻意维持了一下415-420的配速,决定下周乳酸阈值和间歇的配速:
410-418配速的乳酸阈值,4Km两组,间歇3-4分钟;
配速352-405的一公里配速间歇,1Km七组,间隙3:30
这样的配速对整体压力不算太大。

跑了12.51公里,00:59'58",配速4'48",心率157,心率带


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提升很快啊  发表于 2022-4-9 11:24

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 楼主| 发表于 2022-4-10 11:18 | 显示全部楼层
2022.4.10 早晨跑步 晴,20-29度;
今天穿的飞影PB,算上今天,这双跑了167公里。
深圳莲花山公园外围跑步,本周跑半马。温度回升之后心率也升的快,18公里之后心率就无法抑制了,那下周的30+只能520的配速了,2升的水袋又该派上用场了。

跑了22.18公里,01:47'39",配速4'51",心率158,HRM-PRO心率带


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 楼主| 发表于 2022-4-12 10:09 | 显示全部楼层
2022.4.12 早晨跑步 晴,22-31度;深圳莲花山公园外围跑步,今天温度继续回升.

今天跑乳酸阈值跑4K+4K,中间慢跑休息3分半,先热身跑十分多钟,再开始4'10"左右的配速跑第一个4公里,热身跑貌似有点多,跑了200多米发现手表还没按下确定,颂拓的表已经按了,接近折返点了,就干脆过了折返点再跑第一组4公里,感觉热身有点过了头,都跑了4公里多了;
第一次休息3:30再跑第二个4K,感觉休息不够,再跑起来比不休息还累,还是坚持下来了,最后跑了2公里缓和跑,有点飘飘欲仙的感觉。总体下来比跑10K还累。

跑了12.46公里,时间57'06",均配速4'35",心率164,还好,RQ给的跑力值52.8,给辛苦一个回报

本次跑步穿了飞影PB2.0 , 新鞋,很弹,偏硬的弹,比较适合练速度,导致4K+4K的跑步平均触地时间213毫秒,相当不错了。

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太强悍了  发表于 2022-4-13 15:21
练的太棒了  发表于 2022-4-12 17:09
乳酸阈值跑,我感觉比间歇还累还容易疲劳,主要是时间长了。  发表于 2022-4-12 12:10

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 楼主| 发表于 2022-4-14 10:03 | 显示全部楼层
本帖最后由 wind1970 于 2022-4-14 13:03 编辑

2022.4.14 早晨跑步 晴,22-31度;深圳莲花山公园外围跑步,今天实际晨温23度.
@guojf 乳酸阈值跑确实辛苦好多
今天跑间歇跑1Kx7,组间慢跑走休息3:40,先热身跑两公里,热身完再动态拉伸,之后上了洗手间,
再开始3'55"左右的配速跑第一个1公里,第5个一公里刚好赶上上坡,有点掉速,最后第7个一公里也掉速明显,
跑完看了心率区间貌似在乳酸阈值区间,配速不够?间歇跑的时间不够?总体下来比跑乳酸阈值轻松。

跑了
一、热身跑2.02公里,时间9'50",均配速4'52",心率148;
二、间歇跑9.67公里,时间50'01",均配速5'10",心率156,有点奇怪,RQ给的跑力值56.9,有点高,今天得最大摄氧量也到了58,最高记录了;
三、缓和跑1.07公里,时间7'8",均配速6'39",心率140;

本次跑步穿了飞影PB , 算上今天,这双跑了320公里,到了中期了。



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热身的配速太快了吧  发表于 2022-4-16 14:37
强悍  发表于 2022-4-16 14:36
太强悍了  发表于 2022-4-14 11:33
太猛了  发表于 2022-4-14 11:31

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 楼主| 发表于 2022-4-16 10:45 | 显示全部楼层
本帖最后由 wind1970 于 2022-4-16 10:46 编辑

2022.4.16 早晨跑步 多云 20-25度;深圳莲花山公园外围环线跑步,今天实际晨温22度.

今天就普通跑步,11公里上坡降配速到530开外,待上坡这一公里临近完结,立即折返,大约以8成以上的力全速奔跑,完成12公里。
今天跑步把热身冷身跑都记录了:
一、热身跑1.13公里,时间6'25",均配速5'41",心率132;跑完动态拉伸5分钟
二、轻松跑12.05公里,时间57'24",均配速4'46",心率156;
三、缓和跑2.31公里,时间12'58",均配速5'37",心率143;跑完静态拉伸15分钟

本次跑步穿了耐克 4%, 算上今天,这双跑了407公里,到了末期了,脚后跟掉了泡沫,走路不适,跑步不影响,弹力还有不错的表现。


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 楼主| 发表于 2022-4-17 12:01 | 显示全部楼层
2022.4.17 早晨跑步 多云 19-25度;深圳莲花山公园外围环线跑步,今天实际晨温22度.

今天长距离跑步,计划跑30K或两个半小时,先到先得。实际跑起来,感觉比较艰难,没有昨天的轻松感了,尽管温度条件一样,
可能本周连续两个强度,积累的疲劳今天表现了吧。23公里后腿像灌了铅,非常沉重。降到530配速慢摇到28公里,打算最后

冲刺两公里,怎奈小腿貌似要抽筋,只好放弃,结束了跑步,两升的水袋背在背上比较晃,影响节奏,最后水都喝完了,称体重
63.4公斤,又创了新低,距离目标值62公斤很近了。

下周减量为主,让身体恢复一下,连续4周跑量接近70公里了,得缓一缓。

下周只跑个5K+5K得巡航间歇吧,中间休息5分钟,上次3分半实在有点短。


长距离跑27.98公里,时间2:26'14",均配速5'14",心率155;

本次跑步穿了飞影PB, 算上今天,这双跑了194公里。



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加油  发表于 2022-4-18 11:16

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 楼主| 发表于 2022-4-19 10:26 | 显示全部楼层
本帖最后由 wind1970 于 2022-4-19 10:28 编辑

2022.4.19 早晨跑步 小雨,17-21度;深圳莲花山公园外围跑步,今天难得降温.

今天跑乳酸阈值跑5K+5K,中间慢跑1公里,先热身跑不到十分钟,再开始4'00"左右的配速跑第一个5公里,第一个5公里不错,20分05秒完成;
这次改慢跑休息1公里再跑第二个5K,感觉休息比较够,再跑起来不累,最后2公里发生拥堵,被密密麻麻的单车堵住了,跑不起来,配速掉了,
最后加不起速度来,第二个5K感觉掉到了马拉松配速跑的心率区间。运动场已经开放了,下周跑1Km x10 的间歇去试一下。

一、热身跑2.01 公里,时间9'29",均配速4'43",心率146,有下坡,配速稍快;
二、乳酸阈值跑11.11公里,时间49'36",均配速4'28",心率164;
三、缓和跑1.27 公里,时间7'34",均配速6'01",心率138;
本次跑步穿了飞影PB2.0 , 比较适合练速度。


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太强悍了 热身了 4:40 配速  发表于 2022-4-20 11:04

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 楼主| 发表于 2022-4-21 10:31 | 显示全部楼层
2022.4.21 早晨跑步 晴,22-27度;深圳福田体育场跑步,今天温度回升,实际大约23度,跑完25度。

今天终于到运动场跑步了,可以练习匀速跑了,前面12公里基本是4分55秒左右的配速跑,第一公里没有了下坡的助力,
回归了常态,感觉就和去年520的配速差不多;最后一公里提速到357,感觉只是步频拉到190,没有以前喘不过气的感觉,
只是稍累一点,数错了圈数,最后是想跑个1600米的,少跑了200米,下次了,最后心率也上到了180以上了。

跑了13420米,时间1:04'17",均配速4'47",心率157,还好,RQ给的跑力值51.7,现在跑步,基本能给50以上的跑力值了

本次跑步穿了飞影PB , 340公里。


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强悍  发表于 2022-4-21 19:08
厉害了,心率能跑到180,我想都不敢想  发表于 2022-4-21 12:45
太强悍了 冲刺步幅真大  发表于 2022-4-21 10:58

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 楼主| 发表于 2022-4-22 09:50 | 显示全部楼层
2022.4.22 早晨跑步 多云 22-29度;深圳莲花山公园外围环线跑步,今天实际晨温24度.

今天就普通跑步,由于减量周,主课就跑个10公里。
所以把热身冷身跑都记录了:
一、热身跑1.03公里,时间5'42",均配速5'33",心率134;跑完动态拉伸5分钟
二、中高阶有氧跑10.58公里,时间51'59",均配速4'55",心率156;
三、缓和跑1.36公里,时间7'40",均配速5'41",心率147;跑完静态拉伸15分钟

本次跑步穿了耐克 4%, 算上今天,这双跑了420公里,到了末期了。
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 楼主| 发表于 2022-4-23 17:05 | 显示全部楼层
2022.4.23 中午越野跑 晴,22-31度;深圳梧桐山碧桐道台阶登山跑,定义为越野跑.

今天先驾车前往梧桐山村,结果没车位,只好回家,但是还是坚持登山,改道住地铁去盐田区,从海边上山,完全的台阶路,
盯着心率不超过150,上山感觉很轻松,其中有一段台阶比较高,大腿抬得比较幅度大,心率最高到了163,只有几分钟,
下山的时候后果呈现,竟然股四头肌抽筋了,也是无奈,下周的间歇训练得推迟到周四了。

佳明手表显示7.64公里,时间3:10'00",均配速24'53",心率120,爬升943米至少,因为是从海边开始登山的。
实际行程应该是9公里多一点,因为公园登山道全长4350米。

本次穿了飞影PB,340KM 。



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 楼主| 发表于 2022-4-24 10:19 | 显示全部楼层
2022.4.24 早晨跑步 多云 24-31度;深圳莲花山公园外围跑步,今天实际晨温26度,跑完28.5度,温度升的非常快,
根据经验,深圳5月也不至于太热,30度以下的晨温还是可以的。

今天就普通跑步,主课就跑个10公里,因为昨天3个多小时的登山运动,也是相当于慢跑了一个LSD了。跑起来大腿比较酸,

头三公里还不错,之后大腿就越来越酸了,随着温度的升高,心率也不断攀升,这样的话
以后的30+训练的拆成3个10公里了,组间休息5-10分钟,一次跑完30公里的话可能成了乳酸阈值跑了,身体的压力太大。

二、中高阶有氧跑10.09公里,时间49'03",均配速4'51",心率156;
三、缓和跑2.01公里,时间12'07",均配速6'03",心率146;跑完静态拉伸15分钟

本次跑步穿了耐克 4%, 算上今天,这双跑了432公里。



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 楼主| 发表于 2022-4-26 10:09 | 显示全部楼层
2022.4.26 早晨跑步 多云 25-32度;深圳莲花山公园外围跑步,今天实际晨温29度,跑完31.5度,温度高的出乎意料。

因为上周六3个多小时的登山运动,疲劳积累似乎难以消除,大腿小腿依然酸胀,加上天气骤然升温,夜晚睡眠不佳,整个跑的无力,
坚持了6公里后,彻底放弃了,就以530开外的配速混完一个小时收工,这周的恢复跑为主了,等状态恢复再去跑强度。

随意跑11.54公里,时间59'53",均配速5'11",心率155;


本次跑步穿了飞影PB, 算上今天,这双跑了203公里。530慢摇的话,下次还是穿900公里的那双飞影吧。


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天气热跑强度难跑了  发表于 2022-4-26 14:59

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 楼主| 发表于 2022-4-28 11:09 | 显示全部楼层
2022.4.28 早晨跑步 晴 26-33度;深圳莲花山公园外围跑步,今天实测晨温28.5度,跑完30度,温度高的出乎意料。

因为上周六3个多小时的登山运动,疲劳积累终于有所缓解了,大腿小腿轻微酸胀,小腿只有左小腿酸,夜晚睡眠依然不佳,今天稍早40分钟开始跑,热感没那么明显,尽管天气预报比上次热。
这次坚持了10公里后,然后开始减速,以600开外的配速跑了3K,最后配速加到415,慢慢状态恢复吧,周末的LSD可以考虑6分配,然后再加一个强度,交替练习吧。

随意跑14.03公里,时间1:11'08",均配速5'04",心率158;

本次跑步穿了nike 4%, 算上今天,这双跑了445公里,到了末期了,慢摇的话也可以,没有新买的强劲的推动力,但软弹还有的。
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加油  发表于 2022-4-28 14:04

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 楼主| 发表于 2022-4-30 11:31 | 显示全部楼层
2022.4.30 早晨跑步 阴 24-31度;深圳莲花山公园内湖跑步,今天实际晨温27度.

今天长距离跑步,计划跑两个半小时,先到先得。吸取上次LSD的教训,慢慢跑,计划是内湖跑20圈,前面10圈心率145以下,后面10圈平均也要150以下,
基本实现了,本次跑不考虑配速。跑完动态拉伸,最后冲刺了一圈,内湖人多,配速进入4分之内还是困难。

长距离跑24.75公里,时间2:21'17",均配速5'43",心率145;
冲刺跑1.30公里,时间0:05'25",均配速4'10",心率165;
本次跑步穿了飞影PB, 算上今天,这双跑了920公里。这双作为慢摇专用鞋了。


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夏季气温高,很好的有氧长距离跑  发表于 2022-4-30 15:30
跑完后不是应该静态拉伸吗?  发表于 2022-4-30 11:36

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我们欢乐和痛苦的源泉都是我们的身心!与其求于外物,不如内求于已。
远山、绿水、清风于跑步时透于己身,焉不是世间极乐!
匀呼吸,振意志,松筋骨,用腰力,“以跑入道”不远矣。


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