跑步日记（2024第一马厦马完赛，开始备战下半年的马拉松）

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2022.1.13 早晨跑步 阴有小雨，13-19度；深圳福田运动场跑步.

今天跑乳酸阈值跑4K+4K，中间慢跑走休息7分半，先热身跑3公里多，再开始4'10"左右的配速跑第一个4公里，发现400米后配速是347，立即减速，否则4公里跑不下来，之后维持415的配速，感觉比较艰难，运动场模式没有距离送，还经常克扣距离，第一个10圈跑完，还得多跑个10几米才给4公里的距离，由于第一个4K差不多是A心率跑了，第二个4K稍降些速度，维持在420的配速之内就OK了。


今天跑了12230米，时间 00:59'12" ，均配速4'50"，心率164 ，心率带；

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2022.1.15 早晨跑步 晴，15-22度；深圳莲花山公园外围跑步，和往常一样的线路，近期好像身体机能进入退潮期，跑力和最大摄氧量不断地的退步，好像2019年也有这样一段时间，怎么跑怎么都费力，真的费力，跟温度没关系，就是状态下降了。

唯一的好消息是跑完测体重65.0，体重控制住的很好，已经到达第一目标位，第二目标位是62公斤以下。然后伤病不适完全没有，就是状态下降。6月份的体重是71公斤多点跑完步，没敢记在佳明手表上；
身高176cm,体重65KG,BMI接近21的标准值了。

跑了12.1公里，01:02'34"，配速5'10",心率156

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2022.1.16 早晨跑步 晴，17-23度；深圳莲花山公园外围跑步，今天跑长距离，环山跑，1Km的上坡就降速到6分配，感觉也不错;虽然爬坡多，但是温度比海边的线路低1度，跑得轻松些，今天跑30-；
跑了28.07公里，02:29'45"，配速5'20",心率155

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小结一下：明天是最近一次受伤的周年了，希望今年不再受伤；今天是力量训练，增加了负重弓步深蹲负重，负重双脚跳和单脚跳，其他和原来一样，由于12月高强度训练了一个月，本月以中低强度为主，只是在每周四跑个乳酸阈值，配速和最大摄氧量都在掉；但是这应该是必要的，这个月休养生息，下个月再训练高强度；明天加点第六区R的训练吧，周4的乳酸阈值跑稍减量，之后跑个短距离的间歇；维持一定的刺激吧。
这样子：
周二：14K中有氧+R六组（3'45"配速跑45秒，休息2分15秒，做7组）
周四：2.5K热身跑+T三组（4'20"配速跑2公里，休息3分，做3组）+ 间歇跑500米6组，休息90秒
周六：12K中低有氧
周日：33K长距离，一月份的最后一次长距离，之后是春节了。

我儿子放假回来跑了两次步，第一次跑了2.34K，配速5'36",平均心率达到192，最大心率205；

今天第二次跑了差不多4K，配速7'05",平均心率达到172，最大心率202；

年轻就是好，心率高。

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2022.1.18 早晨跑步 阴，14-19度；
今天周二：14K中有氧+R六组（3'45"配速跑45秒，休息2分15秒，做6组）
福田体育场 ：
一、马拉松配速跑14130米 1: 08' 12" 配速4‘50“ 心率162 ；一到运动场，就忍不住放开步子跑，计划的中有氧变成了高阶有氧，第二区间跑。
二、R六组（3'45"配速跑45秒，休息2分15秒，做6组），实际3210米 0: 18' 16" 配速5‘41“ 心率154，冲刺45秒以为会很轻松，感觉还是有点累的，
      最后一组感觉身体有点轻飘飘的，轻松超越了正在练速度的中学生们，想象自己模仿法拉赫在跑，看了一下配速是2'58"，进入弯道赶紧把配速降了。
      此次的目的主要是练习跑步的经济性，也是为了减少触地时间，基本感觉不错，平均触地时间是199，平均配速3'28"，步频高了点，平均都有204了。
@chenlb3753 维持一下400米的短间歇，组数少一点（10组以下），维持一下高配速的肌肉记忆和适当的刺激，还是可以的，有的人练20-30组400米间歇，那我就吃不消了

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2022.1.20 早晨跑步 晴，9-21度；深圳福田运动场跑步.
按照原计划今天应该跑乳酸阈值，但上次的R配速跑了之后，大腿的酸痛未曾消失，只好改成有氧跑，在第一和第二区间交界出徘徊；
今天心率低的原因是温度，昨天的天气预报是15-21度，实际降温了变成9-21度，跑得时候13度左右，相当舒适，心率上升也就缓慢了，貌似15度以下的温度比较适合我跑步？17度以上心率会快速上升。
今天跑了13130米，时间 01:04'50" ，均配速4'56"，心率156 ，HRM-pro心率带，这个心率带贵了100块，感觉一般；


对比了今年1.18号和去年1.20号告别之跑的数据，
今年的配速虽然稍慢，配速450，但是腾空时间明显比去年的好，腾空时间100ms，去年跑得快，配速440，步频高，腾空时间74ms,但是脚底粘在地板的时间比较久，应该冲击大容易受伤些。

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2022.1.22 早晨跑步 小雨，15-23度；深圳莲花山公园外围跑步，今天跑小LSD，开始跑的时候我测了一下温度，18.5度，阴天，和昨天的天气预报一样，天气变化加上有一定的疲劳积累，右脚脚踝感觉有点问题，
这是读初中时候学单车摔伤的陈年老伤，早就好了的，但时不时的会难受，现在老了还年轻时候的债了；今天跑的时候心率波动不大，也不高，实际大腿还是感到很疲惫的，
干脆把原计划的30+改成两天跑了。减轻压力，现在是到了心肺功能超过肌肉力量太多的阶段了，也许改缓一缓，等肌肉力量上来吧？跑了一半后下起了雨，还不小，体感越
来越冷，只好24公里结束战斗，跑完温度降了，17度左右。今天穿的耐克4%，感觉这鞋也到了寿命的终点了，掉油漆，鞋底的胶皮软化，今天跑起来感觉比较滑，
改成全脚掌着地了，怕滑倒。2018年双11买的，穿的不多300K，但时间到了，估计穿不了几次了。
跑了24.02公里，02:03'18"，配速5'08",心率154

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2022.1.23 早晨跑步 多云有小雨，17-22度；
深圳莲花山公园外围跑步，今天跑小小LSD，93分钟，也作为有氧基础测试，今天跑右脚脚踝感觉好很多了，穿了平时舍不得穿的马孔多加厚压缩袜，对脚踝的保护不错；

有氧基础测试下来，在以510配速为基准的情况下，已经非常好了，但是临近春节，下周要回老家，预计跑步的次数不会多，节后也是有氧为主，强度训练全停了。
跑了18.29公里，01:33'02"，配速5'05",心率155

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2022.1.25 早晨跑步 阴，16-21度；深圳福田运动场跑步. 起跑温度20.5度，跑完19.5度；
今天马拉松配速跑，配速441-455之间，脚踝的问题还没好，由于是节前倒数第二跑了，所以还是坚持一下；跑开后感觉不到疼痛了，应该湿热性质的痛，但不适合大强度训练了，配速控制在马拉松配速范围内，
在运动场跑，跑步的各项动态指标都还可以。

今天跑了16060米，时间 01:17'02" ，均配速4'48"，心率163 ，HRM-pro心率带，
跑了500米发现没有选运动场模式，于是在跑步中取消重设，导致心率稍高一格，颂拓的显示16.49公里，心率162；

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2022.1.27 早晨跑步 阴雨，17-22度；深圳福田运动场跑步. 起跑温度21.5度，跑完22度；
今天马拉松配速跑，配速445-457之间，脚踝的问题还没好，由于是节前最后一跑跑了，所以还是坚持一下；今天没戴心率带，佳明745老是测不到心率，448的配速，平均心率155，只能用颂拓的，搭配博能OH1心率计，相当准确的，只是颂拓的表配速稍快3秒.

跑了15.33公里，时间1:13'20"，平均配速4'47",平均心率159.
本月跑量268公里，先做月度总结吧，估计回家之后很难跑步了。

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2022.1.30 黄昏跑步 阴雨，0-5度；浙江省衢州市乡村跑步. 起跑温度5度，跑完2度；
今天随意配速跑，配速445-457之间，隔两天跑一下。山区起伏较大，选取一段尽量平坦的路面跑了10K，温度5度以下，心率也比较高，HRM-pro心率带。村里人好奇的看着我跑，我只作不知，现在营养好，村里人个个胖胖的，他们也应该多运动。

跑了10.15公里，时间0:48'00"，平均配速4'44",平均心率165.

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2022.2.11 早晨跑步 晴，15-21度；深圳莲花山公园外围跑步，和往常一样的线路，自从上个月30号跑完之后，跑步竟然成了遥远的记忆，由于在老家低温，主要是阴雨连绵，最高温度普遍5度以下，就渐渐放弃了跑步，直接休息了十几天；

今天回到深圳重新开始跑步，心肺归零在预料中，接下来的用3周左右恢复吧。
前面几天也在椭圆机恢复慢跑了几次，今天是路跑第一次

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2022.2.12 早晨跑步 多云，16-22度；深圳莲花山公园外围跑步，和往常一样的线路，周末就慢点跑，积累一些低有氧的时间
跑了12.12公里，时间 01:03'15" ，配速 5'13" , 平均心率 154

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2022.2.13 上午跑步 小雨，18-13度；深圳莲花山公园外围跑步，和往常一样的线路，连续跑第三天，今天跑长距离，恢复一下有氧耐力，估计再跑两周，跑力可以恢复到春节休息前的八成能力了。
跑了20.65公里，时间 01:50'52" ，配速 5'22" , 平均心率 156；只能跑这么多了，再跑下去心率会快速爬升，不在有氧区间了，脚踝的问题也可能会加重

今天有雨，穿的是马拉松Y拖，薄底，加速无力，平均配速得比飞影PB慢5-10秒，但雨天可以避免洗鞋子

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2022.2.15 早晨跑步 多云，13-22度；深圳莲花山公园外围跑步，和往常一样的线路，周日打了第三针疫苗，昨天休息一天，今天也是计划慢慢跑得，结果热身开之后，一迈开腿配速就是430了，也不觉得累，估计跑力是恢复了一些吧。既然配速控制不住，就控制时间吧，50分钟结束。

跑了10.67公里，时间 00:51'13" ，配速 4'48" , 平均心率 158；


实际上前面有一公里7分配速的热身跑，在此线路每次都是这么跑的，并没有一开始就430配速冲。今天用咕咚记录了一下，用佳明手表说说状态不佳的，所以每次都不记录。

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2022.2.17 早晨跑步 小到中雨，14-17度；深圳福田运动场跑步. 起跑温度14.5度，跑完15.5度；
今天稍提配速跑，配速445-455之间，由于阴雨，脚踝跑的过程中隔几公里偶感不适，跑完感觉变化不大，看心率，貌似15-16公里的距离跑力已经恢复跑休前的状态了，当然今天温度稍低。
感觉脚踝的问题和2020年拉单杠手腕的不适很相似，不严重，但是总是隐隐感到不适，隔了较久才好。目前就只能匀速跑了，不再练强度了。
今天跑了15510米，时间 01:14'33" ，均配速4'48"，心率162 ，HRM-pro心率带

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2022.2.19 早晨跑步 小雨，16-8度；深圳莲花山公园外围跑步，今天跑LSD，开始跑的时候我测了一下温度，13度，阴天转小雨，跑完后温度降到11度了，
今天穿的飞影PB，这双跑了790公里，也到了寿命的终点了，雨天跑起来感觉比防滑不错；另外还有两双飞影PB，脚踝不适的情况下，貌似这种鞋子影响最小。

今天计划跑个25+就可以了，即比上周多跑5K，实际由于温度11-12度，极其适合我跑步，心率一直能压在156以下，就多跑了些，加上热身跑，实际超过30公里了。

跑了29.17公里，02:31'50"，配速5'12",心率155

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2022.2.20 中午跑步 中雨，6-8度；一直下雨，就在家中原地室内跑了，跑了48分钟，距离配速什么的大致看一下
跑了8.25公里 ，时间00:48'13" , 配速5'51" , 心率144

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2022.2.22 上午跑步 雨，7-9度；深圳莲花山公园外围跑步，和往常一样的线路，已经休息了两天了，咬牙坚持一下，冒着雨出去跑，穿了-10°雪地压缩衣加一件防水冲锋衣，跑了两公里后太热，把外套扔在天桥底下，继续跑，接近全力跑了，因为天气还是冷，大约7°多点。跑了10公里发现心率居高不下，就缓了几百米，心率降了些，坚持跑了15.6公里；10公里也实现了今年的PB，尽管
也不快。

跑了15.69公里，时间 01:10'07" ，配速 4'28" , 平均心率 171；已经接近全力了，后面5公里有所减速

今天寒冷有雨，穿的是飞影PB-800公里，接近退役，作为雨天跑步专用了

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2022.2.24 上午跑步 阴，8-17度；深圳莲花山公园外围跑步，和往常一样的线路，由于没出太阳，仍然觉得冷，左腿的腓肠肌有点不适，老伤，潮湿阴冷引起的；因为大腿小腿的其他部位没有任何不适，包括正在修养的脚踝。

跑了13.14公里，时间 01:02'47" ，配速 4'47" , 平均心率 162；

穿的是飞影PB-180公里，踩开了，状态正佳

@guojf 春节休息心肺下降后，跑步中貌似最大心率超过了195，佳明自动更新了，导致前几天最大摄氧量59了，赶紧改了回来，还是设成最大心率192；近期都是用心率带测的