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楼主: wind1970

跑步日记(2024第一马厦马完赛,开始备战下半年的马拉松)

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 楼主| 发表于 2022-6-22 10:56 | 显示全部楼层
2022年6月22 多云 27°-33° 湿度68% 。
步频跑6公里,由于最近步频越跑越低,今天想练一下190的步频,结果变成了配速420之内的配速跑,第五公里借着上坡缓和了一下,再继续跑完第六公里185的步频;
今天佳明手表认为状态很棒,给了59的最大摄氧量,已经是测到的最大值了,实际扣掉休息的第5公里,平均步频也只到了185,未能完成190的目标。跑完步看手机天气显示气温达到了31度。
今天跑6.04公里,时间0:28'55",均配速4'47",心率157;

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很强大。  发表于 2022-6-29 12:42
仰慕  发表于 2022-6-22 14:08
太牛了  发表于 2022-6-22 11:13

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 楼主| 发表于 2022-6-30 09:51 | 显示全部楼层
本帖最后由 wind1970 于 2022-6-30 12:39 编辑

2022年6月30 多云有雨 26°-32° 湿度78% 。
最近天气热,跑量下降,配速也下降了不少;
日常跑13.18公里,时间01:07'21",均配速5'07",心率153;
由于前两天跑步,鞋子都湿透了,今天改穿Y拖跑步,穿着五指袜。
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夏天跑步就是自我的历练。  发表于 2022-6-30 12:49

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 楼主| 发表于 2022-6-30 09:58 | 显示全部楼层
本帖最后由 wind1970 于 2022-6-30 12:32 编辑

2022年6月总跑量:287公里,
本月由于气温上升,天气炎热,配速和跑量都降了,7月和8月也将吧,慢啊慢地熬过去。

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加油干!  发表于 2022-6-30 12:50

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 楼主| 发表于 2022-7-2 12:03 | 显示全部楼层
2022.7.2 早晨跑步 台风外围影响有大雨,26-28度;深圳莲花山公园外围跑步,温度较凉快,相对夏季而言。

原计划明天是长距离训练,但昨天一个晚上风雨交加,早上起来体感凉快,风雨也停歇了,就改成了LSD,天气预报是26-28度,实际应该是25度左右,而且雨一阵一阵的,不断地给身体降温,跑的感觉很舒适,心率也不算高,30公里轻松完成,尽管配速不快。

长距离训练30.19公里,时间2 : 31' 39" , 配速5’01”,心率153

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厉害了,这种天气的30k太厉害了  发表于 2022-7-4 08:54
长距离太厉害了  发表于 2022-7-2 15:36

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 楼主| 发表于 2022-7-3 10:17 | 显示全部楼层
2022年7月3 多云 26°-30° 湿度79% 。
幸好昨天跑了30公里,今天台风离开后,温度也回来了,早上起来就是28度,但仍然算舒适的温度,但是跑30公里的话还是吃不消的;
日常跑10.13公里,时间00:49'00",均配速4'50",心率152;

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 楼主| 发表于 2022-7-5 10:58 | 显示全部楼层
2022.7.5 早晨跑步 阴,26-30度;深圳莲花山公园外围跑步,实际跑步28度左右,不算太热。

今天的强度课是间歇训练,首先热身跑2-3公里,再跑100米左右的冲刺跑4组,然后休息动态拉伸,
再开始11组800米的间歇,组间休息400米,为了控制好休息时间,改成距离,
今天跑完11组感觉还可以,第11组跑完就收工了,今天平均配速在4分左右,
通过前几次的间歇跑,800米跑11组刚好,下次状态好的话再试12-13组。

热身跑2.27,时间0:11'49",均配速5'12",心率144
间歇跑11组800米总计13.19公里,时间1:13'17",均配速5'33",心率156
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强悍,这么热的天跑间歇!  发表于 2022-7-6 09:20

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 楼主| 发表于 2022-7-6 10:35 | 显示全部楼层
2022年7月6 多云 26°-30° 湿度81% 。
@chenlb3753 昨天体感还不热的
今天温度看似不高,但感觉闷,一动就出汗,跑6K比昨天出的汗还多,还好穿的Y拖;
恢复跑6.68公里,时间00:34'25",均配速5'09",心率147;
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穿拖鞋跑时间长一点的话,汗水会流到拖鞋,脚底容易打滑  发表于 2022-7-6 11:09

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 楼主| 发表于 2022-7-8 10:31 | 显示全部楼层
本帖最后由 wind1970 于 2022-7-8 10:37 编辑

2022年7月7 晴间有雨 27°-32° 湿度81% 。
今天下过雨,但感觉闷,跑起来非常难受,配速从4分半一路降到7分多钟,难受的让人怀疑人生;
下次直接六分配速了。穿的还是Y拖。
跑步12.58公里,时间01:07'38",均配速5'22",心率152;


2022年7月8 晴间有雨 28°-34° 湿度66% 。

今天力量训练,另外把昨天的跑步记录补上
俯卧撑12 x 3
负重18KG提踵15 x 4,比目鱼肌和腓肠肌各一组;负重18KG抓举杠铃12 x 3,主要练一练手臂力量,跟跑步无关;
杠铃(18KG)双腿深蹲10x1,弓箭步深蹲10x3,增加了弓箭步的深蹲,这个和跑步跟相关;
杠铃(18KG)双腿交叉硬拉各10x3,右大腿后侧去年受过伤,还是少一组吧。
明天应该6分配跑了,天气预报温度还在持续上升中...

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 楼主| 发表于 2022-7-9 11:15 | 显示全部楼层
2022年7月9 晴热 27°-34° 湿度67% 。
今天跑长距离,在莲花山公园内湖跑,直接六分配速了。穿的飞影PB,这双鞋跑完967公里。今天背着2升的水袋,加了5袋子宝矿力粉进去,所以就没有其它补给了,发现2L多了点,下次可以1.5L就够了。
最后冲刺了3个100米,消除一下LSD的不利影响。跑完温度33度,感觉不算热,因为内湖树荫多,然后每3.6公里/3圈到旁边浇水降温处理。
跑步21.53公里,时间02:07'50",均配速5'56",心率147;

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 楼主| 发表于 2022-7-10 11:01 | 显示全部楼层
2022年7月10 晴 27°-34° 湿度63% 。
今天和昨天一样的温度,今天改在外围跑,配速从4分半一路降到6分钟,于是只跑10公里,由于湿度63%,跑起来不难受,只要树荫底下就会觉得凉快,
但是8公里后,感觉跑不动,穿的是ALPHAFLY,本想拉一下速度的,感觉无力,就放弃了,凑够10公里收工。
跑步10.25公里,时间00:52'11",均配速5'06",心率153;


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 楼主| 发表于 2022-7-11 10:20 | 显示全部楼层
2022年7月11 晴热 28°-35° 湿度62% 。

今天力量训练,外面的太阳白花花的,温度还是高。
臀桥15X3
俯卧撑12 x 3
负重18KG提踵15 x 4,比目鱼肌和腓肠肌各一组;负重18KG抓举杠铃12 x 3,主要练一练手臂力量,跟跑步无关;
杠铃(18KG)双腿深蹲10x1,弓箭步深蹲10x3,增加了弓箭步的深蹲,这个和跑步跟相关;
杠铃(18KG)双腿交叉硬拉各10x3,右大腿后侧去年受过伤,还是少一组吧。

明天计划是阈值跑4K+4K+3K,但这么热的天,改成3K+3K(配速降到420左右),然后8-10组400米的短间歇(配速4分左右即可);配速降,强度也降,毕竟高温。


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太热了,我都不想跑速度和长距离了  发表于 2022-7-11 16:58
加油  发表于 2022-7-11 11:42

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 楼主| 发表于 2022-7-12 11:14 | 显示全部楼层
本帖最后由 wind1970 于 2022-7-12 11:15 编辑

2022年7月12 晴热 28°-36° 湿度59% 。
今天乳酸阈值跑3K+3K(配速降到420左右)中间和结尾慢跑1公里,第一个3公里稍快,第二个三公里稍慢,有上坡,单车也较多之类的因素;
然后8组400米的短间歇,休息1分40秒,天热,多歇会,短间歇基本还是完成了4分内的配速;配速降,强度也降,毕竟高温难受。
1.  热身跑 2.05公里,时间10'20" , 配速5'03" , 心率139;
2.  乳酸阈值跑3K+3K 8.01公里,时间0:39'39" , 配速4'57" , 心率160;
3.  间歇跑400米8组 4.65公里,时间0:24'06" , 配速5'11" , 心率162;

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 楼主| 发表于 2022-7-13 10:05 | 显示全部楼层
本帖最后由 wind1970 于 2022-7-13 13:58 编辑

2022年7月13 晴热 27°-36° 湿度59% 。
依然晴热,起的比昨天晚了20分钟,出门跑感觉热了不少,一有GPS信号就开始慢慢跑了,尽量选树荫底下跑,尽量想象秋天凉爽的时候在跑...
跑步11.64公里,时间01:01'06",均配速5'15",心率149;

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感觉大风哥的心率逐渐控制下来了  发表于 2022-7-14 09:03
加油 ,坚持过夏天就会爆发  发表于 2022-7-13 11:15

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 楼主| 发表于 2022-7-14 10:55 | 显示全部楼层
2022年7月14 晴热 27°-34° 湿度66%,感觉最高温度下午又会变成36° 。
依然晴热,起的比昨天早40分钟,出门跑感觉凉快不少(相对昨天),一有GPS信号就开始慢慢跑了,尽量选树荫底下跑,尽管今天跑步时段太阳几乎都被乌云遮住,跑完才出来太阳.
估计跑完还是得有31°。
@guojf 心率控制下来是因为配速也降了些,毕竟夏天炎热。
跑步14.17公里,时间01:14'00",均配速5'13",心率150;
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明天进伏天,坚持慢慢跑,不急。  发表于 2022-7-15 11:41
加油 深圳的高温太吓人了  发表于 2022-7-14 13:22

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 楼主| 发表于 2022-7-16 11:08 | 显示全部楼层
本帖最后由 wind1970 于 2022-7-16 11:10 编辑

2022年7月16 晴间有雨 28°-34° 湿度71% 。
今天跑长距离,在莲花山公园外围跑,按照六分配速在跑。穿的飞影PB,这双鞋跑完320公里。今天背着1.4升的水袋,加了4袋子宝矿力粉进去,所以就没有其它补给了,这次1.4L就够了,外加500ML的淡水软瓶。最后冲刺了3个100米,消除一下LSD的不利影响。跑的相当艰难,第一公里GPS飘了,实际应该是5分多的配速,今天湿度上升,体感闷,跑到15公里就感觉坚持不下去了,配速也掉到了接近7分,随即来了一阵大雨,充分降温后,跑的感觉又渐渐好一些,配速也稍稍回升,最终跑完是还是阴天的,真是及时雨。
跑步22.02公里,时间02:05'56",均配速5'43",心率149;

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夏天跑步不易 ,加油  发表于 2022-7-16 15:42

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 楼主| 发表于 2022-7-17 11:23 | 显示全部楼层
2022年7月17 晴热 27°-34° 湿度71% 。
依然晴热,由于睡眠不好,5:30醒来,继续睡到7点才起来,到开始跑步都八点刚过了,就跑个6K节奏跑(高阶有氧)+2K低有氧。
1、节奏跑6.03公里,时间00:26'39",均配速4'25",心率156;
2、放松跑2.30公里,时间00:11'14",均配速4'53",心率149;


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夏天太难了  发表于 2022-7-17 16:54

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 楼主| 发表于 2022-7-19 10:23 | 显示全部楼层
本帖最后由 wind1970 于 2022-7-19 10:36 编辑

2022年7月19 晴间有雨 28°-33° 湿度69% 。
今天9组1公里的长间歇,休息3分50秒,天热,充分休息,基本还是完成了4分左右的配速;目标配速降了些,强度也降,毕竟高温难受,心率带貌似出问题了,945手表的心率,估计偏低1-2个。今天跑完后,最大摄氧量又到了59,近期在56-59波动。
1.  热身跑 2.14公里,时间11'00" , 配速5'08" , 心率138,末段冲刺3个100米左右;
2.  间歇跑1公里9组 11.78公里,时间1:07'01" , 配速5'41" , 心率152,组间休息采取缓走的模式,休息充分些再跑下一组,4分之内的配速还是难以达成啊,跑的后半段下起了大雨,体感凉快不少;

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这么热的天,跑间歇很强大!  发表于 2022-7-19 17:28
太彪悍了  发表于 2022-7-19 10:51

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 楼主| 发表于 2022-7-20 10:08 | 显示全部楼层
2022年7月20 晴热 28°-35° 湿度66% 。
今天定点起跑,应该一出门就是30度了,还是低有氧跑,慢慢堆积跑量吧
跑步12.60公里,时间01:05'17",均配速5'11",心率151;
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夏天跑步不易 ,加油  发表于 2022-7-20 15:49

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 楼主| 发表于 2022-7-21 09:51 | 显示全部楼层
2022年7月21 晴热 27°-35° 湿度61%  莲花山公园外围跑。
今天和昨天一样的起跑线路,也是一出门就是30度了,还是低有氧跑,慢慢堆积跑量吧;今天的感觉好一些,可能湿度比昨天稍低,体感好些,实际心率也低些。
跑步15.15公里,时间01:16'02",均配速5'01",心率151;
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 楼主| 发表于 2022-7-23 12:20 | 显示全部楼层
2022年7月23 晴热 29°-38° 湿度53% 。
今天跑长距离,在莲花山公园外围跑,按照530配速在跑。穿的ALPHAFLY。今天还是背着水袋,加了4袋子宝矿力粉进去,所以就没有其它补给了,这次1.4L就够了,外加500ML的淡水软瓶。最后冲刺了3个100米,消除一下LSD的不利影响。今天深圳温度也进入了38度俱乐部,一出门温度就在33度以上,跑的相当艰难,特别今天没有雨,温度比上周六还高一些,刚出发心率就超过140了,高温之下难以压住了,就尽力而为了,原计划5分配速跑的,但实在难以坚持,就随意跑了。
跑步22.51公里,时间02:02'50",均配速5'27",心率154;

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