跑步日记（2024第一马厦马完赛，开始备战下半年的马拉松）

wind1970 · 发表于 2019-1-16 11:46

2019年1月16 多云 16°-20° 湿度55%
一、深圳湾海边跑，全力测试十公里，看一下最佳十公里：10.09公里,平均配速4′29″，时间0:45′20″，平均心率174，平均步频186，平均步幅119
努力了一把，十公里终于打开了45分钟，十公里PB：44′53″，前面5公里顺风跑，大约花了21′42″，后面5公里是折返，折返点减速也耗了点时间，
再顶着风跑，有点崩溃的感觉，还好咬牙坚持了下来。
二、深圳湾海边跑，十公里之后放松跑3公里：3.04公里,平均配速6′39″，时间0:20′17″，平均心率139，平均步频175，平均步幅85

kjinyh · 发表于 2019-1-16 14:18

wind1970 发表于 2019-1-16 11:46
2019年1月16 多云 16°-20° 湿度55%
一、深圳湾海边跑，全力测试十公里，看一下最佳十公里：10.09公里,平 ...

唯有送上一串“赞赞赞......”才能表达我的敬佩之心

跑步菜鸟-蜗速 · 发表于 2019-1-17 09:21

wind1970 发表于 2019-1-16 11:46
2019年1月16 多云 16°-20° 湿度55%
一、深圳湾海边跑，全力测试十公里，看一下最佳十公里：10.09公里,平 ...

太牛了，10公里破45，大众精英水平！

wind1970 · 发表于 2019-1-17 12:06

跑步菜鸟-蜗速发表于 2019-1-17 09:21
太牛了，10公里破45，大众精英水平！

从六月开始脱离养生跑，练习节奏跑，提升配速，算是对半年多的辛苦锻炼总结与测试，接下来跑马告一段落，后面有9个月的空窗期，下半年九月以后才有跑马计划。

cxzsj · 发表于 2019-1-17 13:07

wind1970 发表于 2019-1-16 11:46
2019年1月16 多云 16°-20° 湿度55%
一、深圳湾海边跑，全力测试十公里，看一下最佳十公里：10.09公里,平 ...

楼主70年的能跑出10公里45内，佩服，今年本人目标10公里能跑进4：50的配速，任重道远。

wind1970 · 发表于 2019-1-17 22:25

cxzsj 发表于 2019-1-17 13:07
楼主70年的能跑出10公里45内，佩服，今年本人目标10公里能跑进4：50的配速，任重道远。

多跑跑节奏跑，循序渐进，4分50秒还是可以实现的，注意尽量不要受伤。

zqlxm · 发表于 2019-1-18 08:13

这水平，只能膜拜了

wind1970 · 发表于 2019-1-19 14:22

2019年1月19 晴间多云 18°-23° 湿度69%
一、深圳湾海边跑：21.15公里,平均配速4′57″，时间1:44′41″，平均心率170，平均步频181，平均步幅108
开跑阶段未出太阳，温度是18度左右，随后温度快速升到21度，太阳出来了，感觉有点热，今天未全力跑，只是尽量维持5分配速之内，
经过一周的状态巅峰期之后，今天感觉状态回落明显，前十公里感觉跑姿还能维持，11公里之后为了维持配速，跑步姿态变形，感觉
不佳，有抬膝盖的动作，跑完后大腿也酸痛就是证明，上次速度更快，大腿不酸。下一次跑步或者下一阶段将有氧跑为主，打一打基础，
并且着重练一练跑姿。

bison263 · 发表于 2019-1-19 18:29

wind1970 发表于 2019-1-16 11:46
2019年1月16 多云 16°-20° 湿度55%
一、深圳湾海边跑，全力测试十公里，看一下最佳十公里：10.09公里,平 ...

你这个跑的太快了。羡慕嫉妒。

bison263 · 发表于 2019-1-19 18:31

wind1970 发表于 2019-1-19 14:22
2019年1月19 晴间多云 18°-23° 湿度69%
一、深圳湾海边跑：21.15公里,平均配速4′57″，时间1:44′41″ ...

半程144，已经是非常快了。

zqlxm · 发表于 2019-1-19 22:51

赞赞赞，向楼主学习，争取一年后也去深圳湾跑个半马

wind1970 · 发表于 2019-1-21 10:39

bison263 发表于 2019-1-19 18:31
半程144，已经是非常快了。

不算快的速度，全程目标是330，半马就要140之内

wind1970 · 发表于 2019-1-21 10:39

zqlxm 发表于 2019-1-19 22:51
赞赞赞，向楼主学习，争取一年后也去深圳湾跑个半马

加油，没问题的

wind1970 · 发表于 2019-1-21 10:44

2019年1月21 阴 16°-18° 湿度50%
一、深圳体育馆外圈跑，15.38公里,平均配速4′55″，时间1:15′34″，平均心率160，平均步频188，平均步幅100。

16度的温度，50%的湿度，感觉很舒适，于是计划马拉松配速跑15K，跑的比较轻松，感觉不累。

parhelian · 发表于 2019-1-22 09:11

wind1970 发表于 2019-1-16 11:46
2019年1月16 多云 16°-20° 湿度55%
一、深圳湾海边跑，全力测试十公里，看一下最佳十公里：10.09公里,平 ...

测试10K放在体育场是不是更好点？

zqlxm · 发表于 2019-1-22 10:00

parhelian 发表于 2019-1-22 09:11
测试10K放在体育场是不是更好点？

应该是适应跑马的训练吧
这要是放在体育场，成绩就更不得了

wind1970 · 发表于 2019-1-22 13:16

parhelian 发表于 2019-1-22 09:11
测试10K放在体育场是不是更好点？

主要是体育场里绕圈跑，GARMIN手表的GPS数据没法用，经常飞的乱七八糟，
在深圳湾公园海边是相对的直道，四周空旷，GPS信号非常好，咕咚经常在那里搞10公里竞赛之类的，
地面也画好了公里数的刻度，相当不错。唯一缺点是地面是砖块，要缓震好的鞋子，或者步频尽量
大于190也可以，我的体会是这样。

pbscflh · 发表于 2019-1-22 14:01

wind1970 发表于 2019-1-22 13:16
主要是体育场里绕圈跑，GARMIN手表的GPS数据没法用，经常飞的乱七八糟，
在深圳湾公园海边是相对的直道 ...

哪款啊，我之前235也有点问题，两手对比，要比后来拍的735的快点。

wind1970 · 发表于 2019-1-23 10:52

huihuiinlover 发表于 2019-1-22 17:56
谢谢你上次在贴子里面告诉我，勾小脚和不抬膝盖。虽然还没有勾小脚，单单不抬膝盖，让我跑的感觉顺了不少。 ...

是的，要顺其自然勾起小腿，不要刻意，配速慢，小腿勾起的也小。

wind1970 · 发表于 2019-1-23 10:57

pbscflh 发表于 2019-1-22 14:01
哪款啊，我之前235也有点问题，两手对比，要比后来拍的735的快点。

我是fenix5的表，同时也用松拓的，在操场跑，松拓的靠谱些，但没有佳明的那些动态数据，只有心率配速步频之类的。

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