跑步日记（2024第一马厦马完赛，开始备战下半年的马拉松）

pbscflh · 发表于 2018-12-29 12:16

预祝明天马到成功，注意休息，养足精神，完成心中的目标！期待跑友的好成绩。到时分享大家

pbscflh · 发表于 2018-12-29 12:18

预祝明天马到成功，注意休息，养足精神，完成心中的目标！期待跑友的好成绩。到时分享大家。上次回复没得分，再发下，不好意思，看到你的两个帖子。问下要隔几分钟发消息才有效果啊？

wind1970 · 发表于 2018-12-30 16:06

本帖最后由 wind1970 于 2018-12-31 10:53 编辑

2018年12月30 阴 8°-11° 湿度49%
一、深圳宝安国际马拉松，44.28公里（GPS有点飘，多了接近两公里）,平均配速5′21″，时间3:56′31″，平均心率162，平均步频187，平均步幅96。
今天的宝安马拉松，线路相对比较平坦，跑得比较轻松，温度低了点，由于上次汕头马拉松41公里处有点抽筋预兆，这次跑的比较保守，跟着400的兔子跑，最后两公里才超越了400的兔子，
完成了全马破4的目标。全程没有抽筋的感觉，自我感觉不错。

官方数据：
0-5公里：时间27′39″ 配速5′31″
6-10公里：时间27′38″ 配速5′31″
11-15公里：时间28′22″ 配速5′40″

16-20公里：时间29′22″ 配速5′52″

21-25公里：时间27′35″ 配速5′31″

26-30公里：时间28′47″ 配速5′45″

31-35公里：时间28′16″ 配速5′39″

36-40公里：时间27′09″ 配速5′25″

40-40.5公里：时间4′03″ 配速8′06″（折返点）

40.5公里-终点：时间7′40″ 配速4′30″

最后1.7公里全力冲刺，不过，也只超过了93个人。~_~

wind1970 · 发表于 2018-12-30 16:10

2018年十二月跑量总结：跑量315公里，均配速5′19″

2018年年度跑量总结：跑量2417公里，均配速5′55″

2019年年度期望：全马跑进330！

wind1970 · 发表于 2018-12-31 09:46

总结一下三次全马的经验
   今年下半年的训练最好成绩：5KM 20′42″    均配速4′08″
                                             10KM 44′52″    均配速4′29″
                                             15KM  1:11′59″ 均配速4′46″

   应该说速度勉强可以了，
   而三次全程马拉松的成绩按时间顺序是：4:40′56″  4:11′09  ″3:56′31″
   ，体现出来的就是有氧耐力不足，2019年上半年要强化有氧耐力，同时
尽量把节奏跑的距离拉长到25K，期望不受伤的前提下有所进步。

pbscflh · 发表于 2018-12-31 09:53

wind1970 发表于 2018-12-31 09:46
总结一下三次全马的经验
今年下半年的训练最好成绩：5KM 20′42″ 均配速4′08″
...

成绩步步高升，期待2019年再进大一步！请教一下，均配速数字，是用什么办法统计的？

wind1970 · 发表于 2018-12-31 10:38

pbscflh 发表于 2018-12-31 09:53
成绩步步高升，期待2019年再进大一步！请教一下，均配速数字，是用什么办法统计的？

总时间换算成总秒数，再除以总距离（公里），再换算回分钟和秒，就可以得到平均配速了

pbscflh · 发表于 2018-12-31 10:57

本帖最后由 pbscflh 于 2018-12-31 10:58 编辑

wind1970 发表于 2018-12-31 10:38
总时间换算成总秒数，再除以总距离（公里），再换算回分钟和秒，就可以得到平均配速了

总时间换算成总秒数，再除以总距离（公里），再换算回分钟和秒，就可以得到平均配速了。
聪明啊，感觉麻烦就没有动手，谢谢…………这样弄一次还是必要的

zqlxm · 发表于 2019-1-1 08:50

新年好！楼主真正上跑量一年两个月，全马就破四了，可喜可贺！
祝2019年全马进330

pbscflh · 发表于 2019-1-1 09:00

pbscflh 发表于 2018-12-31 10:57
总时间换算成总秒数，再除以总距离（公里），再换算回分钟和秒，就可以得到平均配速了。
聪明啊，感觉麻烦 ...

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pbscflh · 发表于 2019-1-1 09:01

wind1970 发表于 2018-12-30 16:10
2018年十二月跑量总结：跑量315公里，均配速5′19″

2018年年度跑量总结：跑量2417公里，均配速5′55″
...

有这样的跑量一定可以实现全马330，努力进步，快乐健康跑，在新的一年

wind1970 · 发表于 2019-1-1 13:50

pbscflh 发表于 2019-1-1 09:01
有这样的跑量一定可以实现全马330，努力进步，快乐健康跑，在新的一年

是的，新年伊始我就跑休了两天

bison263 · 发表于 2019-1-1 21:01

wind1970 发表于 2018-12-30 16:06
2018年12月30 阴 8°-11° 湿度49%
一、深圳宝安国际马拉松，44.28公里（GPS有点飘，多了接近两公里）,平 ...

恭喜全马破四。预祝2019全马破330.

wind1970 · 发表于 2019-1-2 10:22

bison263 发表于 2019-1-1 21:01
恭喜全马破四。预祝2019全马破330.

多谢吉言，不过1月调整一下，减量为主

wind1970 · 发表于 2019-1-2 10:24

2019年1月2 阴 9°-13° 湿度54%
一、深圳体育馆外圈跑，10.62公里,平均配速5′23″，时间0:57′02″，平均心率155，平均步频194，平均步幅87。
宝安马拉松后休息了两天，排酸跑一下，尽管已经腿不酸了。

kjinyh · 发表于 2019-1-2 13:01

wind1970 发表于 2018-12-30 16:06
2018年12月30 阴 8°-11° 湿度49%
一、深圳宝安国际马拉松，44.28公里（GPS有点飘，多了接近两公里）,平 ...

先赞一下！
兄弟的潜力无限，330，加油！

跑步菜鸟-蜗速 · 发表于 2019-1-2 14:16

本帖最后由跑步菜鸟-蜗速于 2019-1-2 14:17 编辑

wind1970 发表于 2018-12-30 16:06
2018年12月30 阴 8°-11° 湿度49%
一、深圳宝安国际马拉松，44.28公里（GPS有点飘，多了接近两公里）,平 ...

恭喜破四。牛！进度真快啊，比我强大很多，我指望着2019破四呢。

wind1970 · 发表于 2019-1-4 11:17

跑步菜鸟-蜗速发表于 2019-1-2 14:16
恭喜破四。牛！进度真快啊，比我强大很多，我指望着2019破四呢。

哪里，蜗兄是压着速度跑，我这次是后半程硬冲的

wind1970 · 发表于 2019-1-4 11:25

2019年1月4 阴 16°-22° 湿度95%
一、深圳体育馆外圈跑，节奏跑13.30公里,平均配速4′45″，时间1:03′05″，平均心率171，平均步频187，平均步幅101。

今天试着提拉小腿的方式（脚踢屁股）跑，不适应，头一个800米速度就超过了5分，心率也上去了，就干脆节奏跑一个小时，脚踢得不够高，有一段路有镜子可以看到自己的跑姿，

不是很标准，不过这种跑姿确实比较省力。维持4分45秒的配速跑完13公里也不觉得累，下次再加点距离。

freetruck · 发表于 2019-1-4 20:16

脚踢屁股的方式是练习什么？

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