积跬步以至千里 @Kjinyh

kjinyh

3/1      10.06公里  时长00：58：32   配速  5'48"  平均心率 167  步幅 97CM  步频177

3/3      10.01公里  时长01：01：34   配速  6'08"  平均心率 156  步幅 95CM  步频170

做完准备动作，一起跑就已经140+的心率了  放慢步伐、调整呼吸、注重跑姿

kjinyh

3/5      10.02公里  时长01：03：35   配速  6'20"  平均心率 147  步幅 93CM  步频169

心率控制在150以下的慢跑，继续放慢步伐、调整呼吸、注重跑姿

昨天24度的天气，晚上暴雨，今天直接10度+大风，变化也太大了。昨天又是一场开年聚会，这酒真是喝不完啊

kjinyh

3/7       10.00公里  时长01：06：42   配速  6'39"  平均心率 142  步幅 88CM  步频169

继续控制心率下的放松跑，轻松惬意。

kjinyh

3/8      8.17公里  时长00：51：07   配速  6'15"  平均心率 144  步幅 91CM  步频174

3/11   15.01公里  时长01：38：33   配速  6'33"  平均心率 145  步幅 87CM  步频173

压着最高心率150跑，放松身体，关注呼吸和跑姿，跑到最后还是相当的轻松

qjzsh

加油！坚持！
保持心率130-140之间跑比较好。

kjinyh

qjzsh 发表于 2018-3-13 14:21
加油！坚持！
保持心率130-140之间跑比较好。

心率保持在130-140之间，目前还非常困难，但这是接下来的目标。

今年的目标是降心率，把15-20Km的平台扎稳，还要降体重，最后一条感觉是最难的，即没有合理饮食又不大管得住嘴

kjinyh

3/14     7.59公里  时长00：39：39  配速  5'13"  平均心率 166  步幅 104CM  步频182

3/16   11.00公里  时长01：08：02   配速  6'10"  平均心率 150  步幅 93CM  步频172

3/18   15.02公里  时长01：37：59   配速  6'31"  平均心率 144  步幅 90CM  步频170

kjinyh

3/24   12.02公里  时长01：14：18   配速  6'10"  平均心率 161  步幅 91CM  步频176

天气忽冷忽热，一天温差就10来度，好像年后已经第三次了

略有感冒症状就多休息几天了，期间还应酬了一次，状态不好，心率明显偏高

kjinyh

3/26   10.00公里  时长01：18：18   配速  7'50"  平均心率 141  步幅 78CM  步频163

想压在心率140下跑一个，完全不适应，最后心表也忽上忽下，30秒内上177，再153，再123，最后回135，什么原因？可能是手腕大幅抖动的关系？

几次被暴走的一个兄弟超过，呵呵。跑姿不完整，最后左小腿和右膝盖还略有不适，还好睡一觉就好了。

不算最后10几分钟心率表不稳，算是压着140以下了，可能这个节奏真不适应我

kjinyh

3/28   11.00公里  时长01：03：18   配速  5'45"  平均心率 169  步幅 99CM  步频175

中间穿插了（1+1）*3 配速5分，第三个跑的了 4'48"是有印象中最快了

均心169 最大191，虽然不低，但整体感觉跑的不错，跑完还是比较轻松的

kjinyh

3/31  21.12公里  时长02：06：02   配速  5'57"  平均心率 162  步幅 93CM  步频179

第一次晨跑，5点起床，洗漱完毕吃了昨晚准备的一个小香蕉和沙琪玛，一大杯水，出发。
因为计划了世博大象跑，所以跑跑走走作为热身运动，大致1.5km就来到了出发点。前6公里出奇的轻松（第一次晨跑，原还有些担心） ，结果到了计划的买水点，居然便利店还没开门，以前一直以为是个24小时便利店，这下悲催了啊，心率突升10个点。看来以后还是腰包里自备好水吧，不能偷懒了这前几公里。

既然是计划了大象跑，而且前6公里状态不错，那就先跑了再说。路上左看右看也没有开门的店。终于，在11公里处发现世博后滩新的卫生间外有沙滤水，也不敢多喝，润润喉后就小2口，继续。终于在15km处回到了居民区，终于有24小时便利店了......

第一次晨跑，第二次完成半马，并达成计划的6分配速，自赞一下！
这次的总体感觉不错，无任何不适感，中午后基本就恢复如常。
注意点：以后需要自备水，并配置盐丸和能量胶尝试一下。

kjinyh

3月小计： 跑步 13次   距离 139.08 公里

3/1      10.06公里  时长00：58：32   配速  5'48"  平均心率 167  步幅  97CM  步频177
3/3      10.01公里  时长01：01：34   配速  6'08"  平均心率 156  步幅  95CM  步频170
3/5      10.02公里  时长01：03：35   配速  6'20"  平均心率 147  步幅  93CM  步频169
3/7      10.00公里  时长01：06：42   配速  6'39"  平均心率 142  步幅  88CM  步频169
3/8        8.17公里  时长00：51：07   配速  6'15"  平均心率 144  步幅  91CM  步频174
3/11    15.01公里  时长01：38：33   配速  6'33"  平均心率 145  步幅  87CM  步频173
3/14      7.59公里  时长00：39：39   配速  5'13"  平均心率 166  步幅 104CM 步频182
3/16    11.00公里  时长01：08：02   配速  6'10"  平均心率 150  步幅  93CM  步频172
3/18    15.02公里  时长01：37：59   配速  6'31"  平均心率 144  步幅  90CM  步频170
3/24    12.02公里  时长01：14：18   配速  6'10"  平均心率 161  步幅  91CM  步频176
3/26    10.00公里  时长01：18：18   配速  7'50"  平均心率 141  步幅  78CM  步频163
3/28    11.00公里  时长01：03：18   配速  5'45"  平均心率 169  步幅  99CM  步频175
3/31    21.12公里  时长02：06：02   配速  5'57"  平均心率 162  步幅  93CM  步频179

按计划完成100公里及每月一个半马，并弥补了1、2月份的亏欠
Mark：3/24记录跑表中未能导入咕咚APP？怎么咕咚APP中少了这12.02km？？为方便统计，就少算这一次吧

跑步菜鸟-蜗速

kjinyh 发表于 2018-4-1 15:28
3月小计： 跑步 13次   距离 151.1 公里

3/1      10.06公里  时长00：58：32   配速  5'48"  平均心率 ...

长跑新手，这个半马速度很好了！我跑了3年，平时的半马记录才2:08, 佩服！

kjinyh

跑步菜鸟-蜗速 发表于 2018-4-2 10:28
长跑新手，这个半马速度很好了！我跑了3年，平时的半马记录才2:08, 佩服！

谢谢鼓励！

在15-20Km平台已经筑了小半年，今年计划就是再往上一个平台，不求速度只求距离和安全心率。
慢慢来无伤病，最近有点上瘾了，怕一伤病就泄气了荒废掉

kjinyh

4/2     10.01公里  时长01：00：55   配速  6'05"  平均心率 153  步幅 95CM  步频171

7Km慢跑，压最高150心率，1Km快跑心率飙升至184，后2Km放松，心率上去了下来很慢，只好走一段降到150了后再跑完

kjinyh

4/6     11.08公里  时长01：06：30   配速  5'59"  平均心率 157  步幅 94CM  步频176

一整天都是狂风大作，体育中心大楼的墙皮都掉了一大片所以封路一小半，保安说是给风吹的（才几年，质量问题就体现了，无处不在的豆腐渣工程）

kjinyh

4/8     15.01公里  时长01：44：07   配速  6'56"  平均心率 132  步幅 83CM  步频173

平均心率132，最高心率137，还是第一次能这么低

相比第一次   配速  7'50"  平均心率 141  步幅 78CM  步频163，有不小的变化

下一次继续观察

kjinyh

4/10   14.51公里  时长01：28：05   配速  6'04"  平均心率 155  步幅93CM  步频177

世博滨江南浦大桥段，新的亲水步道环境的确不错
就是高低起伏兜兜转转比较多，适合慢跑不适合快速跑，夏天估计要人满为患

kjinyh

补2张随手拍的照片，下次去多拍几张，环境真不错

kjinyh

4/12     10.11公里  时长00：59：55   配速  5'55"  平均心率 152  步幅 96CM  步频174

（1+1）* 3 + 热身和冷身，合计10Km，3次配速都能在5分以内了，最大心率178