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楼主: kjinyh

[跑步故事—跑了就懂] 积跬步以至千里 @Kjinyh

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发表于 2018-4-26 09:36 | 显示全部楼层
kjinyh 发表于 2018-4-25 10:32
完全同意!
倒金字塔,不然等来的一定是伤病!

真正比比赛配速高的就是间歇跑,每周一次的话距离也不会超过10K。对于备战马拉松来说,月跑量200左右是基本的,不算高。健身另说。
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 楼主| 发表于 2018-4-26 11:00 | 显示全部楼层
parhelian 发表于 2018-4-26 09:36
真正比比赛配速高的就是间歇跑,每周一次的话距离也不会超过10K。对于备战马拉松来说,月跑量200左右是基 ...

谢谢! LSD  间歇  配速  轻松跑,按此制定计划。自从觉得心率过高,配速跑就少了不少。

目前还属于在半马阶段,跑量一步步来,继续加油。

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发表于 2018-4-26 13:47 | 显示全部楼层
parhelian 发表于 2018-4-26 09:33
我一般周日lsd,周二间歇,周四配速,周五或周六轻松跑

确实这样安排更加合理。谢谢!如果想更轻松,我想还可以把周四的配速跑降为节奏跑;或者隔周一变,这周四如果跑配速,下周四就跑节奏,显得更加弹性。
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发表于 2018-4-27 12:25 | 显示全部楼层
跑步菜鸟-蜗速 发表于 2018-4-26 13:47
确实这样安排更加合理。谢谢!如果想更轻松,我想还可以把周四的配速跑降为节奏跑;或者隔周一变,这周四 ...

看状态,状态好就马拉松配速跑,状态一般就跑速度介于轻松跑和配速之间的节奏跑——配速跑也是节奏跑的一种。
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 楼主| 发表于 2018-4-30 11:35 | 显示全部楼层

4/29   11.10公里  时长01:07:15   配速  6'03"   平均心率 153  步幅 93CM  步频177

琐事一堆,又耽搁了几天,休息多了反而跑起来不得劲了,脚步沉重似灌铅,只能当恢复跑一下吧

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 楼主| 发表于 2018-5-2 11:00 | 显示全部楼层
4月小计: 跑步 10 次   距离 128.55 公里
4/2     10.01公里  时长01:00:55   配速  6'05"  平均心率 153  步幅 95CM  步频171
4/6     11.08公里  时长01:06:30   配速  5'59"  平均心率 157  步幅 94CM  步频176
4/8      15.01公里  时长01:44:07   配速  6'56"  平均心率 132  步幅 83CM  步频173
4/10    14.51公里  时长01:28:05   配速  6'04"  平均心率 155  步幅93CM  步频177
4/12   10.11公里  时长00:59:55   配速  5'55"  平均心率 152  步幅 96CM  步频174

4/15    13.05公里  时长01:19:21   配速  6'04"  平均心率 134  步幅 90CM  步频182
4/18    11.52公里  时长01:08:30   配速  5'56"  平均心率 156  步幅94CM  步频177
4/21    21.12公里  时长02:02:34   配速  5'48"  平均心率 161  步幅 93CM  步频183
4/24   11.00公里  时长00:58:30   配速  5'18"  平均心率 166  步幅 101CM  步频185
4/29   11.10公里  时长01:07:15   配速  6'03"   平均心率 153  步幅 93CM  步频177

按计划完成100公里及一个半马,月末有些松懈了
2018年度小计 :420.88 Km


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 楼主| 发表于 2018-5-2 11:59 | 显示全部楼层
本帖最后由 kjinyh 于 2018-6-1 10:29 编辑

5/1    10.09公里  时长01:01:52   配速  6'07"  平均心率 157  步幅 96CM  步频169

(0.5+0.3走)*7+热身和放松 ,心率130-180-130往复,最后一个吃力,以后争取0.7+0.3走

世博真是好地方,围着几个央企总部大厦套圈跑。空气清新、道路宽敞、照明敞亮、基本无车 ,晚上可以放心快跑。
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 楼主| 发表于 2018-5-4 11:10 | 显示全部楼层
本帖最后由 kjinyh 于 2018-6-1 10:29 编辑

5/3   21.41公里  时长01:59:58   配速  5'36"  平均心率 161  步幅 98CM  步频181

第四个半程,顺利进入2小时,超前完成了今年的计划
四个半程心率均在161,时间上比第一个进步了26分钟
继续加油,接下来目标:争取把心率降到155、前行至25+



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 楼主| 发表于 2018-5-6 10:14 | 显示全部楼层
晨称体重 74.8 Kg,终于达成减肥大业第一目标 75 Kg

在初始半年快速到80以下后就横住了。在基本没有过度控制饮食的前提下这最后 5 Kg,耗时1年才终于减下来了。

接下来目标 70 Kg?不要有压力,慢慢来吧
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 楼主| 发表于 2018-5-10 10:55 | 显示全部楼层
5/9    10.78公里  时长01:06:21   配速  6'09"  平均心率 150  步幅 93CM  步频173

一晃又是几天,状态不好,慢跑健身吧
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 楼主| 发表于 2018-5-10 15:12 | 显示全部楼层
1525185752272.jpg IMG_20180509_200607.jpg IMG_20180429_195408_mh1525923865624.jpg IMG_20180429_195419_mh1525923807006.jpg
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 楼主| 发表于 2018-5-13 15:38 | 显示全部楼层
5/12    5.58公里  时长00:36:54   配速  6'36"  平均心率 143  步幅 89CM  步频169

身体完全处于疲态中,晚8点才出门,跑了一半小雨转中雨,只好收工。
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发表于 2018-5-15 08:40 | 显示全部楼层
kjinyh 发表于 2018-5-6 10:14
晨称体重 74.8 Kg,终于达成减肥大业第一目标 75 Kg

在初始半年快速到80以下后就横住了。在基 ...

减肥140-145心率就可以了,但时间要长,1小时起步,1个半很好,2小时更棒。
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 楼主| 发表于 2018-5-15 11:51 | 显示全部楼层
本帖最后由 kjinyh 于 2018-5-16 15:23 编辑
parhelian 发表于 2018-5-15 08:40
减肥140-145心率就可以了,但时间要长,1小时起步,1个半很好,2小时更棒。

舒适心率145左右,配速615-630,再低跑起来反而不舒服
时长1小时,目前基本能保证,2小时还是跑的比较少
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 楼主| 发表于 2018-5-15 16:02 | 显示全部楼层
5/14    15.14公里  时长01:28:44   配速  5'51"  平均心率 160  步幅 92CM  步频184

晚上气温还有20多度,10Km后心率升高,降速控制心率,跑一跑把几天的疲态调整过来了
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 楼主| 发表于 2018-5-15 16:04 | 显示全部楼层
晨称体重 74.6Kg ,这一周保持住了,其中还应酬了2次
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 楼主| 发表于 2018-5-17 11:39 | 显示全部楼层
5/16    15.02公里  时长01:35:13   配速  620"  平均心率 154  步幅 91CM  步频173

气温飙升,白天35度,晚上收工9点半,居然还有25度,虽然体感还蛮凉爽的呀

本想控心率150跑,可上去了就不容易下来,哪怕降速,是否跟温度高有关系
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发表于 2018-5-17 15:11 | 显示全部楼层
气温高,湿度大,会使心率比平时高,+5或+10都有可能。
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发表于 2018-5-17 15:36 | 显示全部楼层
跑步菜鸟-蜗速 发表于 2018-5-17 15:11
气温高,湿度大,会使心率比平时高,+5或+10都有可能。

温度和湿度简直就是心率的杀手啊。
自身体验, 温度稍微一高, 心率就飙升。
15度左右, 配速530, 心率一般也就150~
20度左右, 配速还是530, 心率立刻就能到160~
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 楼主| 发表于 2018-5-20 10:26 | 显示全部楼层
bison263 发表于 2018-5-17 15:36
温度和湿度简直就是心率的杀手啊。
自身体验, 温度稍微一高, 心率就飙升。
15度左右, 配速530,  ...

南方就是湿度大,所谓闷热。
再热的天北方到了晚上还是凉爽,南方有时晚上比白天还难受,室内比室外还难受。

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