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跑步圣经(跑圣)

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[跑步故事—跑了就懂] 积跬步以至千里 @Kjinyh

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发表于 2018-1-7 14:19 | 显示全部楼层 |阅读模式
本帖最后由 kjinyh 于 2019-5-22 14:34 编辑


这10来年就没什么运动,体型也是越来越臃肿,戒烟后体重直奔90kg。夏天看着自己的大肚子和接近B的胸脯实在是太不雅观了,也甚是苦恼。
于是跑步减肥的思想斗争又开始了,直到看到一篇“8周计划,完成30分钟跑3英里”,于是按计划执行……,经过8周的坚持,终于完成了首个不间断的30分钟跑。

由易至难而持之以恒,不忘初心、方得始终。


===========================
2018年  距离 1336.10 KM
2017年  距离  968.25 KM  
2016年  距离  327.85 KM  跑走结合




 楼主| 发表于 2019-1-17 11:05 | 显示全部楼层
跑步菜鸟-蜗速 发表于 2019-1-16 16:43
跑步轻松的人,跑步姿势也特漂亮,尤其后面的小腿基本能抬平到膝盖或接近膝盖的高度。
我姿势不行,小步 ...

小步快捣,那是步频高,再荡起来那就精英级了
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 楼主| 发表于 2018-12-31 15:25 | 显示全部楼层
本帖最后由 kjinyh 于 2019-1-2 12:55 编辑


12/27    21.01K@ 5'25"       54:21  心率162     步幅99   步频 183


2018年十二月跑量  85.1公里

2018年年度跑量  1336.1公里

004.jpg

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 楼主| 发表于 2018-12-13 14:16 | 显示全部楼层
12/12    11.22K@ 6'12"    1:09:45   心率156     步幅91   步频 176

阴雨终于停了,下班后去跑起来了还不算冷,只是跑完抓紧回家再拉伸,免得着凉
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 楼主| 发表于 2018-8-28 11:55 | 显示全部楼层
fatiaocheng 发表于 2018-8-28 11:35
十分感谢,目前46岁,现在每天5-8公里的跑程,向提高一直不知从何开始,请多赐教哦

我从连续跑不了5分钟到连续跑30分钟,花了2个月,然后在30分钟平台上跑了3个月,再7/8公里又是3个月,这样夯实平台慢慢加码,只有等你在这个平台上适应了,再去设定下一个台阶,这样身体才会适应。
今年计划是跑半马的距离,上半年基本达成,所以接下来到年底就是跑几次25+,看能否适应
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 楼主| 发表于 2018-1-7 14:35 | 显示全部楼层
本帖最后由 kjinyh 于 2018-1-7 14:36 编辑

元月2日   8.05公里   时长00:53:08   配速 5'43"    步幅 99CM     步频174  

之前基本都是匀速跑,新年第一跑 试着做些改变   2+(1+1)*3

其中2个在 4'41" 、 4'47",最后一个在最后100米降了,可见目前能力就是这样。

改变随之而来,计划:每周一次,慢慢累积。

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 楼主| 发表于 2018-1-7 14:42 | 显示全部楼层
元月5日  12.16公里   时长01:08:03  配速 5'35"    步幅 99CM     步频179

新年之交就是重度雾霾,接着这几天又是阴雨绵绵,趁着雨止间歇抓紧跑一次,离场晚8点细雨又来,好巧
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发表于 2018-1-9 22:20 | 显示全部楼层
好成绩……学习…………
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 楼主| 发表于 2018-1-12 10:58 | 显示全部楼层
元月11日  12.32公里   时长01:11:36  配速 5'48"    步幅 97CM     步频176

连着阴雨,雨过降温却连着2天聚会,吃吃喝喝估计体重又飚了

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 楼主| 发表于 2018-1-14 10:31 | 显示全部楼层
热夏时光 发表于 2018-1-9 22:20
好成绩……学习…………

谬赞

谢谢!!一同进步!
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 楼主| 发表于 2018-1-14 10:44 | 显示全部楼层
元月13日  16.12公里   时长01:30:04  配速 5'35"    步幅 98CM     步频182

今天温度还是比较低,还好风不大,只是刚开始刮脸上有点感觉,跑开了就好了,低温下主要还是得注意跑前和跑后的保暖。

以前总是不够专注度,所以配速上时快时慢,这次前10Km保持不错,后6Km还是有点松,以后还得多练。
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 楼主| 发表于 2018-1-16 11:55 | 显示全部楼层

元月15日  8.02公里   时长00:43:47  配速 5'27"    步幅 101CM     步频181

前天跑后手臂有点不适(跑中就有感觉),今天特地做好做全摆臂动作,对节奏上其实很有帮助。
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 楼主| 发表于 2018-1-18 15:21 | 显示全部楼层

元月17日  10.02公里   时长00:54:25  配速 5'25"    步幅 102CM     步频179

中间有2公里岔气,左下腹痛,第一次这种情况,放慢速度点调整后,恢复正常。可能是晚饭吃的太多??
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 楼主| 发表于 2018-1-23 11:41 | 显示全部楼层

元月22日  11.05公里   时长01:00:48  配速 5'30"    步幅 101CM     步频179

重度雾霾后又是连着几天阴雨,接下一周预报又是要降温变雨夹雪了,终于可以多休息休息了
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 楼主| 发表于 2018-2-4 16:36 | 显示全部楼层

1月小计:  跑步7次  距离  77.79公里   时长 07:14:54  配速  05'35"

1/2       8.05公里   时长005308  配速5'43"    步幅 99CM     步频174
1/5    12.16公里   时长010803  配速 5'35"    步幅 99CM     步频179
1/11  12.32公里   时长011136  配速 5'48"    步幅 97CM     步频176
1/13  16.12公里   时长013004  配速 5'35"    步幅 98CM     步频182
1/15     8.02公里   时长004347  配速 5'27"    步幅 101CM     步频181
1/17  10.02公里   时长005425  配速 5'25"    步幅 102CM     步频179
1/22   11.05公里   时长010048  配速 5'30"    步幅 101CM     步频179

没有达成计划的不小于100公里

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 楼主| 发表于 2018-2-4 16:41 | 显示全部楼层
本帖最后由 kjinyh 于 2018-2-5 16:19 编辑

2/4    室内跑步机 7.04公里   时长00:44:17  配速 6'16"    步幅 118CM     步频134

天气,温度,一休息总是能找到很多借口。

今天室内跑步机,咕咚数据(距离、步幅、步频)偏差相当大,还是根据跑步机记录的距离做了修正
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 楼主| 发表于 2018-2-5 16:20 | 显示全部楼层
2/5   室内跑步机 8.04公里   时长00:47:17  配速 5'56"    步幅 109CM     步频154
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 楼主| 发表于 2018-2-8 16:23 | 显示全部楼层

2/8   室内跑步机 8.04公里   时长00:48:30  配速 6'01"   
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 楼主| 发表于 2018-2-11 16:04 | 显示全部楼层

2/11   室内跑步机  11.02公里   时长01:00:41  配速 5'30"   
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 楼主| 发表于 2018-2-15 10:56 | 显示全部楼层
本帖最后由 kjinyh 于 2018-2-15 10:57 编辑



2月14日  11.13公里  时长01:08:03  配速 06'06"  平均心率 164  步幅 95CM  步频172

温度也是过山车,昨天白天居然最高18度,晚上出门也有12度,今天早上就开始下小雨了。

一直以为心率不高,这次测一下居然6分配速也要164,但感觉是轻松的很啊,途中特意自说自话了1分钟也是毫无问题

找时间测一下最高心率,心率这个还是的好好重视。








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 楼主| 发表于 2018-2-27 12:39 | 显示全部楼层
本帖最后由 kjinyh 于 2018-2-27 12:41 编辑

2月23日  21.11公里  时长02:24:21   配速 06'50"  平均心率 161  步幅 83CM  步频174

2月26日    9.05公里  时长00:52:47   配速 05'49"  平均心率 169  步幅 95CM  步频179

春节期间第一跑,下午明媚的阳光下,去浦东新建的滨江道溜达一圈(南浦大桥到中环隧道区间)

人少环境好,只是感觉没有紧贴黄浦江,很多地方还隔着树林和绿化带,没有很好的体现滨江的意味

跑步道有些地方设置不是很合理,高低起伏,不少还是台阶路(跨桥部分),还好人少可以直接在自行车道上跑
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发表于 2018-2-27 16:16 | 显示全部楼层
支持一下,楼主加油
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 楼主| 发表于 2018-3-4 13:06 | 显示全部楼层
leonliness 发表于 2018-2-27 16:16
支持一下,楼主加油

感谢支持!

看来你的帖子,在减肥路上一起加油。我也已经横在目前体重大半年了,要减重还真不容易啊
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 楼主| 发表于 2018-3-4 13:17 | 显示全部楼层

2月小计:  跑步7次  距离  75.44公里   时长 07:46:19  


2/4      7.04公里      时长00:44:17  配速 6'16"      室内跑步机
2/5      8.04公里      时长00:47:17  配速 5'56"      室内跑步机
2/8      8.04公里      时长00:48:30  配速 6'01"      室内跑步机
2/11    11.02公里    时长01:00:41  配速 5'30"    室内跑步机
2/14    11.13公里  时长01:08:03  配速 06'06"  平均心率 164  步幅 95CM  步频172
2/23     21.11公里   时长02:24:21   配速 06'50"  平均心率 161  步幅 83CM  步频174
2/26     9.05公里     时长00:52:47   配速 05'49"  平均心率 169  步幅 95CM  步频179




再次没有完成计划的100公里,只能借口于春节聚餐太多




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