积跬步以至千里 @Kjinyh

kjinyh

fatiaocheng 发表于 2018-8-28 11:35
十分感谢，目前46岁，现在每天5-8公里的跑程，向提高一直不知从何开始，请多赐教哦

我从连续跑不了5分钟到连续跑30分钟，花了2个月，然后在30分钟平台上跑了3个月，再7/8公里又是3个月，这样夯实平台慢慢加码，只有等你在这个平台上适应了，再去设定下一个台阶，这样身体才会适应。
今年计划是跑半马的距离，上半年基本达成，所以接下来到年底就是跑几次25+，看能否适应

fatiaocheng

kjinyh 发表于 2018-8-28 11:55
我从连续跑不了5分钟到连续跑30分钟，花了2个月，然后在30分钟平台上跑了3个月，再7/8公里又是3个月，这 ...

多谢，受教了

kjinyh

8/28     10.28K @ 6'06" ， 1:02:46  ， 心率 153 ， 步幅89 ， 步频181  , 最高心率180

家附近马路上套圈跑，1.7K一圈。热身2K，以基本能闭式呼吸的舒适心率4K，后4K每段加一个400m的+10心率跑，总体感觉良好！

wind1970

给楼主加油，跑的挺快的

kjinyh

8/30     16.01K @ 6'07" ， 1:38:03  ， 心率 154 ， 步幅89 ， 步频179  , 最高心率166

转眼月底，没有完成半马指标，只好勉强凑个数吧。湿度74，略闷热，最高心率控制还行。

kjinyh

8月小计： 跑步 15 次   距离 158.37 公里

8/1      11.32K @ 6'36"  ，  1:14:46  ， 心率 146 ， 步幅87 ， 步频173
8/4      11.02K @ 5'57"  ，  1:05:45  ， 心率 159 ， 步幅93 ， 步频179   
8/6      10.24K @ 6'59"  ，  1:11:38  ， 心率 138 ， 步幅84 ， 步频169     
8/8      11.00K @ 5'43"  ，  1:03:03  ， 心率 160 ， 步幅96 ， 步频180
8/9        7.92K @ 6'31"  ，     51:43  ， 心率 150 ， 步幅87 ， 步频175
8/11      8.62K @ 6'36"  ，     57:02  ， 心率 140 ， 步幅87 ， 步频172
8/13    10.80K @ 6'29"  ，  1:10:07  ， 心率 144 ， 步幅86 ， 步频179
8/15    10.17K @ 6'27"  ，  1:05:48  ， 心率 141 ， 步幅88 ， 步频174
8/18    11.03K @ 6'12"  ，  1:08:29  ， 心率 151 ， 步幅89 ， 步频179
8/20    10.72K @ 5'45"  ，  1:01:42  ， 心率 161 ， 步幅93 ， 步频186
8/22    10.31K @ 6'18"   ， 1:05:01  ， 心率 139 ， 步幅89 ， 步频176
8/24      8.57K @ 5'23"   ，    46:01  ， 心率 153 ， 步幅95 ， 步频187   
8/26    10.27K @ 6'23"   ， 1:05:40  ， 心率 150 ， 步幅87 ， 步频179
8/28    10.28K @ 6'06"   ， 1:02:46  ， 心率 153 ， 步幅89 ， 步频181
8/30    16.01K @ 6'07"   ， 1:38:03  ， 心率 154 ， 步幅89 ， 步频179

按计划完成100K，高温月未完成半马计划，出勤15次/距离158.37K均为历史最高
晨称体重勉强控制在75Kg以下，大热天冷饮西瓜吃太多了，好在本月聚会饮酒1次为例月最低。
2018年度小计 ：909.54Km

跑步满2周年，总跑量2205.65，加油！

kjinyh

9/2      25.00K @ 6'22"  ，  2:39:37  ， 心率 156 ， 步幅84 ， 步频174 ，最高心率186

首个25K，虐！温度31，湿度88，整个人犹如水里捞出来的。
毫无准备，跑着跑着突然想拉个长距离，13K买了一瓶水，就这样也不关注配速跑着，到了20K后明显脚步沉重了，后3K都掉到7分配速，还是长距离跑少了。  还是要按计划来，带好补给，规划好路线，切记不要随性跑。

et_lin

kjinyh 发表于 2018-9-1 11:31
8月小计： 跑步 15 次   距离 158.37 公里

8/1      11.32K @ 6'36"  ，  1:14:46  ， 心率 146 ， 步 ...

同龄人，加油！坚持必有厚报。

kjinyh

9/4       7.29K @ 6'33"  ，  47:37  ， 心率 147 ， 步幅87 ， 步频173 ，最高心率171

不闷不热晚上就感觉凉爽不少，第一次跑下来短裤还是干的。前天虐了25K有点透支本想多休息下，到了晚上还是老想着去动动
脚步不得力，慢跑3K后才感觉好了些，后每K拉个400米5分配，最高心率171

kjinyh

9/6       8.02K @ 6'24"     51:27     心率 150    步幅87    步频177   最高心率173
9/8     16.12K @ 5'43"   1:32:22    心率 147    步幅92    步频184   最高心率168
9/10     4.18K @ 6'58"      29:06    心率 137    步幅83    步频174   最高心率144
9/13   11.01K @ 5'31"   1:00:56     心率 156    步幅98    步频183   最高心率175

周六跑步，穿了一个夏天相安无事的背心居然把乳头磨破了，隔天再跑还是未恢复疼痛难忍跑了4K就作罢了，今天还好贴了创可贴。

这一周工作调动比较突然，2年下子公司协助工作后又回到集团总部，赛神仙的日子也结束了，优点就是早上少了一小时通勤时间，步行15分钟就到了，今天早上就来了个晨跑，估计1小时以内还能应付赶点上班打卡。

kjinyh

9/16   21.25K @ 5'50"   2:04:13     心率 155    步幅91    步频180   最高心率186

周日晨跑半马，感觉高温又回来了，6点不到就温度26了，跑完整个人像水里捞出来的，第一次把鞋子都跑湿了路上遇到不少晨跑的好像也没我这么夸张
跑到最后5K直晒太阳，配速没降心率就上的比较快。

bison263

kjinyh 发表于 2018-9-17 14:31
9/16   21.25K @ 5'50"   2:04:13     心率 155    步幅91    步频180   最高心率186

周日晨跑半马，感 ...

来北京吧， 北京彻底凉快了， 早上穿短裤都有些凉。

跑步菜鸟-蜗速

kjinyh 发表于 2018-9-3 11:12
9/2      25.00K @ 6'22"  ，  2:39:37  ， 心率 156 ， 步幅84 ， 步频174 ，最高心率186

首个25K，虐 ...

最高心率186，说明心肺功能还很强大、年轻！

kjinyh

跑步菜鸟-蜗速 发表于 2018-9-19 17:55
最高心率186，说明心肺功能还很强大、年轻！

平时最高心率一般出现在路口赶红绿灯时，真正的最高心率在变速跑最后段拉到过198

kjinyh

9/18   10.07K @ 5'53"      59:23     心率 150    步幅95    步频177   最高心率168

9/19   11.15K @ 5'48"   1:04:49     心率 148    步幅96    步频175   最高心率166

这几天高温高湿，又似回到大夏天，每回都是爆汗，连袜子都湿了，大脚趾起了个小水泡

kjinyh

9/23   10.10K @ 5'26"      54:59     心率 153    步幅101    步频180   最高心率174

9/25   10.24K @ 5'43"      58:43     心率 149    步幅95      步频181   最高心率163

夜跑+晨跑，天气凉快了，接下来的调整调整多跑跑节奏跑和变速跑

kjinyh

9/27   14.10K @ 5'26"    1:16:42     心率 155    步幅101      步频181   最高心率168

全程控心，匀速跑完。最近睡眠质量差，精神状态提不起来，跑跑也可以神清气爽些了

kjinyh

9/30   14.04K @ 5'30"    1:17:29     心率 154    步幅99      步频182   

kjinyh

9月小计： 跑步 13 次   距离 162.63 公里

9/2      25.00K @ 6'22"    2:39:37   心率 156    步幅84   步频174
9/4        7.29K @ 6'33"       47:37   心率 147    步幅87    步频173
9/6       8.02K @ 6'24"        51:27   心率 150    步幅87    步频177   
9/8     16.12K @ 5'43"     1:32:22   心率 147    步幅92    步频184
9/10     4.18K @ 6'58"        29:06   心率 137    步幅83    步频174
9/13   11.01K @ 5'31"     1:00:56   心率 156    步幅98    步频183
9/16   21.25K @ 5'50"     2:04:13   心率 155   步幅91     步频180
9/18   10.07K @ 5'53"        59:23   心率 150   步幅95     步频177
9/19   11.15K @ 5'48"     1:04:49   心率 148   步幅96     步频175  
9/23   10.10K @ 5'26"        54:59   心率 153   步幅101   步频180
9/25   10.24K @ 5'43"        58:43   心率 149   步幅95      步频181
9/27   14.10K @ 5'26"     1:16:42   心率 155    步幅101   步频181
9/30   14.04K @ 5'30"     1:17:29   心率 154    步幅99     步频182

按计划完成100K，完成首个25K及1个半马， 跑量再创新高

2018年度小计 ：1072.17Km

kjinyh

10/3     26.19K @ 5'48"    2:31:55   心率 159    步幅96   步频179  最大心率184

跑世博滨江段，环境真心不错，只是跑道随着人工造景高低起伏，实在爬坡太多了，居然还有一段4折的波浪坡......好几处跨线桥坡度相当陡，跑起来够累，心率没控制好偏高了