2018年的计划：跑2、3个马拉松

parhelian

跑步菜鸟-蜗速 发表于 2018-5-9 13:01
预测，319完赛！

这个……借您吉言努力

parhelian

5月10日 3*1K间歇，目标配速420，中间小跑休息200米。顺利完成。均心率144，最高心率173。

vincent77

大连跑的如何？

parhelian

vincent77 发表于 2018-5-14 11:19
大连跑的如何？

http://bbs.runbible.cn/forum.php ... 1&extra=#pid4922050
328无伤完赛了，基本达成目标。

跑步菜鸟-蜗速

大马比较难跑，Par兄成绩牛！

kjinyh

看来330对你只是个起点，期待更上一层楼！

bison263

特意赶过来看你的大连马， 果然不错， 严格按照计划执行， 太厉害了。

parhelian

跑步菜鸟-蜗速 发表于 2018-5-14 13:34
大马比较难跑，Par兄成绩牛！

主要是大连丘陵地带，坡多，这次组委会修改了路线，不然后半程更虐。

parhelian

kjinyh 发表于 2018-5-14 15:34
看来330对你只是个起点，期待更上一层楼！

以健康跑下去为主，成绩能提高最好，不能也不强求

parhelian

bison263 发表于 2018-5-15 07:57
特意赶过来看你的大连马， 果然不错， 严格按照计划执行， 太厉害了。

所以说吃一堑长一智么

parhelian

5.15 6.7公里，用时42分钟，配速618，心率130
5.18 7.3公里，用时40分钟，配速529，心率141
5.19 13.7公里，用时1小时26分，配速615，心率131
5.20 13.1公里，用时1小时10分，配速520，心率145

恢复得差不多，明天开始正常跑。

parhelian

5月22日 下班慢跑回家，9.2公里，用时52分，配速540。天气渐热，下午5点多依然有20多度。

parhelian

5月23日 下午跑。阴，20度。恢复到5分左右的配速，起步和冷身各2公里，其余6公里分别是全马配速，半马配速，10K配速各2公里，之间没有休息。

距离10公里，用时49分，配速4'54，均心率152，最高心率178。

bison263

看着你的配速， 感觉你的速度提高很多。 现在随意就5分以内啦。

chunjie7

parhelian 发表于 2018-5-24 13:52
5月23日 下午跑。阴，20度。恢复到5分左右的配速，起步和冷身各2公里，其余6公里分别是全马配速，半马配速 ...

相当于变速跑了
比如5分 445 430 415 400 415 430 445 500 这样的变速渐进，去年跑过一回，强度也不小
我看狄鋆（全马225选手）说他有个方法是长距离接变速跑。。

parhelian

bison263 发表于 2018-5-24 20:17
看着你的配速， 感觉你的速度提高很多。 现在随意就5分以内啦。

与去年相比确实是节奏跑的速度快不少，心率还是155左右。以前10K左右跑得比较多，现在单次尽量跑到15K以上，感觉效果好些。

parhelian

chunjie7 发表于 2018-5-25 08:53
相当于变速跑了
比如5分 445 430 415 400 415 430 445 500 这样的变速渐进，去年跑过一回，强度也不小
...

这种跑法的好处是全马后面掉速不会那么明显。一成不变的跑法，对身体刺激小，可能提高就慢。

parhelian

5.27 19.6公里，用时1小时50分，配速5'36，均心率139，最高心率159，步频177。小长距离，早上下了点雨，不然还能跑远点。

parhelian

5.29 课表是间歇跑，但是真热啊，没正经八百的跑。2公里热身，5公里全马450配速，3公里半马438配速，2公里10K420配速，最后3公里冷身。距离15公里，用时1小时13分，配速4'52，均心率144，最高心率172，步频182。

parhelian

5.31 节奏跑16公里。尝试把节奏跑配速提高到445左右。前10K 2公里热身后稳定配速，后4公里加速到430以内。距离16公里，用时1小时17分，配速4'49，均心率152，最高心率172，步频184。

5点15分起来，还是微凉，6点10分太阳已经很刺眼，天热得太快鸟。
5月份跑量240公里，含513全马比赛。